做卷腹的時候總是感覺後背和脖子非常累應該如何改善？

12-26

題主女，19歲，在健身房健身三個月，沒有請私教。
最近做卷腹一直都是感覺後背很累，腹部就沒有多大感受，並且脖子不能控制的用力，否則起不來。（或者說我的卷腹做的根本就不對）我的核心力量應該很差，因為騎單車衝刺的時候上半身很不穩定，仰卧起坐姿勢也不對（會籍顧問說的）。做一些腹部的抗阻訓練，要不就是做不成，要不就是做成了（肯定姿勢也不對）腹部沒感覺。平板支撐45秒⊙_⊙（我自我感覺姿勢還挺對的）。因為怕拉傷脖子和後背所以最近一直沒敢做腹部的訓練。請問怎麼加強我的腹部核心力量來改善我做卷腹時的錯誤？如果我暫時做不成卷腹應該用什麼姿勢來練腹部？謝謝#^_^#

健身的靈魂在於刺激肌肉，而不在於完成動作。

你做卷腹的時候千萬不要想著「怎樣卷到位」，多數新手做出錯誤動作的根本原因在於他們一心想要卷得徹底，而不是想著怎樣刺激腹部肌肉。

其實你在卷腹的時候，把注意力集中的腹肌上，感受它的收縮，動作要慢啊，不要像仰卧起坐考試那樣慣性卷腹。最大的關鍵在於製造腹肌的痛苦。

當你找到腹肌的感覺之後，卷腹甚至都不一定要捲起來，我平躺著就能刺激腹肌，卷腹哪怕只卷一點，不要做欺騙動作。你應該是其他肌肉一起發力了。

1.下背部帖緊地面
2腹部保持持續收緊
3.下巴收緊
4.舌頭抵住上顎。

如果沒有有私教的話，可以多看些教學類的視頻。

卷腹的過程中脖子和後背累是因為借力代償過多。肩胛骨牽引太多，頸部過屈。可以判斷你並沒太多的鍛煉經驗。嘗試著讓下巴跟上胸部最少保持一拳頭的距離，不要抱頭，扣頭，輕輕地捏著自己的耳朵或者想像著像拳擊手一樣雙手護頭即可。

如果不能很好的完成完整的卷腹，可以去做大半程的，甚至半程，小半程的卷腹。循序漸進，微量遞增的去增加難度和強度，只要肯堅持，這些困難都很好克服。

幾個月前我剛開始做8分鐘腹肌訓練的時候，脖子酸痛了3-4天，後來就好了。
原因很簡單，剛開始訓練的時候，所有部位的力量都不足，這時為了完成一個動作，需要調動很多部位來協助，於是就酸痛了。持續的練下去，往後就沒事了。

我也是這樣，怎麼樣都改不過來，我的私教就叫我別做這個了，免得還傷害了頸椎，多的去了，你可以試試腹肌輪，我做那個很有感覺，第二天酸的不要不要的～