瘦子如何長肌肉？

12-26

是不是必須先得增肥，才能長肌肉？

很多胖子會說「我喝水都會長肉」，也有很多瘦子抱怨「我怎麼都長不胖」。瘦子體會不了胖子站在稱上的憂傷，胖子理解不了瘦子輕易被推倒時的凄涼。除非你已經擁有理想的體型，或者根本不在乎自己的體型，太胖、太瘦都是苦惱。網上的健身信息以減肥為多，增肌的很少。今天談談有關增肌的話題。

&>&>&>人的體型不是天生平等的

人的體型大致可以分為三類：外胚型（Ectomorph）, 中胚型（Mesomorph），和內胚型（Endomorph）。

&>外胚型：瘦長，窄肩，代謝高，難長肉

&>中胚型：寬肩，肌肉型，身體硬

&>內胚型：矮壯，易長肌肉，更易長脂肪，代謝慢，身體鬆軟

「怎麼吃都吃不胖」的瘦子多數是外胚型。瘦長的骨架加上相對較高的代謝決定了他們比較難長肉。雖然太瘦是很多人的苦惱，但外胚型體型的優點是，他們比較容易保持低體脂。

雖然人的體型有相當一部分是由基因決定，但是後天因素（運動、飲食等）可以對體型有很大影響。很多想增肌的瘦子還遠遠沒有達到他們基因所決定的潛能。換句話說，很多瘦子通過恰當的訓練，合理的飲食，多數人可以增加體重，告別排骨身材。

&>&>&>要肌肉，不要肥肉

首先，必須明確一下，很多瘦子要增長的是瘦體質，而不是脂肪。

要長脂肪很容易。不要運動，每天多吃200克巧克力，如果你能堅持這樣30天，多數「長不胖的瘦子」可以增加3-5斤。但這樣增長的重量多是脂肪，你只會從一個瘦子變成瘦胖子。

&>&>&>代價昂貴的肌肉

上面說了要肌肉，不要肥肉，那麼肌肉是怎麼長的呢？

肌肉是這樣長的：通過阻抗訓練將肌纖維拉斷（其實只是造成微損傷），給肌肉足夠的營養和休息讓它修復，修復後的肌纖維比以前更粗。

從生理學看，人體其實是很不情願增肌的。肌肉是人體代價昂貴的組織。肌肉耗能大，需要的營養支持也大。要增肌，糖分，水分，蛋白質，睡眠等一樣不能少。而且，肌肉是用進廢退，你必須不斷地把它撕裂，讓它修復，給它增長的理由。

肌肉是你漂亮的女朋友，要守住她，讓她對你死心塌地，你必須不斷滿足她，養護她。

&>&>&>如何守住你的女朋友?

羅嗦了一大通，下面給「怎麼也長不胖「的瘦子們提幾點具體建議。

一、舉鐵

很多瘦子說我也運動啊，但就是不長肉。再仔細問問他們做什麼運動，很多人要麼是跑步，要麼是打球，這些都偏向有氧運動，減脂效果很好，但增肌就適得其反了。長時間、過度的有氧運動不但不能幫你增加肌肉，反而可能會導致肌肉流失。

很多要增肌的瘦子該多做些肌肉阻抗訓練，也就是俗稱的力量訓練（其實還是有一些不同）。很多剛開始接觸健身的人可以在家裡用自重或一些小器械，比如啞鈴，做一些力量訓練。訓練一段時間後，要真正要長大塊的肌肉就必須不斷增加刺激的重量，這個時候，往往就該考慮去健身房了。

有些人也去健身房，但要麼不是訓練不到位就是打醬油。這樣就算整天泡在健身房泡著也沒用。

還有些人去了兩次健身房，看看沒什麼成果就不去了。這樣當然不會有什麼成果。前面說過，人體是很不情願長肌肉的，你必須不斷地把肌纖維拉斷再讓它修復。這是一個長期的過程。對於很多瘦子一個月能長2-3斤肉已經很不容易。要讓你漂亮的女朋友對你死心塌地，你必須不斷滿足她，養護她，不能三天打漁，兩天晒網。要徹底增肌逆襲，時間以年為單位。

