大部分業餘力量訓練者，為什麼在開始訓練後(1-2年)取得進步，之後基本就都停滯不前，原因是什麼？

12-26

不談懶，都在刻苦訓練的前提下(每周至少能保證4天訓練)，是方法的問題？沒有詳細科學的計劃？還是其他？可是很多人也都是按照各處學來的高手計劃在訓練，卻進步寥寥。為什麼長年累月的訓練下來應該也有緩慢進步，比如科學訓練1年深蹲增加20KG，不太科學的，不特別適合自己的難道不能增加5公斤/年？

Mark一記，此話題說來話長，有時間再補

20150811補1：

在題主給出的前提（訓練刻苦不偷懶）下，對於缺少高水平教練員指導的業餘力量訓練者來說，導致成績在訓練一段時間後出現停滯的原因通常有：

一、急於求成，起步階段增加運動量過快，上強度過早，導致身體適應潛力被提前掏空。

這方面可以用現代運動訓練學之父列昂尼德·馬特維耶夫的一段話來概括：

「開始訓練的頭兩三年，運動成績隨負荷量的增加而提高，基本上呈現平行關係。直到某一時刻拐點出現：負荷量繼續增加，而運動成績並不提高。從此時起，開始進入『深入專項化』階段。這個拐點出現得越遲，運動員成績發展的潛力越大。」

簡單說，就是：

1、起步階段，主要是靠訓練量的增加來提高成績；
2、如果在某一訓練量下成績還能提高，就不要急於增加訓練量；
3、當訓練量的增加不再能帶來成績的提高時，才轉入主要靠強度增加來提高成績的策略。

二、訓練計劃缺少變化，或變化過頻。

人體對運動刺激的適應需要一個過程。訓練計劃變化過頻，身體來不及適應，起不到效果；訓練計劃長期不變，則身體的適應逐漸消退，也同樣起不到效果。前者常見於那些熱衷於模仿他人訓練計劃的業餘愛好者，後者常見於一些訓練年限較長，缺少思考的「老油條「。一般來說，執行某一訓練計劃至少需要3周時間，才能體現出身體對其的適應。而一個計劃執行超過12~16周，則原先產生的適應將會逐漸消退。

三、知行而不知止。

炒股的朋友可能比較容易理解這一條。股市裡什麼時候最危險？上漲的時候，因為上漲是風險的積累，價格的上漲意味著獲利盤蜂擁而出導致暴跌的可能性越來越大。力量訓練中同理，隨著力量的提高，身體的平衡被逐漸打破，傷病發生的可能性越來越大，如果一味沉迷於力量增加帶來的成就感，不知適時收手，很容易因為傷病而打斷訓練，成績退步。

（未完待補）

一開始的進步其實就是在提升空間最大的時候稍微掌握了一點系統的方法取得的進步，但並不一定是真正科學正確的，總會到達一個飽和的階段，那就是題主所說的無法進步的情況，其實就是訓練計劃有問題，制定力量舉訓練計劃一個最簡單的原則就是「知道自己軟肋在哪裡」，木桶效應就不說了，放在力量訓練中很好理解，那就是最軟弱的部位決定了你能舉起多大的重量，所以計劃的制定，要對自身情況有針對性，當然，這裡除了說要針對軟肋加強之外，合理的訓練量，訓練強度，休息安排都是算在內的。

高手計劃我就說一下，你能在百度上找到的大部分高手計劃都是假的，因為真正的高手計劃是要錢的，是量身定製的，像目前大名鼎鼎的世界最強壯男人之一的Eric Lilliebridge就在他的網站上又賣計劃，50美元一份，其實他的計劃還只是最簡單的大眾計劃，50美元已經算便宜了，還有些高手像George Leeman,Eric Spoto賣的計劃就根本不光是計划了，會根據你的訓練條件，訓練水平，身體健康水平等等特別多因素去考慮，來制訂一個你的專屬計劃，僅僅就是只能給你用的，你拿去給別人用不一定有用，當然收費也就更貴了，所以不要相信百度出來的什麼高手計劃，那都是假的，人家作為高手會隨隨便便寫個計划出來讓你們每個人都去練都進步?這不是高手的思維模式。

