有沒有得知哪些健身 / 健美乾貨知識後，才發現自認為健身 / 健美高手的自己，原來只是只菜鳥？
比如自己，練了三年四年的某一天，把肩練傷後，才發現卧推，特別大重量卧推動作時全程都要保持肩胛中立或主動後縮收緊，不要聳肩……還有杠鈴推肩等細節……知道真相的我才發現自己練了這麼多年就是個渣。（大神阿諾施瓦辛格當年沒告訴我啊！！！）
自從來到知乎，我非常開心能夠結交到了很多的高手，而且也慢慢地把自己的重心從「文獻乾貨」轉移到「專註訓練」。
我並不是說「乾貨」不好，「文獻」不好，而是覺得健身愛好者之間的交流應該更「粗糙」一些。
下面是我在看到這個問題時候，想到的自己在訓練時候，或者學習知識時候的一些體會。
1. 側平舉這個動作到底要不要「刻意」沉肩。
這個問題基本上算是愛好者剛開始訓練時候的一個通病，無論怎麼樣，你就是找不到「感覺」或者被說是「發力方式」不對，看著鏡子矯正姿勢，重量再低也會覺得自己的肩是聳起來的。
然後一些教練在幫助你訓練肩部的時候，會不停跟你說「沉肩沉肩，收緊你的肩胛骨！」
但其實從解剖學的角度來說，這樣子是不對的，甚至是不安全的，有可能造成盂肱關節上囊結構變形，最終可能會造成肱骨半脫或完全脫位。（我只是舉一個非常極端的例子）
沉肩首須放鬆兩肩關節，不使其聳起；進而以意識舒展肩部肌肉和韌帶，使兩肩向下沉墜，同時微微向前合抱(即微前扣)。
但事實上肩部訓練你可以從兩點輕鬆切入：
1:：斜方肌
2：鎖骨
那麼從上述切入點考慮你的肩部訓練就需要你：
1：不用刻意的避開斜方肌發力，只要你的手臂不要舉得過高（大臂和身體角度超過90度），你的斜方肌的發力就不會太過於影響你的肩部（因為其實本質上來說，你抬起胳膊的時候斜方肌多少都會參與到）
2：在訓練的時候，眼睛時刻注意鏡子里你的鎖骨變化，通過鎖骨的變化來矯正你的手臂抬起幅度，這是一個很普適的結論，我的意思是說，你下次在進行啞鈴側平舉的時候觀察你的鎖骨，如果有角度大幅度變化，就請立刻停止你的動作，因為他是不規範的。
怎麼說呢，啞鈴側平舉這個動作，自然的外展就非常的好了。
2. 我覺得我挺靈活的，但是為什麼短跑干不過我們學校那個打健美的？
這個問題我在知乎的另一個問題裡面提到過，也算是一個自己吃的虧。
是不是大部分人都誤解了活肌肉，如何正確理解活肌肉是什麼？ - 叔貴K 的回答
源於我假期和一個首都打過健美賽的吃貨打賭慘輸的經歷。
因為那會我潛意識的認為這群貨就是大塊頭，跑步絕對慢。
我錯了，我真的錯了。
現在思考一下發現這其實是一個典型的不同肌肉纖維應用的問題。
我們的人身體肌肉纖維分為：快肌纖維和慢肌纖維，而相比於正常人，健美愛好者的快肌纖維在增肌的時候增長的比例更大。
於是這類人，有著更強的爆發力，這源於快肌纖維的更快的收縮速度，更強的無氧能力。
3. 我爸爸媽媽晚上經常習慣飯後快走，說覺得很累，就一定能夠瘦？
如果咱們僅僅從熱量消耗的角度來看，結果沒準會讓你大跌眼鏡。
慢走相較於快走更消耗熱量。
正好我可以結合上面說到的快肌纖維，慢肌纖維來作證這個觀點，力和速度的關係。
這個如果再往後扯遠了就要跑偏到離心收縮了。
我就簡單的舉一個小例子。
但你快速抬腿和極慢速度抬腿的時候，後者明顯會感覺到更累，這是因為單從肌纖維的角度來說看，是存在一個你的肌肉纖維收縮速度越大，力量越小，這樣的線性關係。
那麼將其應用於日常生活中，散步就是一個例子。
速度=步頻*間距
當你速度下降時，等間距步頻下降，肌肉收縮速度下降，力量增加，於是熱量的消耗增加。
