減脂和增肌是否應該同時進行？

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我現在175,62kg，是屬於看起來不胖但是身上脂肪很多的那種，腹部，大腿，臀部的肉比較多，尤其腹部彎腰的時候有好好幾層肉。我現在每天有空去健身房，主要目的是想增大肌肉塊頭，我的問題是：我需要每天進行大量的有氧運動來減脂嗎？因為我聽說增肌的同時也會增脂，如果我不做大量有氧運動只進行力量訓練，在增肌的同時，身上的贅肉會減少嗎？現在我基本上是每天跑5，6千米，也進行力量訓練，但是感覺肌肉塊頭增加不明顯，是不是因為有氧運動阻止了肌肉的增大？我是男生，20歲。
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首先簡單的介紹一下我自己：北京體育大學體能訓練碩士，曾任國家曲棍球隊、擊劍隊、青年網球隊的體能教練。

這篇回答是小編老師我上周三古德體育公益講座「減脂與增肌」內容的部分整理，現在分享給大家，希望能幫大家更好地認識減脂與增肌的關係。文章有點長，大家可以直接看結論。講座音頻鏈接放在最後，想全面了解減脂與增肌的關係可以直接聽音頻。

一、什麼是減脂？

對於大多數人來說，減肥表現在兩個方面，第一是降低體重，很多健身初學者或大多數人對於健身，減肥或者運動的理解是從體重秤上的數字開始的。隨著健身知識理念的普及和提高，逐漸認識到減肥，準確地說是減脂的重要性。畢竟脂肪太多，不是一件好事。

1.生理學原理

首先必須要明確，因為增肌和減脂的關係，討論到最後，一定是要落到生理學上的。首先對於減肥來說，它相當於是一個異化作用。所謂異化作用，就是把自己身體里已有的東西變成身體之外的東西，有點像把自己錢包里的錢拿出來，花出去的感覺。這是一個分解代謝，是能量負平衡，即你每天攝入的能量要小於你每天消耗的能量。

2.操作方法

在傳統意義上說，減肥最經典的方法是長時間的耐力性運動，主要表現為訓練量很大，強度中等偏低，甚至於是低強度，低強度主要適用於中老年或者健身初學者。年輕人是低強度向中強度的過渡，甚至於是中高強度。一般來說，減脂的訓練頻率是較高的。因為他需要長期的總的能量消耗，建議頻率為每周六到七天，相當之高，美國運動醫學會（ACSM）給出的答案是每周至少五天的訓練，建議每周七天都練，每次時間的底限為30分鐘，上限是90分鐘，實際上是上不封頂。這其中除了運動之外，還包括體力活動。對於大多數人來說，減脂的訓練密度為每周六到七天，每天一小時左右，還是不錯的。

減肥最重要的一點就是能量的負平衡，那麼能量負平衡除了運動增加消耗之外，最主要的是控制飲食。如果不控制飲食，那麼身體的能量缺口會造成神經系統上食慾的產生，你會一直吃一直吃。隨著能量的消耗，飲食的攝入量也會隨之增加，那麼實現不了負平衡，雖然身體會變好，但是並不會表現出減脂，也並不會表現出體重的下降。所以，在減脂的過程中，一定要訓練結合控制飲食。

在此插播一句，小編老師當年的理論是玩命練，放肆吃，比較任性，當時覺得年輕，靠譜，現在已然受不了了。在此，謹向當年被小編老師忽悠的小夥伴們致以崇高的歉意！再次聲明一下，要想減肥，踏踏實實地練，同時要控制飲食，這是王道，必須的。

3.生理適應

傳統意義上的減重的訓練方法基本上是長時間，持續性，低強度的耐力性運動，這些運動所帶來的生理適應基本是讓你的身體向一個經濟性的適應去發展。也就是說，每一個動作的單位消耗能量會降低，身體多餘的脂肪，或者說多餘的體重，會隨著時間的推移和運動的增加而減少。在體液調節的層面，皮質醇的水平會增加，皮質醇是典型的促分解代謝的激素，會抑制肌肉的合成。

對於肌肉適應來說，往往這些長時間的耐力性項目主要影響的是慢肌纖維。在開始的時候，也許會讓慢肌纖維有一定適應性的膨脹，但是，隨著進一步的訓練，這些膨脹的肌肉也會有一定限度的萎縮。因為它要適應長時間消耗性的狀態，然後趨於經濟性，趨於高效率，所以多餘的東西都會被去除掉。這也就是為什麼那些馬拉松運動員以及長距離耐力性的滑雪運動員的身材都比較消瘦，但是每一塊肌肉都是剩下的最精華的部分。因為這些生理適應，所以決定了這種訓練形式進行減肥的話，發展方向是偏瘦弱。

總結：

減肥的生理學原理是異化作用，分解代謝和能量的負平衡。
它的操作方法是長時間持續性的耐力性運動，中低強度，較高的訓練頻率，同時配合控制飲食。
減肥的生理適應往往是經濟性的發展，皮質醇水平增加，以影響慢肌纖維為主，抑制肌肉的增長。

二、什麼是增肌？

絕對的增肌和減脂同步是不存在的，所謂絕對，脂肪總含量是在降低的，肌肉總含量是在增加的，對於整體來說，體脂百分比是急劇下降的狀態，也就是說，既變瘦了，又變強壯了，無論怎麼說，這都是一個在做夢的事兒。

1.生理學原理

增肌的生理學原理和減脂基本上是相反的，首先是同化作用，促合成代謝，能量正向的平衡，它的目標是肌肉，核心物質是蛋白質。

2.操作方法

增肌的操作方法比較簡單，大家其實都有所了解，比如說經典的方法是中高強度以上的抗阻訓練，訓練的頻率屬於中等，勞逸結合，每一塊肌群兩次訓練之間要有一定的時間間隔。實際上，每一次訓練中，真正的做功時間並不長，算上間歇，算上大組間的休息，算上調整，真正練習的時間不足三分之一。

在飲食方面來說，一般需要補糖，因為補糖能承載更多的訓練，而且要補充蛋白質，補充蛋白質能合成肌肉的結構物質，讓肌肉生長。所以說這是一個合成代謝，是能量的正平衡。這一點和減脂是完全相反的。

3.生理適應

力量訓練的生理適應和長時間的有氧訓練即減脂的做法也是完全不一樣的。首先力量訓練它是一個壓力適應，人有一個特點，愈壓愈強。壓力越大，越有突破極限的可能。然後睾酮的水平會增加，睾酮是典型的促合成代謝的激素，可以促進肌肉的生長。另外，力量訓練針對的主要目標是以快肌纖維為主的，快肌纖維的膨脹和生長的速度，以及這些方面適應的表現要比慢肌纖維明顯地多。所以力量訓練的結果是讓人變得更加強壯。

總結：

增肌的生理學原理是同化作用，合成代謝，能量的正平衡。
它的操作方法是經典的高強度抗阻訓練，中等頻率，勞逸結合，同時配合飲食增加糖和蛋白質的攝入。
增肌的生理適應往往是壓力性適應，睾酮水平增加，促合成代謝，發展快肌纖維，變得更強壯。

