求問專業人士：健身增肌一天吃幾個雞蛋合適？

12-26

最近開始健身增肌，看了不少攻略，於是每天吃6-7個雞蛋（只吃一個蛋黃）。但是網上有不少說法，什麼每天吃雞蛋不好，一天最多吃兩個雞蛋等等。總之說法不一。知乎上也有人問過類似的問題，感覺沒有一個有說服力的答案，希望能有專業人士的詳細解答，非常感謝！

已更新，針對劃線句有修改或說明。

（拋磚引玉。如果沒有耐心請直接看最後一段。）

比較主流的數據是一個雞蛋的蛋白質含量在6~7克，由於蛋黃所含膽固醇與脂肪較高，故單純從攝入蛋白質為目的來說只吃蛋白是最常見的。一個雞蛋除去蛋黃蛋白質含量只有3~4克。健身的話每日攝入蛋白質的量有公式可以參考。即體重每千克攝入一克蛋白質，若是想要達到好的增肌效果需要刻苦訓練，強度就是達到力竭且第二天持續酸痛。這種情況可以每千克體重攝入1.5~2克蛋白質。所以，雞蛋絕對不是最適合增肌的蛋白質來源，因為它太小了、太難得準備（煮和剝）、太難吃（你多吃就知道很無味）。但它是最經濟的蛋白質來源，人體吸收率最高的蛋白質來源，也是相對很安全的蛋白質來源。條件允許的話請選擇蛋白粉，好的蛋白粉真不是什麼激素，而且方便量化與食用。它的確不是神葯，但也不是激素。能搭配三文魚雞胸肉全麥麵包更好啦~

其實健身增肌，網上資料魚龍混雜，真假難辨。俗話說三分練七分吃，搞得有人都覺得吃的重要性成了第一。在我看來的話應該是三分練三分吃四分睡。要增肌，首先請搞清楚肌肉增大的原理。由於本人比較懶，手機不方便，直接從果殼搬運過來。

按照「超量恢復」的原理，肌肉或者肌群在適當運動練習之後，會使肌肉產生適度的疲勞和形態功能等等方面一定程度的下降。通過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平，並且在一定時間之內，還可以繼續上升並且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習是在超量恢復（肌肉功能上升並超過原有水平的一段時間內）的階段進行的，就可以保持超量恢復不會消退，並且能逐步積累練習效果。如此通過反覆的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。超量恢復是使ATP、CP、肌糖原、蛋白質等能量物質的超量補償和存儲的過程，超量恢復後，由於能量物質的超量補償，訓練部位的肌肉發脹、發硬，肌肉圍度增大，故此時開始更大負荷的訓練效果最好。否則，肌肉中供能物質的存儲量逐漸降低，就錯過了時機。

在超量恢復期增長肌肉要掌握三個要點：適當的休息間歇、合理的營養搭配以及運動強度和負荷。顯然樓主說的後者更負符合量恢復的原理。

所謂肌纖維斷裂是外行的理解，肌纖維的增粗其實和肌纖維斷裂本身沒有直接關係，而與肌肉承受的負荷有關，在一定程度下，負荷越大，肌肉所受到的刺激越大，超量恢復越多，肌纖維的重塑越顯著，肌纖維損傷和負荷有關係，但不代表肌纖維損傷越多，肌肉重塑越強烈。大負荷的肌肉抗阻訓練都伴隨著DOMS（delayed onset muscle soreness，延遲性肌肉酸痛），而DOMS的本質就是肌肉細微結構的破壞。鍛煉過後原來的肌肉纖維為了適應現在的負荷而通過蛋白質的修復使肌肉纖維變粗，重複的鍛煉，重複的修復，從而肌肉會越來越大。用的詞是損傷，而不是斷裂，斷裂是損傷的極端狀態，損傷的一個漸進的過程。這是從微絲滑行學說（sliding filament theory）的角度來研究的。目前這種說法仍然是一種假說，還缺乏足夠的直接證據來支撐，有待進一步的闡述和研究。（by: 水鳥千斬翼）

了解增肌的原理之後，你才會知道吃和睡都是輔助，都是為了恢復機能。吃作為機體補充營養物質的過程，打個比方就是補充燃油，保證你動的起來。那為什麼睡最關鍵呢？原因是如果沒有得到充分休息，你的肝臟和腎臟疲勞，超量恢復效果不明顯，第二天嚴重影響生活質量。不止是鍛煉效果，還包括工作學習，影響很大。要增肌就要意識到新的一天是從入睡那一刻開始的。它的作用就是日常保養，這是很多朋友沒有意識到的。我有一練友，每天雷打不動鍛煉，固定是時間段固定的計劃，風雨無阻。可是，他的效果不盡人意。因為他最大的壞習慣——晚上喝酒至一兩點。第二天十點又去鍛煉。。。來個栗子，我們買了車，如果不注意日常維護和保養，即使車再好，燃油再好一樣開不了多久。當然，我這方面比較愚鈍栗子不是很生動，你懂我意思就行了-_-||。