記住：肌肉代價昂貴，人體本身並不願長肌肉，你必須給肌肉一個增長的理由。

二、多吃一點

不管減脂還是增肌，都是三分練，七分吃。

說到這裡，很多瘦子馬上會說，「我已經吃得很多了」。如果你再仔細問問，其實多數人所謂的吃得多只是某一頓或者某一段時間多吃了一些。少吃一頓減不了肥，當然，多吃一頓兩頓也長不了肌肉。

很多人也許以為自己已經吃得很多了，但相對他們的高代謝，還是吃得不夠多。

怎麼才能再多吃一點呢？試試看下面三點：

1) 不要等到餓了再吃，不是十分飽了就吃。你不必拘泥於一日三餐，可以帶加餐，每天吃五餐、六餐。過去的有些健美運動員，為了保證足夠的營養攝入，甚至有人設鬧鐘半夜起來進食。當然想長點肉的瘦子沒有必要這樣做，但是可以試試睡前加餐一頓。減肥的胖子不要嫉妒，多吃不比少吃容易。相信吃不下的瘦子會有體會。

2) 把你的飯量加倍。試試看每天選兩餐，把飯量加倍。要增肌，必須攝入的熱量大於消耗的熱量。只有造成熱量盈餘，多餘的熱量和營養才有可能作為肌肉存儲起來。

3) 喝飯。我自己在增肌期時，每天吃六頓，實在咽不下去時，我有時把飯菜用高速攪拌機打成糊喝下去。也可以考慮增肌粉（其實主要成分就是蛋白粉加糖）。在訓練完走出健身房前把營養喝下去。這對有些吃不下飯的人也許容易接受些。

&>吸收不好怎麼辦？

所謂的吸收不好有可能多種原因。有些人所謂的吸收不好其實是因為沒有運動，所以沒有食慾。也有人的確有吸收不良的現象，可能是對某些食物不耐受。蛋清不耐受的可以吃魚，對魚不耐受的試試看雞肉，這些都不行的可以試試乳清蛋白粉，普通乳清蛋白粉腸胃不適的可以試試看水解乳清蛋白粉……真的想吃總有辦法。另外光吃蛋白質也沒用，碳水、蔬菜也要保持攝入充足。

三、懶一點

對，你沒看錯，是讓你懶一點！

肌肉是在健身房外長的。健身房裡舉重只不過是刺激肌肉，造成肌纖維微損傷。肌纖維的修復是在健身房外完成的，需要科學的營養支持和充分的休息，特別是睡眠。

深睡眠時人體生長激素的分泌是醒時的三倍。生長激素促進組織修復，也許是最好的天然補劑。想增肌的朋友可以考慮每天多睡一小時。早睡、晚起，還是白天加個午睡根據自己的情況決定。

「懶」一點，但別賴在健身房。很多瘦子急於求成，在健身房苦練，一練就是兩三個小時。長時間低強度的訓練不是在刺激肌肉，而是在消耗那些本來就不多的肌肉。瘦子增肌訓練以高強度，速戰速決為原則。最好不要超過一小時，具體為什麼我已經在我的講座《健身塑形最重要的理論：體內激素平衡與健身的關係》http://www.duobei.com/course/9341321482 里詳細講解過。

&>&>&>結語

減脂是消耗戰，消耗大於攝入則減；

增肌是核聚變，訓練、營養不到一定的臨界值不會有質的變化。

減脂難，增肌更難！但多數「「怎麼也長不胖」的瘦子還遠遠沒有達到自己基因的極限。成科學的方法加持之以恆，90%以上的瘦子可以與排骨身材說再見。希望上述方法能助你一臂之力。

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你的網上教練，

Mike Ling

1、一定要多吃

只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能增重。因此。消瘦者的膳食調配一定要豐盛、合理、多樣。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健身鍛煉，就能在較短時間內變得豐腴起來。

