在健身運動中，如何進行爆發力的訓練？
在健身的訓練計劃中是否該加入爆發力的訓練？會得我們的健身訓練帶來哪些好處？或是害處？
一般而言，在健身達到一定水平後，應該加入一些爆發力的訓練。至於佔比多少，那要看自己的需要了。
爆發力訓練較為普世的好處：
1.增強身體素質與功能性。舉例如起跑快、百米快、跳的遠、能抓籃筐、能登高牆、能把板磚扔得老遠、籃球足球能快速變向突破等等。
2.幫助更快減脂。進行爆發力訓練，做同樣的功，會消耗更多熱量，主要是由於爆發力動作快肌參與更多，但相對於慢肌，快肌對能量的利用率要低，就會消耗更多能量（但別高興太早，爆發力動作更易疲勞，要想做得多是不太可能的）。
可能的害處、不利：
1.大多數爆發力動作習得的難度較大，屬於偏中高級的動作，掌握需要較多時間。
2.更難，也就更易於受傷。
3.容易疲勞（尤其是神經疲勞），難以上訓練量，訓練後較難恢復。
從常人一般功能性的角度舉幾個爆發力的例子。
1.衝刺跑。可用於追趕即將進站的公交地鐵或在車站逃開綠教狂徒的大刀。
2.逗孩子。我兩歲的女兒常愛玩拋高的遊戲，我把她拋得越高她越高興（多謝各位提醒，已考慮安全性，本人拋出高度不高，起始位低，加速距離大）
3.正當防衛。雖然現在是法制社會，但你總會有較大概率遇到些需要「動手」的事件。無論你用的是巴柔還是王八拳，爆發力是獲勝的關鍵。
在體育項目中，舉重、鉛球、跳高、跳遠等在很短時間內就比完的，大多是以爆發力為絕對主導能力的項目，此外摔柔拳擊格鬥類、橄欖球等強對抗團體項目也時常需要爆發力佔得先機、贏得比賽。
爆發力訓練屬於較高級的訓練，最關鍵的基石是絕對力量。沒有力量，爆發力就如同空中樓閣無從談起。如果需要較長時間的爆發力輸出，那還需要一定的力量耐力、無氧供能、心肺能力。
在此，介紹幾個技術難度相對較低、又比較高效的的爆發力訓練動作。
1.啞鈴抓舉
將一個啞鈴從地面上，主要利用下半身的力量（伸膝伸髖伸踝，三關節伸展），將啞鈴豎直提升到頭頂。
起始：雙腳站位一般稍大於肩寬，腳尖稍微張開，下蹲（啞鈴比杠鈴低，需要較多屈膝，基本等於深蹲位）。啞鈴在雙腳之間，盡量靠近身體（與你的重心吻合），但注意別太近以防別提起時你自己，啞鈴的握柄與身體平行。你可以把啞鈴放在地面上，也可以使它處於懸垂狀態，稱為懸垂抓。懸垂位置越高越是減少伸膝發力，增加伸髖發力的比例，而且不需要蹲得太低（部分人因髖部不夠靈活、肚子大等原因活動能力受限，懸垂就比較友好了）。注意，如果重量實在很大，還是放在地面上更安全。無論開始時啞鈴處於地面還是懸垂狀態，手臂都要伸直，但不要完全鎖定。如果你已經較好的掌握了深蹲硬拉，那麼這個動作一般很容易掌握。
發力：開始拉起啞鈴時，注意背部挺直，雙腳蹬地，推動身體上移，髖部發力向前頂。利用下半身的力量，而不要用上半身的力量拉起重物，你的手臂只是傳遞力量的。後程可聳肩，幫助啞鈴上移。
支撐：當啞鈴與胸部同高時，你的雙腿應該差不多已經完全伸直了，此時再次稍微下蹲，使身體移至重物下方，啞鈴仍然靠著最初的動力上移在它下落之前你要支撐住它，伸膝起立，手臂在頭部上方鎖定，完成。如果最後一步掌握不好，那就不要用太重的啞鈴，省略此步驟也可鎖定完成動作。
2.杠鈴高拉
和杠鈴高翻類似，就是最後不用放在頸前，可看作是高翻簡化版（高翻最後的翻腕後支撐對許多人都是很難的，需要較長時間的艱苦訓練。它的意義主要是為了舉重中接下來完成挺舉，那麼不練舉重的人不翻起來也沒問題）。杠鈴拉起後的最低點應該至少過肚臍（否則就是快速硬拉了），最高點別超過下巴，一來容易損傷肩部（越高越容易上半身參與提拉發力，增加肩部受損概率），二來可能碰傷下巴。可採用普通高拉與相撲高拉。
(以上兩圖分別為相撲高拉的起始位與完成位）
3.跳箱
選擇合適的高度的跳箱，跳上去站住。但我建議最好別使用太高的跳箱，一般其高度最好別超過你最大能力的80%，這樣在落箱面時能夠利用肌肉緩衝，太高的話衝擊力主要直接由膝蓋承擔。落地時踏步（箱子較低時）或搭1-3格台階下來。切勿跳下，那樣對膝蓋衝擊太大（別和我說crossfit wod里都是跳下來的。那是因為CF為追求所謂最大功率輸出，節約時間，需要練習者跳下箱子。但試想在幾十次動作後，因肌肉疲勞，膝蓋會更不穩定，非常容易受急性傷害與累積傷害）。
（如果落地像上圖，膝角很小，那麼建議降低箱子高度，增加緩衝空間）
（降低了高度，落地輕鬆，落地的膝角比上圖明顯變大了）
4.砸軟葯球/下砸戰繩
用軟葯球或灌沙球（slam ball），舉起後用屈膝屈髖發力為主，砸向地面；戰繩也類似，但更能連續發力。如果你有戶外場地，甚至可以用繩子拴住壺鈴掄砸地面（飛出去砸向圍觀老大爺我可不負責）。
（上兩圖分別為快速用力舉起slam ball到頭頂，然後快速屈膝屈髖砸下，球離手時屈膝幅度越大越好，因為W(功）=F（力）*S（距離），球的落地點應靠近你自己，即垂直下砸）
（下砸戰繩和砸球類似，但更方便連續，能兼顧爆發力與力量耐力，15次連續猛砸，心率輕鬆翻倍）
5.葯球末端釋放類訓練
這一類太多了，比如站立對牆面推出葯球、仰卧對空中推出葯球(夥伴接住或自己翻滾躲開）、側對牆轉身推出葯球、踏步推出葯球等等。
6.鐵鏈及彈力帶力量舉訓練