以上簡單介紹了減脂和增肌的生理學原理以及訓練手段，當然介紹的都是比較經典的，不包括現在常用的交叉訓練、HIIT之類的。

下面，咱們就來對減脂和增肌進行一些比較：

增肌往往會採用高強度的訓練，減脂往往會採用低強度的訓練；
增肌往往是短時間間歇性的訓練，減脂往往是長時間持續性的訓練；
增肌一般是合理的頻率，減脂一般是較高的頻率，每周六到七天，甚至是連軸轉，像小編老師現在一樣；
增肌以力量訓練和抗阻訓練為主，而減脂以耐力訓練為主；
增肌主要刺激的是快肌纖維，而減脂刺激的是慢肌纖維；
增肌主要會產生睾酮，睾酮的分泌促合成代謝，減脂主要會產生皮質醇，皮質醇主要是促分解代謝的激素。
增肌的結果是讓人變得更強壯，減脂會讓人變得更經濟。

三、減脂與增肌可以同步嗎？

在這裡分享一段話，來自於《ACSM運動測試與運動處方指南》。「抗阻訓練不能阻止減脂期間去脂體重的減少以及安靜狀態下代謝率的下降，但是可以發展肌肉力量和功能已獲得更多的健康收益。」

所以，一般來說，絕對的減脂和增肌同步基本上是不存在的。
所謂絕對，脂肪總含量是在降低的，肌肉總含量是在增加的。對於整體來說，體脂百分比是急劇下降的狀態。也就是說，既變瘦了，又變強壯了，無論怎麼說，這都是一個在做夢的事兒。

原因如下：

1.因為他倆的生理學適應是完全相反的。比如說，減脂一般是需要減少能量的攝入，我們在減脂期間，吃的會比較少，運動會比較多，長期甚至於持續性地出現一種飢餓感，會很不爽，會很煩躁，比如說我現在就很煩躁。而增肌是需要增加蛋白質的，甚至於額外的補充。例如現在有些人會服用蛋白粉，這就是個典型的例子。

有些人會說，用低碳水高蛋白的膳食安排，可不可以實現增肌和減脂同步呢？

a.吸收的問題，碳水是非常經濟的能源物質，它的吸收會很快，而且吸收過程是不消耗能量的。而蛋白質是一個非常複雜的結構體，吸收之前需要先分解，分解之後，進入細胞裡面需要轉運，轉運的過程是需要消耗能量的。一般來說，空腹食用高蛋白的膳食或者高純度的蛋白粉，基本上是沒用的，只會讓人消化不好，分解物臭臭的，不會有一個很好的補蛋白的效果，因為它根本吸收不了。在此插播一個小常識，所謂的不含糖的純蛋白粉是不靠譜的，基本上是用來忽悠女生的，而且大家在選用蛋白粉的時候，強烈建議選用蛋白質和碳水化合物，或者和糖的配比比較均衡的蛋白粉，或者需要額外地補糖。

b.轉化的問題。因為人是一個很神奇的動物，作為一個動物，我們的基本屬性是生存和繁殖。所以，當人在飢餓的狀態下，所攝入的東西，人體會有意識地，反射性地把它其中很大一部分作為儲存的能量，也就是會轉化成脂肪。因為外在給它的信號是我現在很餓，身體會認為你處在一個饑荒的狀態下。所以每攝入一次東西，身體都會自動地把其中一部分儲存起來，另一部分作為現在的補給。所以，即使在減脂期內，食用高蛋白膳食，攝入的蛋白質也會轉化成基礎能量儲存。這樣的話，對於增肌的效果，蛋白質補充的效果會非常差。

c.代謝產物的問題。這種膳食，因為碳水攝入很少，碳水又是最經濟的，這種經濟不光是碳水直接分解的代謝產物只有水和二氧化碳，是非常乾淨的。但是蛋白質含氮，包括脂肪也是一樣，會讓人的酮體升高，對於身體內環境都是負面的影響。所以如果你是一個低碳水膳食主義者，你的身體內環境恐怕不是很好，可能你內分泌不是很好，可能你會有口臭，皮膚會黯淡沒有光澤，會長痘痘等等。這都是不幹凈或者不夠純潔的食物進去身體之後存在的代謝的問題。

d.訓練質量的問題。訓練質量是無法保證的。因為咱們提倡的減脂方法是控制飲食，加強鍛煉。而且，一般來說，控制飲食雖然減脂效果不錯，但是真正能給你帶來持續健康收益的是訓練。所以，我們往往更加看重的是訓練。如果訓練不能保證的話，訓練質量不高，訓練時間很短，這並不是我們提倡的方法。低碳水往往會出現這種情況。因為脂肪和蛋白質這兩個物質的供能鏈是很長的，需要很複雜的途徑，才能實現，所以它們很難及時地補充中高強度訓練能量的供應。

以上四點是針對那些妄想通過食用低碳水高蛋白的膳食來實現增肌減脂同步的人的反證的解釋。

2.絕對的增肌和絕對的減脂難以同步的是無氧和有氧的不兼容。這個，小編老師之前專門寫過文章。因為，無氧訓練也就是常說的抗阻訓練，它對於人體的刺激，除了生理上的變化之外，還有神經系統上的；那麼有氧也一樣，這兩個訓練方式對於神經系統的刺激是相反的，他倆摻在一起，如果雙方的比重都很大的話，那麼有氧訓練會沖淡無氧訓練的效率。也就是說，練了力量，但被有氧沖淡了，可能會收穫百分之五十甚至更低的收益。這樣的話，整體的表現就是一個有氧的表現。所以訓練效率是很低的，也是實現不了增肌和減脂同步的，可能會讓你的減脂效果更好，但增肌效果很差，甚至是負面的。

3.單純通過力量訓練來影響體脂，這種方法看似可行，但它有其自身的缺點。首先訓練量會非常非常大，周期會非常長。這種方法更適用於男生，因為男生更注重的是體型，而非體重，這種訓練的結果往往是體重的增長。而且，所謂周期長，往往以年為單位，訓練量大，訓率可能每天都會有，甚至每天一到兩次，訓練量是每天重複的次數為五六百次甚至更高。比如說，小編以前有一個精減的訓練計劃，480，大重量訓練和輕重量訓練相結合的。如果要用在力量訓練影響體脂上的話，可能都要進行大重量訓練才能實現。

雖然絕對的增肌和減脂同步是不存在的，但相對的增肌和減脂同步是存在的。

什麼是相對呢？一般來說，我們是按比例來算，比如說，脂肪的比例是20%，但是總的脂肪的含量沒有變化，總的肌肉的含量在增加。所以比例發生了變化，也許脂肪變成了10%，或15%，這種相對的變化是存在的。另外一種相對是，比如說，在減脂過程中，脂肪的含量可能降低了3%，肌肉含量也許降低了1%，這樣的話，整體的比例表現的是體脂的下降，表現的也是相對的增肌減脂的同步。

