買泡沫軸有什麼講究？
說到買泡沫軸的講究，我們先從泡沫軸是什麼以及有什麼作用說起。
泡沫軸也稱泡沫滾筒，作為一項新式的放鬆恢復神器，是將自身重量壓在一個圓柱體EVA發泡材料上做來回滾動。
作用：
? 有效放鬆肌肉，消除肌肉緊張和痙攣狀態；
? 提高肌肉和其他軟組織的伸展性和彈性，減少肌肉拉傷；
? 釋放肌筋膜張力，消除引起疼痛的重要原因——扳機點以及軟化粘連疤痕組織；
? 促進血液循環和淋巴迴流；
? 還可用於鍛煉身體的平衡能力；
? 通過放鬆肌肉，減輕關節壓力，有效緩解關節積累性疼痛。
可能有些較資深的跑友已經接觸過泡沫滾軸了。運用泡沫滾筒做肌肉放鬆，往往聽見人們痛得嗷嗷直叫，最貼切的形容就是「痛並快樂著」。那麼泡沫滾筒放鬆真是非常痛苦嗎？其實人們往往沒有掌握正確方法。
泡沫滾筒使用注意事項
來回滾動速度不可過快，可以緩慢來回滾動，也可在疼痛敏感處持續按壓20秒左右；
越痛越有效果是錯誤觀點，因為過度疼痛會引發肌肉保護性收縮，反而降低效果；
量力而行，肌肉有受壓感或者輕微疼痛感即可，可以用雙手和一側下肢做支撐，從而減輕受壓力，不必把全身體重都壓在泡沫滾筒上感受「撕心裂肺」般疼痛；
每個部位放鬆2-4分鐘左右，每滾壓30秒可稍休息，重複3-4次；
動作的過程中保持正常呼吸，不要憋氣；
如何選擇適合自己的泡沫滾筒
某寶上泡沫滾筒可謂琳琅滿目，長的，短的，偏硬的，偏軟的，表面光滑的、表面凹凸的，跑友可謂看花了眼，到底如何選擇適合自己的泡沫滾筒呢？
1、是選長的還是選短的？
當然是選短的，一般30-45厘米足以，有的泡沫滾筒長達90厘米，主要適合雙腳踩在上面或者雙手放在上面做一些平衡訓練，對於多數跑者而言，沒有必要購買90厘米以上的泡沫滾筒，一方面佔據家裡太多空間，另一方面也不便於赴異地參賽時攜帶，而短的泡沫滾筒是可以放在包里方便攜帶的，並且短的泡沫滾筒照樣可以進行平衡訓練，具體訓練方法參見慧跑2017年1月5日文章。（跑友必備的泡沫滾筒，你只知道用來放鬆肌肉嗎？）
2、是選偏硬還是選偏軟的泡沫滾筒?
不建議大家選質地太硬的泡沫軸，那樣對於軟組織刺激過於強烈，在滾揉放鬆時，反而因為疼痛導致肌肉保護性收縮，達不到放鬆軟組織的目的。一般選擇中性偏軟的泡沫滾筒較為合適。不同泡沫軸的檔次其實也是通過表面材質加以體現的。
3、選擇表面平整的還是帶狼牙/凸點的?
