瘦的人健身想要增肌一定要吃蛋白粉嗎？

12-26

本人身高173CM，體重53KG,略瘦，有點胸肌，腹肌和肱二，肱三，辦了張健身房年卡，想要練出肌肉塊，教練一直跟我說我這種體型的想要練出很明顯的線條就必須吃蛋白粉!網上查了一下有的說沒必要，有的說要吃，健身新手，不太懂。

關於吃蛋白粉的問題，在這裡你需要知道幾個問題！常規的普通的健身是不需要吃的，為了強身健體，活動鍛煉一下，目的是促進健康，增強體質而已，日常飲食即可；但是對於增肌為目的健身或健美來說，額外補充蛋白粉就很有必要，前提是蛋白粉只是補充，不能替代食物，以食物中的蛋白質為主，蛋白粉只是輔助；為什麼要吃蛋白粉呢，因為是精華，吃幾克就能補充多少，而食物卻不是，比如瘦肉100克含有20克蛋白質，你要補充100克蛋白質，就需要吃1000克瘦肉，這個食用量就很大；你前期鍛煉不需要補充蛋白粉，只有經過一段時間的訓練，肌肉有增長了，才可以適當考慮補充蛋白粉，你要多補充碳水化合物食物（燕麥，麵食，穀物），三分練，七分營養和休息。蛋白質需求量克數:前期體重1倍，就是53克/天，後期可以1.5-2倍體重公斤數，53X1.5=79.5克/天、53X2=106克/天。希望對你有幫助，你可以關注新浪微博@健身教練優選和我交流。

首先你要知道吃蛋白粉的意義是什麼，吃蛋白粉是在你的日常飲食達不到你需要的蛋白質含量才去採用吃蛋白粉這個「捷徑」的。
所以說，你要是能保證每天吃下去的食物都比你消耗的能量，蛋白質多，那麼你多餘的能量就會真正融到你的身體里去，這樣的肌肉才是你自己的。
加油，共勉

能保證蛋白攝入量的話隨你吃什麼

前幾天在健身房遇到一個總吃蛋白粉的，洗澡的時候發現他是挺壯，就是雞雞小，估計會被肚子擋在門外

基礎飲食足夠完全沒有吃蛋白粉的必要。

蛋白粉只是補劑，例如你每天需要攝入蛋白質120g和碳水360g才能增肌。你拼了命的少食多餐，但還差二十幾克的蛋白質才達到增肌的量，這時候肚子快爆炸了完全吃不下。
蛋白粉或者增肌粉就發揮作用了，一勺下去妥妥的。

吃完早餐一兩個小時後可以吃根香蕉或者麵包兩個雞蛋也行。吃完午飯兩三個小時後吃點麵包雞蛋佳得樂為傍晚的訓練存儲能量。練完吃牛肉雞胸肉等等最重要的還有米飯。喝杯蛋白粉。
算算今天吃了多少碳水和蛋白，蛋白質沒達標吃雞蛋或者睡前喝杯牛奶等等高蛋白的東西。

知乎上有很多關於蛋白粉和增肌粉的說明，詳細的瘦人增肌計劃飲食都可以搜的到。粗略了解，然後根據自身情況自我改善。

工作狗身高178，健身四個月前108，後126，目標145。

擼主加油，共勉。

你這種和我一樣，屬於外胚型體質，長肉難。應該吃的是增肌粉，裡面含更多的能量，比如美瑞克斯的賽霸粉。初期用器械做基礎訓練，就能長不少肉了。我就是這樣，長了10幾斤，現在已經開始訓練計划了，大部分用的是杠鈴和啞鈴。再有，最重要的是堅持，我每周去5—6天，3天一個計劃輪迴，訓練不同的部位。相信你會變壯的。

為什麼那麼多人推崇蛋白粉呢？主要是方便和實惠。方便在於容易攝入足夠多的蛋白質，不用去刻意去吃高蛋白的食品也不用擔心攝入的不夠，更不用自己去做只需要和水混合就能補充蛋白質。實惠是指，單純看補充的蛋白質的量蛋白粉還是便宜。

