如何靠游泳來健身？

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因為還是比較喜歡游泳，小學初中有一段時間一直去游泳，後來沒時間就沒去了，最近在知乎上看了很多健身的知識，去健身房不太容易，正好旁邊學校有游泳館，就想主要靠游泳來健身，於是來諮詢一下
游泳前要做什麼準備活動？
要怎樣游？(自由泳？蛙泳？多長時間？一周最好幾次？每次多長距離？或多大運動量？)
還要去做那些其他的健身運動？(因為看到游泳對腿部肌肉鍛煉較少)
還有什麼其他注意事項？

ps 我有腰椎間盤突出，具體CT報告是腰椎序列完整，生理曲度存在L5-S1椎間盤見軟組織影突出椎體，相應硬膜囊受壓，腰椎部分椎體前緣增生變尖，椎間隙未見明顯狹窄，各椎小關節未見增生，周圍軟組織未見腫脹，余未見異常

謝謝大家！&>_&<

謝邀。
我理解題主這裡所說的健身就是專指鍛煉身體、增強體魄，沒錯吧？游泳確實對加強心肺功能、消耗過量脂肪有效果，前提是堅持，不要三天打魚兩天晒網，和我一起游泳的泳友，很多都是六十歲往上的老人，常年堅持游泳，他們的力量、耐力、身材，真的是堪比年輕人。
我只把我平時游泳的情況簡單說一下，僅作為參考吧，不一定就是最科學的，也不一定就是最適合每一個人的。
游泳前要做什麼準備活動？
我下水之前會做拉伸：擴胸、轉肩、摸地、靠牆拉背等等。
要怎樣游？
下水以後先慢速游，以你不覺得吃力的泳姿先游幾個來回（具體長度按個人的體力決定），等到身體機能調動起來以後，再逐漸加速。
以增強心肺為目的鍛煉的話，應游長泳，和長跑一個道理，屬於有氧運動，要以自己不覺得吃力的節奏來游。至於泳姿，如果你現在只會蛙泳，沒關係，游蛙泳就是了。如果你四種泳姿都會，也不錯，可以輪換著游，這樣相對來說不枯燥。
每次時間要在四十分鐘以上，四十分鐘以前是消耗血糖，四十分鐘以後消耗脂肪。當然如果你很久不游、重新開始鍛煉，要循序漸進，不要上來就追求長時間。至於題主問的多長距離，這要看個人的速度。總之還是根據你自己的情況制定計劃。
另外，經常游長泳，可以穿插一些速度訓練，以你最快的速度游幾個來回，以提高自己的力量。
還要去做那些其他的健身運動？
我平時除了游泳以外，也會跑跑步，加強腿部力量。當然也可以跳操、騎自行車，我原來也會跟我媳婦兒一起跳鄭多燕。最近在按照《囚徒健身》的指導鍛煉。
還有什麼其他注意事項？
游完泳也要簡單拉伸放鬆，注意勞逸結合，休息恢復也很重要，不要像我似的運動過量造成關節痛苦。
冬季注意保暖。
感冒不要去游泳。
總之安全第一。
不要上來就把自己弄得太累，還是先培養興趣，建立習慣，等這樣游一段時間以後，如果有心可以學習其他幾種泳姿。
先答這麼多吧，我目前能想起來就這些，希望能有幫助，說的不對的地方請指正。

游泳的話能夠提高心肺功能戲水的話就沒什麼幫助，無論是游泳還是戲水對體型的改變都不是很大。

儘可能的游快，累了就上岸休息，抖抖四肢放鬆下，休息好再下來速游。
三天游一次，每次都練到實在沒力氣了就行。堅持下去很快就有成效了。
不要長時間泡在水裡，久了會增加體脂率的，因為身體冷太久會判定需要更多的脂肪。
（你看游泳池那麼多大肚皮的老大爺就知道了，他們其實很能游，游個幾十分鐘都不用歇）

游泳對腰椎很好啊！別著涼了怎麼都好！腿部肌肉其實用得很多啊，你看看蛙泳運動員的體型就知道了，那大腿上的肉都是實心的！游吧，下水先慢點游，適應了再加強！

我也有腰椎盤突出，發現游泳的時候水有點涼

如有可能，一星期練習兩次。最初，限定在水中大約20分鐘，慢慢的逐漸增加進游泳池的次數或者時間。

我覺得，游泳本身就是一個健身的運動，游泳很耗體力。
我有兩種方式，無氧游泳和有氧游泳。
無氧游泳類似於短跑，不間斷的向前，快速前進，這個可以練爆發力。
有氧游泳類似於長跑，勻速向前，這個可以練耐力。

游泳會讓全身肌肉線條都很勻稱，是效果很好的有氧訓練，開始游不用游的很多，按照自己的身體狀況控制，如果體力感覺很好就多游一點，不好的話就少游一點沒關係，如果以前有游泳基礎的話一周三四次，一次一兩千米都可以，可以慢慢增加米數，不需要有的很快，動作規範很重要。

但好像沒法張肌肉