1.一般來說，在減脂期間，除了進行長時間耐力性的訓練以外，可能會保持力量訓練，或者安排一些現在比較新潮的，通過增加力量訓練的密度，來實現能量持續消耗的做法。像這樣的話，既消耗了能量，又刺激了肌肉。只要再配合好均衡的營養補充，肌肉的消耗速度會比減脂要慢一些。所謂慢一些，是肌肉還是會消耗的，但是比例會發生顯著的變化，這也就說明相對的增肌和減脂同步是存在的。舉個典型的例子，健美運動員，在非賽季的時候，基本上就是一個胖子，力量非常強，塊頭非常大，但是皮脂也非常高。但他們在賽季之前備戰的時候，會脫水和脫脂，他的肌肉和脂肪是同步消耗的，只不過，脂肪消耗的速度非常快，但肌肉的消耗速度會相對來說慢一些，消耗到最後，基本會只剩下肌肉，但肌肉塊頭會小的多。

2.是以增肌為主，但是安排相對全面的訓練。肌肉體增加，脂肪的總量或許會緩慢地減少，或許會保持，又或許會緩慢地增加，但是由於增肌的速度很快，所以局部脂肪會被稀釋，再加上整體比例也會下降，表現出來身體會更強壯，看起來脂肪含量會更少，皮脂也會更薄，但是整體的脂肪含量可能並沒有明顯地減少，甚至會有所增加。這也就是以增肌為主的，所謂的增肌減脂同步存在的一個現象，這在男性健美運動員，特別是男性健身者當中特別常見。

不同的訓練水平，增肌減脂同步也是有可能的。

比如說，高水平的健美運動員，要實現增肌減脂同步幾乎是不可能的，除非用藥，因為他們已經把自己逼到極限了。

1.但是對於普通人來說，或者說對於小白胖子來說，實現增肌減脂同步的可能性會非常高。我們經常能看到，一個很胖的人，二百來斤，開始健身了，跑跑步，舉舉鐵，有一定規律。時間一長，他的身體發生了明顯地變化，肩變寬了，變得更強壯有力了，整體的皮脂和肥度都下降了，體重的變化可能沒有外在的變化那麼大，但是這已經悄悄地實現了傳說中的增肌和減脂的同步。

2.另外一群人，是虛弱的男性，很虛很弱，但是可能並不瘦，皮脂含量並不低，比如一些程序員，辦公室白領都是這種狀態。當這些人開始規律的健身，可能先從力量訓練開始，因為他們看起來並沒有那麼胖，先忽略有氧，或者並不重視有氧，先練3個月到半年，會發現他們變得更結實強壯了，體脂更低了，體重也增加了，那麼這種人也悄悄地實現了增肌和減脂的同步。

這兩種人，都有一個典型的特點就是基礎的能力是非常差的。無論是從綜合體能角度，還是從身體狀態，體型，或者從體脂百分比來說，都說明他們處於一個相當偽健康的狀態。對於這些人來說，提高的空間是非常大的，他們就像裸露在地面上的金礦一樣，稍微挖一挖，就能挖掘出許多有價值的東西，也就是說，可塑性非常強。這些人會在一段時間內保持這種神奇的效果，也就是增肌和減脂同步。但是並不會長久，一般來說，在練了半年之後，當他們有了明顯地變化之後，就很難了，就需要有取捨了。

總結：

絕對的增肌減脂同步是不存在的，最根本的理由是它們是兩套不同的神經適應和生理適應。
相對的增肌減脂同步是可以實現的，以增肌為主的肌肉體系增加，脂肪被稀釋；另外一個是以減脂為主，同時保持一定的力量訓練，來保持肌肉的慢速消耗，然後做到脂肪的消耗速度快於肌肉的消耗速度，實現整體比例的改善。
在不同水平下，不同條件下，增肌減脂也有可能會同步，這些人主要是可塑性非常強的小白。

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為什麼減脂和增肌很難同時進行？ @Mike Ling

好多人的體型目標是減脂的同時要增肌。說白了，是要該大的地方大，該小的地方小。這很好。我想說的是這兩個目標很難同時達到，就像很難同時抓住兩隻兔子。好多人開始意識到力量訓練對減脂的好處，但由於擔心會肌肉增粗（特別是女生），還對力量訓練持觀望態度。簡言之：減脂期要增肌很難，幾乎不可能，所以放心去力量訓練。

減脂與增肌對熱量的要求截然相反。首先，肌肉是人體代價昂貴的組織。肌肉耗能大，需要的營養支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白質，睡眠等一樣不能少。要增肌的一個重要的前提條件是熱量攝入大於消耗。減脂的一個重要條件是熱量消耗大於攝入。脂肪是人體多餘的能量儲備，要減脂必須運動加飲食控制，讓能量消耗大於能量攝入。因此在真正的減脂期，在能量虧損的狀態下，增肌幾乎不可能。

有沒有可能身體用脂肪燃燒的能量來支持肌肉生長呢？這樣不就在減脂的同時增肌了嗎？答案是很難。肌纖維的合成需要的主要營養素是氨基酸（由蛋白質分解而來），同時肌肉細胞也會儲存糖原與水分。脂肪分解能最後給肌肉提供能量但並不直接促進肌肉生長。而且人體對熱量平衡的敏感是全身性的。當人體動用脂肪（備荒儲備油）來供能的時候，人體的內分泌環境也會處於一種應激狀態，不利於肌肉合成。

當然也有例外的情況導致可能在減脂的同時增加肌肉：

1. 體重基數較大、平時嚴重缺乏運動的人的減脂初期。由於平時缺乏鍛煉，剛剛開始運動時，肌肉受到刺激，略增生。減脂初期可能會增加一兩斤肌肉，但這離真正的增肌 - 增加5斤、10斤、20斤瘦肌肉有本質上的區別。

2. 使用類固醇等激素。激素是作用力很大的藥物，很小的劑量就有很大的作用。有些激素能讓人在減肥的同時增加肌肉。但類固醇激素帶來的危害也很大。我相信多數普通愛好健身的人不會因此去嘗試那些激素。畢竟為了要長些肌肉損害了健康得不償失。

還有一些人，特別是女生，在減脂初期一些力量訓練（比如體重深蹲四分鐘高強度快速家庭健身(一) MikeLingFitness_凌雲健身）後拍胸脯說：「我的腿的確是粗了」。也許吧，但你們所謂的腿部增粗多數是肌肉充血，糖原儲備導致水的儲留，不是真正的蛋白質合成。一旦停止運動就會褪去。要真的增肌，體重深蹲強度還遠遠不夠（想看一下什麼是高強度，點擊這裡25分鐘高強度腿部訓練）。再者，女生雄激素很少很少，要增肌很難很難，所以放心去蹲吧。