深蹲、硬拉、卧推都能用這兩樣東做高階訓練。掛上鐵鏈，越到動作的後程，隨著鐵鏈離開地面越多，整體負重就越大，這就需要你在動作的一開始就偏向於快速發力，否則後半程肯定歇菜。用彈力帶類似，但難度更大，隨著動作的逐步完成，阻力陡增。為保持鐵鏈豎直少晃動，一般在動作最高點完成時也應有30%以上的鐵鏈留在地面上（別省錢買短了），鐵鏈的重量一般在總重的25%左右，別太重。最近本人發現朋友圈挺多健身教練買了鐵鏈給客戶使用，但看著那兩根晃蕩的鏈子，和他們只能蹲60公斤的客戶，我不得不呼籲——深蹲達不到1.8倍體重的，卧推沒到1.4倍體重的，請放過那根鐵鏈吧。
（綁上了彈力帶的杠鈴）
（吊了鐵鏈的杠鈴，注意，在蹲起的最高位，鐵鏈應有至少30%垂於地面，以保持鐵鏈在動作全程垂直且不易晃動）
7.六角杠鈴（半）蹲跳：
這個嘛，首先你得有一個六角杠鈴，然後練就是了。相比杠鈴後蹲式的蹲跳，六角杠鈴對你身體整體的「剛性」有較好的訓練效果，而且落地的衝擊更容易被你身體化解。
8.彈力帶衝刺
選用合適自己的彈力帶（太粗的帶子可能會把你拉一個跟頭，而且跑不了兩步就不行了；太細效果又不到位），一頭固定(或者由夥伴拉住），一頭環繞在你的髖部（如果有配套的腰帶更好），發力衝刺若干步。
（後面拉彈力帶的的神秘人是誰？此人氣場太強，發散出來，塗黑了照片）
9.阻力撬爆發啟動：
和六角桿一樣，首先你得有一個阻力撬，還得找到合適的地面，爆發力推它或拖拽它。
可能有人會納悶為何我不說舉重類動作，那是因為技術門檻高，而且我認為如果為了發展爆發力，那麼抓挺舉訓練完全可以被其他爆發力項目所替代，除非你的訓練專項與目的需要舉重。據我多年觀察，一般的商業健身房能做高翻（以男性為例，能高翻自身體重的90%1次就算會了）的會員不超過0.5%。
爆發力訓練的動作還有許多，在此就不一一介紹了。本人還是建議大家在有一定訓練水平後再進行爆發力訓練，以免受傷或事倍功半。
第三次補充，更詳細的描述了動作，感謝我們工作室的女俠配合拍照上圖（報酬是兩包杏仁）。
你們那麼多亂七八糟的訓練方式，高翻高抓卻沒人提，最最最最基礎的爆發力協調性訓練方式，扯那麼些犢子幹啥玩意？
謝邀。爆發力訓練這個話題很大，尤其在未指明所針對的具體項目和訓練者的具體情況時更是如此，以下僅簡述幾個要點，供各位參考。
（一）爆發力訓練的優點和缺點
優點：
1、提高運動表現，所有的運動項目其本質都是爆發力的比拼，即使馬拉松項目也是如此。
2、對健康的長遠好處，我在另一個問題練肌肉有什麼用？除了體型上的好處之外？ - kmlover 的回答里說過：老年人之所以容易摔倒和骨折，是因為快肌纖維隨年齡增長而退化，從而在身體不穩時不能快速發力來恢復平衡，從而容易跌倒。而爆發力訓練恰好能發展快肌纖維，也就意味著減少了人老以後跌倒的可能性。
3、人體做同樣數量的功（例如同樣是在平地上移動身體5000米），做功越快，則額外以熱的形式消耗的能量越多（同樣是5000米，慢慢走完不會出汗，快速跑完則滿頭大汗），也就是說：單位運動量的能耗，快速猛烈的爆發力訓練要比慢速和緩的耐力訓練多得多。這對想要減脂的訓練者來說是有利的。
4、爆發力在某些場合下起重要作用，如自衛格鬥，或迅速逃離危險場所等。
缺點：
1、容易受傷，爆發力的核心是速度，但提高動作速度比提高負重更容易導致傷病的發生。
2、對訓練場地和器械要求較高，爆發力訓練的一大類項目是田徑的疾跑、跳躍和投擲訓練，其中疾跑和投擲在普通健身房無法完成。
綜合來看，爆發力訓練的收益是顯著大於風險的。例如以健康因素而論，進行爆發力訓練實際上是「用年輕時肌肉拉傷的風險代替了年老時摔傷骨折的風險」，考慮到年輕時的恢復能力要遠強於老年時，以及肌肉拉傷和骨折對生活的後續影響和恢復（某些部位的骨折對老年人來說可能是致命的），我認為在健身訓練中，應該加入爆發力訓練的內容。
（二）爆發力訓練的注意事項
1、爆發力訓練與最大力量訓練相比，多了一個速度因素（也可說是時間因素，因為完成動作的速度快則時間必然短），如果你是為了提高運動表現而進行爆發力訓練，則必須考慮到訓練內容與運動專項在力和時間兩方面的一致性。例如，推鉛球和拳擊的後手直拳，都是後腿蹬地，軀幹扭轉，送肩伸肘發力，但出拳時手臂是無負重的，而推鉛球則要克服4（女性）至7.26（男性）千克的負重，所以同樣是爆發力訓練，鉛球運動員就要求較大的負重和較慢的速度（與拳擊運動員相比較），而拳擊運動員則要求較低的負重和較快的速度（與鉛球運動員相比較）。
2、爆發力訓練必須在有一定訓練基礎後進行。這裡的訓練基礎主要指身體柔韌性、肌肉橫斷面、最大力量和肌間平衡四部分，如果你要進行高抓等訓練，那麼還要掌握相關的技術動作。
3、爆發力訓練必須放在訓練的開始部分，在充分熱身和非疲勞狀態下進行。
至於具體的訓練項目，可在評論中交流。爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。
1、肌肉的工作方式發展爆發力的肌肉主要工作方式是動力性的，尤其是克制性的動力工作方式。
2、阻力的大小。阻力指標的範圍相當廣，促使單塊肌肉和肌肉群能力發展的一般性、輔助性訓練練習的負重量，可採用運動員所能達到的最大重量的70-90%。
