怎樣通過鍛煉提高力量而不專註於加大肌肉圍度？

12-26

就像傑森斯坦森的肌肉是不是力量型的

感覺全世界只有我能理解樓主的意思……所以幫忙改了改題目……

肌肉不是你想大想大就能大，何況你還不想大，不啊不想大。
業餘時間拚命練，基本不會特別大。

你想練的像傑森，得把目標定做阿諾。。

我是從日報的吐槽版轉進來的。不過……題主不哭，我是來正經答題。我下面會和大家探討一下關於肌肉生長和力量生長。

但是呢，醜話說在前頭。我也是覺得題主想的有些多了。依照知乎的一句話「以大多數人努力的程度，還遠遠談不上天賦。」
依大多數人的訓練強度和訓練水平，遠遠談不上訓練方向是力量還是圍度。首先還是增強體質、適應運動和熟悉訓練動作。我下面談的很多東西，恐怕對題主是沒有幫助的，對入門者來說，是屠龍之術。（按題回答，主說力量，就不討論太多健身塑形、圍度增加方面的事情了，有需要可以加微信：硬派健身或 oh-hard 看歷史消息）

夭壽啊~~~~~短笛大魔王把神龍殺啦！！！~~~~

細心的同學，會記得我以前就講過相關的一些內容（健身時為什麼要分組數？）。那時我們就簡單介紹了力量訓練的方法，和肌肉圍度訓練的方法。

什麼是力量？一般說的力量都是指最大力量，是指肌肉克服外界極限負荷的能力，是發展速度力量、力量耐力等所有一切專項力量的基礎。

決定肌肉力量和體積增長幅度的主要因素是運動強度①。抗阻訓練強度通常是用RM（最大重複次數）加百分比的方法來表示的。1RM一般指負重100%你只能做一個。8RM80%一般指，用80%最大負重，最多只能做8個。

簡單而粗暴的講，以目前的學術研究，絕對力量的增長更相關於你訓練中所使用的最大負重②。也就是，如果你想以力量訓練為目的進行訓練，你要多多挑戰1RM+90%以上的重量。

比如你最大負重卧推100公斤，你今天就用100公斤做三次，也就是做3組1RM的訓練。並且隨著力量的增長不停地增加自己的訓練負重。這對於你的力量增長就很有用了。

就如同很多力量舉、舉重、或者投擲類選手。他們每周用極限力量訓練的時間並不長，組數、次數也很少。大多數的訓練時間，都花在技術動作、神經募集或其他肌群的訓練上。

看一下占旭剛的賽前訓練計劃，極限重量訓練的次數和重複數都非常少（此表沒包括什麼衝刺跑、摸高之類的）。

對比一下另一位世界冠軍菲爾西斯奧賽前的胸部訓練計劃，你會發現健美選手的訓練組數和重複次數都遠遠多於舉重選手。

目前的研究發現，抗阻訓練的組數多少，對於力量增長並不會產生顯著的差異③。如果單純為了力量的增長，你做1組、2組、3組，效果都是差不多的。

另一方面，肌肉體積的增長主要來自於肌原纖維體積和質量增長，以及膠原蛋白含量的增加④。
而研究者認為，此現象是源於每一次訓練誘導機體適應的積累結果⑤。

請注意這個積累，意思是訓練次數、訓練組數，很重要。其次，肌肉體積增長的程度，與力量負荷強度相關，力量負荷強度越大，肌肉體積增長程度也越大。但是負荷存在一個閾值，當相對強度達到1RM的80%時候，肌肉體積增大程度已接近最大⑥。再增加負荷已經沒有意義。

所以最後說一下結論，以力量增長為目的訓練又不想長圍度的同學，請多採用接近極限力量（100%最大負重）的少次數訓練，不用重複太多次數和組數（這就不會長太多圍度了）。比較推薦新手的是所謂5*5訓練法。也就是挑一個只能做五次的重量，只做5組。一開始可以只訓練三大舉項目（深蹲硬拉卧推），並且一周衝擊一兩次極限負重。等三大舉加起來能超過自己體重5倍，你就算入門啦。

說點兒實用的……目前我的訓練法就是腿部力量用力量舉和舉重訓練（買褲子時感受到了世界的惡意……你臀部多翹都沒有用）。採取極限重量（90—100%負重）為主，一周只做18次左右（分兩天，6組3次）。上肢或其他部位以韋德體系訓練為主。但10天會安排衝擊幾次極限力量。

至於樓主說的想達到傑森斯坦森的樣子。我不確定他的肌肉類型。不過我覺得……你也就是想練成這樣的身材吧……如果你是想身材好，乖乖去按健美的韋德訓練法訓練吧。這才是最快最有效的途徑。

