大神們我該如何減肥？

12-26

看到這張圖的內脂我怕了，這是這兩年來用它最嚇人的高，我還如何正確的開始減肥，作為學生的我該怎樣調整我的食譜，和該如何去運動。我很容易吃撐，而且吃撐以後還想吃東西

首先看你的減重意願，超重是萬惡之源，是一系列疾病的獨立危險因素，現代營養學研究的50%以上都是肥胖相關的。

說到具體如何減重，2013 AHA/ACC/TOS成人超重與肥胖管理指南中指出，對於BMI≥32.5的肥胖個體，保守治療效果不佳的前提下建議進行手術治療。

1. 保守治療：飲食+運動的改變生活方式的干預。簡單說，飲食方面每天減少約500kcal的攝入，可以用常見的能計算食物熱量的app來幫你計算每天能吃多少。運動方面，要在心率達到最大心率的60-80%的區間裡面運動（沒有測量心率的條件時，可類比成能說話不能唱歌的運動），每周至少 300分鐘。如此干預下來，堅持3-6個月，看效果如何。

2. 手術治療：若前期保守治療效果差，建議前往三甲醫院的胃腸外科諮詢手術治療的事宜。手術治療可以很大程度地改善你的代謝、食慾、腸道菌群等。換句話說可以改變你的體重調定點（set-point）。每個人的體重都像體溫一樣，有一個調定點，有的人怎麼吃都不會胖，有的人喝涼水都長胖，就因為他。手術後半年，你的體重會下降很快，並與1年左右可以回復成正常人的生活狀態。但是請注意：手術只會給你一個重新變瘦的機會，2年之後如果還是暴飲暴食沒有好的運動習慣，還是會繼續胖下去。

總的來說推薦你，現在開始進行飲食和運動的自我干預，持續3-6個月，如果效果不好，前往較有名的三甲醫院諮詢手術治療事宜。

最近一個學員的採訪文章你可以看看：【我叫大寶，我60天瘦了40斤，沒反彈】http://mp.weixin.qq.com/s/esmBdfM-IuYYaObX9Ra1iA

瀉藥哈，剛剛結束庫布齊沙漠團隊行，現在在車裡給你碼的，無圖，希望理解…

首先你現在的情況非常糟糕，真不是嚇人，我是個很樂觀的人，主要是那麼多年教練下來bmi接近超過40的人真心不多，來，我一個個幫你分析。

脂肪率53.6，肥肉，正常人是22%左右，你是正常人的兩倍多。
肌肉率44%，這個是全身肌肉的含量，越高地處代謝也越高。inbody儀器測出來是按kg去算的，按%沒算過，正常人是50kg左右，暫且擱置。
內臟脂肪率20，這個是皮下脂肪組織過多開始往身體器官內侵蝕，會慢慢包裹住器官，會對器官的功能造成損害，比如脂肪肝，這個看測量儀器，一般健身房的inbody儀器是超過10就重度危險了，如果按照它的來，你也是超標兩倍。
基礎代謝1323kcal，這個是每天身體本能躺著那邊不動身體自動所消耗的熱量，這個分男女，男性平均1800kcal，女性1500kcal，我不知道你是啥性別，但你都太低了。
水分率30.2%，這個是身體細胞內的水分比率，水分率越低，身體能量功耗的傳達越差，會影響訓練效果，一般人的水分比率在40%左右。
蛋白質13.8%，決定增肌效果的一個重要指標，正常的是15左右，你離的還行。
骨量2.3kg，骨的密度，越低說明骨密度越低，容易骨折，正常3.3左右。特別說明女性在絕經之後骨密度會大幅下降，所以摔斷腿的老年人老奶奶居多。

