60秒快速睡眠法(4-7-8呼吸調節法)是否真實有效？有人嘗試過這種方法一分鐘睡著嗎？

12-26

美國亞利桑那州一位醫生安德魯．威爾博士推廣一種幫助睡眠的4-7-8呼吸方法，稱為「神經系統天然的鎮靜劑」，可以在60秒內進入睡眠，而不用藥物，而且該方法可以減輕焦慮，有益於心理健康。

　　威爾博士解釋道，這一幫助睡眠方法的姿勢可以很隨意，但是練習的時候還是應該後背坐直。他說：「方法很簡單。可以在任何想睡覺的地方做。」

　　方法簡單易學

　　具體步驟是：

　　1. 用口呼的一下大呼氣；

　　2. 閉嘴，用鼻子吸氣，在心中數4個數（1，2，3，4）；

　　3. 停止吸氣，屏住呼吸，在心中數7個數（1，2，3，4，5，6，7）；

　　4. 用口呼的一下大呼氣，同時心中數數——1，2，3，4，5，6，7，8。每四次這樣的「一呼一吸」為一遍，需要重複3遍。

　　因為這種呼吸的時候心中要數數，所以威爾醫生稱這種方法是4-7-8呼吸法。

　　據英國《每日郵報》5月5日報道，威爾醫生說，吸氣的時候要用鼻子而且不要發出聲音，呼氣時用口，要有「呼」聲。而且一定要舌抵上顎。

　　有益於緩解焦慮

　　威爾醫生表示，這種方法非常有效，其原理是讓肺吸入更多的氧氣，身體中氧氣增多則能調節人的副交感神經系統的功能。現代人總是處於一種緊張的狀態，神經系統因為過度刺激而功能紊亂，於是導致睡眠不足。4-7-8呼吸法調節人的副交感神經系統的功能，讓人少想那些雜七雜八的東西，這樣就能安眠如夢了。

　　他還認為，這種呼吸方法能緩解人的焦慮。

　　威爾博士建議每天練習兩次4-7-8呼吸法，連續練習6到8周，就能熟練的掌握這個方法，然後就能達到60秒中進入睡眠的狀態。

沒什麼用其實

還得看你室友是不是奇葩

每四次這樣的「一呼一吸」為一遍，需要重複3遍。。。。。。。一次19個數字算19秒的話，一遍就是76秒，何來60秒之說？我寧可邊呼吸邊數羊，數什麼都沒所謂。。。。

所有睡不著的人，除了不困的，就是得病了。正常人睡不著，就是因為不困。
如果你被失眠困擾，檢查之後也沒有任何精神類疾病，那你就戒掉白天睡覺的習慣就好了。

我覺得原理就是讓你缺氧（聯想到范偉的小品：暈沒暈那個），然後大腦就暈了，就睡著了。。。對我然並卵。。。

我嘗試過了
其實就是一种放松的狀態是有效的！
不用刻意在乎具體多少次
前面4次我還記得後面7次 8次就模糊了
你越是在意數字就越是清醒！！！
你越是在意數字就越是清醒！！！

你越是在意數字就越是清醒！！！

關鍵在於
放鬆！
放鬆！
放鬆！

然後你就睡著了～～～

基本的腹式呼吸法，包括道家養生氣功類的吐納方式以及頻率都和這個異曲同工，所謂深納緩吐，老外是受我國影響？深納緩吐為調理氣息的基本方法，目的為了入定凝神理氣進一步運動氣血循環周天。。。老外只用來安神入睡可見只識此法之皮毛矣。。（hey，這是什麼gui）

睡不著就是失眠（絕大部分都屬於心理性失眠）。所以想治癒心理性失眠當然是採用針對失眠的心理治療技術（合一睡眠）。而治療心理性失眠其實就是去除自己在失眠時不可控的心理狀態。既然失眠時的心理狀態自己不可控，那麼只能由合一睡眠朱老師引導你來完成。

