關於健身，你有哪些實用的竅門和心得？

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能具體說說嗎？

相關問題：http://www.zhihu.com/question/66772306

全身分化訓練其實不適合大部分人，一般沒有豐富知識，訓練經驗的人，無論從休息營養和訓練細節上都無法支撐分化訓練，也就是說你雖然練的是分化訓練，但其實壓根沒那個效率，也沒啥大的效果。

1、一定要打基礎打基礎打基礎！！！

對新手來說，「去練」比「到處找最好的計劃」管用得多。

2、當你度過新手期，能夠把基本訓練掌握以後，訓練技巧、動作、計劃編排.....遠遠比每天去健身房干體力活重要。

3、補劑真的是輔助，3分練7分吃的「吃」指的是營養、基礎飲食。

儘管我和補劑銷售有利益關係，但是我依然要告訴你，別妄圖用補劑來解決你訓練、飲食的問題。

4、練多大、重量多重、維度多粗......都是個人選擇，多給訓練夥伴、健身愛好者一些鼓勵，沒必要太苛刻。

5、對於95%的健身愛好者而言，健身只是生活的一部分，不要因為健身捨棄生活。

葯？我？
如果新手想去健身房，買好衣服毛巾，水杯水壺。當然土豪隨意。
第二，在網上搜一下關於動作的文字解析，或者視頻，如果有可能，買幾節私教課，就跟教練學動作。學動作搭配。
第三，多研究研究美食，畢竟三分練，七分吃。
第四，找個肌友，幫你看動作，沖重量。
第五，早睡早起。保證肌肉，體能恢復。

接收信息—思考—驗證。

很多新人一上來就想先知道什麼是「最標準的動作規範」「最佳的訓練動作」「最合適的訓練間隔」等等。

不存在的，你對這些動作有個基礎的認知和概念就可以了，然後去從一個不會把你弄傷的小重量開始做，在做的過程中去思考，去試，去對你接受到的教學和信息進行證偽。

健身是一個非常個體的事情，從來不存在一個統一的標準或者說規範，比如深蹲就是雙腳與肩同寬，腳尖外展30度，組間休息一分鐘，等等這些，能夠套到每一個訓練者身上。

竅門莫得，實幹興邦。

心得有一個：健身一定要有一個明確的目的。

這個目的，不是什麼捷豹增肌，什麼捷豹減脂這種假大空的目的。

明確的目的有兩個最基本的要素：目標和時間。

目標就是你要達到什麼樣的程度，取得什麼樣的成績。

時間就是在什麼時候、某年某月某日完成的你的目標。

而且這個目標和時間是非常明確的。

有了時間的限制就可以檢驗你的空閑時間能否達到你的目的，如果不能，降低目的或者更換目的

有了目標，就可以尋找適合自己的計劃，根據目標挑選學習的內容，而且有了時間的限制就可以檢驗計劃的效率。

在此基礎上再加入技術、戰術、心理要素、飲食、恢復、康復、訓練監控等要素，一個系統的訓練計劃就出來了。

就拿增肌來說，搭配減脂可以作為大部分人進入健身房時私教詢問的：你來健身有什麼目的？的回答。

然後你說我要增肌，刷刷地買了課，私教帶著你哼哧哼哧地一組史密斯一組腿舉，一組卧推一組三頭，然後再來個高抬腿+短跑，1小時下來你累的渾身發軟，私教累的口乾舌燥，你覺得嗯，今天自己美美噠，一節課如此，十節課也如此，過了一段時間，有點小成果了，感覺挺不錯，但似乎少了點什麼，增肌到底是什麼意思？

增肌是什麼意思？你為了什麼而增肌？或者說你想通過增肌達到什麼樣的目的？不少人就是指看到起點或者過程，卻沒有設想一個暫時的終點。

比如說，你現在極限深蹲100KG，但是你想蹲150KG，那麼你的新目標就是150KG，然後你就想怎麼樣才能達到150KG。

想想自己的技術，反覆查看自己的訓練錄像，請教各位前輩，好沒問題。

想想自己的計劃，學習各種訓練知識，看看強度與量的設置是否合理，再請教各位前輩，也沒問題

再想想自己的飲食，自己的恢復手段，同樣也沒問題。

最後想了想，原因可能是腿部的肌肉量不足以支撐150KG的杠鈴，那麼新的目標就有了：為了達到新的深蹲極限150KG我需要去增加腿部的肌肉量，。

然後修改訓練計劃，增加增加肌肉量的練習。

再比如說，你參加一個健體/健美比賽，比賽時你狀態很好，但是只拿了第二名。

你觀看比賽照片發現，你的前上半身和腿部肌肉很不錯，但是你的背部跟第一名差了點，這也許是沒能奪得冠軍的原因。

然後你就開始加強背部的訓練，但是又不能影響其他部位的訓練，這涉及到到的因素就更多了。

一不小心又寫成雞湯體了

明確的目的不能讓你事半功倍，但是不會讓你事倍功半，能夠節約生命儘快達到你的目標，這比什麼都寶貴，不光是健身，每一件事都是這個理。

反正命就這麼長，一寸光陰一寸金，健身房裡東一榔頭西一棒子的無頭蒼蠅多了去，今天推推胸，明天拉拉背，哎呀今天腿好累不練了拍個照走吧，一年後還是這吊樣，十年後吊大一點，但還是吊樣。