再不相信，就讓我們看看肌肉是怎樣長的吧。你通過訓練把肌纖維拉斷（造成微損傷），再給它營養和時間修復。修復好的肌纖維比以前粗。肌肉纖維大致分兩種：Ｉ型纖維屬於耐力型，不容易增粗（想像馬拉松選手）；II型纖維屬於爆髮型，肥大增粗潛力大些（想像短跑選手）。多數人減脂期做的運動如跑步，間歇有氧，體重運動，多數刺激的是Ｉ型肌纖維，所以增粗的可能性很小。而且肌肉是用進廢退，你必須不斷地把它撕裂，讓它修復，給它增長的理由。多數人減脂的人的力量訓練強度遠遠不夠，因此肌肉增粗很難。

還有剛開始力量訓練的人說，我的確增肌了，因為我的力量增加了。多數初學者力量的增加是神經對肌肉控制耦合的提高，說白了是你的神經調動了更多以前本來就存在的肌肉纖維，而不是肌纖維增多了。力量訓練最終會導致肌肉增加，但一般性講，全身性舉重（如深蹲，硬拉等）舉10次的力量增加50斤，肌肉能增加2.5到5斤（注意是全身肌肉，而不是局部）。很多人的力量增加遠遠低於這個數字，因此，所謂的肌肉增加即使有，也微不足道。

既然減脂期很難增肌，那為什麼還要進行力量訓練呢？肌肉比如發動機，脂肪只是油箱，要耗油（減脂）就必須運動。減脂期力量訓練雖然很難增大發動機體積（增肌），但可以盡量保持肌肉，並加大發動機功率，讓油耗更大些，提高你的基礎代謝率，讓你減脂效率更高，而且不易反彈。

增肌難，難於上青天。減脂期要增肌更難，幾乎不可能，所以放心去力量訓練。記住：很難同時抓兩隻兔子。

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你的網上教練，

Mike Ling

寫在前面：本文百分之七十左右的內容是直接翻譯自國外的一個著名健身博客http://www.Muscleforlife.com 當然剩餘的部分全是自己的乾貨。原文地址：How to Build Muscle and Lose Fat...at the Same Time

簡單地回答：

對新手來說（不用想了，在看這篇文章就說明你是新手...），不悖，可以同時進行，但同時進行的效率絕大多數情況下都會低於減脂與增肌分別進行。
對有多年正規訓練經驗的人來說：增肌減脂同時進行幾乎帶來任何進步。但在增肌期做適當的有氧運動以儘可能減少此期間的脂肪堆積是可行的。

每個健身愛好者都夢寐以求能在減肥的同時增肌，在最短的時間內重塑身材。但健身界多認為減脂與增肌難以同時進行，或需要極其高端的飲食與訓練計劃才能達成。其實以上觀點都不正確。減脂與增肌的確可以同時進行，也不需要什麼高大上的訓練計劃。但是一些對身體基本的理解還是要有的。

為什麼多數普通人難以實現同時增肌與減脂

達成減脂與增肌同時進行的核心挑戰—蛋白質生物合成（protein biosynthesis）

簡單地說：人體中的肌肉細胞每天都會無數個會被分解和排出體外，同時又會合成無數新的細胞來推陳出新。這個過程即為蛋白質生物合成（protein biosynthesis）。在正常的飲食與健康狀況下，人體肌肉組織的質量大概不變，身體細胞生長與分解的周期也多少平衡。因此正常人的體脂、肌肉量會總是維持在一個不變的水平。（當然肌肉量會隨著身體老化而逐漸減少）。

阻力訓練對肌肉細胞的破壞會給身體發出信號，使之加速人體的蛋白質生物合成從而修復訓練中受損的細胞。在自我適應機制的驅動下，人體會超量合成肌肉纖維以更好的應對未來阻力訓練帶來的刺激。恢復後的肌肉組織因此會更大更強。

這種人體自我適應外界挑戰的過程既是肌肉增長的本質—蛋白質生物合成率超過蛋白質分解率。

減脂比增肌容易多了。本質上就是卡路里逆差—身體消耗的熱量大於攝入的熱量，從而使身體消耗儲存的脂肪來供能。所以說，除非你飛去韓國做手術，否則每天看到的那些鋪天蓋地的減肥廣告，在不遵循熱量逆差這基本規律的前提下，對減肥來說都是隔靴搔癢。

熱量逆差下不僅會消耗體內儲存的脂肪，也會影響身體在訓練後的恢復，從而降低蛋白質生物合成率。啰嗦了這麼多，這也就是為什麼人們通常認為減脂與增肌難以同時進行的根本原因。

什麼人可以同時增肌減脂

壞消息是：不是所有人都能同時增肌減脂。

好消息是：既然你正在看這篇文章，那你很有可能可以同時進行。

經過多年正規訓練的人往往：①有規律的健身②比較接近肌肉的基因極限。大神們的身體已經在很大程度上適應了阻力訓練所帶來的刺激。在刻苦訓練，完美飲食與休息的情況下都已很再增長肌肉增長了，更何況在熱量逆差這種非理想狀態下。因此大神們更適合傳統的增肌(bulking)與減脂(cutting)分開進行的訓練方法。即在增肌階段儘可能多的增長肌肉，儘可能少的增肌體脂。在減脂階段儘可能多的降低體脂同時維持現有的肌肉量。

如果你①是健身新手②肌肉還有很大的增長空間，那麼增肌與減脂是可以在你身上同時進行的。

如何同時增肌減脂

首先需要明白：即使你是潛能無限的新手，即使是飲食、訓練、休息得當，單純增肌（bulking）狀態下肌肉的增長會遠快於同時增肌減脂。

第一點：控制飲食，達到熱量逆差。

人體熱量攝入的越少，蛋白生物合成的速度就越慢。因此增肌減脂同時進行時熱量逆差不宜太大（大於20%）。

正常人如果每周運動4~6小時，產生20%熱量逆差的每日飲食大概是：

每千克體重2.5克蛋白質
每千克體重2克碳水化合物
每千克體重0.5克脂肪

三種營養間可以進行少量的調整，只要保持總熱量不變就好。（1克脂肪約為9卡路里，1克碳水化合物為4卡路里，1克蛋白質為4卡路里。小學算數就能應對）

基本原則是：高蛋白，高碳水化合物，低脂肪。

蛋白質的攝入直接關係到肌肉組織的修復和增長，碳水化合物為身體的各項機能（當然包括蛋白質合成）提供能量，而少量的脂肪攝入也有益於刺激肌肉增長。
攝入高碳水化合物低脂肪是因為脂肪含熱量高，而且動物脂肪因為生理結構相似，極易轉化為人體脂肪。
碳水化合物本身雖然也含較高的熱量，但多餘的碳水化合物本身不容易被身體吸收轉化為脂肪（25%的碳水化合物會在此過程中被消耗以為此供能）。同時碳水化合物還能提升爆發力，幫助訓練、以及提升胰島素水平，從而降低健身過程中肌肉蛋白的分解。

總而言之：只要你確保每天的熱量，碳水化合物以及脂肪的攝取達到以上的標準，吃什麼無！所！謂！（燒雞烤串兒小龍蝦）。至於以及計算你吃的東西里這三種營養的比例，還自行百度。中國無數美食我也不可能一一細數是吧~

