健身中蛋白粉的作用？

12-26

作為一個健身新人，希望了解蛋白粉對健身的作用？同時，請問蛋白粉的副作用有哪些？怎麼規避呢？謝謝！

蛋白粉就像小孩的參考書

如果小孩光靠課本就能吸取足夠的知識並學的很好壓根不用買多餘的參考書

如果你正常的飲食中攝入了足夠的蛋白質壓根不用買多餘的蛋白粉人每頓飯能吸收的蛋白質數量有限

所以需不需要蛋白粉看你自己的飲食結構嘍

剛好前兩天寫了蛋白質的文章。這裡也答一發。

首先，蛋白粉是在你日常攝取（吃喝）的蛋白質不足的情況下，一種額外補充的手段。換句話說，如果你一天吃兩斤肉，就沒什麼必要用蛋白粉。

關於吃——蛋白質

前幾天，寫完了糖和脂，今天寫蛋白質。一說到蛋白質，增肌的朋友們就激動了。我知道，要寫的東西可能不是所有人認可，但咱們求同存異、理性探討。

以前，參加一個培訓，當天要測極限，我看見很多同學都帶著一瓶彩色水，知道裡面是支鏈氨基酸。我問他們為啥要喝這個，他們答非所問地說這是BCAA。我的確不像他們都帶著一個旅行包的設備，就算帶上了也是比較業餘的；也不像他們都用了肌酸、氮泵、嗅鹽等一系列可以提高運動表現的傢伙事，而只帶了一杯沖好的蛋白粉。但我這模樣，不至於連這個都不知道吧。於是，我接著問，為什麼要喝。他們告訴我，當然得喝。

這下就奇怪了，兩個回合下來，沒人回答我的問題。我不得不把問題改一下：「BCAA是什麼？」「支鏈氨基酸啊。」除了幾個太過年輕的同學對我頗有些輕蔑，主要回答問題的同學已經意識到這將是一場探討了。我的下一個問題就是：「支鏈氨基酸是什麼？」我本以為還能繼續討論下去，結果就卡在這了。因為，他們竟然沒一個人能答出來。

這裡，就牽扯到一個問題。如果你在用一個東西，我覺得，不應該僅僅知道它的名字。比如我說大米，大家都知道它從一種農作物——水稻——中加工而來，富含糖類，一般作為主食，不太頂飽（擴展閱讀：關於吃——糖（碳水））。我說到另一種東西——支鏈氨基酸，如果連它是什麼、有什麼都答不出來，是不是對自己有點不負責？

今天說蛋白質，那麼我肯定要問，蛋白質是什麼？

首先，蛋白質是有機大（高）分子。其次，它是我們已知生命的必要組成結構，沒有蛋白質，就沒有地球生命。蛋白質重要吧。

既然是有機物，那碳氫氧基本上是跑不了了，它還有氨基酸。這麼說，沒有氨基酸的有機大（高）分子絕不是蛋白質。有機物到處都是，蛋白質重要就重要在氨基酸上。人類身上的氨基酸有二十來種，其中8種是必須通過攝取獲得的，被稱為必需氨基酸。

其實這些東西，就是初中生物知識吧，我幫大家捋一下，複習一遍。

大多數蛋白質在經過消化後被水解，在小腸中完成氨基酸的吸收。所以，至於你是補充氨基酸還是蛋白質，在營養上的不同差不多僅僅是蛋白質含有更多的能量。

我們作為健身訓練者，蛋白質必須補充。由上可知，最需要補充的就是那8種氨基酸，或者含那8種氨基酸的蛋白質。然後，我們發現，奶及奶製品中，這8種氨基酸的含量相當高。

其實不用去研究，想想也知道，幼兒除了奶啥也不能吃，其它的氨基酸又都能合成，那作為自然界幼兒的唯一營養攝取，奶裡面可不是得大量含有這8種氨基酸嘛。但我們也知道，人奶不是啥時候都有的（說健身，就不談初乳的成分區別了），量也非常有限，怎麼辦？我們要尋找一種可以替代人奶的產品，就從和我們接近的物種中尋找吧。人類隸屬脊索動物門哺乳綱，奶這個東西，又是哺乳動物的專利，就在這個綱裡面找。人類畜牧幾千年了，大家發現，牛這夥計不錯，經過育種培育出的奶牛，產的奶質量過硬產量又高。於是，一喝就喝到現在了。