但是說實話，其實這麼考慮也不是非常的嚴謹，但是作為一個冷知識普及，我覺得還是很有趣。
4. 我能不能用「靜力收縮」來增加維度？
這個其實就是一個有點想當然的感覺，我在做plank，屬於靜力收縮，我的腹肌也很粗來了，那麼靜力收縮可以幫助我長維度。
事實上，這個問題非常非常的龐大，就好比doms的討論一樣，在現在的科學界對於等長收縮（靜力收縮）的討論也十分的熱烈。
我簡單地說一下我自己的看法供你們來參考一下：
靜力收縮發生的時候，肌肉以及韌帶的長度變化相比於正常你在訓練時候（向心離心收縮）是處於一個減少的情況。
那麼從這個角度來看，用來增肌其實是不利的。
但是呢，靜力收縮相比於上述兩種收縮方式又存在著疲勞感更低的情況，簡單來說，讓你「更持久」，那麼從時間角度來說，好像又有那麼些道理。
我個人的看法是這樣的，針對你不同的訓練方式以及現階段的訓練短板出發，如果你想要更好的發展自己的靜力性肌肉能力，選擇靜力收縮挺好的，但是指望著拿他來增加肌肉維度，效果可能會讓你失望。
5. 核心訓練到底重要不重要？
由於現在太多的自媒體宣傳一些關於馬甲線啊，人魚線的知識，並且他們的gif圖標題一律都是「加強你的「核心」訓練，提高運動表現。
事實上，「核心」訓練很重要，但也不重要。
從我個人角度出發他們只是做到了核心訓練的第二階段，並且不斷誇大。
是的，核心訓練有三個階段。
階段一：呼吸
階段二：平衡
階段三：抗動作變形
每個階段都有十分值得說道的地方，但是我想從第三個階段衍生出另一個問題：
「腹肌不用刻意練，多深蹲就行了」到底對不對。
我的回答是：可以，如果你只看腹肌形狀的話，結合飲食，只靠深蹲確實能練出腹肌。
但是這會造成肌力短板，再簡單來說，讓你的核心肌力不平衡。
那麼從這個角度來說，核心真的很重要。
我自己在用531計劃時候，輔助動作裡面仍然會加入核心訓練，怎麼判斷呢？
當你深蹲出杠之後感覺自己晃得厲害，那你可能就要考慮自己的核心了。
6. 我現在訓練追求的「泵感」到底是什麼？
這個問題其實很多人都會掛在嘴邊，在訓練是要追求更大的泵感，甚至一些很出名的明星訓練計劃就是以泵感十足為前提。
泵感會讓好多人在練完之後看起來肌肉會變大，變得強壯。
然後一些教練會跟你說，看看這是我教的好，讓你的肌肉充血了，變大，這次訓練說明練的不錯。
我想來糾正兩點。
第一點：你的肌肉變大其實並不是因為「充血」，其實充的也根本不是血。這是由於肌肉細胞內外滲透壓變化導致的。
第二點：有泵感，不能代表一切。至今研究並沒有一個明確表示，有泵感就能夠導致肌肉肥大。
但是，我不是說泵感不好，我在使用健美計劃的時候，也是會以追求泵感為前提，但是我不會因為自己泵感充足就篤定自己這次訓練一定到位了。
7. 我靠著「超量恢復」是否就能夠快速的提高成績和表現？
我之所以談這個是看到微博上一個打健美的哥們在說到自己練的好是因為「努力訓練嚴格飲食，少打飛機，靠超量恢復來不斷進步」。然後附上了一張圖，大概就是…一個曲線不斷往上然後往下然後往上然後平穩…（有點類似於低雷諾數下的機翼AR比和升力係數的那種圖）
額…怎麼說呢…額…
首先，超量恢復它是一個【假說】，並且如同doms一樣…一直都是近十年來的一個研究熱點。
它主要的表現或者定義是：在你堅持一個周期性訓練的時間段內，你的運動能力高於訓練前水平。
具體表現為：精力更充沛，心情更愉悅，身體時刻有力氣等等。
但是你要清楚，任何一個假說的提出首先的來源就是【觀察】，然後給出推論，驗證。
那個人給出的圖就是從肌糖原恢復的角度來評價，實在有些理想化和片面。