其實，對於健身者而言，訓練往往是件簡單的事情，營養卻是一門高深的學問。很多健美運動員不成功的原因不是因為他們不努力訓練，而是他們的飲食實在是太垃圾了。肌肉在你一次力量訓練以後，需要5天的時間來重新增長，在這短時間裡，你得不停的攝入蛋白質從而讓肌肉能有營養來增長。你的身體是沒有能力來儲存蛋白質的，所以你如果一天就晚餐吃一頓牛排是完全不夠的。所以最好的飲食來增長肌肉是把你一天所需要的所有營養分到5頓或者6頓來攝入，這樣可以確保你的肌肉里有足夠的氨基酸來組成更多肌肉。如果你不能吃六頓的話，其中的1-2頓可以用香蕉、蘋果等水果或者牛奶、雞蛋等食物代替。另外，建議食用牛肉、羊肉等紅肉以及雞胸肉，它們是最好的蛋白質來源，貌似它們裡面的氨基酸容易給我們人體轉化成人體所需的蛋白質從而增加肌肉。

2、多練無氧，少做有氧

消瘦者應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等。並儘可能選擇複合動作（如深蹲、硬拉、卧推、俯卧撐等等），這樣同一個動作可以鍛煉到更多的部位，訓練的效果最佳。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉。隨著肌肉力量的增強和動作協調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神(意念)要集中於所練部位，切忌談笑等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強。鍛煉效果越佳。這樣再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。

消瘦者進行健身鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。

3、堅定信心持之以恆

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑「一時熱」，想「一口吃個胖子」的練法不行，因效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最後的成功。

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終於找到一個合適問題來砌牆了，俗話說讀萬卷書不如行萬里路，在知乎上刷著帖子不大過癮，下決心來實踐一下，做個行動派、實踐者。
緣起：從小到大只有一年的時間體重身高比相對正常，其他時間都是被歸類到竹竿的群體當中。年齡24，身高178cm，體重卻只有55kg,典型的竹竿的身材。因為小時候動過兩次手術，身體底子薄弱，最近幾年因為意外又動了兩次大手術，身體自此一蹶不振，體重從來沒超過57kg.期間下過幾次決心鍛煉食補健身增肌，但由於自身意志力薄弱，客觀條件不允許（腸胃長期不舒服）等主客觀原因，都沒能夠長期堅持下來。今天開個貼，每天記錄自己的飲食以及鍛煉情況，希望能給跟我有著同樣困擾的竹竿們一些可以借鑒的參考意義，對於我自己而言也算是一個督促的作用。該貼每天都會更新（目標是這樣，自己也很好奇能夠堅持多久，一周鍛煉5次，記錄五次算是最低目標吧，希望能夠做到，有贊的話動力更足~），我會記錄下未來一段時間內自己生活以及身體的變化。也希望大家能夠給到我一些建議。未來的鍛煉增肌計劃會主要根據這個帖子很瘦的人該制定怎樣的健身計劃？以及自身客觀條件來進行。