最後一點也是最重要的一點我想說的就是心態，我不是什麼高手，但是我很慶幸我走入力量舉的大門之後遇到了正確的人，接受到了正確的引路，所以我能保持一個比較好的心態，把力量舉就是作為我的一個愛好去發展，我現在非常有耐心地訓練，一步一步來，導致很多人訓練有問題的直接原因除了計劃問題就是心態問題，心態一旦過於冒進，虛榮心暴漲，那麼就很有可能過渡訓練，盲目衝擊重量導致很多影響訓練效果的情況出現，所以心態是最重要的。

要理解這個現象，首先要明白人類為什麼能夠從重量訓練中變得更加強壯。其根本原因在於我們人體對外界負荷會產生適應（Adaptation）。當然並不是所有的系統都具有很好的適應性，比如運動神經系統（Motor Neural System）就是適應性比較差的，但是肌肉的適應性是比較好的，所以我們可以很好的訓練力量。要在重量訓練中不斷進步，無論是力量舉，還是舉重，最重要的原則就是超負荷（Overload）。我們必須不斷的增加負荷，打破之前的身體的穩態（homeostasis），讓身體對新的負荷適應從而到達新的穩態。如此不斷反覆，身體會變的越來越強壯。

對於新手來說，這樣的過程是非常容易的，他可以每次都增加5lb或者10lb並持續比較長的一段時間。這樣的增長方式被稱作線性漸進增長（Linear Progression），意思就是可以保持恆定的速率增加力量。

但很遺憾的是，這樣子的線性增長是任何人一輩子中增長最快的階段，隨著訓練者水平的提高，每次打破穩態所需要的負荷越來越高，並且更重要的是，在受到新的負荷之後，身體恢復並重新達到穩態所需要的時間越來越長。所以這勢必導致身體對於新的更重的重量的適應速率（Rate of Adaptation）放緩。如下圖所示 (Rippetoe Baker, 2014)

從新手（Novice）到中級（Intermediate）到高級（Advanced），適應性的速率降低，力量增長的速率變緩（斜率變低），所以對於訓練的結果就是，訓練的複雜性就要增加！！

也就是說，到了中級階段，我們不能像新手那樣每次訓練加5lb線性增長了。要麼前一次訓練的刺激不足以打破現有的穩態，要麼刺激打破了穩態，但是到第二次訓練的時候身體還沒有恢復，所以上了新的重量又起不來。這種狀態的維持就是大家常說的平台期（Plateau）。

這時候，我們就需要更複雜的計劃，一方面保證足夠強的刺激，另一方面保證身體可以從新的刺激中恢復。具體計劃有很多，一個常用的方案是德州方案（Texas Method）。

德州方案把增長的速率放緩，從每次訓練增長改成每周訓練增長，而且在一周的三次訓練中施以不同的強度。基本的模版是一周訓練三日，假設是周一周三周五三天。那麼周一是Volume Day（訓練量日）採取5組，每組5次，重量大約是5RM的80%～90%。周三是Light Day，2組，每組5次，用更輕的重量。周五是Intensity Day（強度日），1組，每組5次，衝擊新的5RM。通常是在上一周的的intensity Day的重量上加5lb。以深蹲為例

假設A的深蹲5RM是100kg，那麼周一可以是85kg×5×5，周二可以是70kg×2×5，周五就是102.5kg×5。這個方案的基本思路就是通過周一的高訓練量刺激肌肉，然後周三保持較輕的訓練量，這個時候身體還沒有完全恢復，但是也要避免毫無訓練量。周五基本身體恢復挑戰新的5RM。

德州方案僅僅是一個比較簡單的中級訓練方案，雖然這個方案可以在不斷調適下使用很長時間，但是訓練者終究會達到新的平台。這就意味著力量增長的周期會更長，從每次，到每周，到每個月。這個時候就要引入新的訓練計劃的安排，也就是周期化訓練（Periodization）。而這也就是訓練複雜度的更進一步提升。

Rippetoe, M., Baker, A. (2014). Practical Programming for Strength Training. Aasgaard Company.