爆發力訓練依靠力量來支持，需要超負荷的阻力訓練，這樣才能刺激肌肉迅速提供能量，讓機體迅速達到預想中的力量爆發。而且肌肉訓練需要在重複次數上超負荷，這樣才能持久。
推薦幾個提高爆發力的經典練習
1、杠鈴／啞鈴平推：
將杠鈴或啞鈴托在胸前與肩齊高（重量以自己無法進行前平舉為準），然後快速向體前推出，手臂伸直後主動用力快速拉回，如此連續完成動作。這個練習可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發力，對出拳的速度和力量有很大好處。
2、連續蛙跳：
動作大家都知道就不多說了，關鍵點在於落地時完全蹲下，落下後起跳速度要快，做到連續兩個字，空中充分展開身體，盡量往高往遠跳，然後收腹團身落地，也可以穿上沙背心等負重增加強度。這個練習可以快速提高腿部和腰腹部的爆發力。
3、擊掌俯卧撐：
俯卧撐大家都不陌生，只是在撐起時快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動作，可以從擊一次掌到兩次三次，不斷提高難度。我們曾見一摔跤高手可以從俯卧撐姿勢直接推起到筆直站立，其爆發力之強由此可見。
4、俯卧撐跳：
這個動作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法為：俯卧撐姿勢，腰部放鬆塌下，然後腹肌用力收縮，腰臀部向上拱，以此力量帶動全身彈起，落地仍成俯卧撐姿勢，如此反覆練習。這個練習對腹胯部爆發力提高極有好處。
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首先看一下什麼是力量素質
力量素質：力量素質人體神經肌肉系統在工作時克服或對抗阻力的能力。
分類：最大力量、快速力量（含爆發力）、力量耐力以及相對力量
這裡你問到的是快速力量中的爆發力，我給你講解一下。
爆發力：張力已經開始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。
評定：爆發力指數=最大力量/用力時間（數值越大越好）
訓練形式有很多，可以是單關節的也可以是多關節的，說白一點你平時的訓練動作很多都可以作為爆發力訓練。綜合性多關節多肌肉參與的動作效果更好。（可參見舉重、拳擊等專項爆發力訓練動作及視頻）
訓練方法：
負荷強度：克服自身體重-30%最大負荷強度
負荷數量：原則保持良好的興奮性（次數組數並不是越多越好）一般為1-5次
間歇時間：1-3min或3-5min（依照強度而定）
這裡著重要提到的是在爆發力專項訓練的時候一定不要有明顯的疲勞感，不然效果會大打折扣。
希望能夠幫助你。
原文來源：怎樣訓練自己的爆發力。
1、杠鈴／啞鈴平推：將杠鈴或啞鈴托在胸前與肩齊高（重量以自己無法進行前平舉為準），然後快速向體前推出，手臂伸直後主動用力快速拉回，如此連續完成動作。這個練習可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發力，對出拳的速度和力量有很大好處。
2、連續蛙跳：動作大家都知道就不多說了，關鍵點在於落地時完全蹲下，落下後起跳速度要快，做到連續兩個字，空中充分展開身體，盡量往高往遠跳，然後收腹團身落地，也可以穿上沙背心等負重增加強度。這個練習可以快速提高腿部和腰腹部的爆發力。
3、高翻：就是舉重運動員在完成挺舉時完成的從提起杠鈴到翻腕托到胸前的這個運動過程，翻起後快速放下，在杠鈴還沒落地時再次提起，如此反覆進行。這個動作可以提高手臂和整個身體背部肌肉的爆發力，尤其對腰部的爆發力效果明顯。
4、擊掌俯卧撐：俯卧撐大家都不陌生，只是在撐起時快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動作，可以從擊一次掌到兩次三次，不斷提高難度。我們曾見一摔跤高手可以從俯卧撐姿勢直接推起到筆直站立，其爆發力之強由此可見。
5、俯卧撐跳：這個動作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法為：俯卧撐姿勢，腰部放鬆塌下，然後腹肌用力收縮，腰臀部向上拱，以此力量帶動全身彈起，落地仍成俯卧撐姿勢，如此反覆練習。這個練習對腹胯部爆發力提高極有好處。介紹一些爆發力訓練內容。先從簡單的開始。
首先是上半身的爆發力訓練。
彈震式俯卧撐
以俯卧撐的姿勢爆發性彈起，雙手離地再輕輕著地。重複既定次數。
常見的錯誤：爆發力不夠，僅僅是簡單地從地面拉起手臂；著地過猛，雙手和手腕猛擊地面。
錯手彈震式俯卧撐
雙手前後錯開，一隻手在肩膀前方，另一隻手在肩膀後方。
以俯卧撐的姿勢爆發性彈起，在空中改變手的位置。和往常一樣，輕輕著地，然後再次爆發性彈起。重複既定次數，在動作變慢之前停止訓練。
窄距和寬距彈震式俯卧撐
做彈震式俯卧撐的時候，窄距和寬距（比肩稍寬）交錯練習。
擊掌俯卧撐
以俯卧撐的姿勢爆發性彈起，在空中擊掌。
拍胸俯卧撐
與擊掌俯卧撐相比，這種彈震式俯卧撐的變式要求更大的力量和爆發力，因為你需要彈得更高。每次都爆發性彈起並拍打胸部。
拍髖俯卧撐
這種變式要求更大的力量和爆發力，你向上彈起的高度要足夠你的雙手向後拍打髖部並且以俯卧撐的姿勢安全落地。這一變式的更高層次是每次重複時都在背後拍掌。