好了，咱們來總結一下除了蛋白質還行（可能跟你吃的比較好又多有關？），其他的都是很差的：
1.體重大，脂肪多的不行，膝蓋腳踝腰椎等壓力一定非常大，做動作不懂會很危險。必須避免一些難度較高和高衝擊運動，比如跑步，跳繩等
2.身體體能差做幾個就累（基礎代謝可知），千萬別嘗試網上的任何的什麼10分鐘快速減肥課程，只會給你帶來傷害。
3.身體前期的脂肪燃燒傳導不夠，訓練中和平時一定要記得補水，補大量的水分！別擔心喝水增加體重，這種增加是為了讓你更好的燃燒脂肪。
4.肌肉率蛋白質和骨密度暫時別去想，增肌是你減脂到一定階段去考慮的事，骨密度是增加一些運動量，吃點鈣片，多晒晒太陽慢慢就增加了，畢竟是年輕人嘛。
5.以及目前的情況，不管是運動或是飲食，選擇任何一個去改變一下，效果都會有，前期選個小目標先開始，達到後讓自己有點信心，再一點點努力的心態會很好，大體重學員必須遵循循序漸進原則。

這邊我送你一個適合你的訓練框架，我不知道你在哪練，所以就出健身房的了：
1熱身
空氣阻/水阻划船器 10分鐘
2拉伸
背部/大腿側前側/小腿
3具體動作
不含跳躍、沒有移動原地進行的、不含身體上下起伏的、不含節奏變化的，不能有腰酸的動作。
例如：反向卷腹，直臂支撐，靠牆靜蹲等等。
4結束有氧
空氣/水阻划船器，或者選擇橢圓機，時間都是15分鐘以上，不超過30分鐘
5拉伸
和上面一樣。

這個框架就是一套減脂的框架很多人都適用，只是得特彆強調下具體動作的地方，跟你想訓練的目的（比如你想主要瘦腹部次要大腿等）和整個套計劃（比如今天練什麼，明天練什麼）有關，沒辦法具體指出來，而且重點是-教練不能安排不適合你練的動作！教練不能安排不適合你練的動作！教練不能安排不適合你練的動作！重要的是說三遍，不是動作難度越大效果越好！！！適合你的身體情況，讓你的身體在當下發出最大效果的動作才是適合你的，這地方就要考驗教練的水平了…
你可以微信搜索公眾號【阿哲教練】回復關鍵詞「體驗計劃」，是家裡徒手做的計劃，裡面day1里的那些具體動作還是比較適合你的，上面我提到的那幾個動作也都有。

寫的好辛苦，希望對你有幫助啦～

謝邀。

首先把自己的心態調整好。這是減脂的前提。沒有好的心態，後面的都是白搭了。你如果下定決心要減肥，那一定要給自己時間，不要急於求成。這個時間可能是半年、一年甚至三五年。給自己制定一個計劃和短期目標。具體要看你個人的情況來定。在減脂期間，你肯定會有想放棄、情緒崩潰的時候，那時你可以適當放慢速度，總比放棄要強。養成了健康的生活習慣後，減肥是自然發生的。

如果你覺得自己心態沒問題了，那請繼續看~

建議還是先從飲食上下手，不要節食。先戒掉高熱量、不健康的食物，尤其是高油高糖的。糖是一大殺手，除了水果之外盡量不要再額外攝入糖分了，特別是奶茶蛋糕甜飲料這些，水果也盡量選擇西柚橙子這類低糖的。

三餐還是正常吃，盡量少外食，自家做飯，這樣更能控制好自己不亂吃。多吃蔬菜，肉類盡量吃瘦肉。總體的烹飪原則是，多蒸煮燉烤，忌爆炒油炸。

關於飲食我有寫過一些心得，或許你可以參考：

知乎用戶：有哪些既美味又健康的食品適合健身和減肥愛好者？

【健康食譜】超詳細乾貨：2016 Eat Clean必備技能--Meal Prep

【健康食譜】我的四季便當盒裡有什麼 What is in my lunchbox

接下來是運動。如果下定決心要減肥，那必須邁開腿。你的基數還是比較大的，前期運動可以多做橢圓機，每天45分鐘這樣子。如果能堅持兩個月下來，飲食也配合好，那一定會掉體重的。

