由於條件限制沒有蛋白粉那如何在肌肉訓練後快速有效補充蛋白質？
我認為題主的問題一開始就不成立，蛋白粉是降低肌肉訓練後有效補充蛋白門檻的，而不是抬高這個門檻。條件有限的情況下才會應該更多地考慮蛋白粉。
相比於從食物中補充蛋白質，蛋白粉的優勢是吸收快，便宜，方便，低脂肪，不佔肚子。不藉助蛋白粉想補充同量的蛋白質又想確保脂肪不超標是需要付出額外的時間或是金錢或是其他的麻煩。
常見的健身用蛋白是乳清蛋白，還有吸收快的優點，可以確保訓練完成後肌肉合成的關鍵期有足夠的氨基酸原料供應。這樣訓練完成，或者訓練中後期就可以開始補充氨基酸，如果沒有蛋白粉總不見得在健身房掏出一個飯盒啃雞胸肉吧。當然喝完蛋白粉正餐還是要吃的，這東西是輔助，不是代餐。
關於暫排第一的中山醫的醫學專家拿一個個案和一部紀錄片就給蛋白粉貼上個「藥害」的標籤我認為有失偏頗。正規的經典老牌蛋白粉是不應該添加類固醇，雄激素這些亂七八糟的玩意的。雖然不能排除有廠商暗中違規添加，但目前沒有理由認為這是很普遍的現象。這種情況下應該去選擇購買可靠的蛋白粉供貨方，而不是否定蛋白粉。有部分廠商往牛奶里加了三聚氰胺，難道就要因此把牛奶從自己的食譜中剔除？
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儘管杏林醫生回復表示不止一個個案，但是依然沒有確切統計數據。
本答案與問題關係不大，慎點贊。
向 @杏林小草 道個歉，昨天我在你評論里的發言語氣很糟糕，後來寫的答案也不客氣，晚上躺床上覺得自己是太衝動了，對不起。
衝動的部分原因，是覺得『蛋白粉中摻有類固醇』這件事不可思議，盲目自信了。
現在回想起來，思考的過程中有兩個漏洞：
- 從經濟的角度來質疑這本身沒問題，但我只考慮了廠商（生產企業），沒有考慮銷售鏈上的不法商家。
- 從原料成本來質疑是我錯了，類固醇雖然單價遠貴於蛋白粉但用量極少，對成本影響不大。
@杏林小草 答案中所說的丙酮睾酮主要是用於肌肉注射的，口服效率極低。因為丙酮睾酮口服後的遊離睾固酮在進入骨骼肌前會先經過肝臟代謝，大部分會被分解而失效，注射的話則可以直接到達肌肉。
口服的類固醇通常屬於不易被肝臟分解的類型，因此對肝臟的負擔也特別大，容易導致肝臟受損。
關於原料價格，蛋白粉原料（WPC80）價格低於 100元/千克，注射類固醇如丙酮睾酮原料價格是 3000元/千克，常見口服類固醇比如去氫甲睾酮價格接近 5000元/千克。
雖然單價高，但需要的劑量非常小，像甲睾酮的推薦用量下限約 30mg/天，按這個量來算原料成本並不高。
正規補劑廠商冒這個風險的可能性極低，因為廠商注重品牌和走量，有損品牌和違法的事沒理由做。但中間商和賣家就說不準了。
我聽說過有賣家會往粉裡面摻東西，比如玉米粉、麥芽糊精、大豆蛋白，都是降低成本提高利潤吃了不影響健康的那種。在 kmlover 的答案下我們也討論了這一點，kmlover 還提供了一份聊天記錄。
雖然已知案例中摻的東西無害，但造假行為反映了他們無視法律風險，所以也不能排除商家摻類固醇的可能。
國內的蛋白粉不要吃，絕大多數是摻兌過的，而且你不知道他們在裡面摻了什麼東西。
不知道是不是各位誤解了樓主的問題。
樓主應該知道蛋白粉對於健身（尤其是健美）的重要性，只是想問如果沒有蛋白粉，如何達到更好的營養效果。
