非專業運動員，一月300km+跑量是什麼體驗？

12-26

偶系一個胖紙...180, 100kg （掩面），最近查了各種網上建議，超過50%的建議都是胖紙不能跑，費膝蓋，但是也有30%說沒事，跑慢點，慢慢肌肉強大了就沒事了，到底咋回事？
最近每天跑5km就有點膝蓋酸疼，不敢加量啊。一個月跑300+的牛人們一開始跑的時候是瘦子么？

首先，這兩年我單月最多120. 一是目前的年齡和體重，膝蓋吃不消.二是因為工作的原因，不能想跑就跑.

時間回到15年前，18歲還是19歲的高三體育生，一天力量一天耐力，耐力就是在學校跑完變速跑，衝刺跑之類的，出學校跑繞城，一圈跑下來接近2個小時，這個量一個月應該有300+了，除了下午上課會打瞌睡，飯量極大，身體素質變好，其他沒特別的變化.

這個不算多，一般的馬拉松愛好者很多能比較輕鬆的達到這個數量，尤其備戰大型比賽如北馬。每周拉個兩次的30+公里基本上是必須的，當然速度可以不快。還有一些普通的跑步愛好者，平均下來每天10k，相當於操場25圈，我們學校好多穿著多威的老大爺基本上都能跑。
但如果是水平很一般的跑步愛好者，不建議這麼多的量。特別的，如果是大體重為了減肥的人，則更不能這麼跑，而應該以快走開始，並逐漸強化一下腿部力量，然後循序漸進的開始慢跑。每周最好休息1-2天，給肌肉恢復的時間。最理想的是隔天跑，時間上比較容易安排出來，又能降低受傷的風險，同時配合控制飲食，效果就很容易出來。
另外就是跑鞋的選擇，一般跑者可以花多點錢買雙asics或nike或adidas的配色比較騷的鞋上馬路跑一跑。但如果是題主說的這麼大的量，則推薦多威或者海爾斯的馬拉松鞋，質量真的好的一比，我這穿了一年也就外底有輕微的磨損，非常耐艹。
作為苦逼學生黨，堅持了一年半，輕鬆跑個10+公里不成問題。但由於之前練的過狠，所以有一些傷病問題，比如髕骨，胯骨軸都有不同程度的疼痛。所以現在也不敢每天那麼大強度的活動。
我覺得每天10k不如縮短到6k或者8k，但配速可以稍微提升一些。比如今天跑個6k較快的，明天跑個8k慢一點的，這樣快慢刺激後你再跑10k估計輕鬆一些。
總之，不推薦每天這麼大的量。如果實在想活動，不妨力量訓練和跑交替進行。可以去做做深蹲、卷腹、交叉跳弓步走等等強化腹部腿部力量的活動，這對跑是有促進作用的。

我人生前面40年都不喜歡跑步。也沒認真跑步，雖然服役4年，也能做到天天不跑步。但是從3年之前開始跑步，到今年開始執行1W1M計劃（1 week 1 Marathon），今年的每一周都是跑80KM（有一周沒有達到，鄭開跑前一周減量）。其中今年一月份是400KM+。

我真心覺得這樣的跑量沒有任何不妥和不適，人和人的體質差異是很大的。有的人，一天吃30個雞蛋沒事，有的人，可能光是看見這麼多雞蛋就吐了。

跑步只是健身的一種方式。如果沒有找對路徑，未必能瘦，但是，肯定能讓您的體質更好。而且，堅持下來，會有成果的。我跑步不是為了減肥，但是體重也少了差不多20斤。目前體脂率基本為10%。

最重要的經驗是，逐步增加跑量，剛開始一兩個月，只是養成運動習慣。之後，慢慢的，一周或半個月，跑量增加10%。

最重要的體驗是，如果您可以天天或隔天跑步30分鐘+，我覺得就會改變很多事實。例如
您的飲食習慣。
您的作息規律。
您的運動愛好。
而這些，都曾經根深蒂固的在你身上幾十年，您曾經以為，永遠不會改變。

我曾經厭惡跑步，尤其是早上早起跑步。我討厭早睡，隨時執行的是GMT作息表，可以在凌晨5點出門喝個酒，回來8點睡。然而現在，我基本都是17點吃午飯，天一黑，隨時就可以上床入睡。早上不需要鬧鐘，從530-700之間可以任意起床。每天早上跑一個6KM.每個周末，跑一個43KM。飲食上，看見肉啊油的，身體自動就排除了。喝大酒也是一個葷菜，一人半顆大白菜，水煮的，無油無鹽那種。

吸煙也做到戒買了....