這是跑友最為糾結的問題，表面沒有凸點的是不是太普通啊？有了凸點的是不是作用效果更好啊？加之有些商家大力宣傳表面的凸點可以作用於更深層肌肉，很多跑友就誤以為凸點越多，甚至狼牙棒型的泡沫滾筒就越好。
其實你被忽悠啦！表面光滑的泡沫滾筒對於跑友就足夠了，沒有足夠證據顯示狼牙泡沫滾筒作用效果優於普通泡沫滾筒，並且狼牙滾筒由於表面凹凸不平，特別是如果凸點較硬，當體重壓上去時，反而導致局部壓強過大，讓你痛得嗷嗷叫，這時其實你的肌肉因為被過度刺激，已經產生保護性痙攣，你的肌肉都已經收縮來對抗過大刺激了，怎麼能通過它放鬆肌肉呢？
所以，不建議跑友購買狼牙泡沫滾筒，即使想讓泡沫滾筒作用更為深透，也應當購買既有一些凸點，也有平整面的混合型泡沫滾筒，那種凸點越多，泡沫滾筒檔次越高，使用效果約好的觀點是經不起推敲的。即使專業運動員，也很少使用狼牙滾筒，跑友們不要聽信廠家的過度宣傳。當然，有些泡沫滾筒凸點已經設計成比較柔軟的，那樣的就還好。
當然，有些泡沫滾筒表面沒有大的凸點，而是極為細小密集同時很薄的凸點，這樣的泡沫滾筒與表面光滑的泡沫滾筒使用起來基本沒有差別，均可購買。
泡沫滾筒推薦
混合型滾筒：表面有凸點，但不全是凸點，過渡良好
推薦指數：
光滑型滾筒：光滑性滾筒就足夠好了
推薦指數：
密集凸點型滾筒：凸點較為密集但很細小，也不是很凸出
推薦指數：
狼牙/凸點型滾筒
推薦指數：
高科技滾筒不斷出現
當然，隨著科技的進步，一些新型泡沫滾筒也不斷出現，比如振動滾筒，內置可充電式振動器，諧波振動作為一種被研究證實的放鬆方式，其效果優於普通滾筒。至於你是選擇原裝進口的振動滾筒，還是國產的振動滾筒，那麼就依據個人愛好和經濟實力了。
總結
重視肌肉放鬆和疲勞恢復，是一個跑者走向成熟的標誌。泡沫滾筒放鬆配合拉伸，可以最大程度改善肌肉等軟組織彈性，這對於提高跑步能力、預防傷痛都具有十分重要的意義。在選擇泡沫滾筒方面，表面光滑的泡沫滾筒就足夠好，表面有些凸點但不全是凸點的也可以，全凸點的狼牙滾筒實在是沒有必要。
泡沫軸啊，最開始的時候很多人都會買個軟的。但是，軟的用一陣子就會不爽，然後換一個硬一點的，然後過一陣子又不爽了，最後換個最硬的。
我現在用壺鈴把手按小腿，用杠鈴按大腿。多圖預警，流量黨慎入
許多跑友都用泡沫軸放鬆，但是跑友們對於滾泡沫軸的細節可能還是不太注意。不要小看這些細節，可能就是因為這個原因使得你的肌肉沒達到充分地放鬆，從而影響肌肉的恢復。所以，bigger跑步學院教練大蘋果給大家帶來如何正確的使用"滾筒"。
一、泡沫軸放鬆肌肉的原理
泡沫軸放鬆利用身體自我抑制（autogenicinhibition）原理放鬆緊張肌肉。利用自身體重使泡沫軸在肌肉上產生一定壓力，使肌肉張力增加從而激活位於肌腱結合部的機械性感受器--高爾基腱器（GTO，GolgiTendonOrgans），高爾基腱器官收到刺激時會引起肌肉反射性放鬆。同時，高爾基腱器的活躍會抑制位於肌肉纖維內的肌肉長度變化感受器--肌梭（Muscle Spindles），從而降低肌肉以及肌腱張力。最終放鬆肌肉、恢復肌肉功能性長度及提高肌肉功能性。通過放鬆肌肉，減輕關節壓力，有效緩解關節積累性疼痛。