但同時，這也造就了每個人超量恢復的恢復點的差異性，因為你還要參考運動項目，肌肉質量，甚至是結合個人的遺傳因素，生活質量，睡眠等一系列影響。
所以，最後我想強調的是這樣一個點。
摸索你們自己的健身方法，飲食方法，輔以專業的知識作為一個方向，多多交流，完善自己的一個小體系。千萬千萬不要人云亦云，多多打臉。
8. 我在卧推的時候喜歡把腰部挺起來（起橋），這樣到底好不好？會傷腰？
這個話題如果從解剖學的角度來講，有很多的啟發性的意義。我先說結論，然後再叨叨。
如果你不是負荷特別大，頂的特別高，基本上是不會有什麼大問題，如果非要說有問題的話。
可能就是你的平板卧推從某種意義上變成了「下斜板卧推」。
在解剖學的角度來看，我們的胸肌有三條肌力線，分別對應了我們的「上中下胸肌」，大致有點像是一個你發誓時候食指中指無名指略為分開的樣子。
那麼當我們鍛煉上胸肌，肩外展，上胸的肌力線向外延伸，於是帶動的中間以及下部的線收起。同理，對於中部和下部也依然。
其實從這個角度出發來進行思考的話，你就會發現，平板卧推是個不太專一的動作，不像上斜板或者下斜板那麼有針對性。平板卧推會根據你的手肘距離，杠鈴下放位置甚至「挺腰」的程度分別鍛煉到胸肌的不同位置。
當然了，如果你覺得還是會有風險，那麼從安全的角度出發，鍛煉哪塊肌肉就使用相關的設計器械這點倒是沒什麼問題。
9. 我已經很久沒有覺得疼痛（doms）了，我要不要換動作和計劃？
相信一定有很多想要急著增肌的人有這樣的困擾，我以前也會過度的追求訓練後疼痛。
這種疼痛，現在在我看來，並不是「增肌」的信號，而是「僵硬」的信號。
你會因為疼痛，導致一些動作出現瑕疵。
那麼你看一些「乾貨」的時候，會推薦你覺得不疼了就去更換計劃。
從科學的角度出發，對於增肌為目的的訓練，一套動作最少要用到8-12周在更換。
原因是你的肌肉增長會伴隨著力量的上升，但是在力量上升的初期，你同樣需要神經的募集訓練來幫助你的訓練。
但是逐漸的，當你的肌肉力量增長到了後期，神經因素的幫助就顯得不那麼明顯。
也就是我們俗稱的「熟練」了。
而我們將神經募集增長的階段叫做「運動學習階段」，而肌肉的增長往往是在神經募集增長趨於平穩的時候才開始發生的。
那麼假如你在發現自己熟練了一個動作之後就想立刻換下一個動作，那麼就等於錯過了肌肉增長的最好時機，反而讓自己退回了新的運動學習期。
所以，有點耐心，增肌減脂都是要堅持。
10. 運動的最佳燃脂心率到底管不管用？
這個燃脂心率一說，其實是有著它自己的積極意義的，對於用來普及心率對於減肥的效率的角度出發，燃脂心率的提出其實還不錯。
但事實上，如果我們只是在說減肥這碼事的話，，燃脂心率的提出就帶有一點商業包裝的色彩了。
我們在高強度運動時，身體主要靠糖類提供能量。強度越高，糖類供能比例越大。而對比低強度運動時，身體就主要靠儲存的脂肪提供能量。隨著運動強度的提高，脂肪供能的比例逐漸減少，糖類逐漸增加。
所以我的意思是，只要你開始動了，脂肪就已經開始燃燒了，但是不容易的是，堅持。
11. 空腹訓練對於減脂到底有沒有好處？
這個問題的討論其實限定在一個非常窄的框架里。
空腹訓練對於「沒有訓練經驗，喜歡速成減肥的人」到底有沒有好處？
誠然，從理論角度來看，空腹抑制胰島素分泌達到提高脂肪分解，同時搭配運動促進腎上腺素來加快這個運程。可以說是1+1大於2的效果。並且當你血糖處在較低的程度，脂肪酸的再酯化降低，脂肪酸也會出現跨膜運輸。
真的是種種跡象表明對於簡直都有利。
