近而立之年，想健身，應該偏重於減肥還是增肌？

12-26

背景：本人男，還有幾個月就30周歲了，身高176cm，體重75Kg。感覺身體有發福的傾向，肚子越來越突出，身體線條越來越模糊，臉越來越大……想想自己將要變成一個醜陋的大胖子就心有不甘，想擁有大塊頭，好身材，一副健康有力量的身體。
所以，開始自己摸索健身，關注了知乎很多大v和很多問題，初步了解了一些健身知識。兩個月之前開始跑步（基本上兩天一跑，最近能確保每次5、6公里），做俯卧撐、卷腹，也開始有樣學樣地練練啞鈴。但是，看了越來越多的帖子之後，有些糊塗了，跑步是有氧運動，會消耗肌肉的，而我不光想減脂更想增肌。
問題來了：1、我應該更偏重於減脂還是增肌？或者分階段誰先誰後？
2、期待大神能給個建議方案？

謝邀。

先練，對什麼感興趣就練什麼，對哪個體系感興趣就去練，保證一周4-6次的訓練頻率，堅持一年後再回頭看你的問題！

我又來貼圖了，這個圖以前也發過。這是我去年的照片，根據我的經驗，別管什麼增肌減脂，逮著什麼練什麼，飲食一定要注意，對於初學者來說，堅持比科學方法更重要。

難得看見同齡人，雖然你還是比我小2歲。啊！忘說了，我是女的，經過八個月訓練（沒請教練），現在高位下拉45kg做組，硬拉一倍自重，深蹲、卧推一般，身材二般，所以沒什麼可吹的。。。
盡量有氧和抗阻訓練分開做。忘了是哪位大神說的，貌似這樣能減輕減脂分解肌肉。
覺得自己知識水平不差的話可以自己練，依然忘了是哪位大神說的，新手自己練練都能獲得不錯的收益，前提是別做錯誤動作，別貪大重量。
再啰嗦幾句:一開始別練的太亢奮，盡量把每次抗阻訓練安排在15組以內，時間安排為1小時內，別練的太晚。否則可能引起植物神經紊亂，就會失眠、乏力之類的。

已是而立之年，健身三年的人來答下：
我是2012年出於大致同樣的初衷開始鍛煉的，我健身之前體重71公斤，現在80公斤。
個人經驗：
一、增肌和減脂並重，但是增肌要多下些功夫。增肌能讓人感覺精力充沛（激素水平增高帶來的好處），大圍度的肌肉能帶給你更多的自信。減脂運動（跑步，動感單車等等），提升耐力和心肺功能，控制體脂含量和皮下脂肪含量。這兩個合起來才能能改善外形和精神狀態，維持一個良好的肌肉形態。建議：你兩天一跑的有氧運動已經很合理了，增肌訓練建議每周三次，背部和肱二頭肌一次，胸部和肱三頭肌一次，腿部和肩部一天，另外腹肌訓練兩天一次就可以了，三次訓練之間可以安排跑步，有氧訓練的器械訓練是相輔相成並且互相促進的。網路上有《韋德健美訓練法與訓練動作》的資源可以下載，雖然很老，但是是健美訓練聖經級的參考資料。

二、有時間就訓練，沒空去健身房就在家做俯卧撐什麼的，總之這個年齡工作很忙，時間比較零碎，有時間就練。建議：有本書叫《無器械健身》，適合在家或者住酒店時訓練。

三、訓練內容豐富一些，器械訓練之外可以學點散打，拳擊什麼的，或者普拉提什麼的，這樣有挑戰性，有新鮮感。建議：豐富訓練內容可以在半年或者一年之後，那時小有所成，隨之而來的是增肌遇到瓶頸期，並且覺得訓練枯燥，適當延伸一下，豐富一下自己的健身生活。

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爆兩張健身前後的照片，時間大概相差一年，本身是易胖體質，三年間只有兩個月刷出六塊腹肌，其餘時間小腹平坦一塊。

我覺得您想太多了，很多人剛開始就停留在考慮的階段不能前行了，建議先動起來最好能找個人帶你科學的訓練，並保持學習，在鍛煉中找到自己的目標，而不是找到目標再鍛煉，否則你永遠都得不到答案，同樣年近而立但認為年齡不是參考因素。

不增肌，純減肥是然並卵，停止運動正常飲食必定復胖
提高肌肉重量（增肌）然後再降低脂肪才能較長期的保持身材（基於基礎代謝提高）

大你2歲，2年前第一次進健身房。目前177cm，77kg，雖然沒有電視上那種線條，但也能看到幾塊腹肌。
建議以力量訓練為目的，有氧輔佐。
時間允許的話，就先60分鐘無氧，再30分鐘有氧吧，這樣減脂更快。
力量訓練能讓你線條更好，體型更標準，運動表現更好，更實用。有氧主要用於增加心肺功能吧，可以跑5公里就行了。
如果你太長時間沒運動，先從跑步做起，順便可以熟悉下健身房的各種固定器械。跑個一個月，通過教練的免費指導，也大概知道怎麼用器械了（主要是發力姿勢），就可以逐步按計劃鍛煉肌肉了。減肥的同時，還能胸大，腰細，臀敲，打架都不怕了……

聽我的，要線條就要先減脂，不然即使增肌成功都會被厚厚的脂肪包裹，除了看出你粗了一圈，啥都沒有。跑步為主，增肌為輔。

先減脂，再增肌，而且你肌肉含量不低。減肥下來之後應該就可以了，不過要堅持運動，不然反彈後會更胖。

減肥。

你要先減脂才能增肌，不然就空談

只要鍛煉就好，別吃脂肪含量高的，蛋白質多吃，水果就吃香蕉吧，鍛煉時間既減脂又長肌肉，這兩個可以同時進行的，一定要控制有脂肪含量的食物。

京東先買一本硬派健身出的書，對於新人而言，那本說基本解決了入門的所有問題，相當不錯

當然是兩者兼顧啦
有氧運動消耗掉脂肪
力量訓練增加肌肉(雖然老師說過29周歲之後肌肉不再生長，但是力量訓練也是必須的，減慢肌肉衰老的速度)
同時還要控制飲食

健美操

即使是想減脂，也要增加無氧以加強效果。

首先你已經發福了身高176，150斤，這還不胖？第二胖不是醜陋，第三你的運動量太小了兩天一跑才五公里，五公里對於成年人並不算多。兩頓飯吃多點就又回來了。注意保護身體不要因為健身損傷減肥也不是很慢（從前也是有六塊兒腹肌的人啊）