連續擊打訓練
雖然連續擊打是一種摔跤和綜合格鬥訓練，但我一直用它來訓練橄欖球運動員。每一對訓練夥伴都要一上一下地胸貼胸站好。在雙方頭部左右交錯換位的同時，手臂都要從類似掛鉤抱住對方肩膀的姿勢轉變為雙手環抱在對方肩部下方位置的姿勢。
技巧練好了之後，你可以移動雙腿，通過增加腿部力量來增加訓練強度。
彈震式桌子推舉
如果普通的桌子推舉太簡單了，你可以爆發性地推起桌子，並在桌子下落時接住它，就像做彈震式俯卧撐一樣。
下半身爆發力訓練
前後跳
向前跳和向後跳。做幾個來回的向前跳和向後跳使腳踝活動開。每一次都要比上一次跳得更高。前後跳可以有效地增強協調性和身體素質。一次跳躍可分解為兩個動作，第一個動作很簡單，就是向前邁一步，之後是單腿跳。邁步、跳躍，再邁步、再跳躍……
力量跳躍
腿部和腳踝熱身完畢，就可以開始力量跳躍練習了。我們只做向前跳，不做向後跳。你的目標是爆發性地向上跳並輕輕著地，不要笨重地著地。想像一隻貓從高處跳下，它會在著地時保持身體緊繃，而不是馬上放鬆。
單腳跳
用一隻腳輕鬆跳躍。保持直立並用腳踝支撐身體，單腳跳時腳後跟不要著地，這對發展單腳力量、平衡性和穩定性都很有好處。你也可以往兩側跳，或者往後跳，這樣可以增加變化。
力量單腳跳
單腳著地，依靠爆發力起跳，用雙臂輔助向前跳躍。每次著地時都迅速彈起並平穩過渡到下一次跳躍。如果你正在訓練運動員的平衡性和穩定性，也可以讓他們只做一次跳躍，直接著地。不過，要保證他們的腳和腳踝都經過了熱身訓練，並且他們的身體已經為力量單腳跳做好了準備。
跳遠
隨著熱身訓練的進行，你會感到激動和興奮，身體也會逐漸進入訓練狀態，這就為跳遠做好了準備。第一次跳遠時，站直，並把胳膊舉過頭頂。
快速下蹲並向後擺臂，你會感到腘繩肌和整個臀部都是緊繃的。手臂快速向前
擺，盡量跳得更遠。著地時，手臂快速向後擺，等下一次跳遠時再向前擺。最好連續跳2 ～ 5 次。
深蹲跳
身體下蹲，然後猛烈地垂直向上跳。和往常做深蹲一樣，平穩地向後坐，做一個半深蹲或者動作幅度比半深蹲稍小的深蹲，再向上跳至最高點，完成既定次數。保持胸部直立、臀部向後、膝蓋向外。手不要碰到腿部。
常見的錯誤是含胸、弓背、膝蓋內扣或者把手放在腿上。記住，技巧是第一位的，並且永遠是第一位的。
弓步跳
從弓步的最低位置開始跳。最好在跳躍時擺臂。爆發性地向上跳至最高點，然後兩條腿互換位置，注意不要讓後面那條腿的膝蓋碰到地面。保持腹部緊繃，身體直立。不要無精打采，手不要放在腿上。
跳桌子
跳桌子就像跳箱子一樣。可以走一步往前跳一步，也可以站在原地起跳。
這兩種風格的跳躍都要求在跳躍的同時擺臂，並以正確方式著地—膝蓋微微彎曲，雙腳保持運動的準備姿勢。訓練速度和爆發力的時候，跳躍至關重要。
內容摘自《地下力量訓練全書》
衝刺跑和台階訓練
台階衝刺跑和山坡衝刺跑可以有效地增強力量、體能和爆發力。
台階衝刺跑
越簡單越好。沿著台階往上衝刺，然後往下走或者慢跑以恢復體力。你也可以在台階的最高處或者最低處加入徒手體操動作來增加強度。
跳台階
跳台階對增強腿部的爆發力和爆發力耐力有驚人的效果。你可以逐級跳躍，也可以更具爆發力地一次跳2 ～ 3 級。走下來或慢跑下來以恢復體力。
單腿跳台階
單腳跳躍，腳掌著地。用一隻腳沿著台階往上跳，再慢跑回來，然後換另一隻腳重複練習。如果你對這個套路還不熟悉，可以一隻腳跳完一半的台階後，換另一隻腳跳完剩餘的台階。
爬台階
以熊爬的姿勢沿著台階向上爬。如果你的水平較高，你也可以以反向熊爬的姿勢沿著台階往下爬。初學者和中級者也可以走下去再重複爬台階。我穿著負重背心在體育館的台階上做過這些訓練，這與在高中操場比較少的台階上練習相比有很大不同。
反彈跳台階
與連續跳遠類似，反彈跳台階要求擺臂並且「一觸即發」。雙腳一落到台階上，就向上擺臂，儘快反彈跳到下一級台階上。每次跳躍都要「一觸即發」。
衝刺跑
如果你有強烈的進取心，自己單獨訓練也許不錯，但是對那些需要別人激勵的人來說，我總是建議他們集體訓練，展開競爭。他們可以根據自己的目標進行不同距離的衝刺跑，比如專註於增強爆發力，進行10 碼（1 碼_ 0.91 米）的短途衝刺跑，或者跑100碼甚至更長的距離。不同距離的衝刺跑有不同的益處，會讓你接受不同的挑戰。
山坡衝刺跑
山坡衝刺跑是我個人最喜歡的速度和體能訓練方法。它迫使運動員主動擺臂—這是一些新運動員在平地上常常無法做到的事情……平地跑也不太可能讓人繃緊腘繩肌。
我喜歡在衝刺跑的開始有些變化，用口令、手勢或口哨聲來指揮運動員們衝刺。試試下面這些開始方式吧：
· 從俯卧撐的最低或者最高位置開始
· 登山
· 從躺在地上開始
· 做三次跳遠之後再衝刺
充分的熱身對衝刺跑的重要性不言而喻。
這些練習比較基礎，容易上手。接下來再來點高難度的。
翻輪胎
下面，讓我們把要點分解開來，來幫助你既安全又高效地進行輪胎翻轉訓練。
· 從1 ～ 2 英尺遠的地方接近輪胎。當你深蹲並把自己的胸部貼近輪胎時，你的身體要向前傾斜一定的角度。
· 不要像做硬拉那樣直立地去接近輪胎，否則一旦你的腿伸直，你的身體就會與翻起的輪胎卡在一起。
