長期伏案工作的上班族做哪些動作和運動可緩解腰背疼痛？

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RT，最好有平時上班時候的一些小動作和下班後健身的一些動作結合起來

伏案工作早已成為職業人群最主要的工作學習方式，移動互聯時代的到來，使得除了伏案工作，長時間低頭看手機也成為普遍現象，「伏案工作看電腦＋離開電腦看手機」基本成為絕大多數人的生活方式。工作、學習、生活或許是方便了，但是你的頸肩部還好嗎？脖子經常難受嗎？肩膀常常不適嗎？

一、長期低頭伏案引發的典型姿態異常

長期看電腦或者看手機，會引發身體哪些變化？我們簡單分析一下：

1. 頭部前探：為了看清屏幕，我們會不自主讓頭靠近屏幕，導致頭部前探，這樣頭部就難以保持在中立位置，導致頸椎壓力增加；

2. 聳肩：工作時胳膊肘得架在桌子上，由於桌椅高度不合適，往往會聳肩導致頸肩部肌肉長期緊張，得不到舒張，肌肉彈性下降，僵硬強直；

3. 含胸駝背：低頭看屏幕加之手臂始終放在身體前面，勢必導致上半身含胸，久而久之會引發上背部無法保持挺直，最後導致駝背。

二、姿態異常帶來頸肩不適

長期低頭伏案導致頸肩部壓力持續增加，最終會體現在一系列不適癥狀上。

輕症：平時頸肩部基本沒有太多不適感，但如果遇到需要連續在電腦前工作數小時而缺乏休息的情況，在工作後半段就會出現頸肩部勞累，僵硬，或有酸脹感的癥狀，休息一夜後會有所緩解，此時的你還可以挽救；

重症：不管是否長時間伏案工作，都會感到頸肩部不適，酸脹難受，甚至有頭暈目眩、手麻、頭痛的感覺。這時如果你去拍一張X光片，可能會顯示頸椎生理前凸消失，甚至反弓，頸椎此時已經失去了正常的結構排列，怎麼可能不難受呢？

對於低頭族而言，隨著低頭幅度增加，頸椎壓力也是迅速增加。

三、姿態異常導致肌肉失衡

低頭伏案引發的姿態異常，一方面使得某些肌肉長期緊張僵硬，另一方面某些肌肉缺乏激活與運動，所以非常羸弱，使得姿態異常得不到矯正。到底哪些肌肉過緊？哪些肌肉又需要加強呢？別急，先簡單了解頸肩不適的專業術語—「上交叉綜合征」，這樣可以幫助你更好地了解如何進行針對性地矯正。

頸肩部肌肉可以排列為從左上至右下，以及從右上至左下的兩條線。康復專家發現頸肩部不適的低頭伏案一族，這兩條交叉線上的肌肉呈現截然相反的特點：

左上方頸肩部肌肉：過緊，導致聳肩

右下方胸部肌肉：過緊，導致含胸

右上方頸部肌肉：缺乏訓練而過於薄弱，導致頭部前探

左下方背部肌肉：缺乏訓練而過於薄弱，無法挺胸而致駝背

正是因為兩條交叉線上的肌肉不均衡，一條線上的肌肉因為長期緊張而僵硬，一條線上的肌肉因為缺乏鍛煉而過於薄弱鬆弛，兩條線上的肌肉失衡加劇了頸肩部不適，頸肩不適引發的姿態異常又使得肌肉更加失衡，這時惡性循環就產生了，使得頸肩不適變得越來越嚴重。

四、錯誤的頭部運動使得頸肩不適雪上加霜

要打破這樣的惡性循環，一方面要改變長期低頭伏案的工作姿態，一方面就是要進行合理的針對性運動，來糾正姿態異常和肌肉失衡。但大眾往往因為缺乏知識，而做了錯誤的運動，導致問題雪上加霜。