補充蛋白質，喝牛奶是非常合適的，無論是從價格還是口味上說。但是，牛奶中不僅有大量的水，還有不少脂類、糖類物質，對於健身的你來講，可能不那麼對口，因為誰知道你是不是想減脂啊，而且畢竟裡面的蛋白質在大量的水面前顯得濃度不夠。於是，現代技術讓牛奶作為蛋白質的補充又向前走了一步——乳清蛋白粉。它裡面的脂類、糖類含量都大幅度降低，還配了各種口味供消費者選擇，所以，乳清蛋白粉成為了健身愛好者的標配。

健身健身的，肯定是要提高，無論你是什麼健身目的，訓練都是少不了的。那麼，你就一直在訓練破壞肌肉、休息修復肌肉的循環往複中了。構建生命體的是啥？是蛋白質。關於蛋白質，人類最需要的是啥？是必需氨基酸。啥玩意里必須氨基酸多？奶及奶製品。為啥不直接喝奶？別的不說，真喝不下那麼多啊，所以，我用蛋白粉。

看完上面這一大堆話，我想我的科普工作完成了。以後，當你被問及為什麼喝蛋白粉的時候，再也不用尷尬了。

好了，回到文章開始的話題，為什麼要用支鏈氨基酸？

支鏈氨基酸是什麼？亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸的統稱。而這哥仨，全部都在必需氨基酸里。為什麼單獨把這哥仨提出來，而不提其它5種？因為不少研究表明，在訓練中，尤其是較高心率、較長時間的訓練中，這哥仨的消耗量相當大，而且，這哥仨不夠的情況下，即便別的蛋白質再多也難以完成肌肉合成。

你看到這，可能會覺得我在給支鏈氨基酸背書，實際上，我是不使用支鏈氨基酸單獨補劑的。

剛才咱們說過了，奶及奶製品里，必須氨基酸的含量是比較高的，而所有從嘴進去的東西都會經過胃液，並且僅在排空後才能進入小腸。所以，單獨補充氨基酸似乎意義不大，單獨補充支鏈氨基酸就顯得更沒有意義。但你有沒有想過，直接攝入蛋白質的話，也就同時攝入了好多碳氫氧及其間的高能量鍵？由於支鏈氨基酸哥仨被消耗的最多，直接喝蛋白粉的話，又有很多不那麼必要的氨基酸（蛋白質）被攝入了呢？

由上可知，什麼人最好用上支鏈氨基酸單獨補劑？對於需要保證低體脂率和處於減脂訓練期的健身者，它是非常有必要的。反過來，如果你的首要目標是增肌，恨不得平常吃飯還能量攝取不夠呢，幹嘛非要用它？加量喝蛋白粉豈不是既接近目標又降低成本？當然，增肌訓練用一些也絕對沒有壞處。

如果你覺得吃了太多蛋白質對腎臟有損害，請看擴展閱讀。

蛋白質、氨基酸的事，可能我這一晚上沒說透。有什麼問題想提的，咱們在評論區別不好意思。但是開頭我就說過了，求同存異、理性探討。

擴展閱讀：

關於吃——糖（碳水）

深蹲、跑步傷膝蓋？蛋白粉傷腎？

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謝邀，蛋白粉的種類：蛋白質分為植物性蛋白和動物性蛋白，那麼蛋白粉也分為純動物蛋白粉、純植物蛋白粉和混合性蛋白粉三種。市面上常見的有，乳清蛋白粉、緩釋蛋白粉、大豆蛋白粉。

