推胸重量上不去，瓶頸期2年怎麼突破？

12-26

堅持健身有4年了，中間考研停滯一段時間，一直在堅持。
現在推胸重量一直上不去。鈴片+桿一共70KG。狀態極好有人保護可以推8個，狀態不好有人保護推4個。無論怎麼樣都無法再往上加重量了，加到80KG可能也就能推1-2個。這種狀態維持快2年了。我知道重量和很多人相比我很菜。不好意思。我自己也感到很為難。
因此想問問怎麼克服這種狀態呢？怎麼突破瓶頸期？
我試過很多辦法
1.吃補劑。氮泵，肌酸都吃過，效果不明顯

2.增加訓練次數。一周2次胸，重量仍然上不去。
3.變更訓練方法。試過多種，仍然突破不了重量

現在推胸重量一直上不去。鈴片+桿一共70KG。狀態極好有人保護可以推8個，狀態不好有人保護推4個。無論怎麼樣都無法再往上加重量了，加到80KG可能也就能推1-2個。這種狀態維持快2年了。我知道重量和很多人相比我很菜。不好意思。我自己也感到很為難。

給你分析一下

去掉保護給你助力的最後2個，實際上你自己單獨完成的只有6，多的7個

那麼你的極限重量就是80-85KG，也符合你目前的情況

妨礙重量上升的因素有3個

1、自身體重

2、技術

3、相關肌肉體積

第一不難理解，如果一個40KG的人要推80KG，提升過程是非常漫長，這裡你沒有交代你的身體條件，自行代入思考，不談

第二是重點，很多人卧推重量上不去，有一半的原因是因為技術有問題，卧推是個很複雜的運動，受限於盂肱關節與肩胛骨之間的相對活動，如果不對運動軌跡做出修改的話，肩袖將會承受很大的壓力，所以卧推的軌跡是一條弧線，自己錄個錄像，看看你的卧推技術是否有問題，這裡你沒有提供，不談

第三是最重要的，卧推非常依賴上半身的肌肉量，像我，體重95卧推只有75，原因因為我臂圍31，卧推被壓全是在半程，很明顯阻礙我卧推進步的是我的手臂肌肉太弱小，如果我要提高我的卧推成績，必須加強手部肌肉的訓練，這裡你沒有交代你的身體維度，也沒有交代你的訓練計劃，單單一個你推幾個，不談

我試過很多辦法 1.吃補劑。氮泵，肌酸都吃過，效果不明顯 2.增加訓練次數。一周2次胸，重量仍然上不去。 3.變更訓練方法。試過多種，仍然突破不了重量

這幾個沒有參考意義，下次提問這種問題，附上詳細計劃，我教你一個提問方式

「各位大神，推胸重量上不去，瓶頸期X年怎麼突破？ 堅持健身有？年了，中間考研停滯一段時間，一直在堅持。 現在推胸重量一直上不去。鈴片+桿一共？KG。狀態極好可以推8個（力竭？）。 無論怎麼樣都無法再往上加重量了，這種狀態維持快2年了。 因此想問問怎麼克服這種狀態呢？怎麼突破瓶頸期？ 目前我卧推遇到的阻礙有： 1、卧推到XX時感覺到XX 2、這是我的卧推錄像（附上） 3、這是我的詳細訓練計劃（精確到次數） 3.1、我曾經改變過我的計劃，得到了XX效果 4、我曾經有個XX傷病 4.1、目前傷病影響是XX

