stronglifts的5×5計劃有效嗎?

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要明白一個新手計劃和一個正常的力量舉計劃的區別。這個計劃是一個新手計劃，利用的是新手神經系統可以短時間內達到非常快速的提高，每次深蹲硬拉卧推都能用更重的重量。當你的實力慢慢已經脫離的新手的標籤，邊際效應遞減，這個計劃就沒多大用處了。
至於樓上有朋友說什麼可以用ICF5X5之類的。。。其實都是5X5這種模板所衍生出來的計劃。不談Stronglifts好壞，單講5X5這種訓練方式可行不可行，對於一個新手來說肯定可行的。還要考慮的是新手是否需要更大的訓練量才能導致增肌，這種所謂的新手效果（Noob gains），不僅僅是對應神經系統而言，也是對於增肌而言。的確有很多新手利用5X5和5X5的「增強版」（比如ICF）獲得了很好的增肌效果。而一周深蹲3次更是可以幫你學會深蹲這個最複雜的訓練動作。
至於Candito Linear Program，我認為通常可以等5X5瓶頸之後再說；5X5本身只是一個適合用8-12周的一個計劃，也就是兩三個月左右，並不適合長期的使用。

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5x5其實是一個適合新手的線性計劃。適合新手發展力量增加維度。力量水平 深蹲2倍體重以下，卧推1.5倍體重以下的人都適合使用這個計劃。
偏下題新手其實不管你更中意健美，力量舉，crossfit任何一個，你的當務之急是提升力量水平和發展維度。達到一定水平之後再去考慮改變計劃成健美式推拉腿或者力量舉周期計劃之類的。
轉回正題。動作選擇來說 第一是要保證動作是使用杠鈴來完成 第二是選擇讓身體多個肌群參與的多關節複合動作。深蹲可以隨意選擇高杠低杠，硬拉傳統拉和相撲拉都行，overhead press就是站姿推舉，划船只要是杠鈴俯身划船都行 這裡說的俯身是低於45度的程度 （stronglifts中的划船其實指pendlay row這個動作要控制不伸髖，新手選擇別種划船動作），假如你不是力量舉專項的的話卧推可以選擇上斜卧推。
假如一個新手想開始5x5計劃的話建議先從小重量開始學習計劃中5個杠鈴訓練。然後找到一個你剛好可以做5rm的重量乘以80%，用這個重量開始訓練。建議每次（每次不是每周）訓練主要動作都比上次訓練加重5磅，所以你需要1.25kg的杠鈴片如果健身房沒有建議網購。一開始加重都是十分順利的，如果你哪次出現了加重失敗的現象則在下次訓練日保持重量再次嘗試。如果嘗試還是失敗的話建議你這個動作減去15磅然後再每周5磅的加回來。比如說你卧推重量是180磅，嘗試185磅發現不能完成5x5下次訓練繼續嘗試185磅也失敗了，那麼你就應該將卧推調整為170磅然後再每次5磅的加回來再嘗試185磅。
關於組間休息時間，因為也是不極限重量建議控制在3分鐘以下。
如果更加喜歡健美又精力充沛的話，可以嘗試一下jason blaha的ice cream5x5計劃。複合動作和孤立動作結合的話對增肌效果要更好一點，由於要增肌這個計劃訓練量也更大必須注意。
最後說一句...其實比起這個計劃我更加推薦新手使用candito線性計劃

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可以，這個計劃負荷量不大，強度也算適中，對有一定訓練基礎的業餘訓練者來說較為適宜。overhead press指的是頸前推舉。關於stronglifts的5x5訓練計劃細節，參見StrongLifts 5x5: The Simplest Workout To Get Stronger

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輕：提高姿勢水平，熱身用
重：突破極限，打破屏障
緩：健美練法長點肌肉
急：爆發力訓練，提高募集能力
傳統5*5算「重」和「緩」的結合吧。當然你可以衍生出很多變種來滿足不同需要。
3個動作、15組、75次的運動量算中等吧

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5x5就是要高頻，要不效果不大

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同樣重量的5*5我做過一個月深蹲，用的1RM的大概70%，之所以說是大概，是因為沒真試過那個1RM重量，是通過公式算的。

確實有效果，而且強度不算大。練了一個月，每周一次，就從勉強5*5提升到比較輕鬆的可以6*6了。然後因為膝蓋不舒服停了，所以也不知道再往後效果如何了。

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有效，我是一個弱雞，用此計劃2個月，春節前5*5深蹲重量已經達到110KG，仍感覺遊刃有餘；

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剛練了一個月，從最大重量一半起步，感覺還可以，但是效果不明顯，等我再練一個月再來告訴你。

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上大重量之前不熱身嗎？加上熱身感覺 每天3個5*5 也要做好久啊

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你這個好像是Bill Starr的5×5 計劃，據我所知，這個計劃里5組5次，每組的重量是依次遞增的，而不是5組一樣的重量。「 比如你的最大5次1組使用重量為315磅，你可以使用135第一組，185第二組，225第三組，275第四組，最後第五組最大重量為315，每組都做5次動作的順序來練習 」。所以訓練量應該不會太大。
順便想問一下，@kmlover石版主和各位高手，這種每組重量遞增的5×5 和傳統的5×5 優劣在那裡？

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對於各種強行提高逼格的所謂訓練法，我只能說，與其糾結這個那個有沒有用，不如先練了再說，一切的訓練方法都是殊途同歸。

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