如果你覺得這樣的飲食+運動操作可行，接下來，你可以根據自己的情況決定是否找一個靠譜的私教協助你接觸一些力量訓練搭配有氧。

減脂是一場持久戰。重點是循序漸進，根據自己的情況進行。每個階段都可以拍照記錄並督促自己，也可以讓家人朋友幫忙監督。堅持最重要！祝LZ成功！

看你需求，只是單純降脂，兩個循環，減增減差不多到普通人水平。油鹽糖碳水都控制好，超重者找適合自己運動項目，心率到位就好，減少關節損傷。

我看著也後怕，如果不是稱的問題，那你確實要減肥了，而且危險的不只是內臟脂肪，你全身脂肪含量佔了身體體重的一半，也就是說你有將近一半的體重是身體背負的負擔。這是要命的節奏。
敢不敢把你全天的飲食發來看看？

我很容易吃撐，而且吃撐以後還想吃東西

你不是已經知道問題了嗎？

好好利用知乎搜索引擎吧

首先按照這張圖對照自己的飲食，調整飲食結構：

減少主食、油脂攝入，用水果、蔬菜、高蛋白食品產生飽腹感。

然後就是運動，鑒於你的體重超標比較厲害，做一些對關節衝擊小的運動，比如游泳、快走、瑜伽，有條件的話請專業教練指導。

可以關注我的公眾號「營養心理師裴曦」，點擊菜單「需求索引」的「目的功能」子菜單，裡面有比較系統的減肥知識體系，方便使用。

你這個胖的有點誇張了，你體重這麼大很多運動不一定適合你，我覺得你最好能請個專業人事指導下，萬一自己瞎練出什麼問題呢！如果你自己練的話，就先控制飲食吧，運動無非也就是擴大這個熱量的缺口，你只要飲食能控制住，體重應該可以慢慢下來，但不要過度節食，循序漸進，然後先走路吧快走，跑步跳什麼的估計你膝蓋也受不了！貴在堅持

先不說那麼多亂七八糟的。你這體測儀測出的體脂率百分之五十多什麼鬼。扯了吧有點。這個體重想必一定是個男生。基礎代謝才1300多。光憑你這一身肉就不可能。你要不去拿inbody 測要不去讓會測的教練拿皮脂鉗給你測。這玩意要是自己買的扔了吧。

手機軟體數據有一定的誤差，減脂要先從飲食控制開始，少油少鹽低糖減少主食的攝入，可以把主食換成粗糧（玉米紅薯糙米等），高蛋白（魚肉蝦肉雞肉等）訓練無氧配合有氧效果是最好的，有氧放在後面每次30分鐘左右

大神們，我該如何學習，
這是我的成績單，
數學20
語文15
物理18
化學25
生物14
英語29

看到這張成績單我真的是嚇到了，這是我最差的成績，我該如何開始提高成績，我該如何安排我的作息課表，我該如何學習。我每次學習一會就累，累了還想去玩。

回答：

…………好好學習

瀉藥
少吃多運動
節食少運動
多吃大量運動

你選一個

請個營養師，加一個私教團隊。

謝邀。

別說你自己被數據嚇到，海哥看到這份數據也嚇了一跳！

體脂率實在太高！

看下這張體脂率與體型的對應圖，你甚至已經超出了這張圖的範圍……身體已經處於肥胖的狀態，這是毋庸置疑的了，更可怕的是你內髒的脂肪指數也很高，作為學生來講，你的身體已經是不健康的狀態了。

減脂是必須的。但是由於你的體重太大，所以一般人使用的跑跳之類的方法對你來說是不適用的，因為體重越大，你在走、跑、跳之類的運動中關節受到的壓力就越大，我們的目標是健康，為了健康而損傷關節當然是不合理的，所以你減脂前期基本可以摒棄那些可能會對你的關節造成太大壓力的運動。

建議你去健身房，系統減脂，比起家用器材，健身房的器材更加多樣，而且在功能上也更加優秀。我不是專業的健身教練，也不是專業營養師，所以我就不給你具體的訓練計劃啦。我就從器材角度給你一些建議。