----------------------------------------------------------【2014年11月26日】----------------------------------------------------
（本來應該是昨天寫的，但是寫在了其他地方，現在在這裡補上了）
一、飲食
早餐：三個雞蛋（不吃雞蛋黃,怕膽固醇偏高），一個奶黃包。
午餐：150g米飯（根據大學飯堂三兩飯的記憶）+菜（葷素菜）
晚飯：150g米飯+80g雞塊+青菜
其他：一個橘子，一根香蕉
二、運動量（主要是上肢運動）
左手：10kg 3組*10次單手舉啞鈴（肱二頭肌） 3組*10次單手提拉啞鈴（肩）
右手：4.5kg 3組*40次單手過頭頂舉啞鈴 3組*40次單手提拉啞鈴（肩）
右手受過傷，還在恢復中，故重量會輕很多，算是恢復性鍛煉吧。
三、總結
健完身後沒有立即吃麵包等補充，明天需要集中注意力，不能忘了。
----------------------------------------------------------【2014年11月27日】----------------------------------------------------
一、飲食
早餐：三個水煮雞蛋（吃了一個雞蛋黃）。一個奶黃包。
午餐：150g米飯+葷素菜80g（瘦肉、豆腐、茄子）
晚飯：120g米飯+葷素菜100g（瘦肉、西蘭花、苦瓜）
健身後飲食：兩個水煮蛋（不吃蛋黃），一個橘子，一根香蕉
今天腸胃病發作，連去三趟洗手間~得趕緊看醫生吃藥了，要不然嚴重影響健身計劃！
二、運動量（主要是下肢運動）發現一個問題，好多動作的專業術語自己並不是太明白，未來在邊實踐邊學習的過程中會針對動作名稱做相應修改~
前期熱身：10分鐘，主要針對膝蓋熱身。
1、左右壓腿 5組*10次 2、深蹲（雙手掌貼合地板為準）6組*10次
下肢鍛煉：20分鐘（自己買了一副多功能舉重床，能夠組合練習多種動作）
1、坐姿腿部上鉤20kg 4組*8次 2、躺姿（面部朝下）腿部上鉤20kg 5組*8次
三、總結
1、健身前把自己的消化系統調理好甚為關鍵，不然吃下去的食物效率轉化比太低，形成不了肌肉。
2、前期的健身知識需要有一定的儲備，對於瘦子而言，想更高效率的增重需要比較清晰地明白肌肉增粗的機理以及健身的極大原則。在知識儲備充足的情況下往後推進會少走些彎路（我也是在一邊學習一邊惡補知識，之前走過太多彎路了）
3、剛開始的時候給自己定的目標（重量、時間）稍微低一些，讓身體適應一定的運動量之後慢慢再往上加會更容易一些。反正是從易到難吧。如今只是第二天，，還需加油。
4、今晚體重：56.3kg。既然來了，不妨給個贊吧^_^~
----------------------------------------------------------【2014年11月28日】----------------------------------------------------
一、飲食比前兩天稍微增加了幾顆雞蛋，補充蛋白質。
早餐：四個水煮雞蛋（不吃雞蛋黃），60g麵包。
午餐：150g米飯+葷素菜80g（梅菜瘦肉、雞肉、生菜）
晚飯：100g米飯+土豆咖喱雞100g
健身後飲食：兩個水煮蛋（不吃蛋黃），60g麵包，半根香蕉，一瓶益力多。
二、運動量熱身5分鐘（胸、肩）
卧推杠鈴 15kg 10RM 8組*10次站姿上舉杠鈴 15kg 8RM 3組*8次
後面由於擔心正在康復的手臂承壓過高，於是暫停訓練，鍛煉次數顯得有點不平衡。
三、總結
1、今晚體重 56.4kg
2、剛剛開始的階段還是不要加太重的重量，身體需要有一個適應的過程，避免受傷是最重要的。今天有點高估，差點就受傷，還好有驚無險。看來幾個健身的基礎動作還需要多看視頻多學習（在家鍛煉，木有教練~）
3、覺得如果稍微優化一下自己的作息時間（如早睡早起），能夠在合適的時間加上一餐，更好補充身體所需熱量。
------------------【2014年11月29日】-------------------
一、飲食今天由於是周六，有沒有其他安排，於是開始了加餐計劃，今天吃了六餐（想不到我還能吃這麼多）
8:00 早餐：三個水煮雞蛋（吃一個雞蛋黃），兩個奶黃包，一小碗皮蛋瘦肉粥