第二點：阻力訓練

這一部分將會相對簡單，只講一些基本原則就好。畢竟篇幅有限，鍛煉不同部位的不同動作不勝枚舉，況且知乎上有都已有相應的答案。

基本原則：注重低反覆（reps），大重量的複合動作（compound movement）—深蹲、卧推、硬拉和杠鈴推舉等。

首先是每組低反覆（4~6反覆）：自然健身界（不使用類固醇或生長激素）被傳統的韋德健身體系（8~12反覆）誤導已久。自1930年左右類固醇被人工合成後，所有的健美運動員其實都是嗑藥的。所以現在才能看到那種身材可怕且有些噁心的健美運動員。在類固醇的刺激性，人體骨骼肌力量的增長會遠快於韌帶與筋腱的發展，所以使用固類醇的運動員不得不使用相對輕的重量進行高反覆的訓練來防止受傷。因此大多數健美運動員所遵循的8~12次反覆並不適用於普通人。況且韋德本人當年買的健身補劑中也都是加了固類醇的。諸多現代運動生理學研究均顯示4~6反覆的阻力訓練對肌肉增長的幫組最大。
其次是組數：每次訓練不宜超過1小時，對每部分肌肉（如胸部，背部、腿部）的訓練以10~12組為佳。練太少肌肉得到的刺激不夠。練太多肌肉訓練過程中的分解量可能會大於之後的恢復量，得不償失。
再次是動作的選擇：每次訓練80%左右的動作動作都應該是複合動作。因為：①複合動作能同時鍛煉多塊肌肉，效率更高②複合動作對身體及神經的刺激更大，更能促進睾酮的分泌。而睾酮的高低直接影響身體肌肉的合成③複合動作更接近人體日常的工作。從健康和實用角度來說也強於孤立訓練。

第三點：高強度間歇性訓練（HIIT）

HIIT本質上為anabolic cardio（不知道怎麼翻譯…合成代謝形有氧運動？）。作為減脂有氧運動，HIIT消耗熱量的作用遠強於傳統的有氧運動（跑步、騎單車等）。同時HIIT還可以防止運動過程中身體對肌肉的消耗，甚至可以增加肌肉的增長。

過於HIIT的原理和好處，斌卡老師在這篇（【君知乎？】只有四十分鐘以上的運動才能消耗脂肪？笑而不語～）文章中已經講得很透徹，這裡就不再贅述了。

第四點：睡眠

這已經是廢話了，但還是要說一下。每天睡足7~9個小時。阻力訓練本身不會使肌肉生長，相反，會破話肌肉組織。人體在睡眠時會過度修復受損的肌肉組織，從而達成肌肉增長。所以如果睡眠不足，你還不如不健身。

無數研究證明睡眠不足會導致：

肌肉損失
降低睾酮的分泌—間接肌肉損失
降低生長激素的分泌—間接肌肉損失
降低脂肪消耗

其他人把概念說了，我說幾點

你這個體重，不需要太大量的減脂運動。在保證飲食的同時，增肌不會增脂。
不知道你鍛煉了多久，如果1個月以上，每周3次，肌肉增長不明顯，可能就是動作標準和強度問題，建議找人帶，教練或有經驗的都行。
建議從大肌肉群開始練起，胸肌，背肌，下身肌肉。每個肌肉群保證兩天的休息。
調節飲食，少吃多餐。保證蛋白質的攝入。

以前我並不相信這兩件事可以同時進行，但是發現增肌上去線條就很難看，減脂下來肌肉又留不住，唯有二者同時進行達到的結果才是最佳。
留個位子慢慢更新

175，62kg；
如果樓主體脂還高說明肌肉含量很低，你的代謝率肯定低，具體表現為食欲不振。
先進行有氧再進行力量訓練容易造成後邊練不動，建議反過來，按你的體重應該是增重的同時控制體脂含量，所以應該優先考慮力量訓練。
飲食注意不要吃油膩高熱量的，多吃易消化吸收的，多吃雜糧、燕麥之類的。
如果鍛煉量比較大，建議計算蛋白質攝入量。你應該是120g/天，等價於20個雞蛋或150g蛋白粉。
切身經驗，大強度鍛煉千萬不要減少食量，會造成你肌肉含量進一步降低進入惡性循環。
詳情參考：
增肌與減脂的一些原理？

1、增肌同時，絕對不可能增脂？？非也，你有訓練計劃，ok，但是你有飲食計劃么？你問所有教練，都會告訴你：3分練，7分吃！！不是說要吃的很多，而是要吃的很精準！孩子，健身是個技術活，建議你了解更多的健身知識！
2、我說點淺顯易懂的概念吧：很多男孩子會希望通過鍛煉得到一些肌肉線條，或者身型，那你就需要了解，那些線條和身型，是因為你有足夠的肌肉，然後這些肌肉可以把你的身體（骨骼和脂肪）撐起來，又然後，你的脂肪含量還不能很高，因為脂肪一旦多了，就會需要有更加更加多的肌肉支撐，不然被撐起來的不是肌肉線條，而是脂肪的弧線~
3、如果你很瘦，我的建議是：
a、吃：蛋白質：碳水化合物：脂肪=4:4:2的比例吃；
b、練：增加力量訓練，因為你每天有蛋白質和碳水的攝入，可以給你足夠的營養讓肌肉生長（蛋白質的攝入量起碼達到身體的kg，就是你說你62kg，那麼你每天的蛋白質攝入量起碼要達到62g才足夠提供肌肉生長所需的營養）
c、充分休息，不需要練的特別勤快，每周能有個3-4次最多了，一般建議2天一練，或者3天2練最多了，一定要讓肌肉得到充分的休息，特別是第二天醒來，昨天訓練的部位特別酸疼的話！
PS：你必須確保你的訓練是到位的，1動作，2強度，3計劃，這些都是相對專業的知識，所以如果你是新手，真的建議找個教練，哪怕找個老手帶一帶！不然自己瞎捉摸的瞎練，效果幾乎=0！
4、如果你只做力量訓練，脂肪也會慢慢消耗，因為更多肌肉，需要消耗更多能量，簡單的概念就是：肌肉和脂肪都需要攝取營養，但是肌肉比較NB，會把本來分給脂肪的營養給搶去，所以造成脂肪沒有營養吸收，但是沒有吸收營養的脂肪還是要工作呀（就是給身體提供能量），所以就會入不敷出，久而久之就變得面黃肌瘦（因為吃不飽），自然而然，你的脂肪就變少了~同時你的肌肉也增加了，此消彼長，線條就是這麼來的！

對新手來說（不用想了，在看這篇文章就說明你是新手...），不悖，可以同時進行，但同時進行的效率絕大多數情況下都會低於減脂與增肌分別進行。
對有多年正規訓練經驗的人來說：增肌減脂同時進行幾乎帶來任何進步。但在增肌期做適當的有氧運動以儘可能減少此期間的脂肪堆積是可行的。
每個健身愛好者都夢寐以求能在減肥的同時增肌，在最短的時間內重塑身材。但健身界多認為減脂與增肌難以同時進行，或需要極其高端的飲食與訓練計劃才能達成。其實以上觀點都不正確。減脂與增肌的確可以同時進行，也不需要什麼高大上的訓練計劃。但是一些對身體基本的理解還是要有的。