先發我上次對於一個類似的問題的回答：張一：關於各個力量訓練計劃的疑問。？

首先，所謂隨著訓練的時間越來越長，邊際效益遞減的說法一定意義上是正確的。但是在作出這個結論的同時，我們是在假設訓練有絕對的正確性，即這位選手的訓練生涯從頭到尾都用最科學、最適合的訓練方式。

按這種說法，那麼一個新手的進展肯定是非常快，因為這位新手在能夠享受新手福利期的同時，了解到了最正確的發力方式以及訓練方法；同樣，一位所謂的到了「基因天花板」「力量飽和」階段的高手的進展是非常慢、甚至不存在的，因為既然這位高手在用最科學、最正確的訓練方法下也無法繼續提高，那還真沒有任何別的方法可以讓他獲得更多進展。

問題在於，作為一個業餘的力量訓練者，特別是在國內關於力量訓練的信息很貧乏的環境內，對於一般人來說最大的瓶頸不是邊際效應遞減，而是沒有有效的知識。我們可以畫圖來假設力量的提高的速率是怎麼樣的，我們也可以讀SS然後真認為自己每次深蹲都能用更重的重量。問題在於，如果你不知道如何讓自己從一名新手進入進階，很有可能你這一輩子就都只能當新手，無論練了多久都進步不了。反之，如果你在訓練了一段時間以後，長期無法進步，你有可能在了解到自己的某一個錯誤之後，突然兩個月內把總成績提高100公斤。在兩個例子里導致我們提高、或者防止我們提高的根本不是我們的水平或者基因極限，而只是知識不足。

挪威某個研究當中，運動研究者們使用了一批挪威的精英力量舉選手。按照我們的常理，這些人已經非常接近他們的基因極限了，提高應該是非常慢的。但是在改變了他們的訓練方法後，某些特別適應新的訓練模式的選手在三個月內力量提高了20%（一個能蹲300公斤的人，三個月後已經提高到了能蹲360公斤？？？？）。具體研究細節可以自行搜索Norwegian Frequency Project。這個提高的速度和一名處於福利期的新手沒啥差別，如果一個精英級別、到了「基因極限」的人只因為獲得了更科學的方法都能夠有這樣的進展，那麼同樣，一名福利期的新手也可能拚命努力練、然後照樣沒啥提高的。我剛開始訓練的時候用5X5深蹲在90公斤上卡了整整一年。整整一年，卡在90公斤上了。

任何基因極限、邊際效應遞減的說法都是扯淡的，因為這是假設訓練只是一個實驗，而實驗內只有兩個變數：訓練年限以及力量水平。然而現實生活中的變數多的不知道多少去了。我嚴重反對用一個遞減函數來代表力量的提高，因為現實訓練中根本不可能按函數表示的這樣緩慢但是持續地提高。依我來看，股價圖才是最適宜的，因為力量本來就不是一個能夠持續維持的東西。比如題主你說一年深蹲提高20公斤，那麼我們假設你是一個可以蹲200公斤的選手吧，一年後你能蹲220了。問題在於你每天都有蹲220的實力嗎？一般情況下，當你在走計劃的時候、因為疲勞以及訓練方向的問題，你連200估計都起不了。你的確可以說自己有蹲220的實力，但是這只是在某些特定的情況之下、日常訓練當中是肯定不可能的。

所以扯了那麼多，我想說的是：進步與實際訓練年限沒有任何關係，你如果總是在學習訓練的理論知識，知道如何調整自己的訓練，那麼你不可能出現瓶頸，提高的速度還有可能變得更快。

據我所觀察，國內目前大部分訓練者沒有走訓練計劃的習慣，就算走也只是跟著非常簡單的線性計劃，因為他們總想著「測試」自己的力量，而考慮不到更深層的問題，就是過度「測試力量」的同時，他們反而忘了「創造力量」。欲速則不達。

如果你瓶頸了，你所需要的是考慮你的訓練在哪裡出錯了。如果你的訓練方式就是總是企圖提高重量，那麼這通常就是問題的來源。一名新手可以用這種線性的方式提高的很快，但是當你脫離新手階段後，這樣訓練百害而無一益。你需要一個正確的周期計劃；多花點時間創造力量，再來測試你的力量吧。

附：健力千：自創+翻譯的力量訓練計劃匯總（長期更新）

當你剛開始訓練時，因為底子薄，所以提升的空間很大。但要考慮一個天花板因素，人類的身體是有極限的。

當保持訓練到一定程度時候，就會來到平台期，突破了，繼續進步，但進步的速度會越來越慢。突破失敗，可能保持現狀，也可能喪失信心選擇放棄。

因為你得考慮三個因素，一是訓練計劃是否合理，二是飲食結構是否科學，三是先天條件（基因）。

很多肌體積很大的人核心力量和深層肌肉訓練非常薄弱，導致他們很難進步到更高水平。
關於肌肉訓練，能講的真的很多，我從一下幾個方面來說。

1.肌肉訓練的三個方向

肌力，肌體積，肌耐力是我們進行抗阻訓練的三個主要方向，題主所說的深蹲最大重量主要是關於肌力的訓練。這類訓練的分化訓練方法大家都知道，RM1-5的大負荷訓練，主要增大肌原纖維體積，組件休息2分鐘以上，休息期間進行小強度功能性訓練，之後跟3-4組RM6-12的肌體積增大訓練，主要增加肌質體積，組建休息30-90秒。

