一個月後跑半馬，我該怎樣訓練？

12-26

跑步跑了兩年多，斷斷續續的。最近跑過一次10公里，要1個小時，跑完基本沒力氣，我該怎樣訓練能夠在1個月後跑完半馬？
先謝過大家啦！

沒猜錯的話是揚州吧，我也要去刷個成績~
現在還有四個周末，前三個每次一個15慢慢完成，最後一個來個10放鬆下就好，周中兩次慢跑5差不多吧。
我個人感覺比賽比訓練容易，1有補給，2有觀眾，3關門時間長，揚州貌似3小時呢，前面跑跑後面走走也完成了。
最重要的建議，學會放棄！！！！！！
比賽有很多，這個完不成可以報下一個，跑傷了甚至有更嚴重的後果真的得不償失。
這兩年隨著馬拉松走入大眾視線，因參賽猝死的新聞也屢見不鮮，而細心些可以發現，猝死的多數集中於5km，10km和半程項目，個人認為，這是因為這些項目「看起來」難度較低，吸引了很多平時鍛煉量不足自以為身體不錯的人參加，而全馬猝死則少之又少，因為大多參加全馬的人，都知曉其難度，也會進行專門的訓練，雖然有受傷，但不至於猝死。
馬拉松是一項很難的運動，要征服它，首先要尊重它的內在規律。

半馬一般的關門時間是三個小時，如果你就想拿到獎牌。如下:
假設你現在是能跑五公里，第一天跑六公里，第二天跑七公里，第三天休息。這樣循環三次。
開始跑七公里，第一天七公里，第二天八公里，第三天休息。循環三次。
然後開始八公里和十公里。已經花了將近一個月了。
剩下一周試著挑戰一下十二公里，接著就是休息，比賽前注意休息，飲食。比賽的時候跑十二公里，剩下的走下來，獎牌到手。

跑前一周休息

之前的三周，每周跑一次15公里+，不要追求速度，慢慢跑，連續跑完

謝邀。以上。

本人僅以有限業餘競賽經驗提供以下半馬訓練，純屬個人建議，務必根據自身身體狀態進行合理調整，健康跑馬，快樂無邊

（ps：飲食和跑鞋屬於其他問題，此篇不涉及；另相關數據均來源於真實案例，參考性絕對有效）

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* 5km作為新人的入門級訓練長度，顯得非常重要（onz你說我800米都會跑死噠，居然一來讓我跑5000米！一五得五…二五一十……三五……納尼！繞操場十二圈！十二圈！十二圈！）
* 建議周期為訓練總時間35%，重點感受配速和呼吸節奏（三步或四步，不是叫你跑了三步呼吸！是一步吸兩步吸三步吸四步呼五步呼六步呼七部吸八步吸九步吸……媽呀我好累打字都跟著情不自禁在節奏上呼吸）
* 配速呢，就是一公里你需要花費時間，一開始慢得你都不好意思承認沒關係，只要跑起來，那就是好的配速，配速的意義一開始在於要均勻！就是勻速！勻速！勻速！
* 舉個栗子（後面可能都是同一個栗子），她第一次跟我跑，配速7"44""，全程6.31km，體育場繞圈跑，跑完後哭了，自己被自己感動哭了……然後自己覺得一點不累，揚言第二天跑10km，我也是醉了……當然她步頻亂，呼吸沒有節奏，就是跟著我感受了千米距離的跑步是怎麼一回事……最後我說好好休息擇日再戰。

* 10km作為日常訓練的重頭戲佔據總時間的50%，當然10km的訓練穿插在總時間不同階段，適應並靈活控制體身體，調整配速，學會在高低配速之間切換，提高最大攝氧量。
* 還是那個栗子，第二天她真的跑了10km，10.86km！配速7"36""，最快也就6"50""左右，全程耗時122，不論快慢，她完成了10km，我輸了一個雞腿……

* 15km左右的LSD，這個可以佔總時間10%，可以根據自身條件來進行這種距離的接觸和訓練，比如今兒是仇人的忌日，心裡高興跑了10km完全沒感覺，接著跑個5公里，就能達到這個距離，但是！不是沒有盡頭的一直跑下去！畢竟是訓練，不是實戰，拼了也只是截圖的數據好看些，也吸不了粉……
* 又是那個栗子，大概一星期之後她跑了13km，配速7，最慢7"20，一個星期的成長就是認為我說的都是對的，呼吸該那麼呼，步頻該那麼調，跑完覺得一點兒不累，而且配速確實是提高了……自信心爆棚的覺得半馬就是渣！

