幾十、上百、甚至是幾百公里的自行車騎行，是如何進行的？

12-26

今天騎個普通變速自行車從東三環橫穿城市到西三環騎了大概50公里，
結果是換來了「一雙廢腿」和「稀碎的臀部」。

我看很多人都喜歡騎行啊，真正的騎行不應該有我這麼痛苦吧→_→

另外，非宅男又標準身高體重比的我，一直以來長距離（5公里以上）的騎行時速都是10公里左右（沒有刻意鍛煉騎行），我感覺這樣一算好像比走路快不了多少啊←_←
（沒錯，今天我騎了5個小時……）

隨便問個朋友都是一小時20公里開外，我這速度是不是該羞愧的無地自容啊(T_T)

謝邀！
首先告訴題主：你這樣的騎行最後換來「一雙廢腿」和「稀碎的臀部」這是很正常的！很正常的！很正常的！我先告訴你為什麼很正常，然後再回答你問的「幾十、上百公里的騎行是如何進行的」。
「一雙廢腿」和是因為這輛自行車。我們騎行的人跟外行講自行車時通常把自行車分兩種：「民用車」、「專業車」。「專業車」裡面又包含山地車、公路車、摺疊車等等，這裡不展開講了。「民用車」通常是指不是為專業騎行設計的、僅供老百姓上下班或者買菜或者偶爾短途通勤使用的價格低廉的自行車（這個是我個人下的不準確的定義，在這裡不做專業學術討論）。而題主騎的這輛車恰恰是「民用車」，這讓我想起了當年剛到天津時買的第一輛自行車——」健牌「三檔變速車，150元人民幣買的，相信天津人對」健牌「這個牌子肯定不陌生，在天津這也算是民用車的一個口碑不錯的牌子了。整個大一，每逢周末，我總要騎著它逛逛天津的大街小巷。但是這輛車僅限於逛逛大街小巷，不能騎更長的路，不能騎更高的速度。因為民用車的設計就是這樣的。牙盤齒輪比決定了要想騎更高的速度只能使勁蹬（所以你騎了5個小時），座椅的高度和角度決定了長時間使勁蹬肯定廢腿（所以你換來一雙廢腿），其他部件所用的材料決定了這輛車再這麼長時間騎下去很快就會出現各種各樣的問題。所以說，要想解決這個問題，你第一步需要做的不是學習樓上劉碩說的那些，而是先選輛適合自己的「專業車」。至於「專業車」的零部件用料好在哪裡、牙盤齒輪比對車速的影響、正確的騎行姿勢該是怎麼樣、車座的高低和角度該怎麼調整、光頭輪胎和花紋輪胎對騎行速度的影響等等這些問題你只需要去任何一家賣「專業車」的自行車店聊上一個小時就全部解決了，如果能讓店老闆現場給你拿輛車演示並調整後試騎，你會發現原來一千塊錢的自行車比一百塊錢的不止好騎了十倍啊！
「稀碎的臀部」是因為你一次性騎了五十公里。我可以負責任地告訴題主：任何沒有長時間或者長距離騎行經驗的人第一次騎行五十公里的話都會換來」稀碎的臀部「，我也不例外！我的第一輛「專業車」：美利達勇士PRO，是在距離我們鞏義市二十多公里遠的偃師市買的。當時是窮學生，打聽到偃師市的這款車比我們這裡便宜五十塊錢，於是買了4.5元的火車票直接過去提車，一個多小時騎回來。

（這就是我的第一輛「專業車」，後來陪我從鞏義騎到天津，又陪我騎了萬裏海岸線）
由於是「專業車」，店老闆把座位高度和角度都幫我調整好了，所以這二十多公里騎下來幾乎沒有任何不適的感覺，跟跑了五公里似的。我以為長途騎行不就這麼回事嘛！決定第二天騎到黃河對岸的溫縣陳家溝太極拳發源地練練腿。