· 你所採用的姿勢取決於你覺得身體的哪個部位更強壯。你可以採用較窄的站距和較寬的握距，也可以採用較寬的站距和較窄的握距。
· 你的臀部應該比胸部低。
· 深呼吸並保持全身緊繃，特別是腹部和背部。
· 用雙腿乃至整個身體狠狠發力。
· 一旦輪胎翻起的高度超過大腿中部，抬起一個膝蓋，將輪胎助推到鎖骨的位置（上胸部）。快速將手部動作由之前的「搬」轉換為「推」，雙手始終要放在輪胎的邊緣。
· 一個很大的錯誤就是用輪胎練摔跤並把手放在輪胎頂部。你要用盡所有力氣爆發性推輪胎邊緣。
· 假裝輪胎是一群憤怒的人，而你必須穿過他們。
如果你的力量不足，可以通過下面這些練習增強力量：
√ 硬拉
√ 引體向上
√ 深蹲
√ 力量翻
√ 提舉（壺鈴、杠鈴、啞鈴）
當我看見青少年或虛弱的人們用不安全、不正確的技巧—弓背、用肱二頭肌的力
量做輪胎彎舉的時候，我就知道他們離受傷不遠了。
你想要翻轉很重的輪胎嗎？這要從變得強壯並且專註地做上述五種練習開始。
需要避免的常見錯誤：
· 背部拱起。
· 使用肱二頭肌做輪胎彎舉，而不是靠腿部帶動和膝蓋硬頂將輪胎翻過去。
· 讓輪胎在手中停留的時間過長。
· 不要用力量翻的方式把輪胎快速抬起到鎖骨的高度，這會造成動作停滯，使輪胎卡在大腿處。
· 選擇的輪胎過重，超出你的能力。
我更喜歡用低組數，像做硬拉那樣進行輪胎翻轉訓練。練習輪胎翻轉時，一共做10次就足夠了，選擇一個輪胎並努力訓練吧！
雙人輪胎訓練
輪胎大戰
有很多種練習輪胎大戰的方法，但有兩種輪胎大戰的變式比較受歡迎，一個是彈震式推輪胎大戰，另外一個是靜力輪胎大戰。
彈震式推輪胎大戰：找一個和你體型以及力量都差不多的訓練夥伴。兩個人爆發性來回推輪胎。這與彈震式俯卧撐類似，因為你在爆發性地推輪胎時會把手鬆開。這個練習可以很好地鍛煉你的推力肌肉群以及腹部肌肉。
保持腹部和背部緊繃，每次托起輪胎的時候，都要努力保持穩定，並確保不會被輪胎推回來。我喜歡每次變換前面的那條腿，並且我鼓勵你也這麼做。這有助於提高協調性和運動能力。
選擇一個和你的體型和力量水平接近的訓練夥伴能更好地完成彈震式推輪胎大戰，可以每個人做10 ～ 20 次，也可以每次做10 ～ 20 秒。
靜力輪胎大戰——不要來回推輪胎，你和你的訓練夥伴都用手推住輪胎，開始時用雙腿和上半身發力。不要和比你虛弱的人結對訓練，你會把對手推倒，使他受傷。
這模擬了你在體育運動和各種格鬥中所需的靜態力量。你可以持續練習10 ～ 20 秒，但是如果你是高水平運動員，並且可以保持運動強度以及高水平的動作技巧，也可以練習更長時間。
輪胎摔跤
這是一種殘酷的握力訓練，可以很好地增強單側身體的力量。用一隻手抓住輪胎並且用力往回拉。練習時要計時以確保身體兩側練習相同的時間。
這個練習可以教會運動員如何為了贏得勝利而戰鬥：要主動出擊，同時要為了贏得對手而變得更強。
拖拽輪胎大戰
拖拽輪胎大戰與向後拖拽阻力橇類似。你的股四頭肌和後背將得到集中的訓練，和雙人輪胎大戰一樣，這個練習也可以磨鍊你的意志。
輪胎爆發力練習
雙臂後擲輪胎
投擲輪胎變式的多少取決於你的想像力，但是，就像其他練習一樣，基本的總是最好的。你既可以使用單臂，也可以使用雙臂，但是請記住，做單臂投擲的時候，要確保兩隻手臂做相同的次數。
雙臂側向擲輪胎
單臂側擲輪胎
單臂後擲輪胎
你可以在投擲輪胎、跑向並撿起輪胎以及按既定時間或既定次數投擲輪胎中增加一種體能訓練元素。即使增加了體能訓練元素，也不能降低投擲訓練的強度，相反，還要保持較高的訓練強度。訓練的目的是增強力量耐力、心肺耐力以及磨鍊意志。
跳輪胎
沒有用於跳躍的箱子？沒問題，那就用現有的東西練習吧。初學者可以跳上輪胎，
然後雙腳一先一後下到地面。每次下來都變換先落地的腳，這樣有利於訓練平衡性。直接跳下輪胎容易導致動作變形和受傷。
跳輪胎的技巧：
· 開始跳躍時，距離輪胎1 ～ 2 英尺遠。身體挺直，手臂舉過頭頂。
· 手臂快速向下擺至身後，同時臀部向後做半深蹲。快速向上擺臂跳到輪胎上。
· 著地時膝蓋微微彎曲，臀部向後。跳上輪胎，站直，然後下到地面。重複多次。
跳躍時應該避免的常見錯誤：
· 跳躍前臀部沒有向後或者沒有緊繃。
· 胸部壓得過低，與地面平行或幾乎與地面平行。這在那些不知道應該在跳躍之前收緊後鏈肌肉的運動員身上很常見。
· 下輪胎時膝蓋內扣。
· 直接從輪胎上跳下來（這個動作適合高水平運動員，最好不要在超過24 英寸的輪胎或者箱子上進行）。
跳大輪胎
之前講過的跳躍技巧也適用於跳大輪胎。你可以用我們稱之為助跑跳躍的方式開始跳大輪胎。
接近式跳躍是指走到輪胎處跳躍，這與你在籃球場上做上籃動作類似。臀部向後，
做半深蹲，向上跳躍的時候雙臂迅速向上擺。
跳大輪胎的常見錯誤與之前列出的一樣：
· 有些人嘗試跳上很高的輪胎和箱子來滿足自己的虛榮心，其實他們並沒有準備好，或者說沒有足夠的爆發力去完成動作。他們只是稍微跳離地面再把膝蓋抬得特別高。
· 跳上很高的輪胎和箱子有助於增強髖部的靈活性，但這並不是真正的跳躍。跳躍動作如果正確，身體騰空的高度會增加。
· 如果臀部著地，那就說明箱子或輪胎對你而言太高了。
· 科學訓練，跳躍到合適的高度來保證技巧正確以及足夠安全。
如果你不能跳得足夠高，那麼就應該變得更加強壯、更加有爆發力，還要學會如何正確繃緊臀部。