10:30 早午餐：一根香蕉、一個橘子
12:30 午餐：180g 土豆牛肉蓋澆面
15:30 午晚餐：一根香蕉、60g 土司麵包、一瓶益力多
19:00 晚餐：12個酸菜餃子（教訓：晚餐吃得太晚太飽了~）
10:30 健身後加餐：60g 土司麵包、一瓶益力多、五個核桃仁
二、運動量（大腿，小腿）
針對腿部以及膝蓋熱身8分鐘
左右壓腿 5組*20次深蹲（掌面觸地） 5組*10次並腿屈膝 5組*10次
1、坐姿腿部上鉤 20kg 5組*10次 10RM
2、躺姿（面朝下）腿部背側上鉤20kg 5組*10次 10RM
3、負重（杠鈴）深蹲 25kg 4組*10次 10RM
三、總結
1、優化自己的作息時間，正餐八分飽，輔餐五分飽，保持一日六餐能夠讓自己的食物攝入量很輕鬆地提高至之前的120%-140%。今天實踐了一下一日六餐，感覺還不錯，只是晚餐的時候沒有把握得太好，吃得有點晚而且過多，導致飽脹的感覺持續了一兩個小時，影響了晚上健身訓練的安排。
2、現階段的鍛煉節奏還是上半身以及下半身的隔天交替鍛煉，未必太科學，因為如果想達到較好的增肌的目的需要針對某一個部位做專門的刺激訓練。並且自己的訓練計劃也處於沒有的狀態，需要在日後訓練中慢慢地加一些訓練動作，自身逐步適應後再按照比較固定的訓練計划走吧。由於沒有教練，怎樣的訓練動作適合現在所擁有的器械條件以及自身的鍛煉情況還需要一步步地摸索。
3、今晚體重：56.6kg (可能是吃得有點多的緣故，未來會加上早上的重量，以作參考），有木有小夥伴也一起參與進來的？
-------------【2014年11月30日】----------
一、飲食今天由於作息原因（晚上失眠），吃少了一餐，變成了五餐。
9:00 早餐：兩個水煮雞蛋（吃一半雞蛋黃），一個大肉包，一碗皮蛋瘦肉粥
11:00 早午餐：一根香蕉、一個橘子、三個核桃
13:00 午餐：180g 土豆牛肉蓋澆面
18:00 午晚餐：香菇滑雞飯一份、蟲草燉瘦肉湯一份
21:30 晚加餐：兩個核桃、一根香蕉、兩個雞蛋（不吃蛋黃）、一瓶益力多、110g麵包
二、運動量（手臂、肩）
今天明顯地感受到胸部肌肉酸痛，所以沒有做針對胸部的鍛煉，太酸了，怕拉傷了。
針對上肢熱身4分鐘。
左手：站姿臂彎舉啞鈴22kg 4組*8次 8RM 單臂啞鈴屈臂前平舉 4組*8次 8RM
右手：單筆推舉啞鈴 12kg 4組*20次 25RM 單臂啞鈴划船 12kg 4組*20次 25RM
三、總結
1、到了第五天，很明顯地感受到前幾天訓練所積累的乳酸對身體所產生的影響，尤其是剛剛起床那會，四肢都酸脹難受。今天的胸部肌肉鍛煉的步驟就因為酸痛沒有進行了。
2、另外一個身體的變化就是經過五天的鍛煉，身體明顯感覺沒那麼累了。由於需要安排好加餐以及健身時間，整一個生活狀態也都圍繞著這個主題來運轉，改掉了一些與健身相衝突的壞毛病（如晚睡，不按時吃飯，不忌口等）顯得健康了許多。
3、早上56.0kg 晚上56.9kg (最近可能是因為加餐的緣故，體重稍微上漲得有點起色，五天前早上的體重是55kg)還需繼續加油努力，多吃多鍛煉！
----------【2014年12月1日】----------
一、飲食今天奔波一天，健身以及加餐計劃都頗受影響。
早餐：四個水煮雞蛋（吃一個雞蛋黃），兩個奶黃包，一碗皮蛋瘦肉粥
午餐：100g米飯 80g酸菜魚、茄子煲
午晚餐：一瓶益力多、120g土司麵包
晚餐：一碗牛肉拉麵、一個煎蛋
晚加餐：一根香蕉（實在沒胃口了）
二、運動量（大腿，小腿）
針對腿部以及膝蓋熱身5分鐘
左右壓腿 8組*10次深蹲（掌面觸地） 5組*10次
1、坐姿腿部上鉤 20kg 5組*10次 10RM
2、躺姿（面朝下）腿部背側上鉤20kg 5組*10次 10RM
三、總結
1、今天由於個人事務的衝突，導致健身以及加餐的計劃都受到很大影響。
2、對我個人而言，睡眠不足直接導致胃口不佳，及時鍛煉也比較差。總體而言今天狀態比較差。
3、體重：56.4（晚）
---------【2014年12月2日】-----------
由於工作原因，健身暫停一天。
---------【2014年12月6日】-----------
重感冒一直沒好，停了一段時間，最近工作變動，去了別的城市。等一切安排妥當之後再重新開始計劃。

