兩個月的時間在健身房如何減脂？

12-26

總算最近大事小事都忙完了今天畢業典禮也結束了就去健身房辦了張兩個月的卡打算在上大學之前改變一下自己跟同學約了要堅持去

測完體能之後各項當然都不太樂觀
教練就開始跟我說我這樣的要減肥非常容易要是報課保證兩個月之內讓我減三十斤【！】

本來還是很心動的聽到這就有點… 後來他又一副今天不交錢就不讓你走的架勢我心裡就更…（大家都懂）

重點是這期間他還跟我講如果沒有正確的引導的話很有可能自己會把身體練壞或者畸形… 然後要花上更多的時間再讓身體恢復過來…
這讓我心裡瞬間沒底了

所以現在
問題一是到底有沒有必要像他說的一樣報私教課
問題二是到底會不會把身體練畸形…

這兩個月的時間應該如何最大效力的減脂呢？

因為有好多答主說到不知道我的基數怎麼樣…
身高166體重125左右但是身上都是松垮垮的肉只有小腿非常結實

不知道題主是男性還是女性，接下來的陳述均以我身為男生的經歷，女性朋友慎讀。另外，樓主你也沒有提及你的身高體重的信息，所以我po上我的資料給大家作參考。

首先恭喜題主，你在最合適的年齡萌生了最健康的想法。等你30多40多發現要減肥，激素水平沒有青年時期高，恢復能力沒有青年時期快，同時生活節奏緊張，少不了的應酬，那減肥就會受到很大阻礙。受我影響我周圍很多中老年人也在減肥，但是他們是很難做到我這樣的進度的。

我12年高中畢業的時候是168cm，78公斤。跑步就沒跑過1000米以上，雖然高三有一段時間每天跑800，但是基本上都是鬧著玩的（現在就知道800米簡直根本算不上運動）

在高中畢業後的三個月暑假過後，我還是168cm，體重降到了66公斤，在後面的兩年內曾經一度降到61公斤。在這三個月里，我基本上保持每日只進食早餐，第一個月有氧運動1到1個半小時，第二個月之後差不多就是2個到2個半小時。在這麼瘋狂的減重計划下，我只達到了三個月期間減脂24斤，所以我很懷疑兩個月減30斤的承諾。

有的同學看到這就會說你這減重方式不健康啊。我非常同意，這的確是非常不健康。但是，我要強調不是所有人減肥減脂減重的目的都是僅僅為了健康，如果你認為改變形象的重要性大於你的健康的重要性，我不反對你學習我這樣快速減肥。我雖然過了非常不健康的三個月，但是我的目的達到了。同時，我處於身體恢復最快的時期，即使這三個月負擔很大，但是接下來我也有大量時間慢慢調整我的身體。因此最後還要強調的是中年朋友和女性朋友慎用。

再次強調，這種減肥方式不健康，請謹慎選擇。如果你要效仿我這種快速減肥法，原理其實特別簡單。為什麼會肥？肥就是多餘的能量。減肥就是消耗多餘的能量嘛。所以你只要嚴格控制營養攝入，極大提高能量消耗，就一定能減肥。這個理論不完全正確，但是以這個理論我做的這個計劃簡單明了易操作，受傷風險極低。非常適合上手減肥的朋友。

減肥不是你運動就可以了，飲食才是重中之重。也是關乎你減完肥後是否能夠維持你的身材的關鍵。胖就是因為兩個問題，吃得多，動的少。減肥期一方面是減去脂肪，另一方面是養成健康的飲食和有良好運動習慣的生活作息，這樣才能保證你的身材能一直維持下去。

================================飲食篇==================================
首先在三餐飲食中，你要極大減少熱量攝入。所有的食物熱量都要按最悲觀的程度估計。本著我不餓就不吃，我餓了能不吃就不吃，我再不吃就要暈過去了才吃的原則。這就是我當時的操作。每天都是餓著肚子睡覺的，以至於現在基本上對餓感免疫，就算十分餓也能優先保證睡眠的強大功力。

