成年人肋骨外翻能通過健身來改善么？

12-26

我今年22，男，有一點肋骨外翻，我教練說讓我回家找找瑜伽的呼吸方式，說有幫助，請問這個對么？，或者還有沒有什麼方式能改善這個問題，謝謝。。。

最近諮詢這個問題的粉絲挺多的，整理一份全面的回復分享給大家。

懶得看分析的，可以直接看教學視頻，認真學習、把動作做對，並堅持鍛煉，3到5天就可以見到明顯的效果。

肋骨外翻的康復訓練教學，認真正確的訓練，見效很快呦-浩指導傳播主動運動康復的方法的秒拍

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下面開始詳細講解，分析內容來自諾亞第健身，康復訓練糾正訓練由浩指導設計。

首先，我們先來認識一下胸廓以及肋骨。

肋骨連接在後面脊柱胸椎椎體（上個椎體的下關節凹和下個椎體的上關節凹，也稱肋凹），前面和胸部肋軟骨相連，肋軟骨和胸骨相連，肋骨有真肋、假肋和浮肋之稱，何為真肋：1-6肋稱為真肋，因為肋軟骨直接連接胸骨柄和胸骨體；假肋是從7－10依次連接上個肋骨藉助肋軟骨附著第六軟肋骨上，在兩側上下形成肋弓；浮肋呢就是遊離腹壁肌層內沒有連接在肋弓上；整個肋骨構成胸廓形成腔體。

然後什麼是肋骨外翻呢？請看以下圖片：

肋骨外翻就是我們的肋弓的部分向外突出，在平躺或者站立中肋弓向前向外明顯突出，其實在左右弓在胸骨下端會合處形成夾角稱為胸骨下角也被稱為腹上角，肋弓正常的開合角度是為90度，每邊45度（在左右開合時到90度，在降肋回到45度），很多的肋骨外翻幾乎到達90度甚至超出了這個範圍。

肋骨外翻形成的原因非常多比如：小孩子在發育的時候缺鈣導致的肋骨畸形（也稱佝僂病）、先天畸形、雞胸、外傷、等都可以導致肋骨外翻，很多人會回答肋骨外翻沒有事，但是成年人會出現這樣的想像會影響呼吸模式的代償，先天因素是我們改變不了的，

我們主要來了解後天有哪些主觀因素來影響肋骨外翻：

1. 肋骨外翻和我們的呼吸有重要的關係

現在康復醫學的進步發現全身很多軟組織的疼痛和我們的呼吸是密不可分的，在中醫的筋絡學裡面會有起「氣通則血通」的說法，在這裡呼吸影響肋骨外翻是很多人的呼吸模式出現了問題，我們先來了解和呼吸相關的肌肉：

第一張圖膈肌主要的呼吸肌（吸氣肌）和上身輔助吸氣的肌肉：上斜方肌、前鋸肌、胸鎖乳突肌、斜角肌、胸小肌、肋提肌、肋間外肌、上後鋸肌肩胛提肌、胸大肌、腰方肌（小）、背闊肌（小）。

第二張是腹部肌群主要的呼氣肌群及輔助呼氣的肌肉有：腰方肌、下後鋸肌、肋間內肌、胸橫肌、骨盆底肌等把人脊柱比做是個電梯井，上面有我們的膈肌，下面有我們的骨盆底肌，兩側有腰方肌，前面有腹橫肌、腹內外斜肌、腹直肌，後側有豎脊肌及胸腰筋膜，試想如果電梯井不正的情況下（指脊柱）我們膈肌怎麼能好好的工作，膈肌一旦功能下降是影響呼吸最大的原因之一。會有呼吸模式紊亂、代償機制出現，肋骨的開合有的是打不開，有很多是打開不能降肋的。

2. 肋骨外翻和胸廓長期一側的旋轉、特別是肩胛骨不穩定有非常大的關係

很多人有肩胛骨不穩定的現象，有的是兩側、但是一側肩胛骨不穩定的會更多一些，比如：大部分的人經常會習慣性使用右手寫字吃飯提重物、一側長期側卧、開車等等，生活中很多時候不注意保養、加上平時姿態不正確、再加上用的多了就容易出現肩胛骨穩定性變差。