最常見的錯誤動作就是頭部做米字運動，也就是做抬頭、低頭、左右旋轉、左右側屈的運動，亦或是做頭部繞環運動。這樣的運動既不能拉伸那些緊張僵硬的肌肉，也不能鍛煉那些薄弱鬆弛的肌肉，在某些情況下（如椎動脈型頸椎病），甚至因為米字運動導致眩暈加重。所以，傳統的頭部米字運動和頭部繞環運動毫無意義！原來脖子累了，扭脖子、轉脖子都是錯的！都是錯誤運動惹的禍！

五、正確的運動康復可以有效緩解頸肩不適

既然頭部做米字運動或者繞環運動是錯誤的，那什麼樣的康復運動才是緩解頸肩不適的正確運動呢？回到剛才提及的上交叉綜合征，一些肌肉過緊，另一些肌肉薄弱，彼此失衡是導致頸肩不適的重要原因。那麼拉伸放鬆那些緊張的肌肉，激活加強那些薄弱的肌肉，就可以起到糾正肌肉失衡的作用。肌肉平衡了，姿態自然也就得到恢復。

1) 頸肩部牽拉

這兩個動作可以有效放鬆頸肩部肌肉，有助於減少聳肩導致的肌肉緊張。一個動作是朝側面牽拉頸部肌肉，一個動作是朝側前方牽拉頸部肌肉。牽拉30秒，重複2-4次。注意保持軀幹正直，該動作是牽拉肌肉而非壓迫頸椎。

2) 胸部肌肉牽拉

如圖所示，手扶柜子或者牆壁，這兩個動作可以放鬆胸大肌，有助於減少含胸狀態。牽拉30秒，重複2-4次。

3) 深層頸屈肌鍛煉

通過頭部前伸後縮，特別是通過後縮訓練，有效鍛煉深層頸屈，減少低頭看手機導致的頸部前探現象。可以採用背靠牆壁或者柜子，頭後縮時以後腦勺碰到牆壁為動作質量合格。完成16次，2-4組，注意動作速度不可過快。

4) 肩胛骨周圍肌肉鍛煉

對於頸肩不適，最重要的訓練不是針對脖子，而是針對肩胛骨，我們常常說要挺胸收腹，你以為挺胸真是靠胸嗎？錯！是靠肩胛骨周圍肌肉牢牢鎖住肩胛骨，專業術語稱為肩胛骨後縮，只要肩胛骨穩定了，自然就挺胸，含胸駝背也就消失了。以下訓練都是針對肩胛骨周圍肌肉的訓練動作。

動作1：肩胛骨和肩肘腕緊貼牆壁，手臂沿著牆壁，緩慢做上下運動，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作2：手臂前伸保持不動，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作3-5：快速小幅度擴胸動作，同樣體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作6-7：不同角度快速小幅度直臂肩後縮，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

動作8：肩關節畫弧運動，在從高處下落過程中，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。

5) 招財貓動作

手持兩個礦泉水瓶做招財貓動作，該動作主要鍛煉肩部肌肉，提高肩部穩定性。16次1組，完成2-4組，注意保持肘關節不動。

六、採用合理的伏案姿態和持手機姿勢

採用上述拉伸和鍛煉動作可以很大程度上減輕低頭伏案導致的頸肩不適，這是建設性的，但回到日常含胸駝背低頭的工作狀態時，又導致破壞性，這樣就使得人體總是處於建設-破壞-再建設-再破壞的循環中，問題無法從根本上解決，只有在日常工作生活中儘可能採取更為科學健康的伏案姿態和持手機姿態，才能避免頸肩不適時好時壞。什麼才是好的姿態？

最佳看手機姿態

七、經常跑步的人頸肩問題少

經常跑步的人群很少出現脖子難受，這不是因為跑友不伏案工作，也不是因為跑友不看手機，而是經常跑步，改變了身體一直固定於某個姿勢這一問題根源，頸肩部在跑步中得到了調整和休息。所以，要想脖子好，光靠運動康復是不夠的，運動康復＋經常跑步，一方面強化頸肩部訓練，一方面改善不良生活方式，一定能早日擺脫頸肩不適！

http://weixin.qq.com/r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f (二維碼自動識別)