這是當時回來之後寫在qq空間里的騎行日記，中午在同學家吃了頓飯，所以請忽略用時。「不算太累，就是pp疼」，這是當時騎完的感受。別看這麼輕描淡寫，當時可是真疼啊！甚至我都有點懷疑一周後能不能出發騎去天津了。所以我完全能理解題主說的「稀碎的臀部」。要想解決這個問題，題主只需要適應即可，或者買個有硅膠護墊的騎行褲，但我覺得最主要還是讓臀部跟車座磨合適應，也就是俗話說的「練出鐵屁股」。
回答到這裡，題主所問的「幾十、上百公里的騎行是如何進行的」基本也就相當於回答得差不多了。其實題主最擔心的是自己的體質能不能適應幾十、上百公里的騎行。以我個人騎行以及組建騎行社帶領大家騎行的經驗來說，只要題主有了輛「專業車」，並且通過幾次拉練讓自己的屁股適應了車座，然後稍微注重一下體能訓練，那麼一天120－150公里左右的騎行還是沒多大問題的。
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首先聲明，本人70後騎游黨。
個人經驗，公路車在路況正常，無大的坡度，非逆風的情況下，20-25是很正常的巡航速度。一天跑200km+也算正常。不過第二天第三天能不能繼續跑這個距離要看恢復能力。如果排除題主身體本身的原因，是否考慮受路況，天氣的影響。不行的話換輛狗媽的F8試試。

再不行的話，你下，表哥上！

去一家自行車行比如Giant或者Specialized試騎一下他們的公路自行車吧，也許你也會愛上這種感覺呢？

車座座久了大多屁股痛，尤其是身體的主要重量分擔都集中到屁股的時候，一些車子騎起來身子是直的，這個時候若是坐了一個細窄硬座那麼屁股會非常難受。

如果沒有碼錶顯示當前速度的話人對於速度的感覺會很不準確，比如遇到逆風的時候不自覺地用力蹬腳踏或是在那一刻檔位選擇不正確的時候提升自己的踏頻，遇到這種情況腿會很痛。

最好不要與自己所騎自行車不同類型或不同級別的車進行速度比較而後覺得不如人，這種比較對自己的車和對自己來說並不公正。

騎行不都是舒適的，或者說不必然舒服（屁股疼），也不必然一直不舒服下去（通過種種方法改善）

我騎的是20寸普通通勤摺疊車（6速），平地無風且路足夠長足夠通暢，在這一段路上可以並不費力地維持在20或21，這是對於我的車與腿力來說最高平穩速度了。

如果只是一般騎（不換車座、不加座墊套、不穿騎行庫）感覺到屁股痛的話可以挪動一些屁股的位置，雖然還是會疼痛但可以緩解一下，此外不著急趕路的話每隔一段時間下車休息一下。

個人認為100-500公里屬於短途，500-3000公里以上屬於長途，3000公里以上屬於超長途。
以下想到哪兒說到哪兒：

短途對體力要求較高，長途對耐性要求較高，超長途對錢包和準備（主要是思想準備）要求較高。
短途可以跑得很快，比如時速25以上，每天150-200公里連跑幾天。
中長途就不行了。制定好一個大的目標，騎五六天就要休息一天，每天都要預定好第二天的路線，每天的路程在100公里左右。提前看好地圖，有沒有海拔落差較大的地形（比如地圖上很明顯的山區，或者蛇形路），補給的地區有多遠等等，提前做好心理和補給的準備。
超長途就需要更強大的心理承受能力。時間長了，想家、心亂都是正常的。可以把大的目標分成幾個節點，會減少一部分心理壓力。
騎中長途速度不重要，目的最重要。騎慢了反而走得更遠。
上坡爭先，下坡爭後。
長途V剎的適用性要遠高於碟剎。
長途騎車盡量精簡行李，可有可無的都不要帶（出門前我連頭髮都剃了）