圖一圖二是鍛煉前~~圖三圖四是鍛煉後，如果題主沒有我之前瘦，又或者你覺得我現在還可以的話，那麼你聽我一句話~~健身方法，內容，補劑，網上一搜一大把，這些在我看來都不是最重要的，我看了很多，都是大同小異，也算是經驗了，那麼關鍵是什麼呢？--------------兩個字：堅持。這是最最最重要的！我從圖一到圖三，我用了兩個月左右的時間，瘦子增長的很快的，因為沒有很高的體脂！趕緊行動吧，說什麼都沒有，堅持下去吧，我可不想畢業後連一件西裝都撐不起來~~~~

對了，我現在也才鍛煉一年時間都不到~

和其他人一樣增，曾經1米5體重40kg的小雞仔路過

首先有個誤區，很多人會說要先增肥才能練肌肉。肥就是脂肪，而肌肉可以簡單認為是蛋白質，兩種不同的東西，肌肉和增肥沒關係。
首先我們要知道肌肉是怎麼增大的，是我們鍛煉之後破壞了肌纖維，然後蛋白質補充進去，使肌纖維越來越長越來越粗，肌肉也就越來大。而增肥卻增加了脂肪，他只會蓋住你的肌肉。不過對於我們一般人來說，肌肉上有點脂肪是不錯的，他可以使我們在初學時看起來不至於太瘦，可以暫時有一種肌肉還挺大的錯覺

作為一個曾經90多斤的排骨男孩，現在130的小青年，如果大家不是沖著健美運動員來的，那麼我覺得我還是可以說說瘦子怎麼增肌變壯的。廢話不多說，直接上圖吧

這是我剛剛進去大學的狀態

這是我上大學後健身一年左右的狀態。

可以看出，變化還是不小的。

曾經的我和你一樣，被家人帶出去聽到的第一句話就是你們不給孩子吃飯？怎麼這麼瘦！！買腰帶從來都是要自己回家自己打孔的瘦子。我們都有著相似的經歷，我深深能體會廣大瘦子們的苦！我覺得講太多專業的知識，不如用簡單粗暴的大白話直接告訴你。

瘦的原因只有兩個，一個是有病，一個就是你吃的不夠！

如果你想改變，首先確定你身體是不是健康，（去醫院檢查一下那些可能導致你瘦的病因比如，腸胃吸收等問題，精神狀態不好，愛熬夜等，這些都是需要你抓緊做出改變的）。

如果沒有問題，那麼簡單了，就一個字吃！！！

瘦子的共性，都是認為自己吃的夠多了，吃不下去了！不可能，舉個不恰當的例子，你吃了一碗米飯，你說你吃不下了，我說那吃點水果，吃了幾個，你說吃不下了，那喝點水。不是你吃不下去，是你已經習慣吃那一定量的食物，比如，我以前就是，每頓飯就吃一碗，多一碗都吃不了，養成習慣了。你每頓飯，都盡量讓自己多吃，哪怕一口兩口，為的是讓你的身體多產生熱量，達到熱量盈餘。

吃的食物也有講究，不是讓你吃那些垃圾食品，要吃的健康，吃的乾淨。不是讓你吃出一身的毛病，那就不值得了。(不知道怎麼吃的，直接問我就好）

如果你覺得吃，很簡單，那麼，你只達到了增重的條件，如果只是吃，那最終只是從瘦子變成了胖子，因為你長的不是肌肉，而是脂肪。

大家想要的不是簡單的胖，而是壯！這完全是兩碼事兒。

如果不想胖成圖片右面那位，就需要飲食和訓練的結合了

談到訓練，我覺得如果你是從來沒有接觸過健身，體能方面又不是很好的，剛開始能堅持每天多做幾組俯卧撐，引體向上就可以了，記得慢慢熟悉找到這種感覺。（如果不太清楚，我過兩天會單獨寫下訓練方面和飲食的），我建議先不要著急去健身房。為什麼？我見過太多，什麼也不懂得，到了健身房，把器械玩成了雜耍的，也有自以為很牛逼，重量太大，肩膀脫臼的，受傷的太多了，我不想讓大家在剛開始信心十足準備健身改變自己的時候，就受傷了。這會對你的身體造成不小的損害且是不可逆的！這種傷痛會伴隨你一輩子。你覺得為了幾塊肌肉，把自己搞得渾身傷，值得么。先把自己的身體構造了解清楚，對應的肌肉是怎麼發力的。然後系統的學習下健身房器械的使用，再去健身房也來得及。踏踏實實，一步一步來吧，不要急，一年不行，兩年，兩年不行，五年，我保證只要你堅持系統的訓練，你肯定練得比一般人要好得多。我會陸續的寫一些針對瘦子增重增肌的飲食和訓練技巧等等方面，把我經歷過的，走過的彎路，都分享給各位，