但是有一個漏洞，就是血糖的控制。真正在運動中，我們的血糖變化是很難控制的，如果一個不小心，處在低血糖（非常容易其實），眼前發黑，身體顫抖，腳軟乏力都還算好的。並且，肌肉的大量消耗，免疫力的抑制，神經中樞的影響。
我都不敢想。
我知道一些健美選手在控制體重的時候會有空腹訓練的精力，那麼現在的我在看待這個問題時候，就不會在使用「有沒有好處」這樣的形容詞。
空腹訓練可以幫你減肥，但是面對減肥，你還有很多其他的選擇。
12. 我好害怕健身成壯漢會讓丁丁變小啊！
恩，不會的，一定不會的。
從各種意義上來說。
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我的公眾號【叔貴的健身思考筆記】
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謝謝。
當我發現「看乾貨「只是偷懶不學習的借口。
不得不說網路救了很多人的健身命，以前沒網也買不到靠譜的教程時，只能靠健身房老炮和教練口口相傳…練廢練傷簡直就是日常任務，在我系統的學習基礎知識之前我的肩部因為卧推受傷就達到了三次，那會我才練了不到兩年。
深蹲內扣硬拉弓背就是健身房常態，直到自己上微博關注了一波大v，雖然都是極其碎片的知識，通過不斷訓練和整合也足夠糾正基礎的錯誤了。
我最開始被糾正的一個錯誤就是卧推大法好，從照鏡子只看正面學會練好後背轉身裝逼，最後到健身不練腿，遲早變陽痿(雖然我現在還是棒棒糖身材)
硬拉也是在網上學會的，拉了一年才知道是用腿發力而不是用腰硬拉，到現在沒椎突真的因為訓練強度水的不行，撿回一條命。所以別人問我練了幾年的時候我只敢說也就剛兩年，前面三年一直處於混沌的瞎逼練中………
關於補給我一直都買補給桑的，因為他是為數不多勸你沒事別瞎吃的，我第一個補給普及課就是從他那上的，才知道蛋白粉就是食物， bcaa沒那麼神奇，2分靠補給，8分靠努力，還有90分靠打葯(好吧這是我編的)
現在開始健身的萌新真是幸福，不僅有各種知識可以搜索，還有各路大神給解答，所以大家就不要伸手了，善用知乎搜索功能，也放了健身黨一條狗命，天天瘦腿瘦肚子出腹肌馬甲線的問題活活逼死人啊。
我不說我，我說大家
練了幾年，要力量沒力量，要緯度沒緯度，就學會撕逼的各位，練多久都是菜鳥
心思沒用到正地方
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一本講杠鈴訓練的書。主要刨析了深蹲、硬拉、卧推，推舉、高翻、抓舉、划船等杠鈴訓練動作及訓練方法。
在接觸SS之前就已經在知乎略有耳聞了，當時憑著著一身蠻力，力量舉訓練成績應該已經過了550kg，帶著初生牛犢不怕虎的朝氣，自以為已經天下無敵了。比如硬拉日我在的健身房別人只能看我練了，蠻不好意思的。
結束前面吹牛逼，因為持續的衝擊PR極限，訓練過度，脛骨粗隆炎症。開始了一段漫長的萎靡期。
這時開始學習SS，如獲至寶！我英語也不好，怎麼辦？！查字典，不會一個查一個，硬生生把近400頁a4大小的SS啃下來了，自此掌握了英語閱讀技能。把原來所有的動作全部推翻回爐重造，架著三腳架用攝像把每個動作記錄下來，一幀一幀的過，找出缺點，不斷的練習SS，最後動作熟透於心。由野練派轉成學術派。
讀後感：杠鈴訓練的聖經。全書在作者豐富的訓練經驗指導下運用嚴謹的邏輯思維，科學客觀地分析每一個動作為什麼做，怎麼做，生理，力學原理，要點，常見問題，糾正方法。最重要的是邏輯思考訓練的能力！隨著閱讀理解，這種嚴謹細緻地邏輯思考方式，會深植在你的腦子裡，即使遇到書本之外的問題，你也能自己去分析和思考。訓練不再是一味的舉鐵，而變成了一項可以鑽研的東西，換句話說，「被師傅領進門了」。