如果有條件，盡量喝溫水。我的兩個水壺，一個特別不保溫，一個特別保溫。喝水的時候先喝不保溫的水，喝下去一半，再兌入熱水喝。
保持勻速和踩踏的節奏，當速度、踏頻和呼吸打到一個完美的配合的時候，騎車就是享受，哪怕是上坡。這需要平時注意騎車的踏頻和呼吸。尤其在高原騎車，呼吸的節奏很重要。在補給少的地區，劇烈的運動，劇烈的呼吸都會讓體力消耗得更快。
精力和體力是兩個東西，吃東西可以補充體力，但精力只能通過休息來恢復。
騎一個小時左右就要下車休息下，如果非要堅持，那盡量多注意下半身的感受。
盡量不要夜騎，尤其在山區，非常危險。
帳篷看起來很瀟洒，住起來很難受。如果不是窮游，還是找個小旅館住下吧。

城市中的小旅館多存在於大路附近的小巷中，如果確實沒經驗，那火車站、汽車站、醫院、大學附近的旅館多問問，可以搞搞價，能找到合適的。實在不想多花錢，就錯開城市，住在縣、鎮上吧，條件也差些，但出來跑的，誰會多在乎條件呢？（富人請無視）
塑料袋輕便又防水，馱包里備一些很重要。
中午吃過飯盡量休息一會兒，哪怕一小會兒，千萬別帶著瞌睡騎車，很危險。
東南沿海一年四季雨水多，雨具盡量選擇雨披，分體雨衣不透氣，汗水排不出去，雨中騎一個小時下半身會濕透的。

如果遇到大雨，最好還是在路邊找地方避一下，安全第一。
西北西南遇到補給一定要補充充分，因為你不知道下個補給點會在什麼地方。或者地圖上標的補給點很可能已經不存在或者搬掉了。
新疆地區自行車也可以上高速，出疆入關只有一條高速，不用懷疑，搬車上去吧。

高速上容易扎胎！一定要注意準備好補胎工具和備胎。
戈壁上紮營一定要注意有沒有駱駝刺，這玩意會毀了你一條胎的。
扎胎以後盡量不要推著走很遠，也會毀掉一條胎。

騎久了真的會有幻象。遠遠看到的並不一定是真實的。
漏屋偏逢連夜雨，破船又遭打頭風。福無雙至，禍不單行。騎車在路上尤其驗證這幾句話。

國道-省道-縣道-鄉道。這是尋路的優先順序。不過也不是萬能，嘴是最好的地圖。
緩上坡和頂頭風很熬人。
喝水久了很難受，路上遇到時鮮的瓜果可以考慮下。

騎久了，褲子後面屁股的位置難免有破洞，多注意觀察。
mp3充電寶都是好東西，插排也帶一個，畢竟不肯能住店的時候有足夠多的插孔讓你充電。衣物盡量帶羽絨服，輕便還保暖，衝鋒衣外殼+羽絨服+長袖速乾衣的組合基本能適應各種騎行環境。內褲不要穿三角的，太緊的三角內褲在長時間運動中會讓你痛不欲生。盡量選擇寬鬆透氣些的。
吹風機也帶一個，住店的時候吹一吹濕透的鞋子，是很幸福的。
頭巾多帶幾個，纏在手腕可以擦汗，包住頭臉可以防晒防蚊蟲。
車子的副把和把套盡量換成長途用的，騎行手套盡量選擇手掌墊厚些的，會大大減少疼痛程度。如果買不到合適的手套，也可以自己縫一個。（這其實是破了加了個補丁，但意外的是效果很好）

PP、手掌和肩膀疼是正常的，有朋友形容的很形象「像是被打了一頓」，騎幾天就習慣了。
5000公里內基本用不著截鏈器，我一根鏈條整整跑了14000多才換（10000公里左右才用了一次截鏈器）。
騎車姿勢也是很重要的，平時練練踏頻很重要，不僅能節省體力，還能減輕膝蓋負擔。
入鄉隨俗，保持謙恭的態度是最重要的，遇人問路態度要好，別人也樂意幫助你。吃的喝的盡量也隨著本地人，畢竟出來的一個目的就是體驗不同的風土人情的。