增加一點東西，來自問題

卧推一組能做多少個適合增加重量? - https://www.zhihu.com/question/68093240

打了一堆字結果提示

吃飯前回答一次，說一下如何設置強度與量

想不斷提升自己的力量,又怕太重了會不小心受傷,怎麼判斷自己可以加重量了,比如一組杠鈴卧推多少次,可以加重量了

遺憾的是，題主很懶，懶到連計劃都寫，那我也很遺憾，只能講講解決思路

如何提高力量，有兩個決定性因素

1、你的天賦

2、技術與計劃

天賦

天賦有很多種

你的身體結構比例：手臂超短的人總比手臂超長的人卧推有利

你的肌肉生長速度：肌原纖維生長速度快的人總比肌原纖維生長速度慢的人力量增長速度快

你的肌質纖維比例：同樣的肌肉體積，肌質纖維比例高的人總比肌質纖維比例低的人力量大，即肌肉的生理橫斷面積

你的肌肉類型：同樣的人，IIX比例高的總比IIX比例低的人力量大

你的神經肌肉系統：神經衝動頻率高、速度快的人總比神經衝動頻率低、速度慢的人力量大

你的肌內、間協調：肌肉協調得當的人總比肌肉協調不當的人力量大

你的生化水平：天身激素水平高的人總比天身激素水平低的人的發育速度快

剩餘的還有很多，而且不同的天賦之間不是簡單的加法，是乘法，甚至是指數遞增，如IIX比例超高X超短手X天生ATP周轉率高於常人X神經肌肉系統吊炸天=卧推天才

技術與計劃

除開天賦，技術與計劃同樣是影響運動表現的因素（力量只是其中一種運動表現）

技術影響運動的機械效率

計劃影響特定表現的高低

想不斷提升自己的力量

題主很懶，只說自己想提高力量，那麼就按照提高力量的角度來看

一、如果你想提高你的力量水平，你就需要著重於使用強度逐漸遞增的訓練方式，而不是使用量逐漸遞增的訓練方式，是強度型的漸進超負荷。

我在另外一篇回答里提到過關於提高力量的計劃中強度的變化

zhiwei wz1：女生健身一年，力量和維度長進不大，該怎麼突破？

如果你的目的是提高力量，那麼就必須使用周期性變化的強度來提高刺激

所以重點不在多少個，就算你一開始一組做20個，只要你下一次做16個，重量提高2.5KG，在下一次做12個，重量繼續提高，那麼你的最大力量在次數降到1次的時候會得到一定的提高，當然，你還要不斷地查漏補缺，提高短板，加強輔助

很多人提到5X5，其實5X5是一個不錯的計劃，它最適合：1、新手；2、使用健美訓練打過基礎的

我舉個栗子

1、假設某個人的肌肉可以深蹲100KG，而這些肌肉量在他的飲食下可以保持氮平衡，但是平時他不需要發揮這100KG的力，所以這個人的神經系統也不會發出讓肌肉發揮100KG的力的神經衝動
2、當開始訓練時，從50KG每次遞增2.5KG至100KG，為了適應這種遞增的刺激，神經系統會逐漸加強神經衝動，但是並不是單單依靠神經衝動就可以提高肌肉發揮的力量大小，因為技術與肌肉協調性同樣影響這力量的發揮，也是單純地依靠神經衝動的提升，把深蹲加到了70KG就瓶頸了，此時可以通過改進技術，提高到90KG，最後改善柔韌性，提高肌肉協調性，提高到了100KG，因為這個人本身就擁有深蹲100KG的肌肉量，因此肌肉的增加量是非常少的，而且以肌原纖維為主，此時也許他能蹲110KG，但這個重量就是他的新的瓶頸
3、如果要繼續提高，就必須通過加大運動量的方式，增加肌肉量，改變肌拉力線的方式，通過這種方式把肌肉量提高到了可以蹲150KG，但是此時新增加的肌原纖維與舊的神經系統又存在了衝突，又需要再次訓練神經系統的能力，直至它們能夠完美調配這能夠深蹲150KG的肌肉，此時就需要降低運動量，加大強度，讓神經系統獲得深刻的刺激。這也是訓練計劃中量與強度的變化。