①陳小平德國的力量訓練研究 2003
②Campos GER,Luecke TJ,Wendeln HK,Muscular adaptations in reponses to three differet resistance-training regimens.2002
③ Berger in retrospect: effect of varied weight training programmes on strength [ J] . Br J Sports M ed, 2002
④Miller BF.Olesen JL.Hansen M Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patellatendon and quadriceps muscle after exercise 2005(Pt3)
⑤Tipton KD.Fenando AA Improving muscle mass:re - sponse of muscle metabolism to exercise,nutrtion and anabolic agents 2008
⑥Goto K.Nagasawa M.Yanagisawa O.Kizuka T,Ishii N,Takamatsu K Muscular adaptations to combinations of high-and low-intensity resistance exercises 2004

題主其實是區別健美健身健力其中健美和健力之間的區別。

健美運動:通過動作練習，使人體各部位的肌肉發達勻稱，體格健壯，且富有雕塑感的藝術美。
健身運動:通過動作練習，使人身體健康，體質增強，生活內容更加豐富。

健力運動：通過動作練習，使人力量增強，目的是為了完成更大重量的運動。

弄清楚了我們來看兩張表

針對健美的計劃表

每周四次

第一天

上斜卧推 4組重複 12、10、8、6次

雙杠臂屈伸 4組重複 12、10、8、6次

啞鈴卧推 4組重複 12、10、8、6次

拉力器夾胸 4組重複12、10、8、6次

錘式彎矩 4組重複12、10、8、6次

集中彎舉 4組重複12、10、8、6次

下斜板仰卧起坐 4組重複12、10、8、6次

第二天略

第三天略

第四天略

四天各有不同

針對健力的計劃表

每周四次

仰卧推舉 5組重複3、3、3、2、1次

硬舉 5組重複3、3、3、2、1次

深蹲 5組重複3、3、3、2、1次

坐姿啞鈴推舉 5組重複3、3、3、2、1次

第二天略

第三天略

第四天略

這裡的次數是建立在特定重量上的，某個重量做x次力竭，這也就是最大重複次數。
注意，這個重量應該是根據你做多少次力竭決定的，而不是你所能完成的最大重量。
比如你如果做力量訓練的話當你選擇100公斤時做3次力竭。這樣的話便是適合你的重量。
同理，如果你做健美訓練的話，當你選擇50公斤時做12次力竭，同樣也是適合你的重量。

記住最大重複次數區別你的健身目的，同時也決定你選用的重量大小。

但是在健力的同時肌肉也一定會得到增長，所以如果你的目的純粹是健力，那麼給你帶來某些豐滿的肌肉就算是附贈禮物了~

從上面可以看出健力和健美的運動方式和目的都不同，健力側重於重複次數少，大重量，作用於某幾個肌肉群，目的是為了增強最大力量。健美則是重複次數較多，較大重量，作用於較多的肌肉，目的是為了使最多的肌肉達到飽滿的效果。

本回答只是個人淺薄的想法，裡面不免有措辭不嚴謹，內容不準確的地方，歡迎指正。

傑森斯坦森那種等級的肌肉我在國內健身房都很少能見到

上面那些調侃的回答都夠了，你們根本不是在回答問題，
你們的那些個「回答」都應該寫在評論區而不是回答區。
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我大三的時候體育選修是器材健身。
體育老師說到這個問題。
如果你是想練肌肉練塊，那就：小重量多次數。
如果你是想只練力量不練塊，那就：大重量少次數。

力量舉的方式很合適題主，一般採用80%的重量來運動，主要是鍛煉力量而非肥大肌肉

謝邀，
很多人希望之提高肌肉力量，而不增加龐大的肌肉圍度。就像李小龍一樣，體重輕，但爆發力很大，耐力很足。
力量大到小是根據自身的體重，成相對比例倍數來決定的，就像大象和螞蟻的故事。

首先要知道肌肉的體積，圍度和力量（指爆發力）是不成正比的。
職業健美運動員的肌肉圍度遠比力量舉運動們大得多的多，但卧推，深蹲，硬拉的重量，連力量舉選手的輕量級水平都達不到，耐力也是一樣。
當然有姿勢，發力技巧，訓練方式的問題，健美訓練常年做孤立肌肉訓練，姿勢動作以相對要穩，慢，注重節奏，次數，組數，要感受主動肌肉運動為主。只做這種訓練時間長了，可以更好的控制單塊肌肉運動，適合展示和表演，但不會熟練的協調身體發出最大的力，肌肉在大，也只是看，沒法用。很多訓練者應該已經感受到這類問題了。

力量舉選手的訓練多以，全身綜合協調爆發力的複合訓練動作為主，盡量大重量，很少次數或單次組，並不注重身材線條的刻意鍛煉。只做特定動作，最完美的發力技巧。所以看起來瘦小的力量舉選手，深蹲，硬拉個3～4倍以上體重是很正常。所以小級別的力量舉更好看，總會有驚喜。