為什麼多數普通人難以實現同時增肌與減脂

達成減脂與增肌同時進行的核心挑戰—蛋白質生物合成（protein biosynthesis）

這種人體自我適應外界挑戰的過程既是肌肉增長的本質—蛋白質生物合成率超過蛋白質分解率。

什麼人可以同時增肌減脂

壞消息是：不是所有人都能同時增肌減脂。
好消息是：既然你正在看這篇文章，那你很有可能可以同時進行。

如果你①是健身新手②肌肉還有很大的增長空間，那麼增肌與減脂是可以在你身上同時進行的。

如何同時增肌減脂

首先需要明白：即使你是潛能無限的新手，即使是飲食、訓練、休息得當，單純增肌（bulking）狀態下肌肉的增長會遠快於同時增肌減脂。

第一點：控制飲食，達到熱量逆差。

人體熱量攝入的越少，蛋白生物合成的速度就越慢。因此增肌減脂同時進行時熱量逆差不宜太大（大於20%）。

正常人如果每周運動4~6小時，產生20%熱量逆差的每日飲食大概是：

每千克體重2.5克蛋白質
每千克體重2克碳水化合物
每千克體重0.5克脂肪

基本原則是：高蛋白，高碳水化合物，低脂肪。

蛋白質的攝入直接關係到肌肉組織的修復和增長，碳水化合物為身體的各項機能（當然包括蛋白質合成）提供能量，而少量的脂肪攝入也有益於刺激肌肉增長。
攝入高碳水化合物低脂肪是因為脂肪含熱量高，而且動物脂肪因為生理結構相似，極易轉化為人體脂肪。
碳水化合物本身雖然也含較高的熱量，但多餘的碳水化合物本身不容易被身體吸收轉化為脂肪（25%的碳水化合物會在此過程中被消耗以為此供能）。同時碳水化合物還能提升爆發力，幫助訓練、以及提升胰島素水平，從而降低健身過程中肌肉蛋白的分解。

第二點：阻力訓練

這一部分將會相對簡單，只講一些基本原則就好。畢竟篇幅有限，鍛煉不同部位的不同動作不勝枚舉，況且知乎上有都已有相應的答案。

基本原則：注重低反覆（reps），大重量的複合動作（compound movement）—深蹲、卧推、硬拉和杠鈴推舉等。

首先是每組低反覆（4~6反覆）：自然健身界（不使用類固醇或生長激素）被傳統的韋德健身體系（8~12反覆）誤導已久。自1930年左右類固醇被人工合成後，所有的健美運動員其實都是嗑藥的。所以現在才能看到那種身材可怕且有些噁心的健美運動員。在類固醇的刺激性，人體骨骼肌力量的增長會遠快於韌帶與筋腱的發展，所以使用固類醇的運動員不得不使用相對輕的重量進行高反覆的訓練來防止受傷。因此大多數健美運動員所遵循的8~12次反覆並不適用於普通人。況且韋德本人當年買的健身補劑中也都是加了固類醇的。諸多現代運動生理學研究均顯示4~6反覆的阻力訓練對肌肉增長的幫組最大。
其次是組數：每次訓練不宜超過1小時，對每部分肌肉（如胸部，背部、腿部）的訓練以10~12組為佳。練太少肌肉得到的刺激不夠。練太多肌肉訓練過程中的分解量可能會大於之後的恢復量，得不償失。
再次是動作的選擇：每次訓練80%左右的動作動作都應該是複合動作。因為：①複合動作能同時鍛煉多塊肌肉，效率更高②複合動作對身體及神經的刺激更大，更能促進睾酮的分泌。而睾酮的高低直接影響身體肌肉的合成③複合動作更接近人體日常的工作。從健康和實用角度來說也強於孤立訓練。

第三點：高強度間歇性訓練（HIIT）

第四點：睡眠

無數研究證明睡眠不足會導致：
肌肉損失
降低睾酮的分泌—間接肌肉損失
降低生長激素的分泌—間接肌肉損失
降低脂肪消耗

個人認為題目問的有問題，不是該不該。而是基本不能。這是悖論。減脂是減脂肪和減肌肉，而增肌是為了減緩消耗的肌肉量。

對於新手而言，減脂和增肌可以同時進行，而且應當同時進行。

6月底照片

9月照片：

10月照片：

總結起來：

一：飲食對於減脂非常重要。第一：控制熱量的攝入是關鍵。第二：足夠的蛋白質的輸入，對於增肌很關鍵，可以提升無氧運動的能力。

二：有氧運動很重要，消耗能量

三：無氧運動同樣很重要，但是有一個學習的過程。

題主說的減脂和增肌，我統稱為健身吧。

健身是一門科學，這是一個在私教課程上面花了5萬＋的人得到的最重要教訓。然而健身卻又是最公平的，只要你肯付出/努力，一定會有收穫/成果。

除去先前的在深圳的健身時段，從2015年6月到2017年6月，我在廣州蘿崗萬達的一家健身房，三次下定決心要減肥及增肌，購買了上百節私教課，體重只是在正負2公斤之內彷徨，總體重幾乎沒有變化。

在我絕望的時候，開始接觸到知乎健身版塊和KEEP軟體，再加上更換了一個教練，又上了拳擊的課程，在接下來的三個月里，每個月脂肪下降2公斤多，體重從75公斤降到67公斤，體脂從22下降到12.5。爭取一個月後降到10左右，出現六塊腹肌。而在這三月里，我的力量訓練強度幾乎也增加了一倍。

商業健身房的教練，是不會教給你全面的知識，但是你只需要不超過100小時的學習，減脂就是一件很容易的事情，增肌當然會比較緩慢。我自己的知識來源，除了知乎和keep，就是2-3本的紙質書目。KEEP我主要看動作庫。說來有意思，買了10來本紙質書，只有2-3本比較有意義。推薦的書目：《我的最後一本減肥書》，作者仰望尾跡雲。

知乎固然有非常多的好文章，但90%文章的沒有價值的。其中原因之一一個，就是知乎大神的體質與普通人來比較，差距太大。本人身高170，體重69，卧推60KG（1-2RM），深蹲100KG（1-2RM），硬拉100KG（1-2RM），在普通人中，這種成績已經算是不錯，然而這種與知乎大神相比，基本上就是他們一半的重量不到。所以在這種巨大的差距一下，方法差別就非常之大。

減脂是謬論最多的領域，幾乎每個人都有自己的見解。比如：晚上睡覺前5小時不要進食，不要吃米飯等，這就是我以前嘗試過的方法，現在我可以負責任告訴你，這些都是錯誤的。

減脂的核心，是產生熱量的差值。主要包括對飲食的控制和對運動的選擇。

這裡反駁一個謬論，那就是：三分練，七分吃。這實際上是對於那些熟練的健身者而言，因為他們的運動量往往不能迅速提高。而對新手來說，吃和練同等重要。

如果你要快速而持續減肥，就要學會對食物熱量的計算，才能安排每天的飲食。這個過程看起來複雜，實際上不會超過50個小時的學習。必備的一件物品是電子稱，此外就是食物的熱量（卡路里）表格。

