計算食物熱量的 App 科學可靠嗎？

12-26

有些人在減肥健身的時候會用一類APP，靠輸入食物的種類、品牌、食用的重量來用後台的數據計算一頓飯或一天所攝入的熱量的手機APP，如薄荷等，此類APP可靠嗎？因為我覺得數據是死的，人是活的，比如同樣是200克紅燒肉，每個人加入的油、鹽和糖等配料都不一樣，紅燒肉的肥瘦程度也不相同。即使是熱量較為固定的包裝食品如薯片等零食，每個人的體質也不同，比如腸胃功能好的人喝水都能胖，吸收能力差的人則吃很多高熱量的食物也不會胖。

趕ddl期間摸魚之作，有不完善或謬誤之處望各位同行批評指正，感激不盡qwq
商業轉載請徵求我的同意，知乎日報除外。

題主這個問題問得非常好。

為了太長不看的各位，先擺結論：
食物熱量計算的app已經儘力了，但是它們確實無法勝任以個人體重管理為目的的食物能量計算所要求的準確度。

以下是對這個結論的解釋。

計算食物熱量的app，一般是讓我們自己選吃了啥、吃了多少，而這裡的問題就是：
（1）我們告訴app我們吃了啥，和app據此所理解的我們吃的啥，是同一個東西嗎？
（2）我們告訴app我們吃了多少量的某個食物，是真的就那麼多嗎？
（3）我們告訴app我們吃了這麼多種食物，但我們真的把所有進了嘴的食物都告訴app了嗎？

這其實就是困擾營養流行病學研究者已久的問題：如何準確測量調查客體的膳食攝入情況？

在科學研究中，我們怎麼在類似的場景下處理這個問題？

定量參考物輔助描述食物攝入量

當我們無法通過秤稱直接獲取調查對象的食物攝入量時，我們會使用食物模型、標準餐具等工具來輔助調查對象估計自己的食物攝入量。

在使用這些工具之前，我們先提前做好定義，比如說一個大麵包是多少克，一個中麵包是多少克，一個小麵包是多少克；一個標準碗裝白米飯是多少克，裝餃子是多少克，一個標準盤裝一盤瓜子是多少多少克等等。定義好之後，我們會舉著它們問調查對象：大兄逮，你吃的是這個大麵包呢，還是這個中麵包呢，還是這個小麵包呢？你說你吃了白米飯，你吃的量能裝滿幾個這樣的小碗呢？

按統一標準把食物攝入量換算為營養素攝入量

對於從食物到營養素的問題，我們使用預先在實驗室中測定的食物成分數據進行統一換算。也就是說，記的時候我們記錄的是牛肉麵、蛋炒飯、青椒回鍋肉這樣，但是我們後面換算只有少部分是有直接的一整道菜的數據，很多其他菜都要拆開成主要構成它的食材再加和計算。比如說，蛋炒飯變成蛋+飯+油，青椒回鍋肉則變成肉片+青椒+油+豆瓣醬+鹽。

我們這樣做的時候，默認所有調查對象都是按照同一個食譜的比例吃的這道菜。比如說回鍋肉，我們就按照一個確定的肉、青椒、油的比例進行換算。

這樣其實也會有問題，因為確實不同人吃的同一道菜變異非常大。比如說，萬一人家其實不喜歡青椒，肉放特別多呢？萬一人家在外麵館子吃的，油放得特別多呢？再比如，同樣是菜肉餃子，藕肉餡和青椒肉餡也不是一回事兒，因為藕主要是澱粉，而青椒的澱粉含量就差遠了，這導致藕肉餃子和青椒肉餡餃子的碳水化合物含量差別會非常大。

此外，食物的成分也是有變異的。比如肉有肥有瘦，肥肉能量能達到瘦肉兩倍以上；不同品種不同產地的蘿蔔有含水少的品種也有含水少的品種等等，這樣的現象廣泛存在於各種食材當中，都會導致對食物成分的估計產生偏差。

（圖中數據來自中國食品營養網，單位分別是kcal/100g、%、g/100g、g/100g、g/100g。與《中國食物成分表2009》基本是一致的。唯一的不同是白蘿蔔的能量應該是23kcal/100g）

視研究目的而定，我們會盡量單獨換算每種我們知道是什麼種的食物，但對於人與人之間菜式結構的差異，很多情況下解決不掉這個問題，就直接按照我們確定的均值換算，差的部分就當做系統誤差無視掉了。

通過一對一指導填寫問卷避免漏記和多記

對於準確回憶所有食物種類的問題，我們則會通過培訓調查員使用一些談話技巧來實現。通常情況下，我們從早起醒來的第一杯水開始，到第二天早上睜開眼睛之前，按時間順序引導調查對象一日三餐、零食飲料、半夜有沒有偷偷爬起來開冰箱……等等所有的進了嘴下了肚的食物慢慢回憶起來。