那在比較一下格鬥選手吧，可能是身材，體重和爆發力之間差距最大的了。前UFC冠軍蘭迪.寇圖爾，做過打擊力的測試，對地一拳最大力量可以達到1000攻擊以上，他自己的體重是104公斤。
在美國的一個格鬥紀錄片中，對很多職業選手，都做個拳，腳的最大攻擊力的測試，重量級選手大部分都是可達到800～1000公斤力量的。也就是8～10倍體重的力量。（測試都是有準備的正面打擊，只記最大力量值）
空手道格鬥大師，比爾.瓦萊斯，可以一腳踢碎過80公分厚的冰塊，160場KO對手，全勝退役，你推算一下他一腳有多大的力量？
國內和老一代的武術家，雖然沒有測試儀器，但從老照片中，是可以推斷其大概攻擊力的。也是可以達到5～10倍體重的力量，甚至更大..........。

很多人會質疑，又胡扯吧。給點乾貨，比如：你的深蹲200公斤，硬拉200公斤，卧推150公斤，上舉100公斤，這是體重90公斤的，普通訓練者或是體校的孩子，應該在3年內就能達到的訓練成績。

我要是交給他正確的擊打動作，協調身體瞬間發力到最好，結合腿部，腰部，背部，胸部，肩部，手臂的爆發力於一點去全力打擊，這個訓練者是不是可以達到一拳500公斤以上的攻擊能力哪？這還是只是初學者的能力。我帶過很多孩子，悟性好的十幾次動作熟練了，爆發力的打擊明顯可以翻倍，從啪啪的，到咚咚的打擊聲就可以判斷打擊力度，這還是在沒有做大重量器械訓練的情況下達到的，只是身體動作的協調性發力。（不過骨頭也要夠硬）這就是為什麼專業訓練過幾年的人，打普通人就是屠殺，打死人真的很容易。看似瘦小的訓練者，幹掉高大的普通人很容易。

訓練的時間就在於他能否熟練掌握正確的技術動作，協調身體肌肉。所以說最大力量在於綜合訓練動作的能力，和身體最好的協調發力技巧。
單塊，孤立肌肉圍度在大，再好看，也不可能比全身協調發出的力量要大。

鍛煉最大爆發力的人，不會專註於身材，大多數認為那是沒有意義的。對於格鬥選手，他們會控制體重，更關注飲食管理。在保證體重的情況下，訓練發揮最大的能力。

像游泳，跑步訓練的這類身材，肌肉的力量感，質感，能力，是根本不法和力量舉及格鬥選手相比的。
演員只是演員，需要特別訓練身材，達到角色要求，而並非真實的力量和實戰能力，電影會作弊的。
對於肌肉的圍度，不光是訓練方式，主要還在於飲食，沒有充足的營養肌肉不可能長得很大，很飽滿。要是李小龍按健美那麼玩命吃，肯定圍度身材至少要大10圈，但對他的武術能力就該下降了。

所以最大爆發力訓練是很有方法和技巧的，而肌肉的圍度生長更多的在於怎麼吃。

樓主想說的是彭于晏張家輝這種把。。。

對於普通健身愛好者來說，肌肉沒到州長那個級別前基本沒什麼所謂速度型肌肉跟力量型肌肉。。。。像彭于晏這種就是普通的增肌+減脂。當然少不了高強度的有氧無氧結合來全面增強大小肌肉群的鍛煉。這樣就不會練成像樓主說的那種單純的大肌肉塊。
一般人在有指導的前提下一年就有這個8成效果了，前提是體脂要足夠低，8%以下，像彭于晏拍激戰時候的體脂要低於5%的。

看看這些抖機靈的，秀優越的，自我感覺智商比題主高的。人家不就是問個問題？題主不就是不知道肌力增加的同時肌肉也會順帶增長？
不懂才會提問。
這不就是這個網站的意義所在？
OK，你看不起，你覺得樓主的問題傻，你可以舉報，你可以無視，用的著這樣冷嘲熱諷？不答題也就算了，還順便秀了一下智商。

2～3RM

其實題主想要的回答在另一個問題里
https://www.zhihu.com/question/37093041

其中石版kmlover的回答就是題主想要的

題主的意思是讓自身的力量得到提高，並且不想把肌肉練大。正常鍛煉，少吃含有脂肪和蛋白質的食物，多做做無氧。

最佳增長肌肉是8～12rm
最佳增長力量是1～5rm
長耐力就需要30rm以上了吧。
rm的意思是，這個重量的極限次數。
比如10kg的啞鈴你最多能做彎舉10次，
那麼10kg啞鈴你的rm就是10rm，
15kg你能做5次，則是5rm。