在吃的過程中，核心原則是高蛋白，低GI碳水化合物的食物配比。高蛋白是為了保證增肌，低GI碳水化合物是為了提高能量。

如果你不想精確計算，對於男生而已，有一個簡單的辦法。每天吃上600-800克蔬菜，100-200克水果，200-300克大米、玉米或者紫薯等主食，500克左右牛肉、瘦肉（豬肉）、或者魚蝦類等，外加30克蛋白粉，就肯定會產生能量的差值。

運動的話，有氧和無氧都需要，如果是減脂為主，當然是有氧優先，配合無氧。如果是增肌為主，無氧為主，配合有氧。

有氧我個人最喜歡的跑步，所以這裡要介紹跑步三境界：

跑步三境界：

5年前，我學會呼吸與步伐協調，跑4-5公里。

3月前，我學會繃緊腹部，收緊核心，跑8-9公里。

現在，學會用髖部帶動腿部，輕鬆跑10.5的速度，提升了20%。

這就是我的跑步三境界，喜歡各位跑步愛好者也能體會，但是最近我還在增肌，所以基本上隔天跑5公里，以10-12的速度。

無氧運動對減肥同樣意義重大，但無氧運動的強度的提高，需要增肌和飲食上高蛋白的補充。無氧運動能力的提高，可以提高單位時間的運動熱量消耗。比如此前我深蹲40公斤，現在深蹲80公斤，同樣10分鐘內，現在消耗的能量明顯要大。

對普通健身者，運動時間的增加直接加強了效果，從1小時到2小時，是一個質的飛躍，這中間離不開合理的拉伸。由於我是增肌和減脂同時進行，所以我的有氧訓練控制在半小時之內，無氧運動時間比較長。

對我而言，無氧運動首選三個經典動作：深蹲、硬拉和卧推。每個我都參與了知乎Live。同時需要把全身的肌肉都鍛煉一遍，可以採取一天上半身，一天下半身，這是因為普通健身者強度不是很高，無需跟大神們那樣深度訓練。如果有教練，讓教練找出薄弱環節，針對性加強訓練。

要提升運動強度，無論是有氧運動，還是無氧運動，科學合理的拉伸是非常重要。如果沒有，容易造成傷痛，打擊健身的積極性。

就我的理解，運動還需要明確你的動力來源。我建議各位把運動的好處列出來，牢記於心，因為運動過程本身可能是痛苦的，所以需要激勵。

本人二年前開始所謂的增肌和減脂同時進行，每三個月調整一次飲食和訓練得出來的結論是：除了初期可行（體重240斤左右）。當你的體脂降到一定程度、正規訓練到達一定程度後，增肌減脂無法堅持下去。面臨的幾個問題包括：飲食問題。第一個三個月後我的體重無法下降。我開始更改飲食，從最早的不忌口、到斷脂低（中）碳高蛋白、到多餐分攤營養時間。到現在的早上空腹運動加晚上練前不攝入碳水形成空腹時間差來消耗脂肪。配合訓練，前期長時間高強度有氧，中期HIIT加中等強度有氧，到現在的中慢速有氧來避免肌肉流失。結論出來了，只能在減脂時期最大程度的避免流失肌肉，或者在增肌時期最大程度的避免大量的增長脂肪。當然服用藥物是否能達到同時增肌或者兼職不確定。
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現在的心得是，初期大體重才可以。

你不用減脂。腹肌可以試試健腹輪。跑步不要停。你只是想增肌好看，但腹肌因人而異，練出來有快慢，有人咳嗽倆月就能咳出腹肌，有人很慢。你需在大量有氧運動後再做腹肌針對性訓練，堅持下去就有效果。其他部位增肌，問你教練或者網上找，很多。

我感覺這條問題下的很多大神要麼是複製、粘貼，要麼就是不看問題不懂具體分析。

提主身高175.體重62，這個體型，是屬於偏瘦的，之所以他自己覺得肉多，那是因為肌肉含量低，乃至於覺得肉多。一昧的去讓他減脂，就是不對症下藥。

我覺得提主現在要做的很簡單，你不要去記去看太多東西，看的越多你反而無從下手。最可操作的東西往往很簡單，但必須要去實施。針對你的情況，我給你一條建議：去健身房做核心力量訓練！每周三次即可。

一個月後你就有很直觀的效果。

就這樣。

其實樓主不必太糾結，無論是增肌減脂都是一個過程，樓主只需要明確訓練目標就好，樓主的目標是增加大肌肉塊，並不是簡單的瘦下來就好。按照這個目標，那麼樓主肯定是需要增肌的，但是增肌不減脂並沒有什麼用，因為一旦你的脂肪層過厚，肌肉再多也看不出來，無非就是看上去是一個塊頭更大的胖子。就樓主的情況，有幾個方向樓主需要注意。
首先，樓主需要增肌，增肌的原理就是樓主在做完刺激相應肌肉的阻力訓練後，對肌肉在纖維機構上造成了傷害，再補充蛋白質進入肌肉纖維，從而使肌肉變大。基本的過程就是這樣，在增肌的過程當中，訓練強度，營養補充，睡眠都不能少。但是並沒有試驗明確表示增肌的過程當中必須要讓你攝入的能量大於消耗的能量，只是你在膳食中保證你的營養物質的質和量。到底怎麼保證我放到最後說營養的時候一起將。
然後，就是減脂這一塊，減脂很簡單，就是你的消耗量大於你的攝入量。樓主有一個觀點是十分正確的，肌肉的增加能夠提高你的基礎代謝的增長，從而能夠更好的幫助你掉脂肪。所以其實本身增肌就是有附帶的減脂效果。此外，如果樓主做過多的有氧運動時，不但會掉脂肪，在你營養得不到補充的時候，身體會選擇掉肌肉來保持身體的熱量收支平衡和供能。所以，我懷疑樓主目前就是這種情況，做了大量的有氧運動，又因為減脂而不敢多吃，最後脂肪是減了，體重也掉了，但是沒有自己想要的肌肉的效果。
有幾點建議樓主可以參考。
第一：運動的選擇，因為目標是增肌，阻力訓練是必須的。除了阻力訓練，建議不要做過多的長時間有氧運動來消耗，可以用高強度的間歇性有氧運動來代替。保證運動動作的全身性，像是crossfit的動作。這樣在保證肌肉強度訓練的同時，能夠達到最大的消耗。抗阻力訓練樓主要根據自己的自身要求，注意部位，重量和組數的選擇。總的來說，就是阻力訓練+高強度的間歇性有氧訓練。
第二：飲食方面要注意，要增肌就一定要注意飲食的攝入。首先，就是要滿足蛋白質的攝入，1公斤的體重維持在1.5-2g蛋白質就很合適了。然後是碳水，碳水的攝入很重要，因為它要保證肌糖原的隨時補充，所以樓主不要因為減脂而害怕攝入碳水。但是碳水最好用低GI值來替代。像是粗糧，紅薯，玉米之類的，而少攝入那種高GI值的，像是米飯，麵包這類精細糧食。最後就是脂肪，脂肪要佔據膳食的一定比例，因為它是人體運行必須的。脂肪也要進行一下選擇，反式脂肪就不要攝入量入，飽和脂肪伴隨著蛋白質的攝入就能夠有所保證了，其他的盡量攝入不飽和脂肪就好了。
以上就是幾點訓練建議，希望能夠給你一點幫助，加油！！