以上是新手為何使用線性計劃能獲得非常快的力量增長的原因，同樣放到健美訓練打基礎的人身上也一樣，因為健美的訓練方式也是提高了基礎肌肉量。

但是5X5對於有一定大強度訓練年限的人作用微乎其微

因為5X5有個缺點，即量是固定的，每次訓練都是25個深蹲，25個卧推，5個硬拉

對於有一定大強度訓練年限的人，他對於身體的開發已經有一定的程度了，極限也大概知道，當我們固定了量，即組數X次數，而不斷地提高強度，很快會達到承受的極限

再舉個栗子：假設你極限100KG，你可以用60KG做15個，但是你不能用90KG做15個，如果能，說明你的極限是錯誤的

因此在訓練初期特別是使用線性計劃的人，一般人的成績增長多是依賴於神經系統方面以及神經對肌肉的控制能力的增長，當你的神經系統開發接近完善後，加重就會變得非常困難，所以天賦不好的人使用線性計劃很快就會遇到瓶頸，要繼續進步只能依靠增加肌肉量

技術問題不談，吃飯先

影響因素很多，不知道你是營養，計劃，還是動作的問題。你得先說明情況，跟你吃不吃補給沒關係。
我力量舉走1個半月就能70kg做組了。而之前我只能推50kg。現在半年，85kg做組。
關鍵還是計劃搭配正確的動作，好好睡覺，吃飯不餓到就行。

更新一下。這些天專門觀察了一下我眾肌友（我的徒弟們）卧推，並對他們進行了採訪。
觀察結果是只要上了大重量，軀幹在發力過程中開始扭動，其幅度與重量成正比。
採訪結果是他們不能剋制這種扭動，感覺上了大重量後其重心不穩，而重心不穩主要是由於背部肌肉無法提供有效的支撐。
以下為原答案。
謝邀。
健身十年。170／75kg，卧推120kg。
根據題主所說的情況，我推測非常有可能是背部相對弱造成的。
我的經驗是，卧推能上大重量的人，絕對背部都練的不錯。
也就是說，卧推想要突破，尤其是遇到瓶頸期，先練背。絕對有意想不到的收穫。
這個道理是這樣的，背部肌肉在卧推過程中雖然不能直接發力，但是能夠起到穩定核心的作用。核心穩了，才有了上大重量的基礎。
一個人正面雄壯偉岸，背面又瘦又小，是不可能的。
另外注意三個個卧推過程中最常見的錯誤：翻手腕、弓背和大臂角度有問題。
最後這個問題見圖。

另外兩個問題一兩句說不清。想知道再問我在詳細解釋吧。
最後再說一遍：加強背部！加強背部！加強背部！

加強背肩不要盲目上重量卧推記得要用觸胸拒絕任何形式的半程卧推嘗試5*5計劃吃好睡好

肯定是動作不對，估計是推肩了

建議把身高體重說下！如果你180隻有60公斤。這樣很不錯了！
大致說下我覺得重點，好好的把手臂練下，手臂其實對整體的穩定性很重要，然後就是腰腹，大重量卧推腰腹也發力的。肩部其實也要練。
然後就是科學吃，可以睡。

可能需要介紹的更細一些，比如身高體重，其他動作的重量水平。硬拉和深蹲可以多增加些試試

瀉藥，多吃飯，別讓人給你保護。

卧推上不去練背？？？雖然背確實有些影響因素但絕不是直接因素。

倒不如好好加強肩部力量和三頭力量，我大膽猜測題主的推舉力量應該更不及格.

胸和背發展到一定程度都會互為瓶頸，老鐵你是不是平常過於注重胸而忽視了練背，這是一種可能。
卧推達到自重之前大部分的訓練主要是調動肌肉能力，所以一般自重會變成瓶頸期。老鐵你是不是平常睡眠作息飲食不夠規律?這些都會影響突破瓶頸期過程中的肌肉增長力度導致瓶頸期一直過不去的。

這得上上課，現場教教，練力量舉的最好。