輪胎裝卸
這是個大任務，請以團隊為單位進行訓練。你們需要相互配合把一個大輪胎放在另一個上面。團隊協作會使這個任務簡單很多。
書中有很多動作和練習可以幫助你增強爆發力和垂直跳躍的能力。其中我最喜歡的是：
√ 深蹲 √ 推卡車
√ 箱式深蹲 √ 負重弓步
√ 硬拉 √ 壺鈴揮擺
√ 向前拉阻力橇 √ 引體向上
√ 台階衝刺跑
是的，我提到了引體向上，當你有一個足夠強壯的上半身時，特別是擁有強壯的背闊肌時，你整體的速度和跳躍能力都會增強。跳躍的時候上半身和下半身是一起發力的。跳躍是一個全身練習！
跳躍是很簡單的練習，以至於很多人忘記了它的重要性。我每周都會做3 次跳躍練習，每次做10 ～ 20 個。那些跳得更高、力量更大、著地更輕柔的運動員會用各種各樣的方法來增強他們的跳躍能力，我們有跳躍用的木箱和泡沫箱，這比跳輪胎增加了更多的變化，但是，簡單地增加訓練中爆發性的跳躍項目，也可以增強你的運動能力和爆發力。
下面是我們用過的一些跳箱子的變式：
· 坐姿跳箱子：從坐姿開始跳躍。
· 手持啞鈴跳躍：從15 磅開始，慢慢地增加重量。
· 雙腳起跳，單腳落地：每隻腳完成相同的次數。
· 旋轉跳躍：面向箱子起跳，在空中向右或向左旋轉後著地。也可以面向右邊或者左邊起跳，在空中向前轉體，直立著地。我會要求那些跳躍技巧熟練、身體控制性更強的運動員把這個動作倒過來做。
· 跪姿跳躍：跪在地上，小腿前側與腳趾接觸地面，雙臂與軀幹爆發性彈起，順勢跳到箱子上。
如果你是一名高級舉重運動員，可以嘗試在做完2 ～ 3 次舉重練習之後進行跳躍練習。舉重後你會精疲力竭，此時進行跳躍練習可以調用更多的肌肉纖維。你可以嘗試所有這些方法，看看哪種對你最有效。
甩戰繩
首先說說繩子。
這裡的大繩是指很粗的用於訓練的繩子。用於訓練的大繩一般有1.5英寸（約4厘米）和2英寸（約5厘米）粗的，有人還會用更細一些的，但基本上不會用到2英寸以上的了。長度15-20米，也有短一些的9米、12米的。
訓練的方式就是各種甩，在一定時間內保持繩子不落地。戰繩訓練對爆發力耐力和速度耐力都有很高的要求。
根據個人習慣和練習的肌肉部位不同，可以有正握和反握兩種方式。
接下來講一些訓練。
戰繩猛擊
手握戰繩時，不要直接把繩子往回拉，否則繩子會離開地面，你就感受不到繩子的重量。要把手臂成90°放在腰部，此時，這條繩子只有最前面幾英尺是離開地面的，其餘部分都在地面上，這樣就可以增加重量，並給你帶來適當的挑戰。
用不同站姿來完成這個練習：可以採用寬距，在雙腿內側上下擺臂；也可以採取窄距，在雙腿外側上下擺臂；還可以兩腳錯開，採用弓步的姿勢。做幾組之後用一個弓步跳來變換放在前面的那條腿。我每次完成弓步跳之後都會甩繩子。你可以在甩繩子的同時進行側向移動，也可以向前或向後走。嘗試所有這些練習，並把它們混合在一起，來判斷哪種練習對你最有效。
戰繩交替猛擊
交替猛擊的動作看起來就像是在打鼓。這些繩子不會擺動得像雙臂運動得那麼高，交替的波浪比手臂的動作幅度更小、更短。這個練習對手臂和肩部來說非常具有挑戰性。
戰繩旋轉
這個練習基於摔跤手在過臀摔中的甩髖動作。很適合通過髖部和軀幹來增強力量，對發展運動素質也很有好處。
這個練習要求運動員依次旋轉腳踝、髖部和軀幹。如果他們是平足或者像機器人一樣動作僵硬，那麼就需要改進協調性和運動能力。旋轉身體並把繩子向上、向遠處扔，就好像要移動繩子避開一個障礙物。
戰繩畫圈
這是一個極好的訓練，可以保持肩部健康，同時增強肩部的耐力。站好後，用戰繩畫大圈的同時向前走或向後走。
動態戰繩訓練
戰繩開合跳
把手臂舉過頭頂增加了開合跳的強度。確保雙手握繩在最高點相碰。繩子應該和你的軀幹在一條直線上。往前移動一點兒，這樣繩子就更加鬆弛，更容易高於頭頂。
注意：正如之前提到的，在使用戰繩的時候，我們也可以做橫向動作、弓步跳、反向弓步、平板仰卧、單臂俯卧撐等。我鼓勵所有人都去嘗試各種變式，並且去驗證哪種訓練效果最好。你可以在自己以及其他人身上嘗試各種訓練方法，只有這樣你才能真正明白哪種訓練是有效的，哪種訓練是無效的。
摘自《地下力量訓練全書》
阻力橇訓練
阻力橇划船
確保牽引帶緊繃而不鬆弛。身體可以稍微前傾，但背部要保持挺直，不要弓著身子。
用力拉阻力橇並向後划船，使阻力橇在地面滑動。向後走直到牽引帶再次緊繃，重複多次。
阻力橇高拉
這個練習與上一個練習的方法相同，但拉阻力橇時要肘部向上，用手拉牽引帶。這個簡單的練習可以從另一個角度訓練你的拉力，和其他訓練一樣，我建議變化角度並利用多種健身器械來訓練，運動員更要這樣做。
雙手交替拉阻力橇
雙手交替拉阻力橇—正如上文所說，你可以使用一根長繩，或者將多條牽引帶或短繩系在一起。如果繩子較短，阻力橇到達你腳邊時就向後輕推，重複多次。
雙手交替拉阻力橇與俯卧撐一起練習有助於鍛煉上半身。如果想鍛煉全身，可以再做一些深蹲或深蹲跳。
向前拉阻力橇
你可以根據阻力橇牽引帶的長度來決定是把手放在背後拉住牽引帶還是把手放在胸部附近拉住牽引帶。出於安全考慮，確保阻力橇與你的腳踝保持距離。
練習前拉、後拉和側拉阻力橇。前拉阻力橇可以訓練腳筋和臀部。後拉阻力橇可以訓練股四頭肌。側拉可以訓練臀部，提升側向力量和穩定性。你也可以將牽引帶與舉重腰帶系在一起。