歡迎補充，有錯幫忙糾正下。

我以前沒健身之前，也是不想練成斯瓦辛格那樣，太難看了。

健身了之後，發現我想的真是有點多。。。。

你在逗我，更著我的口型來念，不可能，不可能，天賦，時間，大把的金錢，缺一不可，想練成健美先生，就和你隨便打一下乒乓球超過鄧亞萍，摸了一下高爾夫就成為老虎伍茲一樣，肌肉男哪是那麼好練的，你要相信你看到的那些人，是人類中最小的一小嘬人，方法的話照奧林匹克舉重練，原理的話不想擁有大量肌纖維的話，唯一的方法就是提高單次肌纖維的利用率，奧林匹克舉重妥妥的

體重是力量的基礎。大緯度的肌肉跟力量當然是正比關係。至於你說的力量，得看你在具體的工作中幹什麼。一般幹什麼工作，對應的「力量」是越強健的，實際上不是力量變大，而是肌肉更懂得如何在具體的動作中發力而已。
一個人可能在60kg臂力棒一口氣練掰30+的同時做拉力器連四根彈簧都拉不開。

具體到傑森斯坦森，懷疑答主是想說提高搏擊中的具體表現。那麼除了需要鍛煉肌肉以外，你還需要進行搏擊相關的練習。建議使用沙包或拳靶感受搏擊時的發力。通過硬地拳卧撐增加拳頭硬度並同時鍛煉腕關節。刻意拉筋（不同於健身後的拉伸，第一次拉筋的人可能完事覺得跨都不是自己的了）以獲得更好的柔韌性，靈活性。步伐訓練以保持搏擊時身體的穩定等等等等，一個良好的搏擊表現可不僅僅是力量到位就可以的。（但是力量不到位是根本不行的。）

那麼講講搏擊的發力，一般人沒有經過訓練基本只會打「王八拳」，出拳無力且上身下身極不協調，遇到懂搏擊的人一般都是不行的。（重量級差異巨大除外），習武之人
所謂的全身發力並不是一句空話，如果一個較瘦的人出拳可以借到蹬地，轉體的力，那很可能會比較壯但是打王八拳的人出拳的力大的多，後者面對前者自然產生一種對方身負怪力的感覺。那我講講最基本的直拳發力。站立時身體側對目標，非利手在前，利手在後（具體什麼姿勢可以自己百度）。兩腿分開與肩同寬，前腳正對目標，後腳向外45度。兩個腳跟的連線與攻擊方向平行。後手出拳時，後腳的腳跟踮起，旋轉使兩腿平行，在後腳旋轉的同時出拳，腰部旋轉，前手回撤，後手送出。在兩腿摺疊完畢的同時，利手肩部送出應達到最大化且拳剛好攻擊到了目標（手臂伸直）。在熟練這一套動作後你會極大的提升自己的所謂拳力。
前手直拳會有上步，如有人想聽我可以補充。

就這樣。

本人只是業餘選手和有一點點業餘知識，要是說的不對，樓主別介意。練塊頭的話很注重吃，玩命吃蛋白質一類的來長肌肉，一天4-7餐，十好幾個雞蛋等等。樓主主要別這麼玩命吃，肌肉就不會那麼大，練力量的話就是多練吧，下個視頻什麼的，別用多餘的藥物和營養品，一點點來，貴在堅持就行，還有就是多去干體力活，保持肌肉的耐力性（比如說一個人能舉50斤的1次，你能舉40斤的20次，就是可能最大力量沒那麼大，但是有持久性）這個很關鍵，好多干體力活的人可能力量沒那麼大，但是卻能幹體力活好久好久。跟打架似的，打持久戰

但是我覺得在一定的肌肉圍度下，力量是有上限的，所以樓主要多考慮這點，50kg和100kg的人練到握推50kg的難度也就差了很多，所以樓主也要考慮這點。還有就是爆發力，像李小龍似的，這個樓主就得問問別人了，我是不知道了

推薦囚徒健身

憑我的業餘知識來回答下吧。
題主的意思大概是主要希望增加力量而不是增大肌肉緯度，不知理解是否恰當。
增加力量主要做1~5rm的力量練習。並且要做一些複合動作。組間休息要足夠。
通過一段時間的力量訓練，力量提升的同時肌肉緯度會有所增加，這是力量練習的副產品。不過肌肉緯度不會大量增加。畢竟力量與肌肉間有一定關係。
另外，題主你太小看肌肉緯度增長的困難了，沒個幾年體型不會很大改善。儘管放心去練。

可以參照搏擊運動員
相比單純健美運動員，拳擊運動員的維度相對小一些。畢竟胸肌等各個肌肉太大，會影響速度。他們那種難看一些，但是真得很有勁

問題問的好，多做無氧運動就好了