跑友們看懂了么？沒有關係「正菜」來了。
二、泡沫軸放鬆動作大集合
1. 腰部
（1）將泡沫軸放在腰部，靠牆站立，雙腳往前方並打開與肩同寬；
（2）雙腿用力帶動身體上下蹲起，使泡沫軸在腰部來回滾動。
Tip：為了省事這個動作也躺著做？NO！因為要保持脊柱的正常生理彎曲，當躺著進行腰部放鬆的時候，腰部以及脊椎周圍的肌肉將會應激性緊張，完全起不到應有的放鬆作用。
2. 上背部
（1）雙腿屈膝，將泡沫軸放在背部下方仰卧，雙手抱胸，腹部稍用力收緊；
（2）雙腿帶動身體前後移動，使泡沫軸在上背部和肩關節的範圍來回滾動。
Tip：沒放鬆好上背部，頸部先不給力了？也可以換成靠牆滾動。
3. 臀部
（1）蹺二郎腿坐在泡沫軸上，單臂支撐，腹部收緊；
（2）支撐腿和手用力帶動身體移動，使泡沫軸在臀部範圍來回滾動；
Tip：通過稍微旋轉身體，使臀部外側也得到放鬆
4. 大腿外側（髂脛束-IT）
（1）肘支撐側卧，將泡沫軸放在大腿外側的下方，對側肢體放在身體前側輔助穩定身體；
（2）支撐側肩關節以及對側腿用力帶動身體上下移動，使泡沫軸在膝關節和髖關節的範圍來回滾動。
Tip：這是治療以及預防髂脛束綜合症（膝關節外側疼痛）的「良方」。建議最後把泡沫軸放置在髖關節正外側的部位（闊筋膜張肌-TFL），小範圍滾動，你會有額外收穫的~
5. 大腿前側（股四頭肌）
（1）平板支撐，將泡沫軸放置於大腿前側。
（2）肩關節用力帶動身體上下移動，使泡沫軸在膝關節和髖關節的範圍內來回滾動。
Tip：該動作主要放鬆大腿的正前方，通過旋轉大腿（腳尖內、外八），將偏內側和外側的部位也著重放鬆，別有一番酸爽滋味！
6. 大腿內側肌群和後側（腘繩肌）
大腿內側肌群
（1）肘關節支撐，單腿外展俯卧（這姿勢。。。），將泡沫軸放在大腿的內側下方；
（2）對側腿用力帶動身體左右移動，使泡沫軸在大腿內側的區域來回滾動。
大腿後側（腘繩肌）
（1）雙腿伸直，將泡沫軸放在大腿下方，雙手支撐，腹部收緊；
（2）雙手用力帶動身體移動，使泡沫軸在膝關節到臀部的範圍內來回滾動；
7. 小腿後側
（1）坐姿單腿伸直放在泡沫軸上，雙手支撐，腹部收緊；
（2）通過雙手和對側腿用力帶動身體移動，使泡沫軸在膝關節和腳踝的範圍內來回滾動。
Tip： 覺得不夠酸爽？如果肩部力量較好，可以把另外一條腿搭在目標小腿上增加壓力~
8. 大腿前側脛骨前肌
（1）雙手撐地，將泡沫軸放在小腿前側，腳內八字（側重按壓偏側面的位置）；
（2）通過雙手和對側腿用力帶動身體移動，使泡沫軸在小腿前側來回滾動。
Tip：」跪搓衣板「的即時感！
注意事項注意事項：
1.將需要進行放鬆肌肉部位壓在泡沫軸上，利用自身體重在泡沫軸上反覆進行緩慢的滾動，每個部位持續1~2分鐘；
2.在滾動的過程中保持正常呼吸，不要憋氣；
3.如果有疼痛的感覺，在疼痛點附近先滾動10~20秒鐘再過渡到最疼痛的位置；
4.因為過度疼痛會引發肌肉保護性收縮，反而降低效果。所以如出現特別疼痛而引起肌肉緊張，可以用雙手和一側下肢稍用力輔助支撐，幫助承擔部分體重，從而減輕肌肉的壓力；