經過長時間的觀察與總結，我們發現，一側肩胛骨不穩定的時候在走路過程中擺臂就會比對側的手臂擺動幅度大，同時帶動胸廓像同側旋轉，這個時候同側的肋骨角是向後向下閉合的，而另一側就會向上向外打開，慢慢的就會形成一側的肋骨外翻，在深入一點，人在走路的過程中我們是屬於單側運動模式（比如我們左腳向前邁步，對側右肩和手臂向前擺動），也就是說很多人骨盆不穩定有旋移的會造成和胸廓的扭轉角就會造成腰痛的原因

3.胸椎曲度的改變和肋骨外翻也有著重要的關係

我們有了解脊柱的4個生理曲度，胸椎的生理曲度是向後的，這樣胸廓形成了一個橢圓狀的，一般經常拱背久坐的人胸椎曲度會加大，這樣的人會讓肋骨的開合受影響，會出現肩式呼吸、胸悶心慌、心律不齊、肺活量不足、假性心臟病、腦部缺氧等現象。但是有很多人是胸椎曲度變直所謂的軍姿背的人看上去很有氣質，但是這樣兩側的肋弓及腹上角就會向外反，一旦腹壓不足就更容易使肋骨收合出現問題造成的肋骨外翻，這樣的更多會出現在瑜珈老師、習練舞蹈的人身上（因為經常會有大幅度的後彎，代償就會出現很多）

4. 腹部脂肪過多引起的肋骨外翻

隨著生活的提高社會的進步，應酬是難免的，有一部分人群就出現了所謂的啤酒肚，飲食的不規律造成的大幅翩翩會帶來很多的潛在病因，上面講到的膈肌是主要的吸氣肌，想要呼吸好，咱們的電梯井就要順，都被脂肪擋住了，膈肌不能很好的下沉吸氣，同時收合肋骨都需要負責呼氣的肌群來做，我們腹部肌群就是干這個活的，腹部多是脂肪產生不了腹壓，所以這類人有一個通病就是睡覺的時候習慣性的把手臂向上或者向頭部兩側放會舒服一些，反正不會好實的放在身體的兩側，這樣更好的用胸廓以上輔助吸氣的來做工，久而久之也就會出現肋骨外翻。

5. 骨盆功能性的側傾或者旋移造成的肋骨外翻

很多軟組織的疼痛原因和我們的日常生活是分不開的，比如蹺二郎腿的多吧，一側翹就會出現同側髂骨向上向前旋在這裡更多的是沒有椅子的情況下（但是如果有椅背的話在骨盆後傾位時翹髂骨就不會前旋而是後旋）腿抬高的一側最終要把骨盆落在椅子或者凳子上，這時上身為了平衡力線就會向同側（抬高腿的一側）壓才會保持穩定，所以經常一側翹的話就會出現同側的腰腹肌群被動的縮短，慢慢出現代償也就是所謂的長短腿，骨盆功能性的側傾，骨盆是脊柱的底座，骨盆不穩就會出現肌肉張力的失衡或者骨結構的改變、脊柱側彎的現象，因代償不同，首先呼吸模式會紊亂，再就是有一部分人會出現肋骨外翻，比較複雜，因人而異所以每一位要詳細的評估後才會有結論。

下面開始講解該如何自我康復：

訓練教學視頻：

肋骨外翻的康復訓練教學，認真正確的訓練，見效很快呦-浩指導傳播主動運動康復的方法的秒拍

動作分解：

1、基礎訓練：仰卧位的腹式呼吸

這個動作主要鍛煉我們的呼吸模式，重新學會腹式呼吸。在做的過程中緩慢訓練，在腹部欺負的過程中，感受肋骨的起伏，並感受肋骨隨著呼吸次數的增多慢慢下去慢慢回到原位的感覺。