題主翻資料找食譜，無非是想找個更好的方法，更快達到目的。可是，那些東西都不靠譜，因人而異是個大多數情況都正確的答案，關於健身食譜這也屬於大多數情況的範疇。昨天看到的一個回答很有意思:「希望靠讀書來提升氣場，就像希望靠多吃牛肉吃出八塊腹肌一樣。誠然，多吃牛肉是對增長肌肉有好處的，但是，中間缺關鍵的一步。這一步就是練（消化）。老一輩運動員吃的沒那麼科學不一樣能拿金牌嗎？與其看天花亂墜的各種健身食譜，不如自己去練去摸索，讓身體告訴你。吾之良藥，汝之砒霜。吃和睡都是為練準備的，不過請保持清醒，千萬保證休息，健身只是生活的一部分，它讓生活更好但不一定是生活的全部。自然這些都有個前提——保證安全。題主的問題我能答的第一段就答完了，剩下的尤其這段我的經驗。一家之言，勿以偏概全。
==========================================================================
這是兩年以前的答案，由於當時的條件所限，一些知識現在看來是落後的，本著負責的態度，我想就此做一些修改與補充。最後會有一些私貨。

故單純從攝入蛋白質為目的來說只吃蛋白是最常見的

打臉的第一句，我自己來。只吃蛋白這個說法在現在的健身圈仍然存在，在寫下答案的兩年中，我陸續拜訪了一些健美圈的前輩，至少在健美圈裡，這個說法顯得有些可笑。按照我師父的食譜，他一天光是雞蛋的量是40-50個，其中蛋黃10個以上。至於膽固醇的問題，最新的研究報告顯示蛋黃裡面的良性膽固醇可以不必那麼恐慌，保守估計一天食用5個（四白一黃）以下，正常人群可以接受。

強度就是達到力竭且第二天持續酸痛

合適的強度究竟是以什麼地方為分界線的呢？這個問題，不單單是武斷的用酸痛感來評判。有一個說法我認為是標準的——達到肌纖維撕裂與肌纖維受傷的臨界點乃最佳強度。不過這個臨界點非常難以掌控，真正的高手可以辦到。對於我們正常人，這個要求適當降低，我的觀點是能夠保質保量完成計劃即可。這裡的保質保量條件在於：確保大腦對肌肉的調動足夠準確，神經募集程度高；以完成標準動作為目的，在力竭之時寧願把一組的量拆分也不忽悠一口氣做完。簡而言之就是寧輕勿假。

雞蛋絕對不是最適合增肌的蛋白質來源

還真是，目前為止我得到的數據是人在雞蛋中獲取蛋白質的吸收率可達到90%以上。如果有比這更高的還望指出。

條件允許的話請選擇蛋白粉

兩年後的我，完全反著來。條件允許的話請不要選擇蛋白粉。對，不要選擇它。說到好處，它的好處太多了，方便、省事兒、給力、實惠、口味豐富。以至於現在，在男更衣室，討論吃什麼牌子什麼味道的蛋白粉相關話題層出不窮。仔細想想BioX、美瑞、肌科、OP、ALLMAX都吃過，是有一些效果。自己選擇吃自然食物的原因在於可控性，而這一點蛋白粉是沒辦法保證的。有條件的同僚可以自己購買，沒條件的如我就得找淘寶店或者海淘（BB網、iherb等等），蛋白粉這一類補劑在我國食品監管部門眼裡是盲區，它的添加劑有何尚不明確。食品添加劑肯定有，香精和抗結劑少不了，而這個劑量是多少我手中那桶AllWhey沒有標示。這裡不是黑它，只是個人觀點為蛋白粉僅僅作為一種代餐產品存在，一個「代」字足以說明它在我心中的分量。

就目前而言，我會選擇自己給自己做營養餐，別說什麼上班族沒時間做。我也是上班族，朝九晚六的那種，我會周末去買一周能拿到的肉魚蛋奶，每天晚上用小秤秤好並做好，直接帶去公司吃，我每天吃5-6餐，還自己做酸奶，別說什麼沒時間。

吃和睡都是為練準備的

練得好的人，我指的是自然健身，選擇不使用高科技這類人群，也就是咱追求大眾健身的小老百姓，要學會平衡健身和生活，健身只是生活的一部分，它可以融入生活，提升品質，但這不是生活的全部。吃睡不是只為練準備，同樣是為打造一個健康的身體基礎做準備。你會練，不一定你就是健康的，要吃、睡、練三者都抓，才能說你的身體狀態是優秀、健康的，至於形體能否達到別人嘖嘖稱奇的程度，我認為都無關緊要。學會用大腦和身體對話，對於做人做事都大有裨益。