乳清蛋白粉：乳清蛋白是從牛奶提取出來的珍貴蛋白質。每1000g牛奶中僅有7g。特點：純度高，脂肪、乳糖含量低，容易消化且吸收率高，具備最佳的氨基酸比例，被稱為「蛋白之王」。

蛋白粉的分類：因製作工藝的不同，市面上的乳清蛋白粉又分為：濃縮乳清蛋白粉、分離乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉等等。

濃縮乳清蛋白粉：是濃縮乳清中的蛋白質，然後乾燥製成粉末。保持了蛋白質的天然性，具有很好的溶解性。但是蛋白質純度為35%~80%，一般只有50%，而且吸收率不是很高。

分離乳清蛋白：是在濃縮乳清蛋白的基礎上，經過進一步的工藝得到高純度乳清蛋白，蛋白質純度為88%~95%。擁有高含量的優質蛋白，而且更容易消化吸收，其中還含有大量支鏈氨基酸，能有效阻止肌肉分解，促進肌肉合成。但是價格偏貴。

水解乳清蛋白：是乳清蛋白的水解產物，是乳清蛋白的精華，蛋白質純度一般在96%以上，對比未經過水解的乳清蛋白更容易被吸收，在機體中能更快的參與肌肉合成的過程。當然，價格也是比較貴的。

適合人群：如果是剛入門的健身小白，需要用蛋白粉來補充蛋白質的話，建議選擇濃縮乳清蛋白粉。

如果是乳糖不耐受的健友，可以選擇分離乳清蛋白粉，分離乳清蛋白粉在製作過程中，完全去除了乳清蛋白中的乳糖。

如果是增肌訓練強度很大的健友，可以考慮水解乳清蛋白粉，不僅蛋白質純度高，而且吸收消化率也很高。

緩釋蛋白粉：緩釋蛋白粉也就是酪蛋白粉，主要成分是酪蛋白，也就是牛奶、羊奶等中的主要蛋白質。雖然也是從牛奶中提取，但是跟乳清蛋白不一樣，牛奶中的蛋白質，酪蛋白有80%，而乳清蛋白只有20%。

特點：酪蛋白是乳中含量最高的蛋白質，是一種大型、堅硬、緻密、極困難消化分解的凝乳。被人體吸收的速度很緩慢。

適用人群：增肌或者減脂的健友，一般減脂相對於增肌來說，蛋白質的攝入較低。緩釋蛋白晚上喝一點對提高新陳代謝有幫助，減脂的健友也可以喝。

食用時間：由於這種緩釋的特性，一般建議睡前喝，這樣可以提高睡覺時的靜息代謝，還有肌肉在睡眠時進行修補，這個時候就需要提供持續的蛋白質。

大豆蛋白粉：大豆蛋白粉是從大豆中提取得到近乎純化的蛋白質。特點：在眾多植物性蛋白質中，大豆蛋白的營養價值最高，而且不含膽固醇。但是唯一不足的是蛋氨酸（人體必需的一種氨基酸）含量相對較少。