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這些影響睡眠的心理狀態包括：錯誤的認知、負面的情緒和不良的行為以及與睡眠環境形成的條件反射（具體包括：預期焦慮、闖入性思維、窮思竭慮、思維奔逸、冥思苦想、情緒苦惱、外顯和內隱行為等等)。就是這些與睡眠無關的心理活動阻止你難以入睡、多夢和早醒。

而這些心理活動你自己又很難控制，要不然失眠也不是問題了。所以合一睡眠治療的目標就是如何去除這些自動化的、被動的、不可控的、與睡眠無關的、甚至是強迫的睡眠心理狀態。

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有失眠者指出失眠的問題"已成為自己生活的一部分"，認為失眠是難以治療的，只能自己調理。

當失眠者說"失眠不好治，只能自己調理"等陳詞時，表面上看似無可厚非，實則卻是因循守舊的思想。因為他們對"大腦的可塑性"以及對"認知行為"等生物及心理學知識匱乏。而這樣的心理阻抗在中老年人身上體現尤為明顯，久而久之會形成惡性循環。

那麼，失眠者為什麼會產生失眠難治這種想法呢？

首先，失眠分為原發性失眠（心理性失眠）和繼發性失眠（軀體疾病引起）。由於心因是失眠最主要的維持因素，所以某些失眠者認為失眠是難以治療的。他會說"我的內心你們誰也不了解，也控制不了，睡覺時連我自己都控制不住胡思亂想，你們能有什麼辦法？"

確實，這種"心理不可預知"一直是人們固有的觀點，因為在斯金納（美國心理學家和行為科學家）之前的心理學理論皆關注於心理現象的內在方面，將心理現象看做一個"暗箱"。

但是，隨著認知與行為科學的研究證明：睡眠就是一種"知行合一"的心理過程——認知伴隨著行為而行為即是心理映射。斯金納的強化理論更是描述了行為的可操縱性，從而極大地提高了人們預測和控制有機體的能力。

而我們人類精神領域的很多問題往往就是要用一個實體的工具和可操作的行為才能解決。就像佛教徒修行時手裡必須轉動那串珠子一樣，如果只"修"不"行"就容易"走火入魔"。

也就是說，雖然直接對這種看不見摸不著的"心理"無從下手，但改變其物理及行為因素同樣可以改變認知。因此，失眠等一切心理問題才都具有可操作性！

那麼，為什麼像失眠等一些嚴重的心理問題我們自己很難解決呢？

這是因為，心理的變化可由無數主客觀因素相互作用引起（物理→←認知→←行為），而我們自身往往又會陷入當局者著迷的思維怪圈中無法自拔，就算是心理學家患了失眠等精神問題同樣需要外界的干預。我們不是聖人，僅靠自己的悟性就能看談一切並安然入睡。所以，他人的指點迷津，勝過自己孜孜以求的摸索。

像一些小的情緒問題，我們會通過身邊的家人或朋友開導。但是，如果是失眠等一些嚴重的心理問題就需要由朱老師通過專業的心理技術並在特定情境中來控制了。

所以，如果你想突破瓶頸、走出失眠治療誤區，只有選擇遵循醫學證據的非藥物睡眠解決方案——"合一睡眠"。

A、什麼是「合一睡眠」？對治療失眠有什麼作用？

「合一睡眠」是"知行合一科學睡眠"方案原理的簡稱，是以「東方經典智慧」結合現代「認知行為科學」並經過優化創新使之能更適應全球華人的非藥物睡眠解決方案。

而且用"合一睡眠"來描述和治療心理性失眠能夠更靈活、更高效、更精準的把造成失眠的易感因素、誘發因素以及形成慢性失眠的維持因素傳達給失眠者，並能提高失眠者在治療期間的依從性，安全性、時效性。