練習拉阻力橇時，你可以加大阻力橇重量，同時快走，或者選擇中等重量的阻力橇練習衝刺跑。我曾見過教練讓運動員邊跑邊拉空的阻力橇，嘗試給阻力橇加重再訓練。空的阻力橇沒有任何作用。
你也可以一邊拉阻力橇一邊搬運重物，進行混合訓練。這確實比較有挑戰性，但對訓練全身力量、發展運動能力以及磨鍊意志都是有益的。
混合阻力橇訓練
我曾使用壺鈴和沙袋進行混合阻力橇訓練。這種拉阻力橇的同時搬運重物的練習十分具有挑戰性。將阻力橇綁在舉重腰帶上，抱著沙袋或壺鈴，開始混合訓練。
混合訓練的目標是進行全身訓練。你的腿部、肺以及整個身體都會變得更加強壯。阻力橇不需要太重，中等重量即可，這樣可以有更大的提升空間。
混合阻力橇訓練的種類（在所有練習中阻力橇都是綁在舉重腰帶上的）：
（1）壺鈴農夫行走
（2）壺鈴齊肩行走
（3）壺鈴過頭舉
（4）澤奇式沙袋搬運
（5）肩扛沙袋搬運
（6）背沙袋
（7）沙袋過頭舉
不要把混合訓練搞得太過花哨，這會使訓練變得複雜，降低效率。選好器械就開始訓練吧，要不斷努力。訓練要普通和簡單一些，但不要降低難度。
我的經驗證明阻力橇訓練十分有效，我已經使用過阻力橇進行力量、耐力、整體素質、速度、體力等訓練，在我的膝蓋做完第三次手術後，我也大量使用阻力橇進行康復訓練。儘管我不是醫生或體育教練，但通過多種阻力橇練習，我已經幫助我的運動員迅速從腿傷和外科手術中恢復。因此，我力薦你購買或者親自製作一個阻力橇。
一組循環訓練方案：
（1）推著卡車穿過停車場（約150 英尺）
（2）衝刺跑上山，走路下山：5次
（3）向前拉阻力橇：150 英尺
（4）衝刺跑150 英尺至操場
（5）野餐桌推舉：10 ～ 15 次
（6）猴架引體向上（次數越多越好）
（7）保加利亞劈腿深蹲：每條腿10 次（把腿搭在野餐桌上）
（8）衝刺跑回阻力橇訓練的草地
（9）阻力橇力量胸前推：5 次
（10）阻力橇力量高拉：5 次
（11）向後拉阻力橇：100
英尺
這是我目前能夠收集到的爆發力訓練。有需要的朋友看過來。辛勤勞動，還請點贊。
本帖內容非原創，摘自《地下力量訓練全書》。
爆發力高昂的無非需要用到奧舉例如clean jerk snatch這些快速移動重物的動作
往下有些例子:
西部槓鈴速度臥推
https://www.youtube.com/watch?v=qtWQ8xBeMQY
總共16組每組3下, 重量是40~45%極限卧推
每組休息30秒 每4組休息1分鐘
很簡單, 躺下去, 做到結束. 用最快的速度推起重量(很好玩其實)
視頻對象: John (~500 raw bench, 用185lb重量+黃色彈力帶(85 ish), Louie稍微算了一下他總共做了48*270=12960磅)
跳箱, 深蹲跳(稍微少見一些, 多半好像用來熱身比較多), 快速硬拉
使用道具
因為彈力帶跟鐵鏈放在杠鈴上的時候在最高點還有最低點給人體承受的壓力是不同的, 所以很適合用來做加速訓練. 一樣是卧推深蹲硬拉
爆發力訓練可以刺激神經(比起健美式的卧推, 大重量/快速的卧推更能讓神經緊繃吧), 當你可以做出第一個漂亮的奧舉或是可以跳很高很遠的時候想必是很爽的一種感覺
缺點呢...因為爆發力訓練要求快狠快狠快狠, 所以小心動作變形. 動作變形意味著可能的傷痛; 另外一方面可能就是神經的疲勞.想先說一下「什麼是爆發力」，然後在看看怎麼提高爆發力。
首先，我們說的「提高爆發力」，多指藉由「間歇性爆發力而完成的無氧運動」，
先說「間歇性爆發力」，這種力很大程度上依賴於磷酸肌酸（PCr）和一部分糖原，這是在肌肉或其他可興奮組織（如腦和神經）中的一種高能磷酸化合物，是高能磷酸基的暫時貯存形式。磷酸肌酸水解時，每摩爾化合物釋放10.3千卡的自由能，比ATP（著名的「能量運輸器」三磷酸腺苷）釋放的能量（每摩爾7.3千卡）多3千卡。而這種肌酸的產生，歸根結底，還是要通過飲食來攝入足夠的熱量和蛋白質。
再說「無氧運動」，通常在無氧條件下，人具有快速獲得有限能量的能力。通常，無氧佔主導的運動，也就是等同於在有限時間內需要最大的力量和能量的運動，持續時間很少超過90秒。超過90s，無氧能量將會消耗殆盡。
綜上，還是回歸飲食，攝入足夠多的熱量和蛋白質。因為如果沒有攝入足夠多的蛋白質和熱量，任何高強度訓練都是無法進行的。
這裡給出一個略有年份的例子：參加1936年柏林奧運會的美國奧運會選手（具體項目沒有查到哦！sorry！）每天的食物攝入包括：牛排，大量黃油，三個雞蛋，午餐小麵包，1.5升牛奶，新鮮蔬菜，沙拉。通過這份食譜，可以發現蛋白質是占飲食攝入的絕對主角（雞蛋，牛排，牛奶，黃油）。
寫在最後，無論是健身，或是其他運動或者僅是日常生活，均衡飲食都是一個很需要重視的事情，從飲食出發，有了充足的體力，找到適合自己的訓練方法，相信一定會更上一層樓：）
參考書目：高級運動營養學 P188-P211.Bibliography
Benardot, D. (2006) Advanced sports nutrition. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers.