適用人群：減脂的健友。大豆蛋白能夠幫助降低腰腹部脂肪，而且還能抑制食慾。

素食者：大多數蛋白質都來源於肉類，而素食者就大大減少了蛋白質的來源，所以大豆蛋白是不錯的選擇。

食用時間：在喝乳清蛋白粉的時候，可以搭配著大豆蛋白粉一起喝，特別是減脂的健友。

在選擇是否需要蛋白粉的時候，你要了解自己每天的蛋白質量是否攝入足夠。

減脂的健友，每天每公斤體重攝入1.2g蛋白質；增肌的健友，每天每公斤體重攝入1.5~2g蛋白質。

每天攝入的蛋白質量是一樣的。

在喝蛋白粉之後，日常飲食中的蛋白質攝入量就需要相應的減少。

蛋白粉不是葯，只是代餐，也無法完全代替自然肉類。配合碳水粉，谷氨醯、肌酸一起。

支鏈氨基酸：作用是降低中樞神經疲。減少肌肉消耗，適合在平時服用。如果是藥丸，就在訓練前吃，多喝水。

肌酸：增強短時間、高強度、反覆運動時的運動能力。用來幫助肌肉充血和幫助肌肉恢復。訓練前和訓練後用。訓練後可以和蛋白粉混合用，一般是各5克的量。肌酸建議買純的無味的粉末。

谷氨醯胺：維持腸道結構和功能、與免疫系統有關、抗分解代謝作用，有助於蛋白質合成，胰島素分泌刺激劑，什高體內肌酸水平，用來在高強度的訓練後幫助身體維持免疫力，保護消化系統增強身體對營養的吸收。訓練後，混合蛋白粉一起，量是5g。

肉鹼：加強遊離脂肪酸轉移，促進其穿過細胞線粒體。促進脂肪氧化。

首先為新手朋友介紹這幾種營養物質吸收的黃金時段。分別是訓練之後，起床後，還有臨睡前。把握好這三個時段，你的營養支持水平將會大大提高。訓練後對營養渴求最高。這時也最容易吸收。人體經過8小時的睡眠，一個晚上沒有進食，所以早晨起床後也非常需要營養物質。而睡眠過程中生長激素的分泌高峰又會帶來蛋白質的極限合成，所以臨睡前補充營養也非常理想。

其實應該說是乳清蛋白最好和碳水化合物一起服用，特別是在訓練後和起床後，這兩個的時間攝取高GI的食物能夠大量刺激胰島素分泌，胰島素有將碳水化合物和蛋白質輸送到肌肉細胞內儲存起來的作用。所以你應該密切注意碳水化合物和乳清蛋白的協同作用。

你在用增肌粉和乳清蛋白之前你最好自己算算，平常食物中攝取的碳水化合物和蛋白質是否夠了？如果你僅僅依靠這兩個補劑作為營養物質的來源，而不注重食補，那我敢肯定你絕對不會有明顯進步。多學習營養知識，在保證基礎飲食情況下，額外利用好營養補劑，相信你會有明顯進步。

關於吃蛋白粉和增肌粉的問題，各有說辭。

常規的普通的健身可以不需要吃的，為了強身健體，目的是促進健康，增強體質而已，日常飲食即可，但是對於增肌為目的健身或健美來說，額外補充蛋白粉就有必要，前提是蛋白質粉只是補充，不能代替食物，以食物中的蛋白質為主，蛋白粉只是輔助，為什麼要吃蛋白粉呢，因為是精華，吃幾克就能補充多少，而食物卻不是，比如瘦肉100克含有20克蛋白質，你要補充100克蛋白質，就需要吃1000克瘦肉，這個食用量就很大，你前期鍛煉不需要補充蛋白粉，只有經過一段時間的訓練，肌肉有增長了，才可以適當考慮補充蛋白粉，要多補充碳水化合物食物，三分練，七分營養和休息。

傳言喝蛋白粉會加重腎臟負擔的，那是針對本來腎臟功能就不好的人群而言的，腎臟無法代謝掉蛋白質消化吸收後的產物。即使不喝蛋白粉，在日常飲食中他們也要注意蛋白質的攝入。

適合自己的才是最好的。當你決定要選擇蛋白粉，要選擇自己適合的，購買時要注意，畢竟是吃到肚子里的東西，一分錢一分貨，還是要認真挑選，看清楚正品，最好在專門的運動補劑店購買。關於品牌，只要是正品，差別不會太大。