剛開始做的時候，感受不明顯，不用著急，用心去感受就好了，隨著我們訓練次數的增多，就可以體會到了。

2、進階1：骨盆後傾位的腹式呼吸

這個動作一方面是在鍛煉我們的腹式呼吸，另一方面是針對骨盆前傾糾正的整體性訓練，可以鍛煉到我們的腹肌、臀肌，形成正確的肌肉記憶。

3、進階2：骨盆動態前後傾的腹式呼吸

這個動作在原有訓練的基礎上，進行動態訓練，能夠更好的激活腹肌和臀肌，在動態訓練的情況下去加強腹式呼吸的效果。

在呼吸的時候，可以用手輔助著按壓肋骨，讓肋骨複位。

4、自我矯正骨盆前傾

骨盆前傾的自我康復方案（附視頻教學） - 知乎專欄

大部分人的肋骨外翻都是由於日常習慣不好所造成的，其中80%以上的肋骨外翻者都很少堅持鍛煉。

我們分享的方法不多，但是足夠經典，練習不會讓大家很累，但是需要大家去堅持正確的訓練。只要你堅持了，很快就可以見到效果。

下面這兩篇文章大家可以讀一讀，幫助大家增強堅持正確鍛煉的意識。

1、康復訓練動作莫貪多，動作做對是關鍵 - 知乎專欄

2、關於如何去堅持康復鍛煉的隨想 - 知乎專欄

相關閱讀：

1、每天半小時，2組訓練動作，幫你解除頸椎不適的困擾，並讓你的氣場更加強大--視頻教學 - 知乎專欄

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3、每天半小時，5個訓練動作，幫你解除膝關節疼痛困擾--視頻教學 - 知乎專欄

4、骨盆前傾的自我康復方案（視頻教學） - 知乎專欄

如果你發現自己也是這樣，肋骨下緣向外突出，或者一邊比一邊明顯，那麼有可能是你的肋骨外翻了。

這種肋骨突出和瘦完全沒關係，同樣是瘦子也還是看得出差別的。

當然，這也跟胖瘦沒啥關係，之所以在胖寶寶身上不明顯，那是因為體脂高，肉肉厚把突出的肋骨遮蓋了。

所以肋骨外翻到底是什麼？

什麼是肋骨外翻？

首先我們要明確一點，肋骨外翻不是先天的漏斗胸，肋骨擴張不應該與漏斗胸骨混淆。

人體肋骨12對，左右對稱，後端與胸椎相關節，前端僅第1-7肋借軟骨與胸骨相連接，稱為真肋，第8-12肋稱為假肋；

其中第8-10肋借肋軟骨與上一肋的軟骨相連形成肋弓，第11、12肋前端遊離，又稱浮肋。

我們這裡說到的肋骨外翻，主要是指第7-10根肋骨向外突出，超過身體的外緣，突出也分向前、向左、向下或者整體突起。

肋骨在脊柱的穩定性方面起著很大的作用，頸、肩、肩胛骨和腰椎的結構完整性主要由胸腔的位置決定，任何一種肋骨或胸腔疾病都會導致嚴重的體態問題，更不用說它在上肢運動中的作用，以及對臟器的保護了。

導致肋骨外翻的原因

除先天因素外，後天產生的肋骨外翻，跟以下幾點有著密切的關係。

腹壁肌群薄弱

我們常說要挺胸收腹才會有個好的體態，但很多時候這一動作被我們做成了塌腰挺胸，久而久之腰部肌肉過度代償，不單容易腰痛，腹部及肋間肌會越來越弱，缺乏整個腹壁向後收的力量，（腹壁是指腹橫肌，腹內斜肌，腹外斜肌，腹直肌）。

而腹壁的一端是銜接在肋骨底端的，另一端連接在骨盆前側，如果腹壁缺乏內收的力量而鬆懈，就會導致肋骨過度向外打開，造成肋骨外翻的現象。

脊柱不在中立位

脊柱的中立位可以幫助保持軀幹的穩定性，它會將負荷轉移到你想要訓練的肌肉部位，當脊椎不在中立位時，部分肌肉會產生不必要的代償，引起疼痛和問題的肌肉(如斜角肌，上斜方肌等)，進一步導致肋骨外翻。