學了才認識自己以前是野練、黑練。練到現在真是運氣。這樣的知識沒有在國內普及是一大不幸。看到別人對深蹲硬拉之類存在單純認知感到痛心疾首。你能想像光深蹲能寫出80頁a4紙的信息，而你在微信公眾號里看到的深蹲教學才幾百字，視頻幾分鐘，裡面缺失了多少東西？以至於你現在還對深蹲又愛又恨、忌諱莫深？
剛列印裝訂好
現在
我想將來買一本正版精裝的Starting Strength 珍藏起來。
本來也不是高手。最近比較忙，簡單答~
好好吃、好好睡、心理健康，都比健身乾貨和健身重要。最近聽自然健美選手Jeff Nippard與荷蘭健美大師Menno Henselmans的一個播客，有一些對於增肌訓練的小收穫，和大家分享一下。
一般來說，現在主流健美思想是一名新手應該採取比較高的訓練頻率（比如一周深蹲三次、一周練兩三次胸、這樣），水平逐漸變高之後再轉分化訓練（每天訓練一個部位）。原因是一名新手不需要這麼久的時間恢復，因為一名新手每次訓練時的強度不會特別高，如果你一周只練一次腿，那麼主流觀點認為你可能只需要兩三天肌肉就可以恢復過來、剩下半周多的時間就是干晾著。當你脫離新手階段後，由於使用的重量更重、需要更多時間來把每一個部位的細節給打好，花在每一個部位的時間上會更多，因此分化訓練效果會更好。
Menno指出，目前科學研究表明，對於一名新手而言，在總訓練量相同的情況下，一個肌肉組一周訓練一次VS一周訓練三次，在增肌效果上沒有任何區別。
然而，對於一名新手而言，最重要的是學習正確的動作模式。所以新手還是應該用比較高的訓練頻率，但是這個頻率是基於複合動作而言的（卧推、深蹲、硬拉、引體向上、杠鈴推舉）。
Menno指出，目前研究表示當一名健身者的水平更高之後，因為你對於訓練模式更加熟悉，你的身體需要恢復的時間會變得越來越短。這不一定代表你的恢復能力更強，只是同樣困難的訓練對於你肌肉的影響會更少。因此想要獲得更好的訓練效果，你必須得提高你的訓練頻率。Menno對於自己的高級水平學生（健美比賽水準）的訓練計劃安排通常是同一個部位一周會訓練5次甚至更多。
至於如何安排高頻率的訓練，拿胸肌鍛煉來講，每一天的訓練方法會是不同，比如一天杠鈴卧推、一天啞鈴鍛煉、一天上下斜、等等。
Menno給出了最近挪威的一項研究：研究對象為挪威最強的一批力量舉選手。這些人無論從力量上還是肌肉量上都符合我們對於高級訓練者的要求。他們一半被安排了每個部位一周鍛煉三次的訓練計劃、一半被安排了每個部位一周鍛煉六次的訓練計劃。兩個計劃的總體訓練量相同。
結果很驚人：一周三練的那一組選手的增肌效果和任何高級訓練者一樣，增肌效率非常低；然而一周六練的選手們的力量和肌肉量都取得了驚人的進展，導致挪威研究者甚至有考慮把實驗結果保密、用秘密的方法來讓自己的選手們獲得優勢。具體研究效果可以搜索Norwegian Frequency Project。有些選手們的力量在一個十二周的期間內甚至提高了20%，對於一名力量舉頂尖選手來說這是非常不可思議的。
至於用藥對於訓練頻率的影響：Menno指出，用藥選手可以採取頻率更低的訓練方法，因為對於一名用藥選手來說，他的水平相對於自己的基因頂端而言更「弱」了。舉個例子，一名中級的訓練者（只是隨便貼個標籤，不要太在意什麼叫新手什麼叫中級什麼叫高級）在用藥之後可能只能算一名新手，因為他可能獲得的增肌效果突然多了很多。從這一點，我們可以看到，在阿諾德的時代以及那之前，也就是用藥科技比較原始、甚至不存在的時候，所有的健美運動員都採取了高訓練頻率、每次全身所有部位都會訓練到的計劃。而現代健美運動員因為可以在單次訓練採取更高的訓練強度以及訓練量，而且相對於他們的基因極限他們更偏「新手」，他們會採取分化訓練的方案，雷米甚至說過有的肌肉組兩周只練一次、因為不想變得太大的這種說法，對於自然訓練者來說是不可思議的。
