手腕扭傷怎麼進行康復訓練？

12-26

去年十一月健身的時候手腕扭傷的（向外側旋轉扭傷），之後一直沒有健身了。
今年三月重新開始健身，剛開始手腕還是有不適的感覺，用受傷的手腕擰飲料瓶蓋都會疼痛。後來選擇做一些與手腕力量沒有直接關係的訓練（不做卧推不做引體），發現手腕恢復的很快，最近又開始做引體。但是最近做完引體之後，手腕偶爾有一種深層的疼痛感，時間很短，只疼兩三下。不知道有沒有什麼方法能讓手腕完全恢復？要做什麼樣的訓練。

繼續加強前臂肌群的肌肉力量訓練，提高握力訓練，先靜態動作，只要拿住，抓住就好，盡量久一點，手腕不動保持負重姿勢。如：抓緊握力器不動，正反手端一盆水不動，重量以不痛為準，一點一點再加。最後再做動態動作。
在做卧推，推舉等動作時，必須用拳握，使手腕直立，做不到就說明腕力不足，就不要不做，防止受傷，一定不要半握，這是很常見的錯誤，受傷就活該了。
腕力和握力很容易被忽視，但卻是上身訓練的基礎，除非你根本不用手，最低標準是單手的握力，腕力要可以超過體重才可以。
慢慢練吧。

有可能傷到關節盤了。這種軟組織損傷修復時間應該在6個月左右。其實你這種病人最麻煩了，重複損傷很討厭。換成我治療，就要嚴格控制pain arch的運動，讓手腕處於中立位。一切運動以無痛為標準。

之前回答為什麼手腕沒力的答案，主要看最後一段：

應該是指力太弱，手腕本身不發力，其實都是靠手指和各種小肌肉，鍛煉這些要靠低強度長時間，而且起步很慢，至少我覺得這樣，尤其是手腕還有傷的。

基本就是激發抓握能力，哪怕空手攢手指玩，或者抓把米，或者買個壁球，來回捏，不是靠重量刺激肌肉，只是單純激發手指的運動就行，而且欲速則不達，練猛了或者練的比較單一，反而又回到刺激小臂了，總之，這個著急練也沒有用，就別抱希望的去慢慢練。一個原則，多運動手指，不要用握力器，抓單杠，杠鈴什麼，根本和手指沒關係，說不定還會受傷。

慢慢手指有抓力了，淘寶有種握力器，每個手指可以分別運動的，是練樂器的人用的，買一個力不大的繼續玩。等手指有力了，就知道和小臂完全是兩回事，很多力量上的，包括抓力或者揮動什麼，基本都靠手的力量。

如果有人手腕有傷，比如做俯卧撐會痛（不僅是受過傷還用滑鼠有很大關係），不能揉，必須拉開關節而不是去按摩，然後手放在和頭差不多的高度，但不是靠在頭旁邊，肘關節呈直角，手裡握一個重棒子，重的、長的一頭在虎口的一邊，靠棒子的力量可以放鬆（不是鍛煉）受傷的手腕，自己總結的，如果發現不管用那基本就不是傷的一個類型。然後鍛煉指力，手腕就會復原，我是小學開始就右手沒力，手腕經常酸疼，現在完全治癒了。

當時扭傷有做什麼治療嗎，先去醫院看看是不是有別的組織傷了，再做下一步的計劃

有可能是tfcc損傷，有可能已經傷到韌帶了，近期千萬千萬不要再負重訓練了，可以去拍一個片子看看，先治療好再說。

可能是深層軟組織挫傷，尤其以韌帶的損傷為主。

韌帶拉傷的部位會出現腫脹和淤血，韌帶拉傷的治療辦法是在拉傷之後馬上做到以下幾點:

1.休息:馬上停止運動，不要讓受傷的關節再負重。

2.冷敷:冰塊或者其它冷敷可以幫助減少疼痛和腫脹，因為降低溫度可以減少血液循環。每次冷敷15到20分鐘，每天三到四次。

3.壓迫:用繃帶或其他辦法壓迫受傷局部可以減少出血、淤血。繃帶產的緊度要適中，你能感覺到有壓力但又不會讓你支端發麻或缺血。

4.抬高患肢:抬高患肢的主要目的是減少腫脹，促進血液迴流。

一段時間後，慢慢加強腕關節活動度，一開始以手腕微微酸脹為宜。等到手腕任何角度的活動都沒有酸痛時，可以加強腕關節穩定性訓練。比如小重量的繞環等，半瓶或者一瓶礦泉水就行。逐漸過度到啞鈴，增加重量。並加強手腕伸屈肌力鍛煉，多做手腕伸屈動作，以及繞環等。

我也差不多，快三個月了，基本活動沒影響，扭到極限伴有陣陣疼痛。傷了一個月後去醫院，醫生拍子都沒拍說沒必要，讓靜養。

可能韌帶遭了。