進行周期性計劃是一種什麼樣的體驗？

12-26

立冬了，票圈好多朋友在積極籌備冬訓，就看到了不少在走周期的朋友。想問下大家執行這種德州，5/3/1，smolov之類的計劃是一種什麼樣的體驗，有啥領悟和收穫

謝邀。知乎上「XXX是一種怎樣的體驗」這樣的問題太多了，我就簡單講一下周期化訓練的一些相關知識吧。

首先，力量和體能訓練之所以要周期性安排，從長期來看是因為我們要通過訓練不斷超越舊有水平，達到新的高度。而「新高度」對人體的消耗是很大的，會大量佔用身體其他方面所需的能量，因而不可能長時間保持。例如我國舉重運動員龍清泉在參加北京奧運會前的歷次血檢中，血睾酮水平（代表合成代謝水平，與力量呈正相關）和白細胞數量（代表免疫力水平）的變化趨勢如下：

2008年
5月25日：血睾酮336.10ng/dl，白血球8.0*10^9/L
6月1日：血睾酮385.18ng/dl，白血球7.7*10^9/L
6月8日：血睾酮491.84ng/dl，白血球8.8*10^9/L
6月15日：血睾酮502.28ng/dl，白血球7.8*10^9/L
6月30日：血睾酮584.02ng/dl，白血球5.8*10^9/L

可見，在血睾酮水平逐漸升高（意味著合成代謝和肌肉力量在上升），白血球數量卻呈下降趨勢（意味著免疫力在下降）。為了不至於影響身體健康，周期性地安排訓練計劃，每隔一段時間設置一個恢復期就十分必要。

而從短期來看，訓練周期可以分為「波浪式」和「階梯式」兩種類型，前者的代表是前蘇聯舉重的「有效組數訓練法」，其模式可以概括為「在一個水平上積累——突破——在更高的水平上積累」，後者的代表是保加利亞舉重的「極限強度訓練法」，其模式可以概括為「衝擊目前的極限——能夠穩定在這個極限——突破——再繼續衝擊下一個極限」。

例如，同樣是極限重量200公斤，「波浪式」的安排為：

1、用160~180公斤（對應80~90%的強度）的重量，每組做2~5次，每次訓練做5~8組；
2、如此訓練2到3周後，調整恢復，然後沖極限；
3、假設新極限為210公斤，那麼下一個周期就用168~189公斤（還是80~90%的強度）進行訓練。

而「階梯式」的安排則是：

1、要求運動員在訓練中衝擊當天的極限，由於人體狀態會有起伏，一開始也許5次訓練中只有1次能舉起200公斤，但一定要保證每次訓練都達到當天的極限；
2、經過一段時間訓練後，運動員要麼因為不適應而被淘汰，要麼適應了這個強度，能夠穩定表現出200公斤的水平（比如5次訓練中有4次能舉起200公斤）；
3、在能夠穩定表現出200公斤的水平後，對訓練進行調整，選擇狀態好的一天，刷新極限成績，然後在下一個周期中努力衝擊新的極限。

要提醒的是：階梯式安排對恢復能力要求極高，極易導致過度訓練。據一項實驗表明，讓至少能深蹲1.5倍體重的訓練者進行6天這樣的訓練後，超過96%的人因過度訓練而力量下降，只有3%的人力量出現增長。所以不建議業餘愛好者採用這種安排。

最後，周期安排具有明顯的性別特徵。據國家舉重隊的經驗，男運動員只能堅持2周的大負荷量，而女運動員可以堅持3周，但在大負荷階段結束後，男運動員調整3~4天就能恢復，而女運動員要7~10天才能恢復。所以在安排訓練周期時，必須考慮到性別上的差異。

弱雞強答，覺得好記得點贊哈

今年主要走了三個計劃，915、Thib Star Complex和531，按時間順序來講

【915】
【個人翻譯】Thib：915力量訓練計劃（上） - 大力的健身課室 - 知乎專欄
【個人翻譯】Thib：915力量訓練計劃（下） - 大力的健身課室 - 知乎專欄
號稱完成了之後力量能增長15%。用的最累的計劃。真的很累
①首先，這個計劃訓練頻率很高。一周五練，大重量卧推+速度深蹲，硬拉，大重量深蹲+卧推，高翻/高拉，額外訓練日。幾乎每天都是全身訓練。
②這個計劃共八周，第九周測極限。前八周一直線性加重/加次數，中間沒有減重休息的。
③大量的overload training。對於神經系統不夠強壯的新手來講（說我），真是一輪轟炸。
這個計劃我走到第六周還是第七周就走不下去了……整個人就廢了。最後幾周太兇殘了，肌肉能承受神經系統也扛不住。力量的確是有了一定提升，但也沒有宣稱的那麼誇張。
要想使用這個計劃，我建議如果覺得疲勞，就將計劃給出的重量x0.9（尤其是硬拉，第三周是80%做5x6，有點不合理，硬拉最好適度減量），然後練完每三周deload一周。