5.在滾動的過程中腹部收緊，保持軀幹平直，避免增加脊柱壓力。
6.市場上常見的泡沫軸規格是直徑15cm，長度分別有90cm、60cm、45cm和30cm，用於跑步方面的放鬆使用60cm長的即可。另外，根據自身肌肉緊張情況以及對肌肉的敏感性選擇硬度合適的泡沫軸。
他們都寫的那麼詳細了，我就不啰嗦那些廢話了吧……
泡沫軸的使用在我印象中是起源於一種「筋膜放鬆法」，最早期的用處就是為了教練能有尊嚴的給學員放鬆肌肉（誰再問我按摩一次多少錢我就踢他屁股）。
過了很多年以後不知道為什麼突然火起來了，可能是沒尊嚴的教練越來越多，大家憤怒了吧▼_▼
在我使用感受中，泡沫軸這種裝備給背部做放鬆確實有奇效。面積大，好操作，使用簡單。在其他部位的使用中就沒那麼好用了，控制用力角度不太容易。
至於怎麼選擇，肯定是越硬越好，太軟的就是隔靴搔癢，按壓深度不夠。但是這個要根據個人的耐受程度來定，有的人用最軟的都疼的受不了，用硬的肯定更受不了。
我現在基本都用木頭的，好用。
有講究，泡沫軸有比較軟的（壓力比較小,適合初次使用泡沫軸者）
，也有比較硬的（壓力大，適合進階者），
用泡沫軸做自我筋膜放鬆可以讓我們的緊張肌肉放鬆，使肌肉變得更具延展性；
可以自我筋膜放鬆之後再靜態拉伸縮短或緊張的肌肉，將縮短的肌肉拉長，使縮短或緊張的肌肉回到最佳位置；
越來越多的朋友用泡沫軸來對付運動後的肌肉酸痛，尤其是針對膝蓋和大腿的力量訓練，它總是能夠發揮意想不到的作用。大家都知道的一些拉伸動作與放鬆神器泡沫軸的配合可以更好地緩解肌肉酸痛，但是在使用泡沫軸的時候也經常因為選擇泡沫軸不當、使用方法不合理等原因造成事倍功半的結果，今天我們就來說說關於泡沫軸的事。（文末有福利）
關於泡沫軸：也稱作瑜伽柱，是由特殊材質（大多數為 EVA 、PVC 或 TPE ）製成的圓柱形健身工具，目前已經被廣泛地應用於肌肉筋膜的放鬆、熱身、以及核心肌群的訓練中。
提到此，先說一下上文提到的「筋膜」，「筋膜」是將一束束肌纖維包裹起來的結締組織，可以想像成包裹花束用的紙張。長期的運動壓力、不正確的技術動作、肌肉的發展失衡等等，都可能造成肌肉和筋膜之間的「粘連」。粘連處會形成「激痛點」，激痛點附近的肌肉一般比較僵硬，且對該區域進行點狀（比如指尖）施壓後會造成局部或者放射性的酸痛/酸脹感。通過泡沫軸對激痛點區域以及相應的區域進行「滾壓」，可以減少粘連，減緩酸脹感/疼痛感。這也是泡沫軸放鬆肌肉、減緩疼痛的最基本原理。
泡沫軸最大的功效就是通過滾壓，放鬆目標區域的筋膜，從而緩和甚至是消除激痛點帶來的酸脹、疼痛，以及其它一系列的不適感。所以使用泡沫軸的人大多都有這樣的體驗：按摩滾壓時，好酸，好漲，好疼；按摩滾壓完，好爽，好輕鬆！簡而言之，利用泡沫軸對筋膜進行放鬆，可以促進肌肉的血液循環、改善肌肉僵硬酸脹酸痛，對於提升生活質量以及運動表現有幫助。
如何選擇適合你的泡沫軸市面上有不同形狀、材質，以及功能的泡沫軸，根據個人實際需求來進行購買是最明智的。接下來就為大家做一個簡單的匯總。
1. 普通聚乙烯（ EPE ）泡沫軸——入門級泡沫軸