早餐可以說是唯一一餐能正常吃的，有條件的最好補充粗糧，如玉米，番薯，燕麥（注意是粗燕麥，不是雀巢那些已經精加工，然後還附帶一堆糖一堆奶精的那種）。但是我也是過來人，作為學生黨其實在家裡早餐很難有這麼多條件。我們家早餐基本上都是解決昨晚的剩飯剩菜的。但是這沒問題，最主要的就是控制油和鹽的攝入。

午餐和晚餐我基本上就不碰的（現在其實也沒明白我當年是怎麼熬過來的），但是為了廣大朋友的實際操作，我還是給出我的建議。原則很簡單，吃素。大量的吃素，同時儘可能減少細糧的攝入，比如說米飯，從一開始的一碗，有的朋友可能習慣吃兩碗，慢慢減少至半碗甚至不吃。當然你如果狠一點你可以從計劃一開始就完全不吃細糧，我當時也就是這麼做的，其實熬過大概一兩天就習慣了，也沒什麼。

是不是已經有些絕望了呢？其實還是可以補充點肉類的。肉類含有的蛋白質，在減肥期間是非常有用的。但是攝入蛋白質也要十分注意：
1.雞蛋絕對是最優的蛋白質攝入來源。最近好像連膽固醇的攝入也放開了，所以雞蛋黃也不有那麼控制了。吃雞蛋有的人喜歡吃煮雞蛋，有的人喜歡吃煎雞蛋。煮雞蛋沒有任何問題，但是煎雞蛋不可能不用油吧。如果家庭有條件用橄欖油的話還好，如果用花生油或者調和油那就更要注意了。我建議是能吃煮雞蛋就吃煮雞蛋，如果要吃煎雞蛋，也請嚴格控制用油。另外請務必自己煎雞蛋。某一天我老豆給我示範煎雞蛋，直接差不多用了我用油量的5，6倍，嘴裡還念念有詞：「煎雞蛋不用多點油怎麼可能好吃呢」，當時我就嚇了一身冷汗。各位學生黨，你們的父母可能還停留著油不夠菜不好吃的理念上，減肥期間有條件就一定要自己下廚，把食物掌握在自己手裡，再說多會一個煮菜的技能也沒啥不好呢。
2.肉類，牛肉是很好蛋白質來源，但是家常菜其實很少用（就我們家而言）。大部分用的是豬肉，雞肉。對於豬肉，我的建議是，能少吃就少吃，能不吃就不吃。對於雞肉，我的建議是，請認真的去掉雞皮和雞皮下面的那層脂肪再吃。烹飪方式也是要注意的。豬肉大多數都是炒肉片，基本上也沒什麼問題。如果你們家的主廚習慣重油重辣，那麼我還是建議你再吃豬肉之前還是拿碗水涮一下吧。雞肉的話，如果是白切雞，就按照上面的要求處理。如果是燒雞，額。。。盡量不要吃吧。如果是炸雞。。。你瘋啦，這個時候還吃炸雞，給我放下你手裡的炸雞腿炸雞翅！
3.魚和蝦，任吃（是不是感覺生活突然有了希望啊咩哈哈哈哈，什麼，你海鮮過敏。。。）對了，任吃是因為魚和蝦一般家庭做法都不會用到太多油。如果你們家習慣炸魚炸蝦的話。。。和上面那個吃炸雞翅炸雞腿的一起到牆角面壁思過去。
4.豆製品也是非常不錯的來源。但是很多豆製品都沒有想像的那麼健康。比如你在外面買的豆漿豆奶，很有可能會加大量的糖。有條件自己家裡榨豆漿也不是什麼壞事。豆腐也是不錯的食物，減肥期間也能吃。但是如果是炸豆腐，牆角在那邊，自覺一點。另外豆製品比較容易增加尾氣排放。

減肥期間飲食方面還有一個關鍵！杜絕一切零食和飲料！這裡的零食包含任何工業加工類食品，也就是任何帶包裝的食品。餅乾，薯片，巧克力這些絕對不能碰。堅果類食品好像很健康，但是工業加工過的堅果真的無法保證他不會加別的進去，保險起見還是不要碰。要吃核桃自己去買核桃和一台諾基亞手機。就算真的要吃，那就要學會看營養成分表。