最簡單也是非常好用的。
1.平板支撐，加強核心肌群。
2.買個瑜伽球，躺在上面拉伸腰背，脊椎。做完非常舒服。

我平時用零碎時間會做一些小練習，非常管用，安全有效，在這裡分享，希望能幫助到你。

作者：麗莎大夫
鏈接：知乎專欄
來源：知乎
著作權歸作者所有。商業轉載請聯繫作者獲得授權，非商業轉載請註明出處。

簡簡單單，平時花點零碎時間，練習拉伸好處多多。

拉伸其實也是一種很好的放鬆，尤其適合工作壓力大的朋友。對於姐妹們來說，咱更應該多做點拉伸練習，因為它對美化身體線條、健身美體的效果是棒棒的。

之前，我們已經說完了頸部、肩臂和胸部的小妙招，看到的朋友已經受益，看了又做的朋友更體會到了其中的妙處。若能正確掌握，堅持下去，可喜的改變一定會發生！

這次分享的妙招，是能幫助姐妹們練出小蠻腰的。而且，這些練習也能有效緩解腰背不適哦。

水蛇腰、健康腰背小妙招

1 跪立彎腰

這個練習要當心一點，收緊臀肌，髖部向前頂，收下巴，挺胸，一定要量力而行，小心閃了腰。我的建議是，對於一般人，咱們的後彎盡量保持在一定幅度內，手能觸及腳後跟，感受到腰腹的拉伸就好。

有一回，我指導一個姐妹做這個練習時，她後仰了頭部，頭吊在那裡自己收不回來了，這是因為頸後肌肉力量不足，很多人都會出現這種情況，所以建議大家收下巴來做更安全。

2 眼鏡蛇起身

這個練習，來源於瑜伽動作中的眼鏡蛇式，我把它改簡單了。雙腿分開大一些，手臂可以稍彎曲，軀幹可以放低。不過，下腹部要盡量貼近地面，下背部伸展，脊柱一節一節地延伸。

3 伏地放鬆

之前兩個腰背拉伸做完，一定要做下面這個練習，放鬆一下腰背部，非常舒服。這也是保護腰椎很好的練習，之前迷你課有分享過的。盡量要讓臀部坐在後腳跟，這樣能更好地打開腰椎關節，舒展腰背。

4 扭轉脊柱

還有一個比較柔和的練習，拉伸舒展了側腰，也對靈活脊柱很有幫助。兩腿交叉，打開胸部，在脊柱直立伸展的基礎上扭轉脊柱，有時會聽到脊柱咯噔響，這是脊柱小關節有錯位，它們在自我調整。

我的經驗告訴我，很多疾病都和脊柱有關，脊柱的柔韌性也能反映出一個人的健康狀況，所以這個練習建議大家要常做哦。

從背面看，要挺直腰背後再扭轉。再啰嗦一句，這是保養脊柱很好的練習。

我只是一名醫生，不是健美運動員。從健康的角度來說，這些練習我親測覺得很不錯，安全有效，容易上手，所以分享大家。

做這些練習時，大家要根據自己的身體感受，不要急於求成，做不到位也不要緊。專心慢慢練，會越做越好的。

方法對了，不斷努力，你會看見效果的。下次的練習，能幫助我們緩解腿部不適，改善膝蓋問題，練出大長腿，咱下回見哦。

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前一段時間我也是背部感到酸痛，於是去我們學校的醫院看了看。校醫給了我一些建議，親測有效，分享一下。
1.可以做一些核心力量訓練（core stength）例如，Bridges（臀橋），Planks（平板支撐），和side planks（側平板支撐）

2. 平時坐久了以後可以站起來找個牆角做如圖的動作：

那個（Ts and Ys）是指手放在兩側維持一段時間後（此時身體呈T字型）手臂要往上抬，然後身體繼續向前按壓，直到手臂在兩側牆上完全伸直（此時身體呈Y字型）
（我覺得這個方法很管用而且很簡單…）