【Thib Star Complex】
http://safeguarddo.blog.163.com/blog/static/111513101201141963820774/
最初用這個計劃其實也是為了減脂……
所謂star complex是一個超級組，沿著Overload→力量→力量速度→速度力量→爆發力遞減。比如說架上拉→硬拉→懸垂翻→早安式跳躍（什麼鬼）→跳遠，或者上半程卧推→大重量卧推→速度卧推→爆發力俯卧撐→水平推葯球。
原版太變態，一天兩個star complex。我自己調整成一天一個complex。限於訓練條件，我的動作會比原版少些，大概是這樣：
周一：實力推→借力推→下斜拍掌俯卧撐
周二：前蹲→懸垂高抓→小負重深蹲跳→自重縱跳
周四：卧推→速度卧推→平地拍掌俯卧撐，
周六：硬拉→懸垂高翻→自重跳遠
每天會安排1-2個輔助動作平衡肌力

這個計劃除了最後一周出現力量倒退之外，基本是挺順利的走完了。
成果的話，上肢力量和圍度有所增長，尤其是胸肌，可能胸肌對於爆發性訓練比較敏感。下肢肌肉也有增長，但力量好像沒什麼太大起色。要想使用的話我這個也值得參考，但還是要三周一deload，這樣會容易接受些。

【531】
大名鼎鼎的531體系。我走了八周，第一個四周是按照原版的來，第一第二周基本就是小重量（=_=）沖更高個數適應適應，第三周的531安排（85%左右的重量沖最大次數）才對力量有貢獻。第二個四周我就直接每天都拿原版第三周的安排來沖次數，某個重量能做到5次以上就加重5kg，效果還行，對潛能有壓榨性的效果，力量緩慢增長。不過這樣的惡果就是很疲勞，畢竟每天都在沖某個重量對應的次數極限。第六周的時候力量是最高的，硬拉170kg六次，但之後一周因為求職壓力和飲食睡眠的問題，力量下降，硬拉175kg只能勉強三次——這個應該是我自己的恢復問題吧。現在養生兩周準備用Madcow 5X5。

【總結】
進行周期性計劃一定要選擇合理的計劃，不管是線性的還是波形的，都要考慮自己的承受能力。恢復手段一定要做好。時刻保持心情愉快。計劃只要不是太離譜都可以，這些都是次要，最重要的是要有超人的毅力和執行力。

其實力量周期性訓練最大的原則就是，該認慫時要認慫…

當自己的力量水平達到一定程度的時候，走計劃更符合人體適應重量的過程，而且計劃的長度會隨著水平的提高而變長，從4周計劃，到6周計劃，到8周計劃。因為水平越高，就需要更長的周期來產生實質性的進展。

關於體驗，走計劃就像造房子一樣，像開展一項工程。在2個月的時間內，把各個方面的弱點補足，提高各方面的能力，比如說計劃一開始以高次數訓練來增肌，不斷練習技術動作，培養全身肌群協調發力的能力，這是基礎；接著每周不斷加重，讓神經慢慢適應，減少次數，最終測試極限。你會發現，經過2個月訓練的鋪墊，和上次測極限的時候相比，你會感覺自己又上了一個台階。這是我的訓練思路，其中最重要的是相信自己的計劃，明確這次訓練幹什麼，這次訓練會提升什麼，日積月累，最終會產生不錯的效果。

剛剛結束周期的deload，來這邊分享一下自己的體會。

進行的是大名鼎鼎的「531」計劃，計劃在外網找的，全英文，看起來費勁，所以如果我理解有偏差了，往大神指正。

共計進行計劃16周
結果是三大項：卧推（80kg漲到90KG）、硬拉（120到150）、深蹲（110-150）
體型上：更「壯」了，沒有健美那種雕刻的感覺，但是確實「大」了一點，不過我奶奶說我胖了...
體重：計劃前71-73KG之間浮動，現在穩定在75KG

相關背景：進行531之前是xjbl流派，而且持續了將近一年半，力量舉也是慢慢地去研究，光是學習動作就花了我很多時間，而且一直不知道deload這種東西，越練心越累，後來嘗試跟bodubuilding網上的計劃，但是種種原因，通常計劃都會被中斷，531是我第一次能完整走16周的計劃。

具體計劃：個人認為，531最大亮點是主項的增重策略，配以不同模板的輔助去訓練，比如有主項+自重輔助的，有主項+推拉輔助的等等，我用的是一個叫「periodization」的輔助，是主項+主項輔助+輔助對抗肌群+小肌肉群這樣一個模板。
比如卧推日：卧推+啞鈴卧推+高位下拉/引體+杠鈴臂屈伸

值得介紹的是增重方法，具體先看兩表
①

*改表表示每周訓練的安排，假設是一周四練（有一周兩練、三練的版本，但不作贅述）
不過後來由於我所在健身房裝修、時間等原因，我自行修改了訓練順序為周一硬拉、周二推舉、周四深蹲、周五卧推

②

這是具體增重策略，使用1RM乘上相應百分比就行
*注意：上述1RM=1rm*0.9，即我現在的硬拉極限重量（1rm）為150，我要用150*0.9=135=1RM，即用135去乘上各種百分比去訓練訓練體會：531早期會做到懷疑人生，因為強度容量都會相對的低，尤其是我這種xjbl起步的，但不可否認的是每周的目標都十分的清晰，進步都發生在點滴之間，特別有成就感，可能這也是力量舉的魅力之處吧。啰嗦了這麼多，希望對大家有所幫助。

做到最後大概有一種水到渠成的感覺吧。

smolov因傷崩潰，結束在第九周。

沒什麼好說的