【圖片來自於薄荷網】
這是國內某消化餅乾的營養成分表，消化餅乾最喜歡就是標榜自己全麥啊，粗纖維啊，不發胖啊，健康啊什麼的。但其實看看這個營養成分表你就不會覺得。就我個人而言，我在看營養成分表的時候會比較關注脂肪含量和蛋白含量的比例。如果一開始看得話，可以先看看NRV%，這個比例是這個食物的營養含量在一天建議攝入量的配比。你也可以粗略的估計一下這個食品的重量。比如這一袋餅乾是570克，其中30包，每包2片，也就意味這一片餅乾大概10g，也就是說你吃了10片這樣的餅乾，你的脂肪已經攝入了一天需要的40%，同時你也攝入了一天25%的能量。這還不包括你吃別的東西。我想這時候你應該會放下手上的餅乾了。

另外提一下，有的食物的營養成分表是按照每份的，有的是按照每100g或100ml的。因為這個度量問題，我曾經一度以為可樂比某果汁能量低得多，因為那個果汁是按照每份500ml寫的，可樂是按照每100ml寫的。

另外麵包蛋糕什麼的也是不能碰的。麵包蛋糕在烘焙中少不了黃油，而且當日烘焙的麵包蛋糕是沒有包裝也就沒有營養成分表的。下次可以找一些有包裝的蛋糕麵包看看，我想你也會放下它們的。

飲料中勉強還可以碰的就是運動飲料，但僅在一個時間可以碰，就是劇烈運動過後，運動飲料可以及時補充運動流失的營養。但是鑒於大部分胖的人都對劇烈運動沒有概念，所以我不建議攝入運動飲料。比如我高三跑完800米就去買瓶脈動灌下去，現在才發現，那瓶脈動給我的能量遠遠超過我800米消耗的，無意中就是在增肥。

================================運動篇==================================
如果你體重基數比較大，那麼建議從對關節衝擊比較小的運動。不要覺得自己動力很足就去跳繩，跑步什麼的。膝蓋是有氧運動最關鍵的部位，膝蓋傷了基本上所有有氧都做不了。建議做的運動有，動感單車，游泳和橢圓機。
1.動感單車：一般而言健身房都會有這樣的項目，一個教練帶著大家在一些很動感的音樂下，好像中了邪教似的瘋狂的踩自行車。這個項目可能你一開始會看不上眼，但是他的確是你在這個階段最適合的運動之一。如果你覺得和教練那樣做有點傻，可以自己在腳踏車上練習。一般有電子屏幕的腳踏車還會自帶一些模式，可以自己都試著玩玩。腳踏車最好的地方在於其能增加阻力，增大你的運動量。如果你單純的出去騎自行車，除非是上坡，不然根本沒有運動量，所以不用想這說騎自行車和在健身房騎腳踏車是一樣的，每天上下班騎自行車就能減肥，那個運動量簡直微乎其微。
2.橢圓機：不知道什麼是橢圓機的自行百度一下就知道了，基本上健身房都有，算是在你不能跑步的階段的一個替代品吧。用橢圓機的時候手雖然可以輔助，但是千萬不要就真的只是用手在動啊。把腿部力量和膝蓋力量發展好才是這個階段的關鍵。
3.游泳：不會游泳的可以學游泳，學會游泳的增加里程。無論你是間斷的還是不間斷，至少500米，能上1000米最好。如果你是學習游泳，老老實實按照教練的做，還是很有運動量的。如果你已經會游泳了，剛學會的朋友，我建議你間歇的游，25米或者50米衝刺游，休息一會再游，游到自己沒有力氣為止。學會一段時間的朋友，我建議你嘗試著長里程的練習，那樣減脂效果更好。

等體重下降到一定程度了，你覺得對膝蓋的衝擊沒有這麼大了，那麼就可以跑步和跳繩了。
1.跳繩：這個運動堪稱單位時間內消耗特別大，但是基本上沒什麼人能撐多久的運動，如果你時間比較緊張，也不失是個好運動。但我本人跳繩很爛，就不分享什麼經驗了。
2.跑步：這個運動可以說是有氧運動之神！我極其推薦，一方面是運動消耗可觀，一方面是，便宜！對，跑步要錢么？不用啊~跑就是了。當然啦，其實如果要好好跑步，買一雙好的跑鞋是很重要的。這個這裡就不多陳述了，而且如果是初級跑者並不用在意這麼多，任何一雙運動鞋都可以跑。（除了足球鞋和籃球鞋，如果你非要用這兩種鞋跑，額，我也沒有辦法啦）
跑步可以路跑或者跑步機，跑步機的話雖然健身房有空調涼快，但是跑步機的確比不上路跑，不過跑步機可以看到自己的速度以及跑步機對你消耗卡路里的估計，對於新手而言還是不錯的。