3. Scapular Control—Squeeze（20個每組做兩組）
我不知道這個該怎麼翻譯，但照著圖做就差不多：

大概就是肩膀保持水平然後挺胸的一個動作…

4.平時沒事兒的時候可以準備一個網球（或者兩個裝到一隻襪子里）放在背上按摩。和泡沫軸作用差不多，都是用來放鬆肌肉的。

其實腰背酸痛的核心問題是腰背部的肌肉力量不夠，所以平時加強鍛煉才是最重要的。

同病相憐，希望我的經驗可以幫到你！

2013年工作比較忙的時候，會感覺右側肩膀酸痛，比較嚴重的時候連筷子拿久了都會覺得累，絕對沒有一點點誇張的成分！特別是天氣比較陰冷的時候，感覺很糟糕，基本上靠貼膏藥（雲南白藥、狗皮膏藥、萬通筋骨貼之類的都用過了），基本上是治標不治本。2014年十一之前我感覺大拇指有點兒疼（看過醫生之後才知道是因為肩膀血流不暢，引起手指麻木刺痛）。十一回家完全不用電腦，手機也玩的很少。然後十一之後大拇指就不疼了，但是還是不太放心，就去北京中醫醫院看了看，但是醫生建議還是自己多運動，然後自然而然的改善，因為不論是按摩，還是藥物治療都是治標不治本的。除非用這些方法治好之後，不在使用電腦或者電子產品，而且仍然會有疼痛的感覺。我覺得醫生說的非常對，除非自己改變生活方式，否則其他的方式永遠都是飲鴆止渴。

廢話那麼多，來說說從2014年10月15日之後，我都做了些什麼來改善肩膀疼痛的問題吧。首先，我覺得自己是那種身體不太協調的人，對很多複雜的運動動作沒辦法跟著做，而且不太能堅持。比較幸運的是，2015年5月的時候我們和國家衛計委預防控制局、中國營養學會共同做了「吃動平衡，走向健康」的中國健康激勵計劃中營養講師培訓的項目。後來，他們推出的「快樂動起來，每天1小時」辦公室微運動第一季高清版辦公室微運動的小視頻，其中第一部就是關於肩頸的鍛煉，開始的時候我每天都跟著做4-5遍。你跟著做的話，就會發有所改善。而且不用專門的場地，一遍的時間也很多，也就8分鐘左右，非常方便、簡單，當然最重要的非常有用。基本上堅持了1個月就有非常好的改善作用啦，也不用每天都做，每周保證有5天左右就好。

然後，11-12月，我看了很多相關的文獻，了解到如果想比較好的恢復，還是需要一些力量型的訓練，接著我就每天堅持用啞鈴做一些擴胸運動（每次100下，一天3次），和簡單的啞鈴操，最開始的時候我覺得2BL的啞鈴（不要笑我啦，確實是真的）都是非常難完成的事情。但是到2015年1月份之後，我都已經換成5BL的啞鈴了，2BL到5BL的轉變真的只用了不到1個月。我現在右側肩膀基本上都沒有什麼不舒服的感覺了。醫生的建議是打羽毛球和游泳可以比較好的改善肩頸疼痛，游泳正在學習中，打羽毛球比較容易受各種原因的限制，我用自己的方法也有很好的改善，然後是我喜歡的，比較能夠堅持，我覺得還是比較好的。

如果你想改變的話，只要堅持就會有改善！

推薦一本書：拉伸-最好的運動。裡面有專門針對身體各個部位的。做完爽多了。

頸椎痛、腰痛的原因是脊椎椎間壓力持續過大。

上身前傾，頭部下垂的時候，為了維持這個姿勢，後背、後頸的肌肉會用力拉緊（不拉的上身/頭部就倒下去了），這時椎間的壓力最大，比垂直的時候大許多。

所以，如果你的坐姿是前傾的，頭部是下垂的，那麼做什麼運動都沒用，除非你能長時間做，比如工作10分鐘，做5分鐘。

改變坐姿才能有效減輕疼痛。原則就是椅背盡量向後傾斜，上身和頭部放鬆，躺在椅背上，使後背、後頸的肌肉放鬆，這樣脊椎椎間的壓力會比較小。如果不能後傾，那至少也要垂直。