這裡提一點吧，男性多吃山藥、韭菜、牛蒡，對肌肉生長與恢復很有幫助。

=========================================================================

寫下這個答案的兩年後，我拜了師，開始了修行。明白了什麼是紙上得來終覺淺，推翻了以前所有的訓練方式，從最基本的動作與重量開始，蹣跚學步。19歲健身，如今3年，我可以拍拍胸脯說我算入門了。作為血氣方剛的青年人，我是比較煎熬的。我如今的工資百分之八十被我吃了用於訓練，下班後的休閑時間幾乎也被剝奪，還要擠時間學習消化新的知識，確實有些疲倦。但我不想搖尾乞憐，寫一些什麼平時吃得多麼落魄，口袋多麼寒酸，穿的衣服有多麼low。師父打算帶我五年，他勸我要保持平和，懷著一顆謙恭的心對待，五年以後一定可以鼎足自立。

我知道這一路走來有多麼不易，所以今後我會多分享一些知識，這一路我都看不到頭，不知道能堅持到什麼地方，但是全麥麵包會有的，安德瑪緊身衣也會有的。好在這個答案沒有多少人會關注，我算是立個決心吧，五年後回來看一定別有風味。

縱使困頓難行，也當砥礪奮進。

謝邀，這是我的一個演算法，
很簡單，算一下就知道了。正常人每天攝入蛋白質含量為每公斤體重0.8克，一般健身人為1.2-1.4公斤每天。力量訓練為1.6左右，健美為2以上。你的訓練量應該還達不到健美運動的需求，所以保持到1.8左右應該可以了。這個你可能還是不知道該吃多少?我們可以算算，按你的體重67公斤，每公斤1.8克算是需要120克蛋白質。而你每天正常飲食(就是沒有刻意的改變)中大約會攝入60-80克蛋白質，這只是粗略估計，作為健身人士可能無意當中會攝入更多。那就算去掉70克。還剩50克需要補充，你的蛋白粉就按1.5勺(一勺大約30-35可重，蛋白含量大約為80%左右)來算大約含蛋白質37.5克左右。那你只剩12.5克蛋白要額外補充，如果用雞蛋來補充一個雞蛋大約含8.4-9.8克蛋白，一個蛋清為4-5克蛋白質，那你需要吃3-4個雞蛋清或者兩個全雞蛋，這基本就算出來了。但是還要考慮事物的胃排空率，像蛋白粉很快就進入身體被吸收，牛肉就需要4-5個小時才能被吸收，在事物攝入時蛋白的排空率我們有一個順續，蛋白粉-雞蛋清-白肉(雞鴨魚肉)-紅肉(豬牛羊肉)。這些食物如果混合在一餐時最好，這樣蛋白可以持續被吸收。蛋白粉通常訓練前中和訓練後都可以，有研究顯示訓練前中後都可以少量攝入，如果訓練後可以配少量碳水化合物一起攝入效果更好。
更多健身知識請關注微信公共號(jiayoujiaolian)。

業餘健美的話，雞蛋真的是一件好東西。優質蛋白、便宜方便。而且容易計算！
一個雞蛋以五克蛋白質來算（蛋黃最多吃兩個）。小的雞蛋按四克來算。每天不運動需要12個雞蛋的量（主食類蛋白質含量減半，葷菜按照雞蛋來計算）例如你吃四個雞蛋分量的米飯，蛋白質按照兩個雞蛋來算。中度運動18個。非常重的力量運動24個雞蛋的量為下限，否則肌肉會越練越小，入不敷出。

每個人根據自己的訓練量和體重情況能大致計算出自己每天需要攝入多少蛋白質，公式在各種地方都會能找到，就沒什麼好說了。
但要注意的是，除了每天從雞蛋蛋白中吸收蛋白質，其實你每天從各種其他食物中也會吸收蛋白質，如肉類、豆類。甚至連日常吃的米飯也會含有極其微量的蛋白質，雖然一般都不計算在內。
因此，並不要誤以為：每天需要攝入多少蛋白質含量，就要吃多少雞蛋（包括計算普遍蛋白質含量和人體吸收率）。如果按這樣的想法進行日常飲食，你的蛋白質攝入會超標。消化不了的蛋白質還是會轉化成脂肪，並且會讓你上火熱氣、放屁增多等。
所以....請切記健身的飲食要以整體的飲食結構和宏量元素的攝入為大前提，以免產生錯誤的理解。

每個雞蛋大概6g蛋白質，5g脂肪，1g碳水，價格6毛錢

個人認為是增肌期間比較完美的食物
缺點就是口感不行
連吃兩個水煮蛋吞咽會非常辛苦
之前每天六個水煮蛋吃了一個月沒用任何不適
所以還是比較推薦窮學生通過大量水煮全蛋增肌
性價比太高了

我也喜歡健身，那麼我想問下，如果有天把肌肉練出來了，長時間不練的話肌肉會慢慢消退嗎/?大概半年，我也沒有別的什麼意思，就是好奇想問一下這種情況。謝謝。