此外，Menno認為所謂的自然健美限制是不存在的說法。不會出現你到了某一個地步體型就再也無法變得更大、體脂更低的說法，只不過效率會更低，而且你需要更科學的訓練方法。FFMI的說法更是可以去屎了。
註：
很多人很困惑關於一周六練同一個部位的時間要求。
仔細想一想，時間要求不會比之前會更多。
假設你一周訓練六次，每次做一個不同的部位，每次做二十組。
相比一周訓練六次，每次所有的部位都練到，但是每個部位都只做三四組。
時間差別不會大很多。
我只是舉個例子，實際計劃肯定會有其他的差別，但是我只是說明一下，不要認為頻率高訓練時間會更久，只不過每個部位單次訓練的訓練量會更少。
現在大眾的目標其實都被扭曲了，
如果一切以健身模特的身材要要求自己，不是不對，
但是現實是很殘酷的，是因為你可能一輩子都練不成這樣。
真相是，人類可以在大肌肉塊的情況下保持低體脂，但是時間不會很長。
這些模特要不特意減脂拍照，要不就是使用了高科技（答案是肯定的，圖5乳頭雌化）。
當我知道了這個現實後，突然感覺整個世界變了。
那些忽悠補劑作用的明星，也不是因為補劑而練成的身材。
條條大路通羅馬……
健身姿勢，運動組次，間隔時間，也沒有絕對的。
看乾貨，如果能去思考對方怎麼發力，自己做類似動作，注意哪些可以避免受傷。就好。
剛開始健身就是為了減肥，那時候1米7，150多斤，全是肥肉，身體條件就是個渣渣。為了迅速瘦下去，瘋狂鍛煉，而且嚴格控制飲食，葷腥不沾，只吃素食，一周只吃一次葷。
很快就瘦下去了，就半年時間，體重減到了55公斤，體脂率一度達到10%。
瘦下來還保持鍛煉，想更進一步，練成肌肉男。
然而，我依然不好好吃飯啊。
這樣又傻傻練了一年，可想而知，一點進步都沒有，還搞的一身傷痛。健身停了一年。
血的教訓，後來重新開始健身，才明白，健身一定要吃好才有效果！
還是要多讀教科書，乾貨級別的文章還是不夠深入，也不夠系統，從原理掌握之後才會隨心所欲。
目前有一個心得就是三角肌雖然很耐操，但是肩關節不耐操啊（好疼好疼），練肩我開始主張預疲勞了。當我拿著體脂數據得意洋洋找我的教練時，他卻說別在意那些數據，照鏡子看身形才是王道。
當我特別在意身形時，一個練cf的同學跟我說，別在意那些，身材只是運動表現提高的副產品。
當發現看乾貨學健身跟看書學開車沒區別時。
應該是關於補劑了。
開始健身的時候補劑種類還沒現在這麼多。那時候覺得健身不喝蛋白粉就肯定長不了肌肉，喝蛋白粉又只能喝乳清蛋白和酪蛋白，訓練後半小時喝乳清蛋白，睡前喝酪蛋白，大豆蛋白不光沒用還會讓人雌化。
現在發現這都是補劑商宣傳的啊。基礎飲食營養夠的情況下可以不用喝蛋白粉，無論是乳清蛋白還是大豆蛋白都是優質蛋白質，包含所有氨基酸，營養角度上都很好，也不一定非要在訓練後和睡覺前補充兩次蛋白質，而大豆蛋白也不會讓人雌化。補劑都是個噱頭。支鏈氨基酸廣泛存在於各種蛋白質中，根本不需要每天單獨補充三五克，而且支鏈氨基酸的作用是降低疲勞感不是所謂的防止肌肉流失。谷氨醯胺就是谷氨酸的生成物，也不用單獨補充，更沒有什麼減脂增肌的特效。氮泵主要就是咖啡因，沒什麼神奇的。減脂不控制飲食，吃什麼共軛亞油酸和左旋肉鹼基本沒什麼用。