如果一定要前傾，還有一個辦法就是找個東西支撐起你的身體，比如在懷裡抱一團被子，上身趴在上面，讓後背、後頸的肌肉放鬆，這樣也能讓椎間壓力保持在正常水平。

可以選擇太極拳的一些基本功！
不用學整套拳，花一個下午學幾個小動作就可以了。有些教陳式太極拳的老師，入門會教人轉圈圈，還比較管用，對增強脊椎的彈性和肋骨的開合很有幫助。

贊同 @farren 和 @戴昊的答案中的觀點。
一，治療不如預防。
二，堅持。

先說下自己情況：
身高一米九，偏瘦，碼農，所以幾乎公司的桌椅對我來說都不合適。
11年在廈門，當時腰背疼痛最嚴重的時候是就像一隻蝦，站不直。去年下半年到今年年初右手手腕酸疼，基本上用滑鼠半個小時就酸疼難忍。
現在以上兩個問題都解決了。

在公司，工作久了真的需要做運動么？不見得。
按照上面治療不如預防的觀點，從辦公環境和自身著手。
可以選擇站立辦公，此處不細說。但最少要讓辦公環境很舒服，首先顯示器得跟眼睛平齊略低一點，選個舒服滑鼠，比如羅技的軌跡球。有個舒服能支撐腰部的椅子，同時椅子的高度要合適。
在工作的時候上身保持筆直（所以椅子搖能支撐腰部，不行自帶抱枕，墊在腰上），使用鍵盤和滑鼠的時候胳膊最好有支撐。
如何保持正確的坐姿？
切記切記不要在辦公室趴在桌子上睡。
以上幾點做好了並堅持下來，最少保證不會讓情況變糟。

緩解或者治療呢？嚴重就去看醫生，不太嚴重就養成鍛煉的習慣，堅持下來基本就ok。至於在辦公室借著喝水去洗手間走動下，偶爾伸個懶腰坐坐簡單拉伸運動基本就夠了。

下班後的運動推薦跑步和游泳。
跑步和游泳哪種健身方式更好？
或者參考一個人在 120 斤和 100 斤時的世界是完全不同的嗎？這個答案。

推薦跑步的原因是很方便，感覺跑步對其他運動有加成左右，做好了換其他運動很容易上手。
知乎上關於跑步答案很多，可以參考下
你平時會跑步么？如果你沒有跑步的習慣，有什麼辦法可以讓你去跑步？ - 知乎用戶的回答
長期跑步如何保護膝蓋？
正確的慢跑姿勢是怎樣的？
跑步者高潮是一種怎麼樣的體驗、如何觸發？（福利么）

而游泳則是我認為最完美的運動。
跑步和游泳舒緩壓力，釋放負面情緒效果很棒（個人親測）。
大前研一書里就說到：運動是唯一能夠一邊享受，一邊放鬆身心，並且保持健康的興趣。

歸根揭底，就兩點：治療不如預防，堅持運動。

PS：11年腰部酸痛是下班後堅持游泳，也是在那時候開始試著站立辦公或者調整顯示器高度要求自己坐直的。
至於右手手腕怎麼好的，應該是我今年來工作日幾乎天天都要打一個小時籃球，就好了。

跳繩，我已經下單買了，前幾天聽說我老師頸椎病犯了，去住院了。可是他才30多歲，不由擔心啊。
於是想辦法保持健康。本來打算慢跑，但是跑到操場還要好遠，而且晚上操場全是人。不方便啊！跳繩不佔地方，不僅鍛煉全身肌肉練出腹肌，而且可以想在哪練就在哪練，帶一個繩子就好了。

來自維基百科:

正確的跳繩方法

跳繩方法是用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當躍起在空中時，不要極度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節奏。
握繩的方法兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。
搖繩的方法向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發力作外展內旋運動，使兩手在體側做畫圓動作，每搖動一次，繩子從地經身後向上向下，迴旋一周，繩子轉動的速度和手搖繩的速度成正比，搖動越快，則繩子迴旋越快。
停繩的方法向前搖時，一腳伸出，前腳掌離地，腳跟著地使繩停在腳掌下；向後搖時，則一腳後出，腳跟離地，腳掌著地，使繩停在腳底。

來自網路:

最好的時段應該是下午3點到晚上8點

跳繩時間長短因人而異。如果是連續快節奏跳繩，最好不要超過10分鐘，否則心臟會不堪重負。如果是跳一會兒歇一會兒的話，每次以30分鐘為宜。具體運動量根據個人體力以及需要量而定。千萬彆強迫自己一定要達到什麼標準。

長期堅持跳繩能訓練人的彈跳、速度、平衡、耐力和爆發力，還能培養準確性、靈活性、協調性。如退休老人、單位同事之間，就可常進行多人跳繩，既能互相鼓勵，又增加了趣味性，在情感的交流中，也鍛煉了人頑強的意志和奮發向上的精神。尤其是工作中的年輕人，對團隊的協作互助精神也會有進一步的體會。

好像不是太對應題目，不管了練起來再說。

我只想推薦一下我媽的自創配方

躺在床上把脖子伸到床沿，頭伸出去，靠地心引力。

反正我玩電腦脖子不舒服，躺一下就好了

自身是醫務工作者，同時也被腰背痛折磨了好幾年，現在基本痊癒。本想搜索答案看看有沒有其他牛人更高明的答案，可惜瀏覽了一下，排名第一的竟然是同行。
問題的關鍵是怎麼解決這個疼痛？而不是簡單的科普及宣教，如果這樣，不如百度。

幾年前我倍受這個疼痛折磨，年紀輕輕整天喊背疼，搞得科室護士妹子都嫌棄，說：哪個沒有個疼痛，沒見你這樣的！幸好是關係近，要不早抽她了！真想反問她：你知道每天早晨起床脖子，腰背不活動還好，一活動就酸痛肌肉緊張的感覺嗎？能體會一坐10分鐘就疼的感覺嗎？不能！……

關於這個病的原因，我去找同事拍了ct，沒腰椎間盤突出，也沒有胸椎的問題。然後找中醫科康復科的同事做針灸，拔火罐，熱敷。說實話，還是熱敷和按摩最舒服，見效的話還是拔火罐。

好了，重點是解決方案。
首先是排除骨頭方面的問題，這個得去拍片，基本可以看出來。
其次是找出原發疾病，有的腰背痛是其他疾病的繼發表現，比如強直性脊柱炎，骨結核等等。
再次，排除心理問題。
解決以上方案的方案是找醫生。他們可以給你解決。

我說的是以下腰背痛的解決方案。

排除上述疾病，有一種病叫肌纖維疼痛綜合征。簡單說來就是肌肉纖維組織無菌性炎症。

1.當然不能久坐了，你一天坐8小時不喘氣不疼才怪
2.坐40分鐘休息一次，簡單的伸伸懶腰，轉動下脖子
3.每天堅持跑步，這是重中之重！是基礎，沒有這個，其他一切是空談！！！
4.辦公室或者沒事時可以行平燕展翅式動作，次數不限。
5.酌情考慮瑜伽
6.注意墊絮不能太薄，睡覺注意保暖
7.注意堅持，至少半年以上才見效！
8.重複第三點。

一定會有效的，我現在差不多不疼了，還在堅持運動。

治療不如預防. 既然問題的根源來自久坐, 那麼就少坐.
這是我司現在流行的解決方案. 站一站坐一坐, 效果不錯.
碰到難題的時候, 不光可以換個思路, 還可以換個姿勢嘛.
鏈接里的寶貝是眾人綜合權衡後能買到的最優解. 既可以變換姿勢, 價格也不算太貴, 還可以適配顯示器或筆記本.
站立式辦公桌