如果你要在健身房做腳踏車，跑步，橢圓機等運動，需要注意以下幾點：
1.機器給你的提示的卡路里消耗，可以看著玩，但是不能信。你50公斤的人上去跑和60公斤的人上去跑機器給你計算的卡路里消耗是一樣的，怎麼可能嘛。但是大致的數量是差不多的，上上下下波動。而且相對而言是正確的。比如昨天你的機器顯示了你消耗200卡，今天是210卡，那麼今天運動量就是比昨天大，雖然你可能沒有或者不止消耗了210卡。你的目標就是每天的運動量至少和昨天扯平。
2.腳踏車橢圓機是相對固定的，但是不代表你能帶著個ipad去邊刷劇邊運動！你是去減肥的不是去刷劇的！雖然說你這麼刷劇的確是比你賴在沙發上嚼著薯片刷劇好，但是這樣減肥效果大打折扣。很多朋友會說有氧運動很無聊。嗯，我建議聽音樂，聽動感點的音樂。我之前是很喜歡在有氧運動說的時候聽rap，有節奏感。但是千萬，千萬不要一邊運動一邊看視頻。因為過不了多久，你就會發現你就真的只是坐在那裡看視頻了。
3.時間。雖然現在有很多健身大V會說，不要迷信於有氧運動要做30分鐘以上才減脂，但是你如果連30分鐘都沒有的話，減肥效果只能說不盡人意。有氧運動的時間最好是在30到60期間。（雖然本人當時是20分鐘腳踏車+40~50分鐘跑步+20~30游泳）。如果你只是入門減肥，那麼建議你一定要做到30~90分鐘的有氧。這不一定是效果最棒，速度最快的減脂辦法，如果我後面繼續更新「健康減肥篇」的話會提及，但是這是最直接，最簡單粗暴的標準。如果你一開始做不到這麼長沒有關係，但是你的目標是這個時間長度的有氧。你可以在前兩周爭取從10分鐘有氧堅持到30分鐘有氧。你也可以選擇和我一樣通過不同方式綜合達到30分鐘有氧。總之要讓自己有氧時間越多越好。這時會有大V出來說，有氧不是越多越好的，越多有氧對身體傷害越大的。相信我，初級減肥者，能撐到90分鐘有氧已經動不了，真正的力不從心了。但是也請記著這段加粗的黑字，十分重要。有氧並不是越多越好，只是在這個階段而言，這是最簡單的衡量標準。

最後說一個非常直接簡單粗暴的監督減肥的方法，適用於所有初級減肥者：買一把能測到0.1kg或者可以以磅為單位的秤，每天固定時間上秤，建議是每天早上起來還沒吃早餐前。你的目標就是今天的體重，可以和昨天持平，但是絕對不能比昨天重。如果重了，今天的攝入量要比昨天少，運動量要比昨天大；如果持平或者少了，可以保持，或者再對自己狠一點。我當時差不多是保持了每天0.2kg的速度。

還有一個，假期少不了有各種各樣的活動，比如旅遊或者回家鄉什麼的，可能不能運動。越是這個時候，越是考驗自己毅力的時候。能吃素就吃素。雖然很殘酷的，明明是出來旅遊的還不能好好吃東西。但是如果你真的放開吃了，等你旅遊回來一定會後悔的。想想你運動時候的痛苦，你應該會放下手中的美食的。三分練七分吃，記住這句至理名言！如果你忍不住，咳咳，上面在牆角面壁思過的三位，過來把他/她按住！

另外，以上是適合入門減肥的朋友。這個階段的朋友理論知識不多，所以不太適合馬上就坐無氧抗阻啊，HIIT等等高級減肥，也不適合調整到最適合減肥的食譜。建議按照我說的這些簡單粗暴的原則進行練習，同時積累一定的健身方面的知識。建議微信關註：
硬派健身（微信ID：oh-hard）

http://weixin.qq.com/r/6kPi7TbETggxhyeOnxbO (二維碼自動識別)