我給樓主的答案是，在訓練前補充足夠的碳水化合物（大白話就是糖分），例如：香蕉、燕麥，或者索性白饅頭白開水，這些都很便宜也很好搞到。在訓練後（最好是半小時到一小時之內），補充一定的水分，少量碳水化合物（如一片麵包）和大量蛋白質。好，樓主關心的問題來了，什麼能替代蛋白粉呢？水煮雞蛋蛋白,蛋黃不要吃太多。這東西口味可以，吃多不嫌膩，油脂少，又便宜，又方便！吸收性也算較高的了。其他的話，任何肉類魚類都行！如果嫌葷，那就用米飯+豆類/豆製品替代，效果一樣（但單吃米飯或單吃豆類就效果差，必須和在一起吃，要知道，很多蛋白質粉的原料，除了乳清，就是穀物+豆類的提純物質，能夠完美地進行氨基酸互補，吸收率非常高）。
當然，你要說和蛋白質粉相比，肯定效果略差。最大的就是你吃半斤葷菜，其中蛋白質含量不超過一兩，而蛋白質粉的主要成分就是純蛋白質。對腸胃負擔肯定是蛋白質粉更低咯。而且不含脂肪。
不過用食物也有好處，那就是美味，便宜，還能順帶補充其他蛋白質粉沒有的營養，例如維生素礦物質這類。
另外要注意的是，如果不吃蛋白粉而吃葷菜，建議一天少食多餐，雞蛋啥的，和正餐分開吃，否則肚子真的要撐爆了！
至於有人提到蛋白質粉的危害，完全是危言聳聽和偷換概念。1 蛋白質粉魚龍混雜，很多次品中營養成分不達標或者雜質多。
2 任何東西吃多了都不行，水喝多也死人。
3 有些病人不能吃高蛋白，吃多了蛋白粉或吃多了肉類會加重諸如肝臟、腎臟負擔（換言之這類人不應該練健美！）
我倒覺得你沒能吃上「蛋白粉」可能是你的幸運，因為你除了少花冤枉錢之外，還減少了藥害。
是的，藥害！（此處歪樓先）
我最早關注到這個問題是一位年輕男性肌友莫名其妙地出現肝損害和睾丸萎縮。我最早想到的是肝硬化----肝硬化出現肝損害這很好理解；肝硬化跟睾丸萎縮的關係我就得解釋一下：
正常男性的體內也存在雌激素，這些雌激素是在肝臟里滅活的。肝硬化患者滅活雌激素的能力是下降的，所以，男性肝硬化患者出現女性化的表現，如乳房發育等並不少見，睾丸萎縮也是其中一種形式，只不過肝硬化患者多半發病年齡都比較大，再加上國內患者對這塊的需求沒有國外那麼多（或者直白），所以沒有專門去檢查、診斷而已（嗯，你接診過老外就知道，他們會很關注疾病和治療手段對性功能的影響，會主動問，還會要求盡量選擇不影響他性機能的診治手段）。
但是，進一步檢查卻否定了肝硬化的可能性。
複診時，我發現這是個有挑戰性的病例，於是另外跟他約時間長談。我很耐心地問了各種細節，我覺得最大的幸運是他的生活蠻簡單的----其他的細節跟常人差別不大，除了健身和蛋白粉。由於肝功能損害，我要求他暫停健身，順便把蛋白粉也停了。等肝功能恢復之後，我准許他在頻密監測的情況下恢復健身，但是不允許吃蛋白粉，他同意了。觀察了三個月，肝功能都是正常的。於是，最大的嫌疑就是蛋白粉了。
我當時給的意見是不要吃蛋白粉，但是他堅持要，因為他很相信（其實已經到迷信的地步了）蛋白粉的神奇功效。在他簽收了書面警告（術語：知情同意書）後，我幫他制定了密切監測的方案。在使用蛋白粉2周後，肝功能再次出現異常。停掉蛋白粉和運動之後，肝功能恢復正常，重新開始運動並且禁止蛋白粉之後，肝功能還是正常。
有了這次觀察，懷疑蛋白粉的理由就更充足了。可是背後的道理是什麼呢？我除了搜刮文獻之外，也看紀錄片（我是紀錄片愛好者）。BBC的一部介紹健身產業的紀錄片提到了類固醇濫用已經從競技體育蔓延到健身行業。這下我就豁然開朗了：
蛋白粉添加雄激素（用於增肌的類固醇）→增肌效果明顯→肌友迷信蛋白粉。