B、"合一睡眠"原理的主要觀點是什麼？

合一睡眠原理認為，睡眠就是一種"知行合一"的心理過程，只有"知行合一"才能深度睡眠。"知"就是認知，是對睡眠的認識、了解和看法。認知的過程就是產生思維和思考的過程，這個過程必然伴隨著情緒和行為。

你對睡眠錯誤的認知是導致失眠的根本原因。而這種對睡眠錯誤的認知又是經過長時間的積累形成的，已經形成了自動化的睡眠認知和行為模式（躺床上就變得清醒、煩惱、窮思竭慮、輾轉反側、想睡睡不著）。

因此，要想去除這種自動化的、被動的、不可控的、與睡眠無關的、甚至是強迫的睡眠認知和行為模式，就必須由朱老師將這些錯誤的睡眠認知和行為模式重新帶回失眠者的思考範圍之中，幫助失眠者在理性層面去除這些與睡眠無關的睡眠認知和行為模式，使"知"與"行"合一，真正做到想睡就睡。

C、"合一睡眠"方案原則及治療目標是什麼？

"合一睡眠"方案原則：不唯上、不唯書、只唯實！

"合一睡眠"方案目標：進行認知與行為重建達到"知行合一"的睡眠狀態。

D、「合一睡眠」方案和傳統心理諮詢/調節有什麼區別？

傳統心理調節/疏導主要側重於你的精神層面。比如讓你順其自然、別把事情帶到床上、有事別往心裡擱、平卧靜心、放空自己等等。你認為你能做到嗎！

而"合一睡眠"是以數據為驅動，以晤談為引導，以行為對抗思維奔逸，能調動自我效能，加強依從性，是自己完全可以操控的。

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「合一睡眠」方案的精髓就是在睡眠重建的過程中隨處體現"知"與"行"是否合一這一核心問題上！因此下列16條應用清單將圍繞"合一睡眠"對慢性失眠展開研究，失眠患者將從"合一睡眠"在實際的應用方面對慢性失眠有一個全面且全新的認知，為接下來的方案做鋪墊。

1、睡眠就是一種"知行合一"的心理過程，只有"知行合一"才能深度睡眠。

2、世上本無事，庸人自擾之——失眠發生。但是，當"擾"持續不斷並與就寢環境相互作用之後，即使沒有了"擾"也會因睡眠本身和條件反射而難以入睡。這就是失眠從發生到維持的整個過程。那麼，如何建立正確的認知與行為模式不再"擾"於心，你需要遵循"知行合一科學睡眠"。

3、失眠就是有效睡眠時間的缺失，而這種睡眠缺失又屬於被動、不可控的睡眠剝奪。那麼，如何化被動為主動、增加睡眠壓力獲得睡眠驅動力，你需要遵循"知行合一科學睡眠 "。

4、越"想"睡越睡不著。因此，根據"知行合一科學睡眠"原理，只有用"行"去引導睡眠，那麼做哪些"行"才能與"知"合一呢？這就是"與睡眠高契合度的行為強化訓練"。

5、根據"知行合一科學睡眠"原理：通過輕拍、晃動、吸允奶嘴等簡單的行為可以引導嬰幼兒意識集中更快入睡，而成年人（失眠者）就更需要"與睡眠高契合度的行為"才能引導入睡。

6、強化"與睡眠高契合度行為"的目地就是做到"知"與"行"合一，也就是從自覺到不自覺，有為變無為的的心理過程。這樣，失眠不再擾之！

7、"知"與"行"不一是造成心因性失眠的主要原因。比如：自己明明感到很困很疲倦（知），但是回到卧室躺在床上就會輾轉難眠（行）。如何重建"認知"和"行為"使"知"與"行"合一，你就要遵循"知行合一科學睡眠"。

8、失眠、做夢、日常思考這三者外顯行為狀態雖然不同，但其內隱行為卻是相似的。比如：腦電頻率加快、眼球快速運動等。由此即證實了眼腦的聯動效應。眼腦聯動效應的發現對失眠的治療與研究產生了極其重要的影響，更進一步證實了只有"知行合一"才能深度睡眠的真諦。