* 21km，這個遙遠的數字，你可能不相信自己能到這兒，但當你跨過10km的那天起，半馬就離你不遠了，這個距離雖然只佔5%，但必須得有。要求就是，當訓練周期到達一定時，以完成距離為目標，慢慢跑完21km就好。
* 沒錯那個栗子跑了21km，而且只用了11次訓練！前後一個多月，而且跑得特別懶，就是隔三差五的亂休息！但是！配速6"23""，最慢7"31""，全程耗時205……有木有震驚，但凡我們在一起跑，一定努力調整呼吸，步頻……

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模擬訓練表在此，一個月（當然這對於真正跑馬真是不夠的時間），基於很多跑馬的小夥伴要感受成長，所以像那個栗子一樣，就一個月感受一下訓練成果

第一周/5km隔天跑，周六周日可以跑一次7-8km，總共跑4次這一周！

第二周/5km一次，隔天7-8km，隔天10km一次，周六周日跑一次10km+，總共跑4次！

第三周/7-8km一次，隔天7-8km一次，隔天10km一次，周六周日15km一次，總共4次！

第四周/10km一次，隔天15km一次，休息兩天，擇日跑15km+！！！總共跑3次！

一個月15次！堅持才是意義所在！任何借口都可以讓你少跑一次，那別說跑不下來，是你沒想練習。還是強調那句話，根據自身情況調整跑量，這是一種參考和個人建議，如果你執行這種方案，可以詢問我相關問題和注意事項，我對這個方案本身負責。

最後祝大家跑馬取得完賽獎牌，哈哈哈參與就是最棒噠！

我和樓主情況比較相似，所以特別來答一下這個題：
1.兩年里有斷斷續續的跑步經驗
2.開始訓練前勉強可以跑完10km
3.賽前一個月才報名並開始訓練（3月初突然被朋友拉去報了3.29的蘇州半馬）

現在我自己訓練中已經可以2h以內跑完半程了，以下是我參考的12周訓練表，因為時間有限加上有一定基礎，所以我的前兩周計劃大概是這樣的：

第一周（已完成）：按照第六周訓練，周末1h衝擊11km完成
第二周（已完成）：按照第十周訓練，周末2h衝擊半程完成
第三周比賽周（進行中）：按照第十一周和十二周訓練

能夠一個小時跑10km如果不追求速度的話，跑完半馬其實是沒什麼問題的，把速度放慢到9km/h就好了。
以三天為一周期，前兩天只做一些恢復性鍛煉，第三天每次比前一個周期多跑兩三公里，注意自己心率的變化，不要太勉強。

本人為了減肥於15年6月開始慢跑，每周差不多最少跑五次，每次大概也就7公里左右，四五十分鐘吧，跑了兩三個月以後嘗試跑過幾次十公里，11月份報名了半馬，之前最多跑過12公里，10公里最快也就50分鐘跑完，剛開始也擔心自己會不會跑不下來，但真的去跑的時候，在新的跑步環境，那麼多人一起跑，還是可以激發你的堅持的慾望的，不過跑17公里左右的時候真的感覺到累了，也是堅持跑結束了，全程一直保持勻速，最終成績兩個小時，還是很興奮的，畢竟第一次跑這麼遠的距離，悲劇的是接下來一周腿都很酸痛！

下載My Asics，這個App會讓你填寫你當前的狀況和比賽的時間，隨後計算出訓練計劃。
計劃可靠性待考證，不過這也是督促自己訓練的好辦法。

另外要糾正跑步姿勢，正確的跑姿能讓你事半功倍。參考：跑步，該怎麼跑？——「姿勢跑」理論筆記

只要10公里能夠1小時內完成，接下來走也能完成比賽

看了大家的回答。好像我現在的訓練狀態和身體條件參加10月份的上海或者11月的杭州完全沒有問題呀，注意一下訓練衝擊全馬也是有可能的。
兩年來一直堅持騎行，基本30公里以上，周么也經常拉長途，100公里以上。
跑步訓練了2個月了，從跑一分鐘走一分鐘開始，現在已經能夠跑步6分鐘，走路1分鐘，教務9組，距離10公里以上，配速6.5左右，結束以後沒有不適，比較輕鬆的狀態。
下周計劃加量，8跑一分鐘走。
原計劃參加10月份上海或者11月份半馬，明年三月份參加無錫馬拉松。