蛋白粉添加雄激素（用於增肌的類固醇）→肝損害（口服雄激素類藥物常有的副作用）。
蛋白粉添加雄激素（用於增肌的類固醇）→身體「看到」自己的雄激素綽綽有餘了，就下令睾丸停產→睾丸萎縮。
當然，要證明蛋白粉真的混進了類固醇，最好的方法是拿去檢測。不過，檢測費我可出不起；那位肌友衡量了一下檢測成本和訴訟成本之後，最終也放棄了。
停用蛋白粉之後，肝功能一直穩定，睾丸萎縮也通過治療也有好轉（最大的幸運是生精能力恢復得不錯，沒有釀成斷子絕孫的慘劇）
自從有了這個案例之後，我就多長一個心眼，在臨床工作中不時都能遇上類似的病例。
回到題主的問題，不吃蛋白粉怎麼辦？
很簡單，食用高蛋白的食物嘛（前提：身體條件允許；當然，如果你罹患了要限制蛋白攝入的疾病，多半也不允許做劇烈的運動）。在高蛋白食物上，優先選擇動物來源的食物，因為動物來源的蛋白質食物其氨基酸配比最契合人類的需要（別忘了人本質上也是動物）。這種蛋白含量高，又很契合人體需要的蛋白質在營養學上又叫「優質蛋白」。
最經典的優質蛋白就是雞蛋白（雞蛋清）----不僅蛋白含量高，脂肪含量卻很低，再加上便宜，到處都能買到。
答主無意否定所有的「蛋白粉」，只是提醒各位：本來加強一下飲食就能搞定的問題，是否要冒著被攝入類固醇的風險呢？
看了評論區的意見，澄清幾點：
1.答主無意否定所有的「蛋白粉」，正文中已有描述，噴前請看仔細。
2.答主無意透露品牌，因為我不關心這塊，所以當時沒有問，現在問也沒用，那麼多年過去了。另外，答主在正文也承認檢測是最好的方法，但答主不是打假隊，沒錢也沒時間去檢測；至於受害人最後選擇不去訴訟，那是他的事情，我不是律師幫不上忙。以此就質疑造假的人我只能呵呵，然後預防性拉黑了（也歡迎把我拉黑，無所謂）。
3.答主的初衷僅僅是提醒肌友們加強營養通過調整飲食就足夠了，需要冒被攝入類固醇的風險嗎？至於你最後吃不吃跟我沒什麼關係（除非是吃壞了找我諮詢那就另當別論）。
4.用價格來幫某些廠商洗地實在是用錯方法了，因為睾酮並不貴：每千克丙酸睾酮在3千大洋左右。
5.從評論區的各種噴你就能看到肌友們對蛋白粉的迷戀程度，有人還扯到食品安全上，我只想說食品是你必須吃的，可蛋白粉呢？也是必須的嗎？你們開心就好。
手機碼字，不多說。對於任何初始健身的人來說，都要先掂量肝腎的情況，如果肝腎有問題，任何長期形式的超量高蛋白都可能引發問題。
喲喲切克鬧，我說雞蛋你說要，雞蛋雞蛋雞蛋，要要要。
蛋清。我經常在健身完以後吃一份牛奶蒸蛋清。觀感和口感就像牛奶布丁一樣，可惜此處無圖。牛奶是脫脂的，覺得沒味可以塗一層蜂蜜。個人認為適合力量訓練後食用。高GI高蛋白質，幾乎沒有脂肪。
我很同意樓主的帖子, 我就是因為吃蛋白粉身體出現反應的受害者, 還在及時治療, 已經快好了, 我吃"肌肉科技"的蛋白粉(因為是在一個業內知名的淘寶店買的,不知道是不是正品,我也不敢輕易說這就是肌肉科技),胸部增生, 畫了幾千才治好了, 以後再也不吃蛋白粉了, 還是吃雞肉和牛肉吧.醫生說, 現在的蛋白粉都會摻一點激素, 只是你自己身體能不能承受的問題, 別人吃沒事,那是別人身體能承受.所以告誡各位,還是食補吧~!
雞蛋
雞蛋 雞胸肉..不過 相比吃雞蛋 雞胸肉 蛋白粉還是實惠一點 還方便
不能
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