因為中國的飲食結構攝入的蛋白不足以支持不管是增肌還是減脂身體所需的蛋白，所以需要進行額外的攝入，當然你可以選擇吃雞蛋，雞肉，牛肉等都可以，但相對需要攝入的總量比較大而且不方便，蛋白粉相對而言比較方便也容易控制量，如果你飲食已經攝入足夠的蛋白需求就不需要蛋白粉了，不夠的話蛋白粉是個經濟實用的選擇，至於量你可以參考增肌和減脂所需要的量，按需攝入即可

補充營養。

在整體上去看，更方便快捷高效。

個人感覺大家對於蛋白粉有些過於關注了。蛋白粉在美國就是一種食品，具體的定位是Dietary Supplement （營養補充劑），作用就是對於每日營養攝取的不足進行補足。蛋白粉不是激素，不是類固醇，不會吃了後肌肉就爆炸般的生長。蛋白粉就是從牛奶中提取出來的，如果對於乳製品吃了過敏，那麼喝蛋白粉可能會有一些拉肚子或是其他的副作用。至於有人說的傷腎，陽痿等問題，呵呵。。。。。

至於蛋白粉在健身中的作用，首先要強調蛋白質在健身中的作用：在體內主要負責細胞的修復和生長。所以，增肌的人群每天每KG體重蛋白質的攝入量要比不同人群高0.5g。

謝邀。我極不贊成將蛋白粉看成健身的必須品。沒有人會問健身中瘦肉的作用，為什麼？因為瘦肉是一種食品，不是補劑。可是卻有大量的人問蛋白粉對於健身的效果。為什麼？因為他們誤認為蛋白粉是部劑。

實際上，蛋白粉和肉魚蛋奶一樣，都是蛋白質的來源，這一點上沒有任何區別。

使用蛋白粉的大前提是，你要知道你在飲食中攝入的蛋白質是多少。比如，一個70kg的人，無論增肌或者減脂，每日需要攝入的蛋白質大概都是140g左右。這是什麼概念呢？換算成瘦肉或者魚的話，大概是700g。也就是說如果你每天能吃700g瘦肉或者魚蝦，根本沒必要攝入蛋白粉了。而一斤多一點的肉對一個70kg的人來說，應該是輕鬆吃掉的。即使吃不掉，再喝點牛奶吃點雞蛋也就差不多了。

蛋白粉的另一個作用時減脂時。減脂期需要攝入的蛋白質不比增肌期少，可是如果通過肉魚來攝取的話，會攝入一定的脂肪。如果想要單純攝入蛋白質，可以考慮蛋白粉。不過，說實話，任何動物的瘦肉其實脂肪含量已經很低了。

蛋白粉不如肉魚蛋奶的另一點是，它帶來的飽腹感幾乎沒有。所以即使使用蛋白粉，每日從蛋白粉中攝入的蛋白質不應超過攝入總量的一半。

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練武鍛鍊出來的是活肌肉，吃蛋白粉的肌肉都是死肌肉，我練得就是活肌肉，上次買菜的時候肱二頭肌自己跑了，追了兩條街才追回來，嗎的活肌肉就是牛皮

首先，不要把蛋白粉看做健身的必需品，它不是神葯，它只是作為一種蛋白質的來源（所以不存在什麼副作用一說，但蛋白質攝入過量會造成腎臟負擔，這並不是蛋白粉的鍋，你日常飲食中攝入的蛋白質過量也一樣會導致），其次如果你日常飲食中蛋白質攝入不足，那麼用蛋白粉來補充缺少的蛋白質是不錯的。如果你日常飲食中蛋白攝入充足的話沒有必要補充蛋白粉，有條件改善飲食的話還是從飲食下手，基礎飲食比任何補劑都重要。

我一般是塗抹使用，比如說我今天練胸，會在練前塗抹半勺，整個胸肌都要照顧到，然後開始訓練。因為運動生熱嘛，毛孔會打開這時候就會吸收蛋白質，牆裂建議配合保鮮膜使用，一個是保證不浪費另一個是可以起到塑型的作用，而且包裹的感覺很好，很有快♂感，會突破瓶頸期。