但這樣仍然可能有偏差。一方面，記憶本身隨著時間的流逝而逐漸模糊，另一方面，調查對象通常沒有刻意記過自己吃過什麼，這就會造成漏報和多報。根據已有的方法學研究，通常一天後再回憶得到的食物總量會比自己真正吃的量稍微少一些，因為被漏記的食物在量上比被多記的食物更多。

（圖引自Willett《營養流行病學》第二版中譯本）

以個人體重管理為目標的食物熱量計算，用前面的方法合適嗎？

在人群研究中使用的標準餐具、食物圖譜和食物模型，即使是應用在個人膳食攝入計算的情況下，也可以幫助我們減小食量數據的誤差。不過遺憾的是，食物熱量計算App應該很難有條件使用這些工具來輔助定量。由於在沒有秤的情況下能被精確測量的應該只有預包裝食品，如果你吃的東西基本都不帶包裝，又不肯當人海中唯一一個每吃一道菜都要稱一下有多重的奇葩，那麼，要準確確定食量就很難了。

此外，前面介紹的按統一標準從食物換算到營養素的方法，對於大樣本的科學研究來說沒問題，而食物熱量計算App可能就不一定了。因為這種方法計算個人膳食的時候，偏離計算基準值10g脂肪（也就是90kcal能量）這樣量級的變動應該很容易發生，但90千卡的誤差可就是等於要多跑一公里多，這可能很多人無法接受。而且，現有的食物熱量計算App中的食物數據很多都沒有複合菜式，需要我們自己估算菜每個部分都有多少。如果我們有秤來稱的話，就能比較精確地估計；要是沒有秤稱，那最後的數據就和瞎猜沒啥區別了。

所以，總結現在大部分面向普通群眾開發的App所採用的膳食調查方法，大概就是：精確定量沒這個條件，換算數據又有可能偏離實際。因此，最終得到的能量攝入數據，對於指導體重管理可能最多僅有一點點趨勢上的參考意義；基於這個數字精打細算運動量到多少步什麼的，還是算了吧。

改善數據質量的方法

改善對食量的估計

App開發公司可以創造「定量」的工具，比如發行標準餐具，或者像某知名App直接把用戶的手機作為標準「餐具」，讓用戶根據手機的大小來估計分量，也是一定程度上可以提升食量估計的準確度的。我自己用過的App不多，如果還有公司採用了有意思的輔助定量的方法，也歡迎評論區告知~

此外，還可以使用食物稱重記錄法。去萬能的tb上買個小台秤，不貴，20多塊就能解決。然後，不要管其他人異樣的目光（其實並不會感到有人用關愛智障健康成長的眼神看著你），對整份菜稱重，然後肉吃了多少稱一下，菜吃了多少稱一下。這樣，就不怕自己忘記自己吃了啥和每樣吃了多少，不怕不同廚師做菜習慣差別，從源頭上記錄了菜式的食材組成。

改善對食物種類的回憶

建議各位，吃某個食物的時候，就要打開手機把它記錄下來。如果吃了都一兩天了再回去記，就正如前面所說，會造成漏記和多記，最終導致總能量攝入量的不準確。

減小食物庫中數據與現實不符造成的誤差

如果菜式中出現了明顯油多或者肉全是肥肉的時候，要注意在食材種類的記錄中體現這些意外的能量來源。或者，App開發公司可以提供類似「這道菜油很多」、「這道菜肉太少」這類的選項，效果也是相似的。此外，針對肥肉、瘦肉分別提供帶有照片的選項，也有助於用戶準確判斷自己應該怎麼選食物的類別，以避免同種食材內部的變異給能量攝入估計帶來太大偏差。