9、為什麼藥物不能根治失眠呢？因為藥物不能從主觀上改變你對睡眠的錯誤認知和行為，無法使"知"與"行"合一。

10、除了認知和行為因素能夠影響睡眠，還有一個我們容易忽視且對睡眠影響重大的因素那就是物理因素（睡眠環境）。而我所說的睡眠環境無關檔次的高低，而是與認知和行為因素之間經過強化作用產生的結果。

11、良好的睡眠"情境"成為思睡反應的誘因。"境"是睡眠環境，它包括睡眠所處的物理因素，如卧室中的各種硬體設施與布置。"情"是心理活動，它主要包括認知與行為。打造促進睡眠的"情境"，就是對不良地物理與認知行為進行重建。

12、在已經發生失眠的環境中就寢仍會失眠（維持因素），因此只有對原有導致失眠的環境（物理因素）進行重建。物理重建不需要重裝卧室，不需要更換床榻，只需要做到"知"與"行"合一，就能與就寢環境重新建立單一的刺激反應——思睡。

13、為什麼嬰幼兒睡眠那麼好，即使吵醒了也容易再睡著。為什麼年齡漸長睡眠質量越差，嚴重的甚至會患精神疾病。最根本的原因就是心理意識（認知行為）與睡眠環境（物理因素）相互作用的結果。

14、重複、反覆的重複就會使"知與行"得到強化而"合一"。所以，時間是影響睡眠的物理因素之一。現代神經醫學證明，人類能學會（認知）一樣東西以及條件反射的建立，其實是神經元在物理狀態上被認知和行為經時間不斷的強化而改變的。

15、對慢性失眠者而言——早睡早起、按時睡覺和起床等所謂"良好"的睡眠行為習慣反而是維持和惡化失眠的因素。如何讓睡眠能力與睡眠機會和在床時間相匹配，你需要遵循"知行合一科學睡眠"。

16、通過對導致失眠的認知和行為因素進行重建，使"知"與"行"合一，我們自然能夠做到收視返聽、斷其雜念、駕馭思維、收放自如之效。就算你再思緒滿天飛也能強制誘導大腦意識集中，恢復平靜意境而入睡。

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常見問答匯總

1、慢性失眠到底能治好嗎？

只要你屬於原發的心理性失眠並且沒有其他軀體或精神疾病在我這裡就能治癒。

因為失眠問題不是先天固有的，而是經由後天習得而來的（明白這一點很重要）。所以失眠也是可以由正確的學習取而代之的。學習的過程就是"知"與"行"不斷強化的過程。如何讓二者相輔相成，合二為一，這就是「合一睡眠」方案需要解決的核心問題。

2、為什麼自己嘗試了那麼多睡眠方法都沒有起作用？治療失眠存在哪些誤區？

首先要明確的是：失眠就是被動的不可控的睡眠剝脫！所以，你自己是無法調理和治療心理性失眠的。

因此，想要重建睡眠，就必須確保你能直接參与到解決睡眠問題的情境中去，並在此情境中由老師通過合一睡眠方案逐次引導你來完成。而不是僅靠買幾本書，上網查查，自己再悟悟就能治癒的。這就是心理性失眠的特殊性！

3、我生活挺輕鬆的、沒什麼壓力，但是為什麼一直失眠呢？

這個問題我在「合一睡眠」原理應用清單第2條已經解釋過：當失眠誘發之後，即使沒有外在的種種壓力，也會因睡眠本身產生的焦慮和條件反射而長期失眠。

4、常說想睡眠好就順其自然，別關注睡眠這件事，別把問題帶到床上，那麼我關注並執行合一睡眠方案會產生焦慮影響睡眠嗎？

其實我們都知道想睡眠好就順其自然，別關注睡眠這件事，別把問題帶到床上。但是，這些告誡僅針對急性失眠。如果你已經形成慢性失眠，那麼我問你：讓你順其自然，彆強迫入睡，別胡思亂想，你做得到嗎？肯定不能對嗎！如果能做到的話失眠也不是問題了。