骨盆前傾

骨盆前傾姿勢本身造成的胸廓位置的變化，長期的骨盆前傾使腹直肌拉長無力，從而使肋骨下部翹起，即肋骨外翻。關於骨盆前傾可以點這裡！

錯誤的呼吸模式

我們自然呼吸時橫膈膜收縮，它會在胸腔中產生更多的空間，從而擴張肺部，這時的胸廓肋骨是向四面八方打開的。

但當呼吸方式（胸式呼吸）錯誤的時候，肋骨打開的方式是向胸前頂出，而沒有向兩側及後側展開，同時頸部肌肉會幫助你抬起肋骨，會導致腹部呼吸肌功能減弱，導致肋骨翹起。

肩背過緊

肩帶周圍（上背部）僵硬、勞損和緊張，也會造成肋骨外翻。

因為肩帶和上背部是位於胸腔的頂端，而肋骨下延位於整個胸腔的底端，如果頂端緊張僵硬，那麼底端的肋骨會象喇叭一樣打開，造成肋骨兩側外翻。

自測

平躺或者手臂向上延伸時，最下緣的肋骨超出身體的外緣，就叫做肋骨外翻。

肋骨外翻有多可怕？

骨骼系統的任何一處紊亂，都會導致肩膀、頸部、胸椎和腰椎的疼痛，肋骨外翻不單會導致背部不適、疼痛、受傷，還會影響肩膀、胸、頸等部位，導致身體機能不良。

脊椎壓力過大

肋骨外翻會導致整個脊椎過直，從而失去了脊柱的正常生理彎曲，脊椎靈活性變差，也就失去了脊柱減震的作用，很容易讓脊椎受到傷害，讓身體循環功能變差，還有可能壓迫內臟。

影響美觀

肋骨向外擴張，會讓你的胸部也隨之向外擴張，導致胸部不挺拔。也就是說你的胸部會從32C，變成33B。那將是一件多麼可怕的事情啊！

而且因為胸部的外擴，導致無法向中間集中，「挺拔」什麼的，離你越來越遠。

健身效果變差

「訓練中如果失去了核心，將失去訓練的意義。」

如果你不是收緊腹橫肌而是用腰部發力，肋骨外翻去做動作的時候，確實力量會變大，但那不是目標肌肉發的力。如果是上肢的話，胸部則練出來想要的狀態，而在下肢則是練臀臀不翹，腿卻粗出一個新高度。

腰部兩側堆積脂肪

腰椎的變直，是導致腹部兩側堆積脂肪的元兇；而肋骨外翻勢必會導致整個脊椎變直。

因為腰椎變直後，下腔靜脈和動脈的血管受到壓迫導致循環變差，哪裡受壓迫，哪裡的循環就會受到影響，從而堆積毒素。

如何改善？

練習腹式呼吸

嘗試用橫膈膜來控制呼吸(腹式呼吸)，在保證不需要其他肌肉群輔助的情況下呼吸，同時收緊核心，有助於讓橫膈膜上下移動。

用鼻子吸氣，用嘴呼氣。專註於擴大腹部，同時保持胸部和頸部的放鬆。

為了方便感受，你可以將一隻手放在腹部，另一隻手放在胸部。

一旦你掌握了腹部呼吸，就可以輕輕地收縮你的腹肌，做更大的呼吸，同時保持你的肋骨內收。

增強核心肌群

推薦垂死之蟲（Dying Bug Exercise）這個動作對於腹部核心訓練是非常棒的！

除了刺激表層的6塊腹肌外，還包括深層肌群，維護脊柱的穩定性，防止運動傷害，與此同時提高運動表現。

放鬆背部肌群

如果你是肋骨外翻，則背部（尤其是胸椎7-12的位置）會非常緊張，放鬆該區域，可提高脊椎靈活性，肋骨也變得容易向內收了。

提高肩關節柔韌性

據觀察，肩關節越緊的人，肋骨越容易外翻，由於肩關節緊導致肩活動受限，會用肋骨外翻代償。所以在訓練前我們要適當地放鬆和伸展肩關節。

牆上天使

牆的天使（Wall Angels）可以幫助你就整體態，把這個練習作為熱身的一部分，收緊核心的同時可以，幫你保持肋骨和脊柱的中立位置。

（部分內容來自Kenneth Leung, DPT）

肋骨外翻這件事其實有不少人不在意，畢竟除了表面上不太好看外，似乎感覺不到有什麼大的影響，事實上你的胸椎腰椎出現疼痛和不適等癥狀，都和肋骨外翻有關。

看了今天的內容是不是對它有了新認識？快快檢查看看你有沒有這樣的現象，如果有，就快改善起來吧~

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對於有明顯骨發育異常的肋外翻，通過適當的功能鍛煉，增強胸肋區軟組織力量，代償關節壓力，可以有效改善觀感，但很難完全恢復正常。而且肋外翻是多種肌群協調紊亂導致的結果，鍛煉方法也因人而異，不能一概而論，建議去軟組織科或者康復中心就診檢查

肋骨外翻是說您的肋骨角開合角度過大這樣您需要一些呼吸性的訓練來幫助恢復正常角度，很簡單用普拉提的逆式呼吸就可以解決