徒手深蹲時，背和腰感到很酸，臀部卻感覺不到發力？

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腰背挺直反弓，面壁完成，腳外八字稍寬，腳尖距離牆面約3cm，自以為姿勢標準了，用意念還是感覺不到臀部發力，都是腰背在呻吟。求問大神們腫么破～ @斌卡@高科

關於深蹲曾經說過很多。他們稱深蹲為"訓練之王",沒錯他們說的非常有道理。當你的深蹲練習進步了,他們會說你身體的所有部位都進步了,他們說的沒錯。在實踐中發很多初學者做深蹲的時候臀部沒感覺或很小。下面就詳細介紹一下怎樣做到一個臀部有感覺的深蹲。

很多人在深蹲時臀部感覺感不大，幾乎很少感覺到臀部發力，其中原因之一就是因為久坐的生活方式和不良的訓練導致我們的臀部失去了它原有的功能！

久坐讓屈髖肌一直處於僵緊的狀況，限制臀部伸髖的功能，久坐和不良運動讓臀部功能慢慢弱化，神經連接變得遲緩，虛弱！使用效率下降

為什麼練了深蹲確沒有翹臀？

1.足弓無力

因為人的行走及運動時間變少，導致很多人的足弓力量下降。你會問，足弓有什麼用處？簡單來說，足弓是用來支撐人體的，從解剖學得角度看，足弓連接著臀部的深層肌肉，也就是臀部的穩定肌，當你的大腳趾發力下壓時，臀部的深層肌肉才能發上力。

2.肌肉募集次序不對

因為平時運動過少，所以導致很多人不會正確的發力。

3.關節活動

在觀察深蹲動作的過程中我們發現，很多人在下蹲的過程中並不是膝關節和髖關節同時做彎曲。80%的人是先做膝關節彎曲，再做髖關節，膝關節先動，一定先調動大腿的肌肉，而非臀部。所以就腿粗而非臀部。

4.腰椎曲度變直

這是最看恐怖的，我們正常的腰部是有生理彎曲向前的。但由於大家久坐，導致腰部向後弓起。從而腹部兩側堆積脂肪，臀部的上部很難鍛煉到。

5.肋骨外翻

這是最容易忽略的問題，肋骨外翻不被重視，就連非常注重體態的普拉提教練中，也只有10%的人會注意肋骨下沉。殊不知，在深蹲中肋骨外翻會直接將作用力於腰部，而非臀部。

6.抬頭

同伴經常說，深蹲起不來的時候就抬頭。果然是能起來了，但我們一抬頭，用的則是腰部的力量，因為頸部肌肉和腰部肌肉是相連的，一抬頭，腰跟著也收緊了。所以雖然起來了，但練到的則是腰部的肌肉而非臀部。

7..膝關節內扣或打開

在做深蹲時，女性習慣膝關節內扣；男性習慣膝關節打開做練習。這樣力量又都集中在了腿上，而非臀部。

8.下蹲時，落下過快

臀部很重要的訓練是要在緩慢下蹲時完成的。而大家訓練時多是注重起來，而非緩慢控制下降，這樣就喪失了臀大肌離心收縮的功能鍛煉。

正確的深蹲才會練就美麗而性感的臀部。我們不是靠重量和次數取勝，而是靠動作的質量。

如何做到更好的臀部發力

在深蹲的時候，要是我們先屈膝關節，膝關節的肌肉會先承受較多的作用力。要是先屈髖關節，髖關節的肌肉會先承受較多的作用力。

很多健身者在做深蹲的時候，會先驅動膝關節做屈的動作，那麼膝關節就會先承受較大的作用力。要是在深蹲時，通過髖關節屈帶動膝關節的屈，那麼膝關節的壓力就會小很多。

以膝關節為主導的深蹲，因為踝關節的活動限制，很容易讓我們的後腳跟翹起，同時膝關節會承受很大的壓力。以髖關節為主導的深蹲，是把壓力轉移到臀部，更容易刺激臀部練出翹臀，更容易保護膝蓋。

進行以髖關節為主導的深蹲，要注意的是在下蹲時主動將臀部往後推，臀部往後推的同時屈膝，這就是比較標準的深蹲的動作模式。你可以在臀部後面放一個東西去推開它，如下圖：

在做深蹲前可以做幾組激活整個後側運動鏈的動作。

雙腿併攏，蹬住地面，以肩為支點，（注意不能是脖頸）把身體支撐起來。你可以先做靜態的支撐，可以一次一次的做，但動作一定要標準。

往下蹲時放慢一些速度，仔細體會臀部向後坐的感覺，不是膝蓋向前跪。往上起的時候想像有根繩子拉著你的頭，垂直往上拉，雙腳蹬住地面，想像火箭一樣推著你往上。

直立，收腹展胸直背，頭部中立這是開始的位置，也是結束的位置。頭始終在中立位，眼光向前看，背部挺直收緊，膝關節對向腳尖方向，不內扣，不外翻，臀部向後向下坐，大腿平行地面，腳尖不翹起，大拇指蹬住地面。

站直之後，骨盆應該是中立位，腰腹部收緊，臀部也收緊。如上圖。

深蹲，可以訓練到全身兩百多塊主要肌群。而深蹲所訓練的肌群，也是全身最大，最主要的肌群。比如臀、腿、下背等等。這些肌群讓你平時看起來更挺拔、更性感。不管你的訓練目標是增肌、減脂、塑形、翹臀或其他，都離不開深蹲訓練。

腰背反弓是為避免初學者彎腰你肯定骨盆前傾（就是撅屁股）想練臀部可以練臀橋臀推這些動作感受到臀部發力那麼你再轉到深蹲蹲到屁股低於膝蓋，起來時候人不要往前傾起來（你蹲著試一試伸膝蓋人就會往前傾）屁股夾住起來。建議還是先利用臀橋臀推的動作練習一下臀部。