所以，這就是矛盾之處。既然你的失眠問題已經存在了那麼久，你即沒辦法不去關注，也沒辦法順其自然，更沒辦法控制胡思亂想，那怎麼辦？

根據"合一睡眠"原理——那就從不去關注到主動去干預。因為慢性失眠的維持因素就是被動、不可控的行為狀態以及與睡眠環境形成的經典條件反射。所以，我們就以主動且對自己睡眠有利的行為來對抗被動且錯誤的睡眠行為，最終使"知"與"行"合一，自然入睡（有為變無為的過程就不會再產生焦慮）。

5、為什麼每位心理性失眠患者的治療方案都不一樣？

由於我們每個人的心理狀況千差萬別（認知能力、認知角度、執行力的不同），所以沒有任何兩個失眠者的治療方案是相同的，只能針對個人制定不同的應對策略才能重建睡眠。

6、哪些失眠者不適合失眠的非藥物解決方案？

患有嚴重軀體疾病或精神障礙者不適合「合一睡眠」方案。

因為軀體疾病是無法"行"，而精神障礙是無法"知"，已經沒有認知能力。兩者都是"知"與"行"無法合一而難以入眠。反之，如果你能"行"，更能理解、認識到為什麼而行，你就能告別失眠困擾。

7、焦慮或抑鬱情緒（因學習壓力、婚戀愛情、工作事業、家庭生活等）造成的失眠如何治療？

焦慮或抑鬱造成的失眠就是負面情緒引起的心因性失眠。所以，心因性失眠的治療過程就是焦慮、抑鬱治癒的過程。

8、多夢、早醒、醒後難以入睡如何解決？

多夢、早醒等於失眠。因此，失眠治療的過程就是多夢、早醒治癒的過程！

9、既然成年人不可能像嬰兒般無意識的酣睡，但為什麼有人能想著想著就入睡，而有人就停不下來呢？怎樣才能自然入睡？

由於每個人的易感因素不同從而造成睡眠狀態的不同，提高睡眠能力需執行"合一睡眠"方案。

10、為什麼本來很困很疲倦，但只要走進卧室、躺床上就變得清醒和輾轉難眠？如何解決？

這是由經典條件反射造成的條件性覺醒（這是造成慢性失眠的根本原因，與"望梅止渴"道理一樣），需執行"合一睡眠"方案。

11、失眠/睡不著是因為"閑"的了嗎？多運動讓自己累些是否能促進睡眠？

睡眠是一種"知行合一"的心理過程，是一種本能，與任何儀式化的行為沒有任何關係。睡前運動只是產生"預期焦慮"導致睡眠惡性循環的錯誤行為而已。如果僅靠運動、聽音樂等就能入睡，也就不存在失眠這一世界難題了！

12、心理性失眠以及其他心理問題的諮詢/治療就是通過簡單的心理疏導、談話解決的嗎？

如果你只是簡單的情緒問題可以找朋友聊聊天，談談心，也可以自己聽聽音樂，出去散散心。

但是，如果你是慢性的心理性失眠或其他嚴重的心理問題（焦慮症、抑鬱症），就需要多種心理治療技術配合才能作用於你的內心。

這些技術包括：合一睡眠重建技術（針對心理性失眠）、蘇格拉底式逐次唔談引導技術，自動思維/信念識別及應對技術、潛力與潛意識引出及提升技術、認知重建技術，高契合度行為訓練技術，情緒管控技術，作業反饋技術，沙畫/餅圖引導技術，強化技術（操作性條件反射），預防複發技術（提高自控力/執行力）等等。由於細節繁多自己難以操作，所以每一項技術的實施都必須由老師通過電話語音，視頻，或者直接面對面的形式引導你完成。