多讀書，不是碎片化的網路文章，是基礎知識

一次只定一個訓練目標
比方說以前我會花半年時間跑步
半年時間引體半年時間硬拉
這種

原因是計劃太細我調不過來還容易記不住太費心了

一次只定一個目標進步好衡量計劃也更容易定進步會慢點但是很省心

出門

組間休息的時間拿來背單詞

單詞放在手機里

注意??

只背一個單詞

記住這個單詞的各種意思

開心不

凡人健身備忘——

（針對日常居家，想擁有健康體魄、倒三角體型但線條柔和的朋友。想成為肌霸並去打比賽的請移步）

0、健身先健腦；

1、人人皆可健身，而非人人皆能健美。擺正心態，保持耐心，健康為重，開心最好；

2、早睡或者保持充足睡眠。如果掙錢是你目前第一位的要務，拉伸保持就行，告別深度健身吧，傷元氣，得不償失；

3、堅持是健身的基礎。練一周歇兩周，會反彈的更厲害，同時導致你更不想去健身；

4、不要因噎廢食，合理飲食即可。為了健身放棄享受美食，簡直愧對生在吃貨國。你以為雞胸肉蔬菜沙拉好吃？吃多了就是嚼木渣啃草，最多是加點醬的嚼木渣啃草。不過，一定要戒掉可樂、果汁這些高糖分的飲料；

5、精神疲憊的時候要注意心理建設，自我暗示和鼓勵。強上會導致積累太多負面情緒，讓你厭惡健身。竭盡的是肉體，不竭的是精神；

6、室內和戶外、器械和自重定期交叉進行，保持新鮮感；

7、健身前制定健身計劃。東摸一下西逛一下，每個部位淺嘗輒止，也就騙騙自己；

8、寧可做降組，也要動作標準。借力是保護自己免於受傷而不是用來偷懶；

9、保持謙卑，謹慎裝逼。不懂就問，但不要打斷對方的訓練進程；

10、鍛煉部位不用細分到肌肉群。上區、核心、下區即可，最多針對性強化某些部位。想都練到？上重量唄，借力時自然就練到了；

11、找個朋友和你一起練，互相鼓勵和督促；

不定期更新補充ing……

說一個坑吧，就是注意一下左右對稱問題。雖然說肌肉少的時候以長肉為主要目標，但是親身經歷告訴我還是要注意一下，我莫名其妙的右邊背闊肌那個位置比左邊多肉，應該是肌肉，用手能摸出來。然後卧推的時候總感覺左右不一致，肩胛骨夾不緊，練別的部位也是，左右不對稱，特別不舒服，肩膀也不得勁。一點個人經驗，希望有幫助

健身房一定要選擇離家近的，最好步行五分鐘以內，出門樓下最好。近一點的健身房意味著每年多幾十次訓練機會。

謝謝群主的邀請，作為一個從業八年的老私教來說幾句。首先呢，這個問題比較寬泛，說起健身每個人的目的跟身體素質不一樣，尤其對健身小白來說尤為重要，我就從小白的角度去說幾點。1.健身小白要明白自己的目標，同時要有長期堅持運動的心理準備，因為一旦開始了，就是一條不歸路，畢竟身體是自己的，需要長期維持，活到老，運動到老，但能遇到這點的人很少。2.有條件的可以跟個專業的教練前期把基礎動作學好了，後期可以自己練，不想找教練的，可以自己勤快點，買點專業的健身書，自己專心去啃，剛開始可以從徒手開始，入門真的很重要，畢竟安全第一，別剛開始就把自己傷了，還有一個考慮就是，前期學會神經控制肌肉，動作做正確規範是你後期進步的基礎。3.個人建議小白剛開始時，先做簡單的大肌群，少關節運動，等把動作都掌握好了，根據自己的目的去選擇傳統健美訓練方法，或者用類似crossfit的交叉訓練方法。健美的方法注重肌肉形狀跟線條的雕塑，交叉訓練更注重實用，提升的有力量，平衡，柔韌，協調，速度等身體素質。不管採用哪種方式，有一點一定要注意，就是一定要均衡練習，不能老練自己的胸，或者是背，或者腹部，盡量讓自己的身體處於平衡狀態，練了屈肌，就要練跟它相反的伸肌。4就是練習前後的熱身，放鬆跟拉伸，一定不要省，這些可以讓你少受傷，快速恢復，保持肌肉良好的韌性。5營養搭配一定要跟上，尤其是訓練後，需要及時補充碳水跟蛋白質，飲食一但跟不上，訓練的結果可能不盡人意。簡單就說這幾點，有啥問題的可以問我。片面說這麼多，不足之處，還望見諒！