Citations, Quotes Annotations
(Benardot, 2006, pp. 188 – 211)
看了一圈。。。沒幾個正經是爆發力訓練。還是正兒八經練練高翻吧。一組兩三次，找到爆發的感覺最重要。
爆發力必須得訓練，對於很多人來說都知道肌肉體積和力量會隨著年齡的增長而老化，但是爆發力比肌肉體積和力量老化的更快，沒有爆發力可能你連突然的打滑都控制不住，然後跌倒。
訓練爆發力要從幾個方面入手我們把這個訓練計劃叫做彈性訓練，包括穩定性 靈活性 柔韌性 力量 敏捷 和平衡的融合 。對於時間我們一般每周2～4天，做練習保持收腹，肩胛骨下沉後縮，雙腿微屈，臀部向後向下像這樣
以下有幾個視頻，是非常初級的一些訓練可以直接在熱身之後加入到訓練計劃里。
http://v.youku.com/v_show/id_XMjU2OTEwMzY=.html?x
http://v.youku.com/v_show/id_XMjU2ODA0ODA=.html?x
http://v.youku.com/v_show/id_XMjU2ODI3MDg=.html?x
如果想提高爆發力 ，就得系統的訓練提高，最直接的好處就是表現在平時走路跑步會節省很多能量，輕鬆許多，很多損傷產生的原因就是身體不能快速緩衝力量，而它可以讓我們更有效地緩衝力量。
我來說一下自己練拳擊的時候師父讓我們練爆發力的方法，就是一種，簡單易行，希望有想法的孩子可以堅持。反正我是沒堅持下來。
準備一套啞鈴，把所有的的餅都扭下來。拿著兩根軸以最快的速度，最強勁的力度打十拳直拳；然後迅速把最小的餅上上去，再以自己最快的速度，最強勁的力度直拳……
一直加到自己的力量與速度都到達極限就可以了。
大致的看了一遍，同意一部分人的說法，但是也有一些是背到而馳的，我來說說我的看法
我在2006年至2008年在健身房泡過一段時間，和裡面的私人教練關係很好，我去健身房的目的很單純就是為了減肥，去練之前身高189體重130㎏，這是工作後胖起來的，所以就想減下去，也是從慢跑，加力量開始，後來有些過於偏重力量，平板卧推最高記錄100kg，上斜卧推140㎏，下斜120㎏
負重蹲起60㎏，雙腿倒蹬機在120㎏左右，慢跑和踏步機從20分鐘逐步上升至90分鐘，又回落到50分鐘，基本每天在健身房3-4小時除了這50分鐘之外都在做力量訓練，左右器械都能熟練使用，也能夠正確調動相應的肌肉進行發力，8個月後初見成果，體重瘦到120㎏沒錯就瘦了20斤，但是贅肉減少了，當時感覺不錯覺得精神了很多。
然而，然而，然而，有一天和同事去打羽毛球，發現步伐跟不上了，手臂揮拍的速度也慢了，總之爆發力基本廢了，當時就驚呆了，晚上去健身房，找教練諮詢，
教練說"我這是過度力量訓練，導致頻繁充血，使肌肉纖維變粗，從而導致肌肉快速反應能力下降"
老子沒聽懂，只是問咋辦，他說減少力量，增加爆發力訓練，增加有氧時間。
這之後，修改訓練方法，大幅度的減少了力量，增加了爆發力訓練，6個月後肌肉維度明顯縮小，但是依然保持了應有的形狀，爆發力基本回復，可喜的是，體重降到了100㎏。
關於爆發力的訓練，用到的器械和力量訓練一樣，只是爆發力不追求負重，只追求頻率，比如卧推力量訓練100kg，每項目次3組，每組5個，耗時10分鐘，爆發力訓練就是20㎏（就只是杠鈴的那根棍）每次5組每組15個，也要在10分鐘內做完，其他的器械也是這樣。
小腿的爆發力需要，前腳掌踩在一個檯子上，後腳掌懸空，前腳掌發力是身體上提，這是你會覺得小腿肚子有一根筋在伸動，這是感覺就對了，你可以按自己的頻率進行聯繫，其他的還有很多都是萬變不離其宗。
再有說下，健身後一定要洗熱水澡，有條件的泡泡澡，請別人或自己給自己按摩一下，一個是避免肌肉酸痛，最重要的要讓充在肌肉中的血液化開，以免練成死肉，優質的肌肉是"放鬆時有彈性，緊繃時如岩石"
這是我的經歷和一些心得，隔的時間比較長了，照片也都找不到了。所以就不暴力了，哪裡說的不好希望大家指正，拜謝。跑類：百米起跑，30衝刺，衝刺爬坡，拖重物加速跑，最好有雙釘鞋。 跳：跳坑，蛙跳，兔跳，連續縱跳摸高，跳樓梯。 上肢：擊掌俯卧撐。
鉛球，拋實心球，對腰腹，腿部，上肢爆發力訓練也很好的。
前提是得有一定力量基礎，掌握動作要領，不然容易受傷。
給題主推薦幾個簡單易行的小方法，親身體驗有效果，不過得堅持。
壹：變速跑，找個學校的那種跑道，直線衝刺，彎道慢跑，三圈算一組，這個堅持下來效果最明顯，不過也最累。
貳：單腿深蹲，每隻腿30個一組，這個組要是加強腿部和腰部的爆發力還有身體協調能力。
叄：懸空俯卧撐，動作要領主要是慢下快起，最好起來的時候能雙手離地擊掌。這個主要是鍛煉上肢以及背部的肌肉群的，三十個一組，每天傍晚持續做三組，每組間隔十五分鐘，大概一個星期後就能有顯著的效果。如果從武術角度考量。
大部分武術基本功都能鍛煉爆發力。
前提是有較好的柔韌度和協調性。
否則單純爆發力訓練很容易受傷。
介紹一種武術基本功：
跳坑：
分為兩種，曲腿跳坑，和直腿跳坑。
區別是前者彈跳是正常的，力量來自於小腿
後者是不屈膝的，力量來自於腳
想著遇到前男友牽著身材爆好的現女友，而自己的體重都
問題過於籠統，可理解為整體的爆發力，這樣就比較麻煩，另外也可理解為單一肌群的爆發力，通常大家關注的是上肢或下肢肌群，上肢又分肩帶，上臂，前臂，同時，肌群對單一環節的作用又不同，屈伸，內收外展，旋內外等等，下肢同樣道理，所以請根據技術動作需要選擇合適的爆發力訓練。簡單講，迅速完成指定技術動作並加以適當負荷即可
推薦一本書，作者是喬丹以前的訓練師「蒂姆·格羅弗」， @張佳瑋張公子經常提到這個人。
我唯一的疑問是，NBA球員的訓練方法，我們普通人能夠堅持下來嗎？
PS:我是這本書的譯者，雖然盡了最大努力，但可能難免有所紕漏。如有發現，求各位大神不吝指正。
請教遠離，鍛煉時間，強度等等細節
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