FitTime睿健時代（微信ID：RJFitTime）

http://weixin.qq.com/r/IHXGySXEshvNhzSqnyAE (二維碼自動識別)

微博關註：
@FitTime睿健時代
@MikeLingFitness_凌雲健身
@健身廚房
@跑步健康指南
這些博主有時會轉載其他一些博主的消息，由此展開會有很多值得關注的和健身有關的微博號。所以在微博裡面開個叫健身的分組吧。

然後我什麼時候更新「健康減肥篇」呢。。。看點贊數吧。。。

http://www.zhihu.com/question/28594126/answer/46592892
請看我之前的回答。
只要你能堅持，甚至說抱著必死的決心，是可以的！
最初一周，我減掉了10斤。第一個月，25斤左右，四個月減掉60多斤，絕不誇張，絕對真實。

現在，我在增肌，40天，腹肌基本成型，詳見http://www.zhihu.com/question/27201123
內有食譜！

先吐槽教練，現在大部分的健身房私教都是這種恐嚇式銷售法。基本套路都是：1.免費體測（有的健身房會數據作假） 2.根據體測結果進行誇大式的分析 3.恐嚇式推銷課程（不賣我的課你以後就是各種殘廢）。整個銷售過程就和傳銷一樣讓人討厭。

就是因為這類的健身房與教練存在才導致了整個行業的口碑不好。

對於題主的減脂問題，兩個月確實可以做到不錯的效果。但是是在正確高效的運動前提下。

如何在不請私教的情況下快速減脂？這個問題請查看斌卡、陳柏齡等人的健身小白入門類的文章。

如果有一定的經濟能力，那麼建議找一個具有職業精神的教練來指導你運動。如何找到靠譜的教練？我的另一個回答有，如何選擇一名適合自己的私人教練？ - 趙大胖的回答。

PS：俺們教練的生活也不易啊T^T

我們算筆賬。
1kg脂肪7700卡，15kg，少算一點10w卡吧。10w卡是個什麼概念呢？你一天的基代在2000卡左右，兩個月不吃飯就能瘦這麼多了！
啥？教練一天能練掉你2000卡？
他一定在教你魔法吧？

你好，很高興回答你的問題。我大四剛畢業，個人身高185cm, 3月份體重175斤，肚子比較大，從3月到現在共減脂二十五斤，腹肌已稍見端倪，經驗可以以我的經歷跟你分享下。首先看你做有氧還是無氧，我比較傾向於有氧。有氧（減脂）和增肌（無氧）很難共存，有氧對心肺的刺激大於對肌肉的刺激，反之則為無氧（但是無氧/力量/增肌練習因為會使肌肉纖維撕裂、再生，這個再生長時間大概有24小時，所以持續燃脂效應較好）。看完上述兩點您可能會問既然無氧那麼好為什麼不按照以前那樣繼續做無氧減肥，因為每天每兩小時高強度無氧消耗400大卡左右熱量，而這個強度會影響到明天訓練。相反，有氧雖然持燃效應較差，但不損壞肌肉、恢復較快，一天5公里+30分鐘HIIT+25分鐘腹肌專項可以消耗800大卡左右熱量，所以有氧單位時間消耗熱量更多、且可持續發展。現在回到增肌與減脂的根本性問題，熱量冗餘（105%≤總攝入：總消耗≤115%，過高會發胖）or熱量赤字（ 85%≤總攝入：總消耗≤95%，過低會影響精神狀態），我每天基礎代謝2000大卡左右，消耗800大卡有氧，需要攝入2500-2700大卡左右才能做到減脂，而這個基礎上若是再做無氧則需攝入一大部分（800大卡左右）能量，而這會導致減脂前功盡棄（且不考慮對身體負荷的影響）。也就是說，二者很難共存（除非專業健美選手）。對你而言的話，應該是稍微超重，建議起初階段不要做太多跑步，太傷膝蓋。可以以中量無氧（一小時力量練習左右）加短時間HIIT（高強度短間歇訓練），在保證不傷身體的情況下對身體即燃與持燃並用，一段時間（三個月左右，減重10斤後）後再適當調整各自的量，至於具體動作和調整幅度建議當面諮詢健身房私教或大牛。至於你具體提出的兩個問題，一：經濟允許可以請私教，因為健身動作失之毫釐、差之千里；若不允許，則可以偷聽教練講解或諮詢健身大牛；二，只要動作精確無誤，訓練循序漸進，不會導致畸形，只會越來越健美、越來越好看。