有氧器材，建議你在減脂前期使用橢圓機、卧式健身車、划船機，這三種器材不會對你的關節產生衝擊力。跑步機可以用，但是不要跑，用跑步機走步就行，但是前期務必把握時間，不能走得太久，腰椎會受不了。

無氧器材，建議你使用有軌跡的力量訓練器，比如大飛鳥、蝴蝶機之類的，不建議使用自由軌跡的力量器材，比如啞鈴、杠鈴之類的，因為題主肌肉力量不足，使用自由軌跡的器材很容易受傷。

無氧運動配合有氧運動進行，訓練的時候可以先無氧再有氧，有氧比重大於無氧，增加脂肪和糖的消耗，配合起來效率更高。這一階段的無氧只是輔助，不是為了讓你增肌，是為了幫你減脂，這點要注意。

運動注意事項，不要盲目增加運動時間和運動強度，因為你的身體現有狀況實在有些差，所以肌肉力量和心肺功能都比較弱，如果盲目增加運動時間和運動強度，很容易產生運動安全問題。不要怕時間長，抗日戰爭還打了八年呢，你只要堅持減肥，一兩年回歸健康狀態完全沒問題，所以不必求快，穩紮穩打慢慢來，循序漸進，重在堅持。

飲食上面，在你每天大量運動的前提下，千萬不要節食，因為身體需要補充運動帶來的消耗，否則會損傷基礎代謝，而你要做的是提高基礎代謝，所以不要節食，就是千萬別餓著。但是也不要讓自己撐著。如果你之前的飲食習慣是重油、重鹽、高糖、飲料，那麼果斷改掉！轉而吃清淡、低脂、綠色的食品，可以少食多餐，吃飽就停，甚至可以八分飽就停，這是科學地「管住嘴」。

作息要規律，不要熬夜，早睡早起，瓜果蔬菜可以多吃（不過西瓜這種高糖分的水果還是要控制一下），粗糧（地瓜玉米之類的）可以常吃，水分要補足，肉類的話有必要控制，但是也不要一點不吃，不過五花肉之類的肥肉就可以先行戒掉了，補蛋白質的話可以吃一些植物蛋白（豆類，或者豆製品）

以上是我對你減肥第一階段的建議，在這個階段，你要達到的目標有3個：

1、減脂；

2、增強心肺功能；

3、養成健康良好的生活習慣。

減肥是一個漫長而且並不簡單的過程，需要你付出極大的耐心和毅力，海哥希望你可以一步一個腳印，從運動中找到樂趣，在減肥中鍛煉心性，最終得到一個健康而且強大的身體！

加油！

減肥的方法那麼多拋開是否健康不說基本上都有用唯一的問題是自己能否堅持罷了。且不說運動，生酮，高蛋白，阿特金斯balabala 各種還算靠譜的減肥法哪怕你節食餓肚子都一樣能瘦，只是你堅持不下去管不住自己罷了。就像你說的，吃撐了還想吃，別跟我說自己有病，說白了就是饞，沒有意志力而已。就好比大家都知道好好讀書就能上好大學，憑什麼有的人就考不上？還是自己毅力的問題。

這體脂率。。。我的乖乖，不過一般軟體跟體脂儀都不準，你最好有張本人照片發過來，我目測基本就能看出大概體脂率，其次減脂，刷體重，關鍵在於熱量差，我刷脂期的時候2個月也能刷掉30+斤，減肥只要堅持並不難