最後說一句，切記不要急功近利，不要想著走捷徑，記住，健身是以年為單位的。

剛從瘦子變壯的路過
我是正兒八經去健身房的，請了私人教練。
我是那種高消耗體型，也就是說我長胖非常非常難。想長胖必須連續不斷地去吃高熱量的東西。可是我們的目標是長肌肉你說是不是，那就要去訓練。什麼是訓練呢？就是把肌肉練的有破損，然後生長，然後變壯（具體的知識可去健身欄查閱）。一般來說你腦子一熱做幾個俯卧撐，那種鍛煉效果是很差的。為什麼呢？因為普通的運動只是讓肌肉累一點而已，並沒有破損很多，他就不需要去生長。我們這種體型，這樣練太慢太慢。怎麼練呢？就是一次把肌肉練到極限，比如今天練胸，那就練成一個俯卧撐也做不起來的程度（我的意思是本來可以做10+，不同練習方法可能不同）。我一般是把練胸的器材和動作走一遍，練1h+即可。器材健身房有，至於動作需要教練教。初學者找個教練入門還是重要的（前提是那個教練認真靠譜），不然很容易受傷或者走彎路。你要是說不願意去健身房。。那別的路子我只能說可能沒有健身來得快。。畢竟這是完全為了長壯的活動。。術業有專攻啊

我先搬個凳子哭一會—————————————煩惱之一：身為瘦子的我，幾乎沒有一條合適的褲子，都是太胖，所以只能選擇裙子…
煩惱二，不管是去遊樂場，還是水上樂園，還多好玩刺激的項目，都有體重限制，身為體重達不到90斤的我，我能玩，連喝三瓶礦泉水，都無能如願，有種被歧視的FEEL
只能什麼的，真夠堵的慌

瘦了二十幾年了，決心健身增重，健身盲狠下心辦了健身卡+私教（有條件確實可以請私教，一來有助於你前期的起步，二來有人督促你堅持下去）
對於瘦子來說，3分練，7分吃。
一天5個雞蛋，吃到最後是咽著水吃下去的。
一天4-5餐，可以買些小零食營養棒，高熱量
堅持兩天一練，一練一小時
只做無氧器械少碰有氧
有些人說一小時會不會太少了，其實與其泡在健身房裡一下午，不如高強度的鍛煉一小時。
我每次練完手臂都是腫的。
剛開始也看了各種增重技巧之類的
網上的方法都差不多，貴在堅持。
說說成果吧，四個月時間，成功增重12斤。
對我來說已經是很大的突破了。
增重還在繼續中…

這是2015年的狀態，身高180 體重75公斤。
現在78公斤。

上學時期非常瘦，175+ 60公斤不到。

瘦子要長胖，如果不是身體腸胃原因，可以每天多吃，加兩餐，每周去健身房三次加快身體代謝。堅持下來會體會到自己身體的規律。

樓上說的很對，增肌是個技術活，我覺得你有幾個問題可以想一下
1、增肌的目標，簡要的來說就是你要變成是阿諾那樣，或者是像彭于晏那樣的型男，或者說只是想增強力量。
2、想清楚目標之後，就要制定計劃，總體來說增肌都是需要一段比較長的時間來鍛煉，不要期待一周的鍛煉就有效果，鍛煉的動作以及動作什麼的網上有很多自己可以G一下。還有一個要提醒的就是別光記著鍛煉而忽略了吃的重要性，根據訓練的強度，補充充分的碳水化合物以及蛋白質。

感覺越練約瘦了、可能是由於工作原因、在飲食方面有些跟不上、進餐後一會就感覺餓了.

是不是應該選擇一些蛋白粉這類的產品呢。

長肌肉最好負重練習，另外加一些有氧，可以減脂
關鍵是要堅持