怎麼有效減皮下脂肪，已經堅持練腹肌一個月，有氧運動什麼的也沒斷過。？

12-26

本人在去年11月左右體重為166斤左右。經過去年2個月外加今年2個月，體重已經成功減到138左右。
也去健身房訓練，不是毫無目的的訓練。我有一定的健身水平。上個月的6號正式開始訓練腹肌，已經堅持訓練一個多月了。肚子已經能明顯的感覺到肌肉，在收腹的情況下也能稍微看到上腹隱隱的4塊腹肌。但是呢，下腹小肚子那就是減不了。我也沒短過有氧運動啊，每次12的時速跑30分鐘以上，每連續跑3天休息一天。
但是就是減不下來啊。。。不會是平台期吧。
填充問題：
食物：早餐：豆漿一杯，雞蛋一個，雞蛋餅一個。
中餐：雞肉或者牛肉。外加一份素菜。一碗飯。
下午加餐：香蕉。一般吃一個香蕉之後去健身房。
晚餐：雞蛋2個。蘋果一個。外加睡覺之前一杯脫脂牛奶。

訓練強度。
熱身：單車15分鐘。
無氧運動：每天一到兩個部位，訓練為4×14組。訓練三天休息一天。
有氧運動：12的時速30分鐘以上。
腹肌訓練：8個動作。各4×15組。

跑步也會有平台期嗎……哈哈哈我也是醉了，說句不好聽的話，題主的訓練強度還真的達不到遇上平台期的強度，硬要說的話，就是身體適應了這樣的訓練強度，減脂效果越來越弱。很久沒去跑步機上跑步過了，不知道12的速度跑三十分鐘能跑多遠，心率可以保持在什麼一個範圍內，跑30分鐘的話我身邊胖子（身高180，體重180）都妥妥的，所以個人覺得題主要刮油，應該換一種方式。
首先，如果你願意繼續跑下去的話，變速跑，不要迅速跑，勻速跑越跑越輕鬆，呼吸越來越勻稱（不要來扣我表述問題，我說的是中速勻速跑）。具體方法是，一分鐘衝刺跑，半分鐘稍快的速度（比衝刺跑慢的），再來半分鐘中速跑，然後緊接著衝刺，快速，中速，反覆，中間不要停頓，中速跑調節呼吸，衝刺跑儘力，總共跑個七八組吧。這個方法不太喜歡，因為太無聊了。
我們來做點特別刮油的吧。題主說有一定訓練基礎，那相信這個強度對題主妥妥的，我先說步驟吧。
深蹲跳
做一個深蹲，下去的時候要慢，動作標準，膝蓋朝著腳尖方向，兩腳分開與肩同寬，背部保持中立位。蹲到大腿略和地面平行時，全力跳起來，越高越好，腳尖盡量離開地面，落地記得緩衝，然後繼續蹲，跳。這個動作做15到20次。
然後休息十五秒。
寬臂擊掌俯卧撐。
俯卧撐的基礎上雙腿分開支撐，然後做寬臂俯卧撐，撐起來時用爆發力完成一次胸前擊掌，然後回歸寬臂俯卧撐姿勢，繼續做一個，拍一個。覺得不夠可以做得時候把腳也從地上彈起來，身體有一瞬間是完全騰空的，這個好像叫plyo push-ups。
做十五個。不要塌腰。
休息十五秒
第三個動作，平板支撐。
找一個和你膝蓋差不多高的凳子，腳搭在上面做elbow plank，手肘放在地上。一分鐘。
脊柱保持中立位，不要仰頭不要勾頭不要踏腰，屁股大腿肌肉主動發力夾緊。
最後一個動作,curl press，彎舉推舉。
拿一對練肩重量的啞鈴。找你做plank那個凳子，把一隻腳放上去，支撐腳微微彎曲，提著啞鈴，手心朝前，抬頭挺胸，兩隻手同時彎舉，彎舉到肩部時手心相對，同時推舉，然後慢慢放下。一隻腳做五次，換一隻腳，再來五次，完畢。運用核心的力量保持身體平衡。
休息30秒，第一組完畢，再從第一個動作做起。
總共做四組，記住，時間一到就馬上開始，除非你真的身體不適（而不是累了不想動）。
依據心率調整強度，如果感覺太低了，多做幾個，跳高一點。

您的描述疑點很多：

1. 你午飯的肉吃多少？1kg也是肉，100g也是肉，熱量差很多。即，不知道你的每日熱量平衡是多少，這個自己可以算（計算公式在這裡：如何計算每日所需熱量（下））。也不知道你每天吃多少熱量。所以飲食是一個問號。飲食是最重要的。

2. 運動覺得你沒什麼問題。但是1個月太少了，再練2個月看看，無氧可以加大一些，你這個1-2個部位，每個部位4組？有點少，至少每次去健身房做個20組全身複合大肌群訓練，只練二頭三頭的就不用了，用其他大肌群動作來代替。中間減少休息。你已經不是新手了，想減脂再同時增肌很難。具體看看這篇文章你就明白了：減脂和增肌能同時進行嗎？解答健身界7大懸疑之一

3. 光練腹部，腹肌是出不來的，你不減脂，腹肌永遠出不來。先把體脂練到20%以下吧，然後下一步目標是15%以下，腹肌肯定明顯。看看這篇文章你就知道你到底做對沒有了：我想改變身材，到底應該從哪開始？

感興趣的話，沒事兒可以看看我健身女神張 - 健身女神張微信公眾號：chinaFitter_com，學習借鑒一下科學實用的健身減脂乾貨和如何堅持健身，如何減脂健身，如何健康飲食，如何管住嘴等提高毅力和控制力的文章。

健身女神張
（微信公眾號：chinaFitter_com，健身個人主頁：http://chinaFitter.com健身女神張 - 健身女神張）

我就這樣說吧，不要練肚子提高核心力量即可你要練問題也不大。
有氧運動中，先消耗的是你的腹腔脂肪，等你體脂率下到一定程度才消耗你的皮下脂肪。所以慢慢弄

1個月？按照現在的節奏，先練一年如果還是沒成果再來問，當然這一般不可能。

堅持就是勝利，慢點減是好事情，據說的

先上圖

多吃富含蛋白質的食物+腹肌撕裂

先弄臉吧....