還有一種方式是直腸注射，這個保證了吸收效率，我一般是練後的十五分鐘內注射剩下的半勺，找一個瑜伽墊膝蓋和手著地身體擺正，抬起一條腿讓你的基友舉起吊瓶找准位置開始注射，進階可以採取plank的姿勢，鍛煉核心力量，反正一套下來我整個人都嚶嚶嚶了，特別有效。

蛋白粉一定要記得裡應外合，否則很容易變成死肌肉，而且千萬不要過度的塗抹一頭肌，這個暫且不談。

挑選蛋白粉的時候還要看粉的細膩程度，如果你是少女情況比較重的我個人比較推薦ON，他家的粉很細膩，口味也小清新。比較中性的我推薦MYPROITEIN，看起來可攻可受的那種粉。如果你口味比較重推薦BSN和MUTANT，也可以。這玩意跟套套一個性質，你不都嘗試一遍跟本不知道哪個好適合自己。當然有條件還是不帶套最爽，這個是沒毛病的，最後健♂身愉快，么么噠♂

吃蛋白粉能更有效便捷的攝入蛋白質等能量況且也不是人人都能每天吃到牛肉雞蛋奶之類的

做為一個老鳥，以我過來的經驗看來，更大的是心理作用。

比牛奶好喝增肌玩家吃不下太多肉喝不下太多牛奶就喝蛋白粉巧克力味賊

蛋白粉就是將動植物內的蛋白質提取出來，製作成粉狀，以便於飲食上攝入蛋白質達不到標準的人可以攝取足夠的蛋白質。
實際上吃蛋白粉和從食物中攝取蛋白質是沒多大差別的。
副作用嘛，根據種類不同，攝取蛋白粉可以讓你放出氣味不一樣的屁，畢竟含氨多。

謝邀，
我基本上不喝粉，所以具體的特別是副作用不太清楚。
蛋白粉的主要作用也是用來補充營養，修補肌肉的。具體細節可以邀請專業健身或者營養學的同志來回答

蛋白粉是最常用的健身補劑，主要是用來補充蛋白質，本質上跟肉蛋奶一樣，沒什麼特別的，就是純度高一些，熱量低一些，基本不含脂肪。沖一勺蛋白粉跟吃一個雞腿的蛋白質差不多，只是雞腿里脂肪含量相對高。

新手的話個人還是比較建議通過蛋白粉補足蛋白質攝入的，畢竟性價比最高，方便又省時間。

有幾個需要注意的誤區：

1、所謂的「高蛋白飲食」，不單單是指訓練後喝一杯蛋白粉那麼簡單。正確做法是每天攝入約1.5～2g/kg體重的蛋白質，即假設你60kg重，那麼你每天需要攝入90～120g蛋白質。

對於新手，我個人推薦的做法是正餐時多吃蛋白質含量高的肉蛋類，然後每天早餐與午餐，午餐與晚餐之間各喝一勺蛋白粉，晚上再加個宵夜。

2、每一次攝入的蛋白質不要過多，一般最多40～60g左右。這個因人而異，每個人胃腸功能不同，很瘦的人往往吸收率偏低，一次攝入過多蛋白質不但不能全部吸收，反而可能出現消化不良、腹瀉等癥狀。所以盡量分多次攝入每日需要的蛋白質。

3、除非你嚴重過度使用，或者患有一些影響蛋白質代謝的基礎疾病，或者買到假冒偽劣產品，一般來說蛋白粉對身體是無害的。

最後推薦兩個牌子吧，我一直喝的Optimum nutrition（中間喝過一桶Muscle tech，感覺不大好，而且勺子很大一杯衝出來很多，不推薦），還有個朋友推薦的Myprotein。

純屬個人經驗，不喜勿噴。希望對你有幫助。