如何分析自己的體能測試結果？

續上兩篇：
如何健康有效地減肥？
減肥前怎麼做耐力測試？

測試結果對照表：

用一個測試總表 計算一下你自己的測試總分：

評分標準：
1）少於7分不及格
2）7-13分及格或正常
3）14-20分優秀
4）21分滿分
參考上面分數：
一．
如果你少於7分，很悲催，先不要想減肥的事情，先把這幾項練到及格再說。這種情況去運動，跳操、跑步都可能受傷。

假設你是上面這種情況,-_-!
你要做的是：
1）
針對靜態心率過高：
先去醫院檢查一下，然後調整好自己的生活習慣，比如少喝咖啡、多吃點水果、少吃油膩和太鹹的菜、少抽煙、少喝酒、走路和開車都不要太快、一天盡量睡夠7-8小時、每天找一點時間出去散散步、自己調節好情緒減緩些身心壓力、最好不要和周圍的人一個生活節奏，出現這種情況就是生活正在從各個角度摧毀你，不管你現在多麼的事業有成。做上面這些事的目的是為了讓你變得正常一點，讓靜態心率能降下來。當你感覺身體輕鬆一些的時候，可以試試下面的方法降低靜態心率，這可能是一個沒有科學證實的方法，但是我自己試管用，一個和尚教的，大家可以試試：雙手十指交叉，在手指的各個位置相互夾壓，每個點持續做10-20次，做完靜態心率可以降低4-10次。可能會有些疼痛，只要可以忍受就繼續下去，不能忍受就輕一些做。
（靜態心率過低的我不清楚怎麼解決，這個去問問大夫）
2）
針對肌肉耐力不足：所有肌肉耐力測試項目，如果有不及格的，先練到及格，以後再談減肥或其他的健身目標，我下面會在訓練計劃制定環節統一說明。
二．
如果你的測試及格，像下面這個例子：
測試總表實際例子(2)：

如果不這麼做，你在運動中可能會出現的問題是，一些結構簡單的動作可以繼續，但是時間一長容易受傷，因為你的本體感受能力不強，在運動時控制自己身體穩定的能力會下降。一些稍微複雜的能快速消耗熱量的動作你可能做起來很費勁，因為肌肉不平衡，容易出現不協調，另一方面因為心肺耐力不好，你的呼吸可能跟不上，很容易就會中斷訓練。
因此，你如果剛剛及格，為了精準有效的減肥要做兩件事
1）
體能狀態向優秀靠近
2）
選擇強度稍低的運動進行減肥
三．
如果你測試水平已經達到優秀（或者滿分）

你的應該是有一定的運動經驗了，這時候如果還減不了肥，原因大概有下面這些：
1）
飲食有問題（這個我會統一說明）
2）
訓練強度不夠
3）
訓練動作細節有錯誤，長期肌肉代償，可能有勞損傷
4）
整體素質不夠平衡，就向測試表裡顯示的這樣
5）
沒有堅持訓練，沒有循序漸進
6）
訓練不規律
這種情況為了能更好減肥，建議你這麼做：
1）先提高你的短板，向滿分靠攏，例如向下表靠近：

2
看清你自己的狀態，不要盲目比拼，循序漸進。
3
檢查自己的訓練動作，看是否規範，如果不知道怎麼檢查，自己先把動作做慢做穩，並且盡量保持流暢。或者等我以後有時間一個個寫動作。。。。
4
改變訓練方式，你現在可以使用間歇訓練的各種變化訓練方式來提高訓練強度，但是前提還是動作要做對。
6）
飲食調整。自己制定訓練計劃！：（今天沒時間寫了，待續，感謝各位支持 2013.4.23 11:47 am）
後續見：
如何自己制定健身訓練計劃？

制定計劃我一般會用到兩個模型，能很好地概括計劃實施過程中遇到的時間運籌和空間運籌的問題。
波士頓矩陣
我們常常因為並不深刻的了解某件事情，而去花費很多精力做一些無意義的努力。波士頓矩陣可以很好的規避這一點，幫你在時間運籌上面做好規劃。

以減肥為例，通常是以時間和成效來判斷減肥方法是否有效
常見的減肥方式有哪些，我們先列出來
控制飲食
吃藥
運動
睡眠

得出的矩陣大致如下

這樣會得出來一個權重，讓你在制定計劃的過程中更有重點
按照排序來說的話，你肯定會選擇花時間最短見效果好的減肥方法。
然後是效果好，花時間長的減肥方法。
再次是花時間短效果又差的方法。
最後是花時間長，效果又不是很好的方法。

波士頓矩陣是在一件事情呈線限發展規律時，可以很有效的幫你抓住重點。但是當一件事情呈網狀發展時，他更多的是給你提供一些權重上的考量。在空間運籌上面，你需要用到另一種方式來制定計劃。

SMART分析法

還是以減肥為例
首先要明確自己減肥目標

你是不是真的很胖，胖了多少，為什麼要減肥，清楚自己的目標能讓你更加專一地對待這件事情，做起來會更有效率。

如何衡量減肥的效果？
沒有可衡量的數據，你就無從判斷你付出的努力是否有價值。
打算減多少？五斤、十斤、或者更多。定一個合理的減肥數據，在細分到每天。
堅持每天做記錄，你今天用了什麼方法，消耗了多少卡路里，攝入了多少卡路里的食物。
每天消耗掉的卡路里減去攝入的卡路里，在換算成同等質量的脂肪，你大概能算出來每天能減多少下來。過一段時間做個總結，及時調整做得不足的地方，我通常是用減肥 - 大芝麻 這個來記錄。很方便查看每個月的執行情況。

你給自己定的這樣一個標準是否是合理的，可以達到的。
這個需要依據別人的經驗，運動能剪掉多少卡路里，控制飲食能剪掉多少卡路里，藉助相關的藥物能剪掉多少卡路里，規律的睡眠雖然不能幫你減少卡路里的消耗，但是能保相對穩定的內環境，避免內分泌性失調，引發肥胖。再根據前面的矩陣分析，設定相應的權重。
因為每種方式，都會有他的極限，這個視個人的身體差異而定。組合形式的減肥方法，能夠最大程度的幫你消耗脂肪。所以你要根據權重來分配時間。哪些事情是可以同時進行的，哪些事情需要依照一定的秩序，彌補你在空間運籌上的不足，最大可能的用最合適的方式來減肥，效果會更明顯。

目標必須與其他目標具有相關性
如果你減肥是為了找對象，但是你實際上是不清楚對方到底喜歡胖紙還是瘦子，那麼你做減肥這件事很可能是沒有意義的。如果是為了預防各種肥胖引起的疾病，為了有一個健康的身體，那你做這件事情就是有意義的。對於絕大部分人來說，把握這一點基本是沒什麼難度的。

目標必須具有明確的截至日期
設定截至日期，是為了你堅持得更有質量。遙遙無期的那是夢想，不目標。
設定截至日期，能讓你更有擔當。沒有截至日期，你很難真正的用心去對待這件事。你也不會因為長久沒有達成目標而感到愧疚。因此你也不會有所謂的反思或者總結。最後實際上你什麼也沒得到。設定截至日期，就算是失敗了，你也能獲經驗。