艾瑪，寫多了，今天跑步回來還沒洗澡，就到這裡，看情況補充

先說說我本人吧。
2013年開始健身，不過斷斷續續，但是明顯感覺肺活量等指標提高了，尤其HIIT這種訓練，簡直是提升心肺功能利器。
2014年初，由於冬天冷，所以還只是無氧器械的訓練，偶爾穿插HIIT這種可以在室內進行的訓練。之後失戀了，對，心情超級糟糕，然後2014年3月末的一天開始第一次跑步，清楚的記得是8K。跑完之後沒有什麼特別喘的感覺，反而覺得出汗了會有些開心，然後就愛上了跑步。之後每次多跑0.25K，直到增加到10K，當時月跑量大概100K+。後來認識了跑友，在跑友的指導下，慢慢開始增加訓練，並且在6月，第一次參加了10K的比賽，怎麼說呢，跑過之後，我簡直是享受跑道。當跑完這次比賽，我就決定參加馬拉松。正好7月末，北京馬拉鬆開始了預報名，我第一時間報了名，全程，當時還怕由於沒參加過馬拉松，預報名審核不能通過。但之後還是進入到了系統的訓練，基本是工作日每晚10K，周末LSD。有兩個月月跑量達到300K+，真的沒覺得疲憊。後來收到了繳費的郵件，確定可以參賽。到了十月，比賽前開始減量，每天5K，一周一次16K。比賽當天，槍聲成績344完賽，這就是我的首馬，比賽當月跑量也有220K。對於我的成績，也算是滿意吧，畢竟首馬就進了4小時，也可能第一參加馬拉松很興奮，不過真的很開心，即使當天北京AQI爆表了。。。
說說我月跑量300K+的體驗吧，從開始跑步到現在，每次跑完真的沒覺得特別累的感覺，反而是輕鬆，真的，但這也確實歸功於心肺功能的訓練。所以訓練應該循序漸進，沒有基礎了可以摸索著跑，第一次跑3K，之後看感覺增加。所以說月跑量到300K是一個積累的過程，讓身體可以承受這種強度。訓練時也應該注意，我也是急於參賽，所以訓練過程中也受過傷。但由於我強迫症，我不跑簡直是不舒服，所以一直堅持著訓練。另外選一雙舒服的適合自己的跑鞋尤為重要，網上很多怎麼選跑鞋，就不多說了，推薦美津濃有一個在線腳型的測試，根據自己腳型選擇跑鞋。Mizuno Precision Fit Online Shoe Finder
關於厭跑期，確實每個人都會有這麼一段時期，就是因為每天刷同一條路線有些枯燥，為了避免這個，可以選擇一條新的跑步路線，或者同跑友一起跑，聽歌，變速跑等等。或者乾脆穿插一些其他訓練，游泳，自行車，無氧器械。
另外其實這個訓練量，如果不是準備比賽，真的是沒什麼必要。只是為了休閑鍛煉，最健康的是隔天跑，給身體恢復的時間，每次距離根據自己選擇，5K，8K都可以，只要你邁開腳步，那就是比別人強，不是么？也可以下載運動app，Nike+ running是一款不錯的app，裡面有一個教練模塊，可以根據你想達到的距離，合理安排每天訓練，也是很不錯的。

很正常，業餘跑馬選手每天的平均跑量基本就是這個數量。上面的仁兄說的很對，在跑二休一和跑一休一的頻率之間，人體恢復的比較快。在力量不足的基礎上，每天10K，連續疲勞很容易跑出傷病。我曾經每天天10K左右跑過一段時間，結果就是足底筋膜炎外加右膝關節受傷，休了三周才沒有痛感！可以根據自己的身體狀況制定自己的訓練計劃，拿出一定的時間來鍛煉腿部肌肉的絕對力量，另外鍛煉核心肌肉群也會有幫助。希望能幫到你