這部分訓練，主要是增大我們做杠鈴深蹲時發力主要肌群（髖關節周圍肌群）的肌最大力量和肌體積，但是同時我們需要增加的是我們深層肌肉的能力。

2.為什麼要增加深層肌肉的能力

深層肌肉，是指在我們表層肌肉之下的很多小肌群，這些肌肉有一個很重要的作用：維持身體的穩定性，保證你做動作時不變形。深層肌肉強的人，動作完成質量會很高，減少了其它肌肉的代償，訓練效果提升明顯。

3.如何鍛煉深層肌肉？

肌肉的慢速離心收縮和等長收縮都是鍛煉深層肌肉的好方法，平板支持能夠鍛煉核心力量也是這個原因。我們在訓練過程中不僅僅進行大重量的快速訓練，嘗試一下小重量的慢速訓練，充分鍛煉我們的深層肌肉，才可以在大負荷訓練時有更好的效果。

4.休息和營養也很重要

同一位置的肌力訓練分化訓練的充分休息時間是48小時（專業健美運動員除外），要保證肌肉確實休息好了再進行下一個周期的訓練。夜間睡眠時是肌肉合成代謝效率最高的時候，有了充分的營養和休息才能談肌肉的生長。

對大部分人而言，一般普通的訓練計劃就應該可以了，因為他們大部分都不認真也不努力（這是實話，在中國還有更多人練怎麼練都不清楚），要知道，高手主要依賴的也僅僅是那幾個傳統的基本動作，那些不斷變化的也只是錦上添花，所以作為一般的健身/健美愛好者更應該注重基本的動作，把他們做標準，把肌肉感覺拿出來，在此之上再求突破，嬰兒時期跌跌撞撞連路都還沒走好還要他們先跑起來？把基本功打好了，在快速突破的時期會覺得很有底氣，也會更有成效。健美這個事情不像其它競技體育，擁有十幾年肌肉質量累積得人即便和只有兩三年訓練經驗的新手就算他們能推起/蹲起一樣的重量,他們的肌肉質量形態都會有差距的。所以，一再強調，健美裡面最重要的就是深蹲、硬拉、划船、引體等等這些基本功打的找不紮實，他們決定了你能走多久走多遠，無論是有心參與職業健美的還是那些業餘愛好者，基本功、基本功、基本功，重要的事情說三遍！！！！！

正如李澤汝所講，憑藉瞎練和網上的大眾計劃，一般人達到中級水準就很難進步了，身體天賦好的也許能達到高級水準。這主要是理論和實踐基礎比較少，對自己整體把握不夠清新。不知道自己的弱項在哪裡，不知道如何平衡各個部分達到效果最優化，更不能夠做到身體和精神的高效結合。
但是，在網路信息如此發達的現代，如果你學習能力不錯，可以自學很多理論知識，並從實踐中進行驗證和總結；也許有那麼一天，你也能夠制定出適合自己的高階訓練計劃。
然而，這個過程是需要付出大量時間和精力的，還不一定能夠成功。如果你打算以此為業，這些付出倒也值得。但作為業餘訓練者，這種付出收益比試很低的。如果你只是想隨便玩玩，可以慢慢學習；如果想趁年輕快速提高成績，花錢請個有真才實學的教練來指導自己顯然是個不錯的選擇。
在現代化社會，做自己最擅長的事，購買自己不擅長的服務，永遠是最高效的。

哪有一直進步的可能，如果那樣博爾特會越跑越快，專業運動運動員也有瓶頸，業餘的來的早一些

個體差異。前期訓練都是用教科書，師父領入門；後期要根據自身特點思考如何突破薄弱環節，均衡全身發展；
訓練方式單一。韋德訓練法則那麼多條，是否都已經領會到了，而且充分擴展到不同的訓練組合呢？
天賦原因。通俗來說就是如果天生是梨形身材，胖了就是胖梨子，練大了也只是改善了的大梨子而已。

專業的運動員到了一定時候也會停滯不前了吧，然後還會退步。

都有瓶頸期。臂圍都會卡在40上不去。我練了一年多從33到38就沒有在進步了一直在38。