謝邀！！

減肥這個問題我有回答過幾次了，現在再複製一遍給你吧！！

很多人都說胖子是「喝口涼水都長肉」，其實胖也分類型，只有找到了確切的肥胖類型，減脂才會變得輕鬆。
肥胖四類型，你對號入座了嗎？？
肥人：是指陽氣虛弱，從而導致氣化功能弱，脂肪代謝不掉，即使你吃的不多，也照樣胖，這種胖人多為虛寒怕冷，腰膝酸軟。
脂人：是指身體內的正氣不足，全身上下都容易堆積脂肪，也容易生病，性格溫順，典型的塊頭大、膽子小。
膏人：是指身體內的痰濕很重，阻礙了體內氣的運行，導致脂肪無法被氣化掉，多見於腹部脂肪多，且鬆鬆垮垮，皮下還易有脂肪瘤，眼泡腫脹、胸悶、痰多。
肉人：是指身體內濕熱旺盛，全身上下都圓乎乎的胖子，一眼望去一身肉，性格急躁易怒，臉部油光滿面，食慾旺盛，此型胖子才是吃出來的胖子。
如果需要減肥的話，那麼我們就需要注重減肥的方法，因為只有正確健康的方法，才可以幫助自己達到減肥的，同時又不會給自己的身體帶來傷害，所以說想要減肥之前，就需要了解自己到底，應該用什麼樣的方法去減肥。先簡單說一說吧：
1：如果您比較勤快也有足夠時間精力，建議您控制好您的飲食，少油少鹽，每天堅持適當運動。保持熱量平衡。
2：通過補充減肥益生菌簡菲調整腸道菌群，改善易胖體質，活性益生菌是經受胃酸、膽鹽考驗的可長期定殖於腸道持久發揮其調節脂肪的作用，持久控制體重。
3：如果您沒有過多時間和精力，可以每天或者兩三天喝植物的花草茶，因為花草茶屬於食品，因此不會讓對您的身體有危害，就喝平時喝您喜歡的茶一樣的，但是卻可以讓您吃的過多過油的食物變成油性大便排除，很好的保持您的曲線和身材，核算每天保持身材的成本也不超過1元錢。
4：如果您減重後沒有很好控制又有胖的趨勢或者意已經胖起來，也沒有關係，感到身上油膩的時候可以吃些植物的瘦身食物就好，也可以控制胖起來的趨勢。
5：很多女明星喜歡通過輕斷食來減肥。輕斷食並不是完全斷食，而是指每周5天正常飲食，2天減少進食，在減少進食的2天中最好以果蔬汁代餐排毒，而在正常飲食的5天也盡量剋制自己減少接觸高脂肪的食物，讓身體恢復到最自然的狀態，達到養生的目的。輕斷食期間減少咀嚼，減少精製加工食品的攝入量，使得五臟六腑都到好的休息。在此期間，我們通過其他途徑攝入足夠的維生素、礦物質等其他我們身體所必須的營養素。
說了這麼多的減肥好方法，最重要的還是要堅持！減肥不是一朝一夕的事，只要持之以恆，你才能收穫成功。真心祝你減肥成功！！

我是從110瘦到現在94的一個微博博主推薦的瘦身產品

愛一個不愛你的人，不放棄

運動減脂，最先消耗的就是內臟脂肪。

當然了，你現在的基數太大，不能做強度過高的運動。

建議你去健身房，或者自己買一個放家裡。

橢圓機。

這個機器非常適合體重很高，鍛煉新手。

可以自己調節阻力，一開始就用1阻力，慢慢加3……加5……加8……每天運動45分鐘。

橢圓機的好處就是對於關節的保護，真的很好。

一開始，這樣的運動量就可以了。先養成運動習慣很重要，不要太勉強自己。每周五天就可以！

吃的方面，

質變很重要。改變食物的種類，吃低卡路里的食物，這樣量上可以吃飽。

而如果你屬於不怕餓，怕饞。吶就用量控制，早餐吃8分飽，中午7分飽，晚上5分飽。就是正常的飯菜，不過零食飲料甜品是一定要戒掉的。

想知道低卡路里的食物，百度或知乎很多乾貨。大致是，主食粗糧，土豆地瓜玉米都是主食。菜要高蛋白質，雞胸肉，各種豆類。加餐一點點堅果補充有益脂肪。少油少鹽少糖！

如果你能控制自己的饞，我強烈建議你吃健身餐。這是真的營養健康的飲食！控制不了饞，只能節食。魚和熊掌不能兼得！

管住嘴邁開腿。我都告訴你了……

剩下的請交給時間。