我每天都做仰卧起坐，為什麼還是練不出腹肌？

12-26

有什麼資料可以參考嗎

謝邀

經常有人問我：教練為啥我天天做仰卧起坐一點效果也沒有？教練為啥我做仰卧起坐會脖子疼？教練我該怎麼練腹肌……

很多人最開始想練腹肌的時候首先想到的就是仰卧起坐，覺得它和腹肌的訓練有關，而且不需要任何器械，動作要領似乎也很好掌握，沒學會第七套廣播體操就先會做仰卧起坐了。But，No！雖然感覺上很美好，但是仰卧起坐其實並不能有效鍛煉到腹部，而且容易傷到腰部和頸部。

那些傷身的錯誤姿勢，練不出腹肌就算了，還把自己練壞了，真讓我肝兒疼！為啥肝兒疼，要是練仰卧起坐能練到腹肌，生氣也就能氣得肝兒疼了。

言歸正傳，我們一直強調腹肌的訓練，講究的是刺激到位，而不是蠻力亂搞，漂亮的腹肌絕不來自於你「每天一練」、「從不做複合動作」等方法。

正確的方法大概是這樣的：

1、一周3-4次、15分鐘腹部的孤立訓練，如「卷腹」、「空中自行車」等，作為基本的刺激；

2、每個循環三大複合動作（深蹲、硬拉、卧推）腹肌撕裂，缺一不可！

看到沒，完美腹肌，絕不是單純依靠孤立訓練就練出來的！
沒有複合動作的足夠支撐，哪來腹肌肌肉量的涅槃重生？

3、減脂。啥也別說了，再漂亮的腹肌蓋上一層脂肪，就是X光也看不出來的。

另外請注意，要想獲得夢寐以求的清晰腹肌，以下五點誤區你必須要避免。

1.腹肌訓練本身並不能幫助你有限減少腹部脂肪！不能減少腹部脂肪！不能減少腹部脂肪！

你可以做卷腹、抬腿，仰卧起坐，或是任何你以為有效的腹肌訓練動作直到滿臉通紅、大汗淋漓甚至腹部抽筋，但是它們都不會幫助你顯著地減少腹部堆積的脂肪。因為從實際出發，局部減脂幾乎是不可能的，並不是你想瘦哪就瘦哪。

2.你不需要每天訓練才能練出腹肌

3.你的腹肌會跟你玩躲貓貓直到體脂降低到一定程度

不管練沒練過，每個人都有腹肌，之所以你的看不到，是由於被一坨腹部脂肪覆蓋住了。作為參考，男性而言，能看到腹肌線條的體脂通常在15%左右，女性則為22%。雖然降低體脂的難度以及能達到的最低體脂很大一部分由基因決定，但是上述兩個指標對於普通人而言都是可實現的，具體情況則因人而異。

4. 有腹肌不代表強壯，更不代表健康

在錯誤的減肥和健身觀念橫行的現在，依舊有很多人採用節食以及過度依賴跑步等有氧的方式，去獲得一個可見的腹肌，以及降低體重到自己的理想範圍。長期來看這很難維持，同時也很影響健康，而且其實我覺得沒有明顯的腹肌也不一定就代表這個人不健身或是不健康。去找到生活和運動的平衡，維持一個健康的狀態，去過自己喜歡的生活方式，有沒有腹肌又何妨？

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強度不夠大
沒找到屬於自己的動作
動作練的不對
體脂太高了，不注意飲食
健身四年，一直比較順溜，但是腹肌不明顯，最近換了動作，加大了強度，兩塊變四塊，已經要變六塊了。

題主可能有個誤區，只要練了腹部運動，就會有腹肌。題主本身是什麼情況呢？肚子有沒有贅肉？體重多少？飲食怎麼樣？這都是要考慮的因素在練腹肌以前，需要先減小肚子上的贅肉，再練出腹肌。否則就算練出了肌肉，也會被脂肪壓在下面根本看不見。男生將體脂減到15%，女生將體脂減到20%就可以了。

該如何來減腹部贅肉呢，你可以試試下面我提到的方法，讓你減脂不減肌肉，都是答主親身經歷濃縮的精華，如果還有其他想具體了解地，也可以在評論中詢問我。

1.少吃：先從每日少吃500大卡開始，保持適當的能量差才能讓你減脂不掉肉。你的肚子上的贅肉太多，應是由於糖癮引起的，建議你在前期先補充些膳食纖維，調整好腸道菌群，平衡腸道平衡，讓你主動拒絕甜食主食和垃圾食品的誘惑，保持良好的飲食習慣。

2.適度運動：制定合理的運動訓練計劃，並在私教的指導下進行，你想加快減脂效率的話，可以在運動前補充茶多酚跟瓜拉納，能夠增加你的燃脂效率，獲得更好的運動狀態，也能獲得更多的運動快樂。

3.充分恢復：在運動結束後，一定要讓身體充分地休息，每一次良好身體狀態的保持，才能讓你更好的達成塑形目標。想更快恢復，也可以補充一些牛初乳跟花青素，超量恢復，更好地投入接下去的運動狀態中。

這個也是被國際健身行業公認的KGB體型管理法則，好多國際健身達人親測有效哦~

摘自新浪微博小蘿蔔

想要有腹肌，要較低的脂肪率（14%開始顯現）+較發達的腹肌。但我想說：基因更重要！本人176CM，71KG，體脂12.6%，負重40斤練腹肌撕裂者，隔天練（天天腰可受不了，又沒腹肌耐用，隔天練HIIT），三個月，只有上面四塊不明顯的腹肌。等我練出明顯的再上照來改實名答案！

體形偏胖的話，我覺得原因可能有兩點。

第一，清晰可見的腹肌，要在肌肉量足夠，以及體脂肪達到一定水準時，才會顯現。很可能你現在體脂肪過高，肌肉量也不足。

第二，一股腦地做仰卧起坐，是很多剛接觸健身的人容易犯的錯誤。我常常在健身房看到有人瘋狂地做仰卧起坐，腰板直得像一塊木板。殊不知腹肌的功能是讓脊柱屈曲。所以刺激腹肌，更傾向於用「卷腹」代替仰卧起坐。

與此同時，腹肌本身不屬於力量很大的肌肉，你體重偏大，很有可能並沒有找到腹肌主要發力的感覺。

建議，如果真的想通過健身獲得一個好身材，一定要學習一些基本的健身知識。健身不僅僅是出一身汗。訓練，飲食，休息三個方面對健身而言都是至關重要的。健身先健腦，祝好。

體脂率高了，你每天做1000個都看不見腹肌