不跑個一兩年敢一個月跑300km？能堅持跑一兩年的也差不多都是瘦子了

180斤胖紙，每月300+K的跑量，已持續半年，現在是130斤胖紙，然而並沒有出現很多人所說的各類型跑步損傷

其實真的沒什麼體驗，我一般隔天10KM，心情好多跑一些，就很正常啊

我146斤，跑兩個月瘦16斤，現在月跑300多公里，一個月跑15天，每次21公里以上

跑步四個月

一個月300對於真正喜歡跑馬的來說很正常，我現在一個星期就接近100k 並不是每天跑一星期休息兩天，其中，四天lsd 一天速度訓練平時lsd兩小時周末2.5 就可以了速度訓練只跑10k ，

多練lsd 耐力上去了就不會在馬拉松後10公里崩潰

堅持訓練，堅持信念。

看了以上的減肥經歷，我覺得光跑步真沒用，改善飲食習慣才能有助減肥，我第一個月減了將近5KG，一個月跑量也就110KM多一些。我是跑步+改善飲食，自己做飯可以很好控制油量和鹽量。

我從15年3月開始跑，身高172，跑之前體重78kg，開始每個月跑量200多後來長到了300多。到了9月，體重最輕到了63kg。現在堅持一年多，體重始終維持在65-66。月跑量達到450啦

我沒有過這麼大的跑量，也真心覺得沒有必要這麼大的跑量，特別是對於一個胖紙或像我這樣體質不咋的人來說。我跑了六年多，每周也就兩三次，每次大約6K，感覺非常舒服。但還是在去年拉傷了一次小腿，傷停了三個月（平時走路沒問題，跑步就會痛，所以沒去醫院檢查，不知道具體傷情）。
作為非專業的跑步愛好者，跑步的目的是身心健康，所以最關鍵的就是舒服，剛開始跑步時肌肉酸痛也酸得不會難受，但我絕對不會讓自己跑得氣喘吁吁，至於跑步跑得膝蓋痛、腳弓痛、頭暈、胸悶等之類的更要不得，所以循序漸進非常關鍵，跑到自己舒服時再加點量，再舒服時再加點量。
另外，作為減肥為首要目的的胖紙，建議活動時間至少要50分鐘以上（據說40分鐘後才開始消耗脂肪），所謂活動時間，不僅限於跑步，我就經常跑1KM走百來米，調節一下呼吸和心率，但不要坐下來休息。剛開始跑的時候甚至在跑半程後，找個地拉拉筋骨、練練肌肉5~10分鐘，再跑回來，時間在52分鐘左右，當時瘦得比較快，因為不是胖紙，覺得太瘦不好，所以這兩三年來都是跑步，時間控制在42分鐘左右。

沒有跑過300K，曾經最多一月最多跑了188K，這中間包括六七次10K以上，其他都是日常5-7K，如果月跑量300K的話，換算成每日就是10K並且30天無休。不提倡也不推薦這樣的跑法，容易把膝蓋和腳底板跑傷，九月份時跑的太連續半月無休的結果就是差點跑出了足底筋膜炎，後來整整停跑了十天才回復正常，所以我比較建議跑二休一，也就是一星期最多跑五天（跑二休一），最少跑三天（跑一休一），不跑步的時候可以搭配游泳，健身等不損傷膝蓋的運動，讓身體得到恢復的同時也增強其他部位的機能，從而達到穩定，跑步別太拼，傷了就是漫長的停跑期。

跑量有點大，對於業餘的跑步愛好者（以健身為主，並且培養了跑步興趣），應該是隔天跑一次，因為身體是需要48個小時恢復的，
這樣算下來，一個月只能跑15次，一次就需要跑20km，我感覺跑量稍有點大的。

我正常跑的時候一般是隔天跑，每次8km－10km左右吧，周末就去奧森公園跑個15km。
我的跑步水平只算初級，沒跑過半馬或全馬（今年北馬半馬沒搶到），以我目前的水平適合跑個半馬，我的水平和跑量供你參與。