發這個答案的初衷只是想把我學到的東西和大家分享一下，無他。有人噴我，但是更多的人支持我，噴我的我不會再去說服，時間會證明一切，支持我的我很感謝。
健身是個朝陽產業，健身房如雨後春筍一樣飛速進入人的生活圈子裡，然而多數健身愛好者的專業知識還跟不上健身產業的發展速度，這也是健身產業的現狀。
補劑行業隨著健身產業的發展，也飛速發展起來。品牌繁多，種類繁多，每一種補劑都號稱有神奇的作用，但是卻很難找到與之相關的中文研究結論。大塊頭的健美運動員充當補劑的代言人，對補劑的作用誇大其詞，宣稱他的身材就是使用某品牌的補劑帶來的。健身新人們跟風購買大量補劑，把自己的一點點進步歸功於種類繁多的補劑。
我不想聽到有人和我說，某某某健美冠軍和我說，補劑的作用多麼巨大，所以補劑很有用。首先，健美選手通常是補劑的代言人，其次，很多健美選手自己銷售補劑，王婆賣瓜，自賣自誇，接著，我不相信一個健美運動員對科學的造詣能有多深，深到對於補劑能有科學的研究結論。
在我眼中，明顯有效的補劑只有蛋白粉（乳清，酪蛋白，大豆蛋白），肌酸和葡萄糖。
最後，我想說，即使是有效的補劑，在健身健美上起的作用也遠不如藥物來的明顯。希望健身新人們了解一下這個名詞：類固醇，這才是健美運動員的真相。
當我硬拉120kg以為自己很屌了，然後看到別人抓舉、挺舉一百多公斤的時候
學無止境
動作的一些小細節，比如啞鈴飛鳥再行程最後可以適當含胸來更加刺激胸大肌，啞鈴彎舉在頂峰收縮時讓手腕外旋獲得更強收縮，反向飛鳥要保持肩胛骨穩定等等等等，
但是要說的不是這些細節，而是我忽視了很久的兩個重點，
念動一致和離心收縮
你是不是經常練完胸肩痛，練完背二頭痛，練完二頭小臂痛，除了動作標準問題還有一個關鍵點，那就是是否對目標肌肉產生足夠多的刺激，
比如在你做一組高位下拉時，注意的不是能不能拉下這個重量，而是能不能把這個重量儘可能的放到背闊肌上去，
曾經我健身時喜歡戴著耳機放著很嗨的bgm，像輛坦克一樣攆過所有器械，但是第二天感覺並沒有那麼到位，問題就出在念動一致。
彎舉就是二頭肌發力，意念集中在二頭肌上，前臂只是起到了握住器械的作用，下拉感受背闊肌的收縮，手臂只是單純的勾住杆子，說的很簡單但是尋找肌肉的感覺還是要自己慢慢琢磨。
還有一點就是離心收縮。
還是啞鈴彎舉，你彎舉上去了，又馬上放下來，你只做了0.5個彎舉。
標註的動作是，彎舉上去，收縮1秒，緩慢下放，靠控制肌肉張力來使啞鈴下放，而不是靠地球引力。
我的套路是再最後力竭的時候允許借力上去但是下放過程全力控制速度，這樣你會發現肌肉會酸爽的不要不難的
健身久了發現訓練時最重要的並不是你做了多少動作，而是你做這個動作時的質量。
最後要說的就是如果你想練出那些網紅的身材，你需要訓練＋飲食＋足夠＋休息骨架＋肌肉形態＋肌肉質量＋生長激素的量，其中訓練雖然是最關鍵也是最小的變數。
事實就是這麼殘酷
心情好再更，大神看到錯誤請指正。謝謝.
以上
太多了，去健身房看看，百分之99的都是錯誤動作，所以，人得學習啊
練了三年後，跟一個深蹲260，卧推160的國外力量舉愛好者聊天，他教了我深蹲和卧推的一些重要注意點，真是有點醍醐灌頂的感覺。卧推和深蹲一個循環就漲了10公斤。然而我覺得卧推和深蹲我已經做的至少比菜鳥好多了，被他指點之後，才覺得還需要學習的知識太多了。永遠不要停止向高手學習！
當高手6點起來攝入蛋白質 慢跑拉伸的時候我還在睡覺的時候 當高手善待每一餐的時候 當高手認真做訓練計劃的時候
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