前幾天看到一個知乎上一個回答：站樁（松靜樁）。
好處是方便，對時間地點都不挑。
我也正在嘗試，樓主有興趣的話可以搜一下。

哪些運動可以鍛煉腰背部肌肉，進而避免腰痛？
高科答案，親測有效。
難於堅持，與君共勉。

提出這樣問題，通常都無法堅持。所以重點不是有沒有合適的運動和動作，而是如何去堅持。

我覺得除了運動外還可以使用科學設計的靠墊來保護腰背

比如說晚上坐在床上看書看電視玩手機的時候就可以用這樣的靠背

這個靠墊是國家專利產品

貼合人體背部曲線

重點保護腰肌和脊群肌

避免肌肉疲勞把壓力轉移到脊柱上

造型正確

不會因為扭曲動作而造成二次傷害

除了以上答主們糾正的姿態問題、推薦的牽引等方法，我推薦一個以收緊肩背臂為目的，同時也可以放鬆、拉伸肩背臂部位的訓練方法：
更新P2！【中字】Ballet Beautiful 美麗芭蕾 P1天鵝臂+P2消滅拜拜肉
全程15分鐘，但真的很累。據我多年健身經驗分析，這可以歸類為小重量（胳膊自重）多次數的力量訓練。每天堅持或隔天一次，堅持一個月以上會有效果。有人甚至反映長高、脖子長了。效果可能因人而異或者得看原本的體脂率。但運動就是這樣，只要姿勢正確，防止損傷，堅持下來，就會有效果。

其實也有一個理論是說，肩頸出了問題是由於上半身及核心區的力量不夠，簡單來說就是這些部位的肌肉不夠有力，視頻一開始也指明除了雕刻手臂線條外同時塑造上身力量、調整體態。對於一般想應對伏案病應該是夠的。當然如果想要塑造更均衡的體態，可以再著重訓練核心區和下肢。該系列視頻有相關，知乎上很多大神人物，如 @高科也有很多綜合體能的訓練方法，推薦配合使用。
全套動作以芭蕾舞動作為基礎，非常優美，當然也非常累。

全程謹記：收腹收腹收腹。站直站直站直。脖子伸直脖子伸直脖子伸直。
最好在鏡子前時刻修正體態。

注意，小臂至手指其實是放鬆狀態，不可用小臂的力量帶動慣性去訓練，練到哪裡哪裡就會酸疼，請銘記。

高位展翅。

側位展翅。

下位展翅。

大幅度展翅。

高低交叉展翅。

後下方轉圈展翅及後中下放轉圈展翅。

高位轉圈展翅。

大高低展翅。

側展翅。
這些基本動作一般穿插著來。
一開始做著做著跟不上正常的，建議開著彈幕食用，激勵自己，不少同學在彈幕反映「我已經是只廢鵝了」，這時候不要放棄，兩邊同時不行就單邊展翅，直到可以再次兩臂跟上。
視頻里沒有特彆強調運動後的拉伸，但我仍然建議初學者做完該套訓練之後重複視頻中的拉伸動作共三個，如果覺得不夠可參考其他拉伸辦法。

持續時間可增加至單邊15秒為宜。

寫小說的。
公眾號人類觀察與自我覺察（yulifu233）

首先應避免「伏案」工作，工作時姿勢首先要正確，用電腦時要正對屏幕，不要側著身子;鍵盤和滑鼠最好用無線的，可以放在手邊最自然的位置，大臂應能自然下垂;也可以試這用軌跡球代替滑鼠，只需手指活動，肩背和胳膊可以不用出力的;用可以調節高矮的顯示器支座或支架，把顯示器調到平視的高度就不用低頭伏案了;再有可以把寬屏顯示器轉90度調成豎屏，看屏幕的時候有意識地點頭，順便活動一下脖子，不要總保持一個姿勢;最後是腰背最好有支持，腿自然彎曲90度平行著地，不要交叉或架二郎腿等。

走出去！哪怕只是走走！