上坡之前做好心理準備，心理準備充分了，就不會覺得很累。只要有耐心，準備充分，幾公里、十幾公里甚至幾十公里的長坡都不難爬。

其實預定好大的目標，出來跑半個月，基本上就知道第二天該幹嘛了。想什麼到再編輯補充。

你姿勢不對，所以很痛。你以為自行車就是騎騎而已的么，什麼都要學習，騎行有騎行的姿勢，競速有競速的姿勢。騎行的裝備和競速的裝備也有區別。把屁股往座位上一放，兩個腳來回蹬不叫騎車。
車座調高點腿就能伸直一點，腿直一點就能利用人的重力做功，有一部分重力落在踏板上，屁股就不會被死壓著，自然就輕鬆了
兩條大腿騎車不能只靠大腿，從腰到腳踝都要協調，不然速度慢死。腳蹬自行車的方法有三種你可知道嘛，腳面平行地面、腳面隨著踏板自然轉動、腳尖指向前下方。雙腳腳要平行，走路時腳面的支撐線要和腳蹬的軸線重合你造嗎？騎車要把屁股抬一抬，不要來回晃身子你造嗎？後背要弓起來一點你造么？
騎行坐墊不要太軟也不要太硬你造嗎，騎行服屁股有海綿墊你造么？
山地車的輪胎選的好重量就會清好多你造嗎？花鼓選擇培林花鼓會很省力你造么？學會變速既可以省體力又可以保護膝蓋你造么？
騎行百公里要提前訓練一下的你造么？長途騎行百公里就算訓練的你造么？
10km/h確實很慢的，20km/h是長途續航速度。所以你要多騎多練的。
注意安全，一定要戴頭盔和手套

根據這題目來看，是沒有運動基礎的。步行時速是4公里。基本的體能還得有，比如跑步時速10公里左右，跑步和騎車腿部肌肉類似，基礎過關，跨界第一次騎80公里，第二次115公里，慢慢就把稀碎的閾值提高了。一天還是別超過120公里，再多就傷身體了透支健康。當然我這是20寸摺疊車的經驗，公路車巡航25很正常，但是50公里以後，平均車速還是趨於下降的。路上一日兩餐吧，餓了就吃，加休息，老鳥都出發的很早，5點出發，時速15的話，10小時就150公里了。早五點到晚上5點，一天就這麼騎。主要差別就是上坡側逆風，給點坡度難度加倍。多練多練多練，健身房也可，練下盤，看題主還差3次80-100公里的鍛煉，以後爬爬爬坡去去妙峰山，北邊延慶。城市裡難度小很多。樂趣也少些。一路注意補水。還是得都點裝備。

一般敢騎長途的都是有很長車齡的，像我，只要能起，無論什麼車都行，淘寶隨便買了個山寨車，連續騎了幾百公里，所以要慢慢鍛煉

一般長距離騎行，都是組隊騎行，這樣會比較省力。前方有人破風，會為你阻擋很大一部分阻力，然後輪流領隊，你看過環法等自行車比賽就會明白。

剛開始騎行，建議先短距離5-6公里，7-8公里、9-10公里騎行，循序漸進，慢慢再開始長途騎行。如果剛開始就長距離騎行，那樣對膝蓋的損傷會非常大。如果你在學校，1公里左右一般用ofo就夠了。摩拜太重了，損傷膝蓋，不建議。

車型很重要，在公路上幾公里通勤建議使用活飛（死飛改）或城市自行車（700bike之類的就行）、10公里以上建議使用專業的公路車，如果在山地騎行，就用普通山地車或者軟尾車。騎行西藏建議使用專業旅行車。在什麼路段使用什麼車很關鍵，祝你愛上騎行。

普通自行車和好一些的，專業的自行車差別還是很大的，對於普通人來說，不懂如何根據自身條件調整車輛幾何的情況下，長時間的騎行必然會無法忍受
去年帶室友騎學校25一天的自行車出去玩..70公里的路程都花了一天，而我在全副武裝，採用競賽車輛，車輛幾何調整良好，補給充足的情況下，160公里的路程也只要四個多小時