聚乙烯泡沫軸是最普通的入門級泡沫軸，價格便宜，質地較輕，有一定緩衝效果，特別適合預算有限的朋友購買。不過聚乙烯泡沫軸也存在著弊端，因其本身密度低，硬度小，沒有凸起的原因，並不適合深層次的按摩；在磕碰或者遭到尖銳物碰撞後非常容易損壞。
2. 乙烯-醋酸乙烯共聚物（ EVA ）泡沫軸——健身房首選的泡沫軸
在外觀上來說，EVA 泡沫軸與 EPE 比較相似，但在價格上來說，EVA 泡沫軸會微貴一些，因其密度和硬度相對較高，材質更加持久耐用，於是成了大多數健身房的首選，也是目前市場中銷售最多的泡沫軸。市面上部分 EVA 泡沫軸表面有浮點，增加泡沫軸與地面之間的摩擦力，從而起到防滑的作用。
3. 狼牙（滾筒）泡沫軸——在專業陪同下進行深層按摩功效
優秀的看圖能力使我們一眼就可以認出狼牙滾筒泡沫軸，很多朋友反應說：用這款泡沫軸進行放鬆按摩時，很難控制力度和平衡，反而會傷及肌肉。如果有可能的話，建議專業的治療師/教練輔助按摩，助你更好地控制滾壓的角度與力度，更大程度地發揮狼牙棒的深層按摩功效。
4. 網格泡沫軸——最受推崇的泡沫軸
網格兼具，繼承了 EVA 泡沫軸的質地和狼牙棒的「深層穿透性」，同時也合理地避免了狼牙棒可能帶來的潛在傷害，因此是健身教練和專業運動醫生最為推崇的泡沫軸。空心網格泡沫軸的舒適度和功效性恰到好處，網狀面可以進行大面積的滾壓，而格（點）狀面則可以對小面積的激痛點進行按摩。
泡沫軸使用四原則
1. 肌肉異常酸痛時需要調整使用方法泡沫軸既可以在運動前活絡熱身，也可以放在運動後輔助肢體放鬆。在其使用過程中，一旦出現肌肉異常疼痛，並影響到你接下來的運動表現或者恢復，那你就需要立刻調整你的按摩方法。
2. 不要因為按摩的酸痛感而加快滾壓速度泡沫軸滾壓過程會讓人覺得特別酸痛，有時候甚至難以忍受。很多朋友選擇刻意地加快滾壓速度來減少疼痛感。但是，按摩速度過快會大大影響泡沫軸放鬆筋膜的功效。相比之下，我們更需要做的是：集中注意力掌握好平衡，盡量緩慢地進行滾壓按摩。
3. 多個角度按摩更可取為了達到最佳的按摩效果，從多個角度來進行按摩的辦法非常可取。如果懂得一點肌肉解剖學的話，那麼你可以按照肌纖維的走向來進行滾壓。
4. 持續有規律的按摩效果更佳每天花費一點時間，為肌肉做一次簡短有效的放鬆，促進肌肉的恢復，防止運動損傷，長久來看還能夠提高你的運動表現。
泡沫軸的保養四不要
泡沫軸雖然不貴也耐用，適當地清潔保養還是必要的，可以延長它的使用壽命，也可以輔助我們運動。下面就來總結一下泡沫軸保養四不要。
1. 不要長期暴露在陽光下；2. 不用有漂白功能的清洗劑來清潔泡沫軸；3. 不要直接泡在液體里；4. 不要用鋼絲或者過於堅硬粗糙的工具清洗。
看過這麼一大篇內容是不是覺得自己已經不再是泡沫軸小白了呢，那就一起用起來吧！
福利時間：
關注公眾號，回復［全球健身訓練］就可獲得健身超值大禮包一份！
要注意軸間處加擋圈平緩過渡，減少應力集中。
沒什麼講究。迪卡儂，泡沫軸99一個，加按摩球，滾軸，129。足夠了。
這東西又不是什麼高科技。50元的就很好了。
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