此外，App開發公司可以嘗試測一些比較流行的菜式的綜合能量放進資料庫。雖然我前面提到了不同人菜式結構差異的問題，但是起碼應該比用戶自己瞎猜重量得到的數據好一些。

以上，希望我的介紹能夠給你們一些幫助。

「因為我覺得數據是死的，人是活的」這就是這個問題最好的答案！其實你已經被你發現。

記錄飲食攝入是一項「技能」，需要在學習和實踐中Get！

就像學習游泳一樣，學會了，就可以到深水區暢遊，學習期間會被水嗆到。

如何Get？

1，單純記錄能量攝入，意義不大。需要同時記錄如體重等其他關聯數據。
2，記錄時間越長，越有用，越有參考價值。
3，食物攝取種類越穩定，越有價值。

世間食物千千萬，但對於絕大多數人一年中主要吃的食材也就幾十種，也就是說數據上誤差大小是相對固定的量。

記錄能量攝入的目的在於建立與體重變化趨勢間的關聯關係，通過個人數據的採集，最終建立二者間的因果關係。

記錄中最核心的數據不是最終多少的卡路里，而是個體常吃食材的攝入重量。

考慮到這項技能對於避免「暴飲暴食」的正向作用。

我支持並鼓勵作為體重管理中有效的方法。

跟app沒關係，app是死的，根據你輸入的大卡來計算。但是，我們真的能相信食物上列出的明細表么？美國的研究發現，食物營養成分表上列出的熱量和脂肪含量，與實際含量相比會有20%以上的差距。比如，一包含有100卡熱量的餅乾，實際上可能會有120卡的熱量，如果你相信食物表，就會多攝入大量的熱量，對減肥非常不利。

想要減脂，建議進行有氧運動，如慢跑30-45分鐘，然後搭配低碳水的飲食結構，即少吃米、面等高碳水主食，多吃深色蔬菜、低糖低卡的水果，適量吃一些魚肉、牛肉、雞胸肉、瘦肉來補充身體需要的蛋白質。多補充膳食纖維，這樣會給你的腸道帶來有益菌群，戒掉身體糖癮，主動拒絕垃圾食品哦，再也不用拿著手機在貨架面前算算算啦！

我最近在做自己的飲食計劃，有時候會用app來計算固定食物組合或者自己食譜的營養信息，個人認為app對查詢、計算食物營養信息和熱量很有幫助。
注意我說的是食物，而不是食品、菜品，像『紅燒肉』這種概括名稱的菜品，就需要把它拆分成具體份量的各種食材和調味品。
而且計算一些加工食品的營養數據，需要核對主要營養信息，因為通常這類信息的誤差比較大。

如果真的在做自己的飲食計劃，就應該知道完整的飲食計劃至少包括：
1、體重、體脂率、代謝數據
2、熱量和宏量營養素攝入目標
3、備選食物清單和營養信息
4、食物搭配和具體食譜
5、飲食記錄

需要計算食物熱量的主要在：第4步的食物搭配和食譜調整、第5步的飲食記錄中發生了偏離計劃的飲食內容。
如果吃了計劃外的食物，又不知道具體內容和份量，這時候就沒辦法用app計算了。

這類東西是工具，關鍵在用工具的人。

烹調方法不同會有很大影響
如果沒有算上烹調用油和輔料啊什麼的誤差就更大了

要追求精準那是苛求，數據的意義不就是作為一個考量的依據嗎？考試分數還忽上忽下呢，為什麼要設立分數線呢？

減肥的人大多都不會去過多的接觸調味料一類，更不用說油脂了，一般就是青菜水煮蝦，所以差距並不會很大。
我目前在用的是薄荷，感覺非常好。有時候一些包裝食品，用薄荷掃一下條形碼都能直接錄入熱量等營養信息，簡直不要太方便
喝水能增肥簡直毫無科學依據。。。。。喝水長胖都是不想減肥的人給自己找的借口！！！
最多就是不停地喝水喝很多，然後馬上上秤！！而且實際上在飯前多喝些溫水增強飽腹感，減少正餐攝入反而利於減肥，跟腸胃功能沒啥關係

熱量本身就很難精確比如同樣的一碗米飯一碗隔夜的一碗現蒸的那個熱量高？隔夜飯不好吸收且有抗性澱粉現蒸的水分大熱量低喏這就很尷尬。

不那麼可靠。
據說我們每日攝入的熱量總體是比計算出來的更高一些。
食物的熱量不止是一個簡單的固定數字，而是取決於許多因素。
比如，同一種食物，即使不加佐料，生吃或熟吃會對它的利用率表示影響。比如熟雞蛋蛋白質結構的改變使得它更好吸收，可利用的熱量更多。
同樣的食物，不同的人吃下去，利用率也不一樣。因為身體的狀態、腸道菌群等都會對其產生影響。
有時，烹飪用的調味品的熱量也是不可忽視的。老乾媽每百克的熱量就達到2800多KJ.
食品熱量表可以提供參考。

不可靠，可以關注范志紅微博，有答案

你的問題里已經包含了答案了

你說得對，同樣一種食材，用不同的烹飪方式，營養和熱量大不相同，那種APP都是騙人的，除非你所有食物都吃生的，並且不加調料。

就算那樣，也還要考慮食材和人的個體差異呢

看這麼多沒用的，看看體脂率不好嗎？

只是提供一個基礎數值吧，具體熱量多少還要看烹飪方法以及佐料添加多少