13、為什麼選擇合一睡眠？

很簡單！因為原創且經過驗證。

合一睡眠目前已與健康機構，連鎖藥房、門戶網站等建立了合作關係。為什麼合作？因為信任！有從業多年的心理諮詢師、健康管理師也亦是我所教授的學生。為什麼師從於我？因為認可！有若干慢性失眠患者且伴有焦慮，抑鬱，睡眠驚恐，十年精神分裂的患者選擇合一睡眠方案。為什麼？因為遵循醫學證據，有據可循！

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親測無效，本來就清醒，數著數更清醒，還憋氣…………

好像能練肺活量？

幾年前聽某個國內的催眠大師說過這個方法，自己用了幾年感覺還不錯

簡單解釋，就是當你將注意力放在呼吸上時（實際就是中國的吐納術），你進行的實際是深度呼吸，可以很有效的防止自己胡思亂想，並且可以有效的放鬆身體

睡覺睡不著？個人體驗除非是中午睡了5個小時的內因、或者喝了幾杯咖啡、睡眠環境糟糕、第二天有deadline的外因，其他時候睡不著時基本用了這個方法後1~5分鐘就睡著了

這種深呼吸方法不光是睡覺的時候可以用。要上台了，緊張時，深呼吸一下，數個478，馬上人就放鬆下來了；deadline要到了，人要飛起來了，深呼吸一下，立馬就不浮躁了；情緒波動時，深呼吸一下，萬事皆如過眼雲煙，有什麼好在意的。

其實，當時催眠大師介紹的深呼吸方法還有後續的步驟。
閉上你的雙眼，用你的心靈掃描身體，從頭到腳，依次放鬆頭皮、額頭、眼睛、耳朵、後頸、臉皮、嘴巴、下巴、喉嚨、脖子、肩膀、左右手臂、左右手、胸部、背部、腹部、胯部、左右腿、左右腳。
都做到這步了，還有什麼內因阻止你睡覺呢

最後，要想入睡快，睡前有一定量的運動才是王道，誰試誰知道

不是睡著的，是憋暈過去了。

試了好幾次，然並卵。。我只會更糾結呼吸是不是到了它說的秒數。。摒住呼吸會讓我更焦慮。。強迫症還是別玩兒這個了。。

想要入睡其實很簡單，讓腦子裡沒有那麼多的念頭就可以了。在睡前半小時到一小時內最好不要劇烈的用腦，不然會使該睡覺的時候腦子一個勁的活躍。
此外可以試試強迫自己不動，一動不動超過十五分鐘二十分鐘，即使你一開始想東想西地，後來雜念也會慢慢消掉最終睡著。
堅持靜坐入靜也是一個很好的方法。長久堅持下來不僅有助於入睡，還有利於平時的思考和專註。

沒用。憋氣愣是把我憋醒了。
其實這個主要是專心呼吸就好了，把注意力放在一呼一吸上，不要去想任何事情，有念頭冒出來一定要壓回去，只要什麼都不想，沒兩分鐘就睡著了

把意念集中到一呼一吸上來，可以讓自己清空大腦中的雜念，類似冥想的狀態。另，學習一種方法，最好是保持一種相信的態度，自我催眠，而不是質疑的態度。質疑的態度會得到質疑的結果。我有之前練習別的方法，第一次很有效，覺得很驚奇有點不太相信，後面效果就打折扣了。

有鼻炎的表示憋的要死還睡雞毛

我覺得還是有點用的

三秒入睡走過

我試過的，的確有點用。

親測快憋死了

睡覺這種事情太刻意，的時候我是睡不好的。這句話僅僅針對我，給題主參考一下。

方法我試過，我也不知道我是不是更快睡著，因為我男朋友說~我好像睡著挺快的，5分鐘貌似就可以了。

我的體驗是，睡覺前心率挺快的，用了這個呼吸法，感覺心率慢了一些，僅僅是有助於入睡而已。別的我就不知道了。