心得就是……會練不如會長………………

好吧開玩笑哈哈，贊同另一個答案說的，與其到處找方式方法，不如先
動起來！動起來！！動起來！！！
不然你可能會找雨天兩天三天，一個月兩個月三個月直到你忘了這件事……

閨蜜大概找了九年方法（總之動口不動身體），被我嘲諷了九年，今年終於開始健身。就半年從一個
背影像中年婦女（我一男性友人評價，就因為這個，我各種逼閨蜜健身），
體重估摸著從2016年底140斤吧（她不透露我猜的，身高165cm）
到現在體重110斤左右（也是看身材估的）

沒有重度健身！沒有沉迷健身房無法自拔！只是有空就去一下，配合相對以前更健康的飲食，到現在體重110斤左右，身材終於算是均勻了，還在繼續保持健身習慣。

其實身材只是一方面，精氣神真的跟以前截然不同，而且比以前喜歡化妝打扮了，相信脫單之路就在前方（從沒談過戀愛，今年25周歲。。。）。

想健身的各位別想了，特別是和我閨蜜一樣不會長的（我覺得她看到答案會偷偷想辦法謀殺我……），看這種問題，不如先去練了再說。

對了我好像跑題了哈哈哈哈哈哈哈哈不重要

增肌為目的，關注整體肌肉量，複合動作收益大。大肌群做到一次周兩練，一天可以練2-3個肌群，推薦3個動作各3組訓練。
記錄主項比如卧推的重量和次數，加入這次用60kg做8*3，下次可以嘗試每組增加一次或在最後一次做到更多次數。強迫次數收益不大，不要經常用。
一定要做好熱身。
減脂沒必要做太多有氧，有氧的目的是消耗熱量，熱量缺口可以通過調整飲食創造，以此達到減脂目的。

首先謝邀

看了一下大家的回答稍微總結一下

首先心理

做好長期受苦的準備（拖延症晚期自行了斷）
做好每天早起每頓吃好不吃垃圾食品的準備
做好去了健身房發現別人很屌自己才剛開始很弱可能會有小自備的準備（別人剛開始和你一樣！！！沒事堅持就好早晚有一天別人也會和開始你看別人一樣羨慕的看著你）

身體

做好每前期身體酸痛的準備（有時間可能讓你絕望）
做好練腿後上下樓梯30分鐘的準備
做好練完手臂需要其他人幫忙喂飯的準備
做好每天飯量增加一倍的準備（飲食開銷極大！！）
做好身體練好時，會有男女仰慕者偷看你的準備
做好沒有任何熱身準備開始訓練受傷的準備
做好在不了解器械也不詢問專業人員使用時受傷的準備
做好沒錯練完都需要洗澡的準備
做好沒有帶毛巾躺在全是彪形大漢香汗的仰卧板的準備
做好每天不帶杯子每天去健身房買水的準備

最後做好當你變成你想變成的樣子時的準備

願大家都能變成自己想要的模樣

新人別用健美肌群五分法！

確認好自己的目的，健身的目的是什麼。

健身是指人運動，而不單指在健身房裡面擼鐵。

抗阻力訓練，有氧心肺功能訓練，瑜伽，這些都是屬於運動類的訓練方式。

為了達到自身要求目的的一種手段。

好的作息，好的飲食，適合自己的最高效的訓練方式與計劃。

更多的去學習知識，補充自己在這塊兒的理解。

1,保護腰保護腰保護腰
注重下背部訓練

深蹲一定要循序漸進
不要覺得深蹲腰帶新手戴就裝逼有條件一定要戴上
有很多新手健身傷到下背部的，需要很久的修養過程
2，手腕手腕手腕
卧推手勢姿勢特別重要多研究
不要和人掰手腕 (血的教訓)
不要覺得護腕新手戴就裝逼有條件一定要戴上

手腕相當於你上半身的發動機了手腕傷了上半身基本就白扯了
3，私教
針對新手而言一個好的私教真能替你節省很多彎路最起碼可以知道每個器械的使用方法不用滿場亂逛顯得尷尬

覺得對你有點小啟示的點個贊啊

想說的很多答案已經說了，稍微補充下:

1.休息好再健身，生病別健身，感冒也是。

2.練肌肉要注重整體啊，別練胸不練背，練股四頭肌不練腘繩肌。

3.注意訓練前的熱身和拉伸，注意訓練後的拉伸和按摩。

4.訓練時間不要過長，無氧一小時到一個半小時就夠了。

5.訓練有疑問的地方，善用知乎百度。

暫時想到這麼多，之後有的話再補充