新手如何開始健身房的鍛煉？

題主大學生一枚，關注健身很久了，但是還從未去健身房鍛煉過（記得看過一個題目叫做如何看待知乎關注健身人數打到240萬，想到自己，嘖嘖），今天去了學校健身房以後發現自己根本不會也不懂如何使用那些器械，姿勢標準與否也可以想像啦。怎樣在健身房開始有效的鍛煉？我不覺得所有的器材都適合我這種小白用，感覺自己和那些肌肉「有成」的人站在一起顯得自己好差勁......我真的很想培養去健身房的習慣，但是不了解那些器械如何使用，也不知道哪些器械才適合我這種小白。
望指導，謝謝！！！（可以先教我哪些器械適合我，標準與否之後可以再學的）

以上，看著我單純無辜的大眼睛....

告訴你一些基本的健身方法吧

一、熱身拉伸

我們拉伸的目的在於讓身體的韌帶和肌肉得到最大的伸展和延伸，在做動作的過程當中提高肌肉的能動性，以求讓肌肉的每一次收縮或伸長都得到充分的刺激。最後達到事半功倍的效果，同時也是對肌肉控制的一種體現。

時間：保持在５分鐘左右。

二、有氧運動

這是在健身房運動必須要做的一個環節，很多人不熱身拉伸就直接練器械，那是很危險的。因為人體從靜止狀態到運動狀態是需要時間過程的。

可以通過跑步機，動感跑步機等進行有氧運動加速血液的循環，達到出汗熱身的效果，這樣才能讓身體各部位器官的機能充分調動起來，避免在運動過程中造成肌肉損傷。

時間：最好保持在１５分鐘左右。

三、力量運動

健身房裡有很多器械。有固定器械、啞鈴、杠鈴等重自由器械，而且很複雜，對於初到健身房的朋友來說，根本不知道如何下手。

在這裡，我建議初學者先使用固定器械，因為初到健身房，身體的力量還不是很穩定，對於自身的力量認識不足。這就需要從固定器械的鍛煉過程中慢慢觀察出來，然後在慢慢的向自由器械鍛煉過度。

時間：保持在４０－５０分鐘。

下面是不同肌肉群的鍛煉標準，大家可以根據自己的實際情況選擇鍛煉！

０１

目標肌肉　胸大肌

動作：

平板啞鈴飛鳥６組ｘ１０個

平板啞鈴卧推５組ｘ１２個

俯卧撐：６組ｘ力竭

０２

目標肌肉　背

動作：

單臂啞鈴划船７組ｘ１２個

俯身啞鈴划船５組ｘ１２個

直腿硬拉：６組ｘ１２個

０３

目標肌肉　肩

動作：

啞鈴推舉５組ｘ１０個

俯身飛鳥５組ｘ１０個

單臂啞鈴前平舉：５組ｘ１２個

直立划船：５組ｘ１２個

０４

目標肌肉　手臂

動作：

啞鈴交替彎舉３組ｘ８個

集中彎舉３組ｘ８個

胸前單臂彎舉３組ｘ１２個

窄距卧推３組ｘ８個

單臂頸後臂屈伸３組ｘ８個

背後臂屈伸２組ｘ１２個

０５

目標肌肉　腿

動作：

剪步蹲３組ｘ１０個

直腰下跪４組ｘ１０個

蛙跳２組ｘ３０個

高抬腿３組ｘ１２０個

仰卧提臀３組ｘ３０個

０６

目標肌肉　胸　腰腹

動作：

雙杠臂屈伸２組ｘ力竭

俯卧撐３組ｘ力竭

平板啞鈴飛鳥３組ｘ１０個

平板啞鈴卧推３組ｘ１２個

卷腹２組ｘ力竭

轉腰２組ｘ４０個

卷側腹２組ｘ力竭

提鈴體側屈３組ｘ１２個

０７

目標肌肉　背　腰腹

動作：

引體向上２組ｘ力竭

單臂啞鈴划船３組ｘ１０個

俯身啞鈴划船３組ｘ１０個

直腿硬拉３組ｘ１２個

卷腹２組ｘ力竭

轉腰２組ｘ４０個

卷側腹２組ｘ力竭

提鈴體側屈３組ｘ１２個

四、進餐

為身體補充足夠的營養。健身不但要練，同時也非常講究營養補充。健身前後深入足夠的糖水化合物，保證你的體力。

少吃多餐，每餐多攝入蛋白質，促進肌肉的合成適當使用健身補劑。　不要擔心會有副作用，正常使用是不會有問題的。不可否認健身補劑確實能在相對較短的時間內促進肌肉的生長。