囚徒健身的訓練計劃？

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訓練計劃，比如每天訓練內容，多少個等。雖然人與人的情況不同，但是大概還是能找到一些規律的，本人跑步半年多，最近2個月每天去健身房，有基礎，希望能系統學習下囚徒健身，希望各位大神給予指導，感謝。

首先囚徒健身的重點是動作標準！！（比如，反手引體向上(Chin-ups)和正手引體向上(Pull-ups)是不一樣的）
下面是我練囚徒健身的一些過程和總結，希望能有所幫助

步驟1. 確定起點
對於每一項，測試自己所處的階段，是否達到了改階段的初級目標。比如，標準的俯卧撐（第5式）能否做到5個。如果能，那麼俯卧撐這一項你就從第5式開始練。如果做不到，從簡單一點能做到的那一式開始。
但是，很多人建議從第一式開始一步一步來，我覺得也有道理。

步驟2. 設定訓練計劃+記錄
首先同樣的肌群不建議每天練，同器械健身原理類似。記錄則是能看到自己的進步，也可以為之後改善訓練計劃作參考。
訓練計劃方案一：大眾的訓練計劃就是一周內分配好哪天練腿，哪天胸，哪天背之類的。可以參考。比如，周一練深蹲這一項，周二練俯卧撐和舉腿，周三引體向上和橋，周四。。。（一周內可以重複，但至少隔一天）。然後每周循環就好了。
訓練計劃方案二：這是我個人的訓練計劃（我目前只是在練深蹲，俯卧撐，引體向上和舉腿四項）。每周一三五，這四項，如果太累就前三項。每項四組。

步驟3. 添加其他輔助訓練
單靠囚徒健身里的內容，我個人認為進步速度是比較慢的，畢竟每個肌肉群你只是訓練一個動作。所以要確定目標肌肉群，然後加入相關的器械訓練或者其他動作。還是以我的訓練舉例：我之前的短期目標是標準引體向上，但是水平引體向上（第2式）或折刀引體向上（第3式）都沒什麼進展。然後在訓練中加入背闊下拉(Lat pull down)之類的器械訓練，都是訓練引體向上相關肌肉群的。

最後，你喜歡並堅持的其他的運動還是繼續保持就好。
希望以上內容可以有所幫助，歡迎討論和提問

在這樣的問題下，嘲諷問題本身的答案竟然是目前最高票，知乎已成微博？知乎已死？

回答問題
仔細看一遍書，書里有寫怎麼安排計劃，然後親身練練，練上個把星期，就可以根據自己身體的反應自主調整了。

以一個星期為周期，你可以這樣:
星期一:俯卧撐、舉腿
星期二:休息
星期三:深蹲、引體向上
星期四:休息
星期五:俯卧撐、舉腿
星期六:休息
星期天:休息
或者這樣:
星期一:俯卧撐、舉腿
星期二:休息
星期三:休息
星期四:深蹲、引體向上
星期五:休息
星期六:休息
星期天:俯卧撐、舉腿

ps:這是在練習俯卧撐、舉腿、引體向上和深蹲系列的前五式時使用的鍛煉計劃。

按照自身強度自己定，先去買書，然後看，然後切記從頭練——如果你認為你的胳膊很厲害了可以去試試看真正的窄距俯卧撐（2s下，1s不動，2s起來），沒有幾個人能做到標準。然後看自身情況，我是高中生，時間完全不夠用，所以我抓緊一切時間去健身，比如課間10min，目前我有8min在進行窄距俯卧撐。關於強度看你自身，做的實在太累了，半個都起不來的時候就休息吧，不要太急，我練了7個月才做到窄距俯卧撐不費力。

能每天去健身房還學啥囚徒…繼續健身房就是了

發現一堆裝逼犯，就是不能好好回答問題。

目前我剛開始全面練習1周，之前單個的項目練過3月-15年不等，現在基本每天按照以下標準（目標是做5休1）：
單腿直腿提踵 50x4組（每側）---這個是《囚徒2》里的
標準深蹲50x2組
懸掛卷腹第6式 15x2組 or 引體向上第5 6式 10x2組
橋第4式 30秒x5組
手指俯卧撐 1組（每側） ---這個是《囚徒2》里的

目前來看，深蹲實際已經攻克單腿（2個月），另外的還在進階中。因為我有引體的基礎，原來體育也還行，所以六藝基本是從第5式開始。倒立實在是家裡沒地方練，先放著，我打算今年先練好標準橋。

每個人情況不同，循序漸進吧。然後根據作者的步驟很重要，我開始練橋，就是遵循作者說的，先要練好深蹲+卷腹。實操後深有體會，因為不練好深蹲+卷腹+引體，橋是沒法起來的，腿部根本就沒有支撐的力量，手臂也需要一定的力量支撐。

關於引體+懸掛卷腹，可以家裡先找好安裝的位置，買個訓練桿，就ok了。每天家裡練習很方便。

加油，同學。

這個得看你健身的目標是什麼，健身房加上合格的教練和補劑，如果自己在努力的話是可以達到健美的程度的，但如果為了讓肌肉更有力量，身材比例更好的話，囚徒健身和去健身房應該差不多，反正都是運動，做哪個不是做。

正如之前的答主所說，首先你要坐牢。如果沒辦法完成這個要求的話，其實做做俯卧撐和引體向上，和別人聊健身時表現出對器械鍛煉的不屑並且把自重訓練捧上天，經常把：你可以單手引體向上嗎？你會做俄挺嗎？之類的話掛在嘴邊（雖然你自己也不會）
你就是一個合格的囚徒健身者了。

累了就不練，不累就練。

照著書上的升級就行

如果是因為「囚徒健身」聽上去炫酷碉堡，還是去健身房吧。
真的感興趣就去看書，然後行動。

知乎的主流答案還是要脫離低級趣味，不要插科打渾，
我讀了囚徒健身，除了被自重力量訓練方法吸引，最讓我震驚的是什麼?，你知道是什麼嗎？作者居然能在監獄練出力量!!，居然能練成大塊頭!!，請問:優質蛋白從何而來?，時間場地就不說了，只能說美帝對罪犯太仁慈了
在天朝不可能!不可能!不可能!
一頓三兩爛菜幫，一年不見油汪汪
你要保住已有的肌肉是不可能的，只能在漫長的日子裡看著它們或快或慢地分解、消失
所以，你選擇在哪裡服刑呢？
其實，何必羨慕作者呢？，他用三年練出大塊頭，看知乎豆瓣上的健身達人，快的只要3個月，長點也沒超過一年

感覺囚徒健身不錯自己剛實行一月左右覺得牆壁俯卧撐等慢慢加級很實用總之有感覺自己要看看這本書實踐一下才會知道確實有真東西健身是需要理論指導的我之前跑步堅持4年累了也是拚命撐到重點堅持這麼久沒發現自己變強壯所以指導很重要

仔細看書，我記得在書的最後那部分寫的相當詳細。但是我個人覺得那個強度對於正常成年男子可能會訓練量偏小。我自己訂的是每周三和周日休息，平時循環4藝（橋，肩晚些再說）。再穿插些跑步，騎車，游泳，運動量應該夠了。
所以，我覺得以書為基礎，然後經過一兩周的嘗試製訂自己的計劃可能更加適合各人的需求。

·······囚徒裡面有些動作還是蠻好的，輔助來練··

器械健身的好處是自重無法彌補的，

不過自重也很重要，

不過我還是喜歡器械：）

去健身房也是沒有規劃的那種瞎練，所以才請教的