備註：
為了激勵你前進，此處更新下我的體重，現在（2015.7.23）已減重三十斤（現在143斤），雖然難免掉了些肌肉，但現在線條要比以前明顯很多，平均每個月減10斤。所以，嚴格訓練，精確控制飲食，做好計算，你也一樣可以的，加油，keep fighting!

insanity 63，兩個月練完之後，有師弟直接問我是不是吸毒了……

不知道題主男生還是女生，如果是女生記住一句話不要節食不要節食不要節食，三餐一定要攝入脂肪，減脂再加大運動強度不然姨媽不愛你了哭都沒地兒哭。至於會不會練到畸形想太多

如果選擇減脂，以跑步機30min起慢跑運動為主，輔助力量訓練即可！

堅持

先聲明，不建議減肥太快，一個月合理的減重在5到10斤，但是兩個月30斤並不是完全不行的，如果你的體重很重，那麼建議你在健身房每天半小時至一小時的無氧，之後進行一小時游泳或者橢圓機，體重太大不建議跑步。少吃高熱量事物，適當減少碳水化合物攝入，能一周維持四五天的運動量，30斤是有可能的，有的人就是易胖易瘦體質，因人而異

2個月減15公斤的話，如果不請教練，我估計你是完成不了。唯一的原因要完成這個目標，你必須超級刻苦的鍛煉，但一般人單靠自己是堅持不下來的，有教練可以逼著你完成這些動作，即使教練逼不了你，你也會心疼你付出的人民幣。

下來說說請教練的好處。請教練可以讓你科學的鍛煉，雖然說現在網上有很多視頻和資料，但是真正的姿勢，發力，呼吸等還是有人指導比較好。
第二，有了教練，在訓練過程中訓練結束後的放鬆較好。
第三，為了人民幣，你自己的意志力會增加，教練的逼迫會讓你儘快出效果。

我請了教練，沒怎麼好好練，半年減了10公斤，脂肪肝好了，高血脂好了。

我覺得還是有必要的，真的，但是你要找一個好的教練。我覺得你很明智，上大學之前改變自己，我是大學畢業，入職前健身。從四月初開始請的教練，中間回學校一個月，實際鍛煉也就一個月的樣子，我已經瘦了9.6斤了，但是我還只是微胖，至少一眼看上去不覺得很胖。但是我的第一個教練不是特別靠譜，我臉皮薄不好意思多說，後來徹底爆發換了現在的教練，感覺很不錯，會督促你過來健身，帶你上減脂課，上完課之後幫你跑步機上設定好了，讓跑半小時。穿插著會教器械，改變代謝，總得來講，我覺得很不錯。非托，報課之前也很猶豫。樓主不放心的話可以像我一樣先少報點看一下效果，然後加課，願我們早日變成瘦子。

一.有兩個客觀條件，1.時間比較緊，想在短期之內有好的效果。2.對於健身是剛入門，相關知識儲備並不多。本人熱愛健身已經訓練學習有三年多，並且剛剛擁有了私人健身教練證。
二.私以為現在健身房的教練利益化太嚴重，請教練要慎重，慎重。
三.健身的同時需要了解健身的相關知識。如果要請一個教練，要知道健身不僅要理論還要經驗，注重的是能力，可能證書並不是那麼重要，但是你一定要看他是否熱愛這項運動。
四.題主主要是減脂，減重。希望題主可以明白：一些身體瘦的人形體並不好，而你看很多鍛煉的人雖然可能看著略胖但是身形很不錯，一看就是練過的即便很多年後，我可沒胡扯，這與運動習慣很有關係。建議重視抗阻訓練以及拉伸活動。合理的健身應該是以適合自己的抗阻+抗阻中的拉伸（避免運動損傷）為主，配合有氧運動（減脂）。並不是全身都要瘦下來，而是讓自己的形體變好。