現身說法，女，嘗試減脂同時增肌一年左右

運動量：每天有氧20min 無氧（器械或HIIT）40min，每周四次左右。無氧重量不太大，例如深蹲才20kg

飲食：高蛋白低脂低糖低GI，飯量不大，每周一兩頓外食

效果：1. 體能、耐力提高（體測從墊底上升到班裡前二）
2. 體重只下降5斤，體脂沒測，肌肉含量提高了（因為能看的增加的肌肉），脂肪減少的較少
3. 體質變好了：不容易怕冷手腳冰涼，感冒和痛經減少，油性皮膚變成中性皮膚，心情變好了

結論：要想減肥效果好（尤其是減大腿小腿）的妹紙還是多多多有氧吧，至少減肥成功的妹紙們都是每天1h有氧，每周4次左右，持續半年以上，配合健康飲食才成功的。成功以後再增加無氧比例吧。

不然，減的，巨慢。

我，滾去，有氧，了。

（我這麼練對妹紙們的健康還是不錯的。）

可能是順序不對，你應該先做無氧，也就是力量訓練，練到力竭的時候，再開始有氧。做有氧，如跑步，一定要有氧，這樣才會消耗脂肪而不是肌肉，如果跑的太快，上氣不接下氣，就成無氧了，那樣消耗的反而是你的肌肉。

大家能說點大白話嗎？針對答主的問題及現狀，有切實可行的健身計劃和建議嗎？這不是生物學論壇啊。我本來想取取經的，結果都看懵逼了。

減脂是分解代謝，增肌是合成代謝，身體無法同時進行。但是近年的研究顯示，HIIT，就是高強度無氧間歇，能減脂增肌同時進行。簡單的HIIT，就幾分鐘快速跑幾分鐘慢速跑間歇進行。網路上還有很多HIIT視頻。。

個人覺得減脂與增肌不能同時進行，肌肉的增長，也是體重的增長，是需要多餘的能量來提供的，而減脂是要使用存儲的能量，大家都知道，脂肪的使用是在身體已經沒有現有的能量的情況下，而肌肉的合成需要大量蛋白質，因此進食大量蛋白質必將導致能量過剩，從而達不到減脂的效果。
教主也交代過，增肌的過程一定會增脂，吃雞胸肉這種高蛋白低脂的食物是為了最大限度的減少脂肪的增加量。注意，這裡是減少，而不是避免。
另外個人覺得增肌應該在減脂前面，因為增加的肌肉可以幫助你更快的消耗脂肪，附減脂前後的照片

當然可以

大多數體重超重的朋友都希望能夠在減肥的同時，練出人魚線或者馬甲線。「一箭雙鵰」誰都想，但並不是那麼容易。對很多人來說，增肌和減脂同時進行是一個相當大的難題。在很多健身者的觀點中，減脂會帶來肌肉的流失，但有更多例子顯示，無氧運動結合有氧運動，有希望達到增肌和減脂的效果。為此，美國《男性健身》雜誌特別邀請美國國家運動醫學會(NASM)的認證健身教練皮特·威廉姆斯給出了7種讓人在運動時同時達到增肌和減脂的方法。

1.訓練達到足夠強度不要做那種在健身房還拿著手機時不時玩遊戲、刷朋友圈的人，你需要用一種集中、連續的訓練方式去刺激肌肉生長和脂肪燃燒的工作。首先把手機留在儲物櫃中，全身心投入訓練。改變原先同樣的動作做三組的靜態模式，可以考慮交替進行上拉（硬拉）、上推（俯卧撐）或低級體推（深蹲）。這樣你可以使自己一直在移動。還有一個關鍵是，儘可能去執行多回合練習，在最短的時間內，用可承受的最大重量、在最短的時間裡完成所有訓練動作。

2.每三個小時攝入飲食少食多餐可以更好地調節血糖，促進肌肉質量，並且能夠消除情緒
波動和暴飲暴食。理想的狀況下，每餐是由碳水化合物、蛋白質和脂肪的組合。如果你在外面工作，那麼至少選擇健康的東西，如堅果、乾果、能量棒或即食蛋白飲料。

3.拒絕飲酒適量飲酒並沒有問題，但如果你的目的是增肌減脂，那麼你必須試試30天滴酒不沾。酒精會影響你的睡眠，增加應激激素皮質醇的釋放，並減少蛋白質合成，進而影響肌纖維修復。此外，酒精還會減少你運動時所需用來合成荷爾蒙的水溶性維生素，這會降低你的身體恢復能力。

4.針對性速度訓練短跑運動員擁有脂肪最少、最強有力的身體。這也是大多數人夢寐以求的。當你跑得更快時，可以提高你的肌肉體積和力量，以及提升自己神經系統的效率甚至靈活性。你可以試著在田徑跑道上完成4組400米跑，每一次你必須付出超過80%的努力。此外，你還可以試試4組800米或者全力3分鐘跑。每次訓練結束後可休息3分鐘。

5.進行混合交叉訓練你的身體有著驚人而又快速的適應能力，因此你需要去盡量讓它不處於一種習慣的運動狀態中，因此混合訓練就很重要。如果你一直在健身房訓練，那麼你至少可以每周做一次無器械訓練，比如俯卧撐、雙杠屈伸、立卧撐以及引體向上等訓練。如果你靠近海灘，也可以嘗試一下沙灘跑。

6.加入高強度游泳訓練游泳可以讓你的身體輪廓變得更加分明，不過不要以為在游泳池裡隨便游游就行了。你需要的不是悠閑地嬉水，而是需要採取高強度間歇訓練的方式去游泳。比如，在20至30分鐘的游泳訓練中，先是2至3分鐘低強度熱身；然後開始1分鐘高強度（全力衝刺）；休息30秒後開始30秒中強度游泳，接著再休息30秒；以此類推持續20至30分鐘。

7.養成良好睡眠習慣如果沒有充足的7小時睡眠，那麼你很難增肌和減脂。當然對於兩者而言，最好的睡眠時間是8小時。睡眠可以幫助生長激素和睾丸激素分泌。因為疲勞會破壞你正確的飲食和刻苦訓練，從而影響你身體消耗脂肪的能力。當你睡眠不足而筋疲力盡時，你的大腦會渴望糖分，特別是在深夜產生飢餓感。