你太輕了，必須增重。多補充糖類和蛋白質並且保證高消耗才行。你屬於外坯形身材，可以多看看健身的書籍比如施瓦辛格健身全書，寫得很詳細。

奧海實驗室溫馨提示，增肌是通過一定量的健身鍛煉以及蛋白質攝入來達到相應效果的，所以是否要吃蛋白粉主要看個人體質以及個人需求，如果日常生活中在食物中能夠補充足夠的蛋白質，比如牛肉、魚肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶等，則不需要蛋白粉的攝入。

大強度的體育運動後應該如何做到營養補充呢？

1) 力量鍛煉的營養補充

? 在進行力量性運動時，如舉重、健美、俯卧撐等，消耗的主要是蛋白質，而肌纖維的增粗、肌肉力量的增加也需要體內蛋白質的合成。所以，為了儘快消除疲勞，提高力量鍛煉的效果，在進行力量性運動後應多補充蛋白質類物質。除要補充豬瘦肉、牛肉、魚、牛奶等動物性蛋白外，還要補充豆類等植物蛋白，以保證機體各種蛋白質的供給。也可以適量補充蛋白質粉。

2) 耐力鍛煉的營養補充

? 在進行耐力性運動過程中，如長跑、游泳、滑雪等，機體主要進行的是糖類物質的有氧代謝，消耗的主要是澱粉類物質。膳食中的糖含量對機體內糖原含量有影響，而肌糖原含量對肌肉的耐力性工作能力有重要作用。因此，在運動後可適當多補充些米、面等澱粉類物質。

3) 劇烈運動後的營養補充

? 在進行較劇烈的體育鍛煉時，如球類比賽、快速跑、健美操等，機體主要靠糖的無氧代謝提供能量，會產生乳酸等酸性物質，這種物質在體內堆積就會造成機體的疲勞，並使恢復時間延長。所以，在進行較劇烈的運動後，應多補充一些鹼性食物，如蔬菜、水果等，而動物性蛋白等肉類食物則是酸性物質，在劇烈運動後可適當減少攝入量，才能更好地減輕疲勞。

4) 還要注意維生素補充

? 無論進行何種運動，運動後都要補充維生素。因為運動時體內代謝增強，各種維生素都會不同程度地參與機體的代謝過程，因此，運動時體內的維生素消耗會增加，需要在運動後補充些含維生素豐富的食物，像新鮮的綠葉蔬菜、水果、豆類及粗糧等。

5) 避免暴飲暴食

? 體育鍛煉後切記不要暴飲暴食，也不要急於進食，因為人在進行運動時，支配內臟器官的交感神經高度興奮，而副交感神經的活動受到抑制，使心臟活動加強，骨骼肌血流量增加，來保證運動時的需要；同時胃腸血管收縮，消化能力下降，這種狀況的恢復一般需要半個小時。

專業狗答一發～
增肌的關鍵是在保證能源物質的基礎上增加蛋白質含量，減少脂肪含量。能源物質包括糖類，脂肪，蛋白質…
增肌多進行力量訓練，減脂多進行耐力訓練，這個想必大家都清楚。而力量訓練主要依靠糖無氧酵解和有氧氧化來供能，第一，所以要適當的補充糖類。如果補充過少，會影響正常的供能，補充過多，糖類就會轉化脂肪。
第二，一般參加增肌健身的人群有一部分原因是因為肥胖，增肌往往和減脂聯繫在一起。運動強度越小，時間越長，脂肪氧化供能比就會顯著上升，從而減少脂肪。
第三，健身的主要目的之一就是要增加機體蛋白質的含量，補充優質蛋白質來促進蛋白質的合成率大於分解率。

+?+:;;;:+?+:;;;:+?+:;;;:+?+:;;;:+?+:;;;:+?+:;;;:+?+:;;;:

下面就從增肌人群的膳食營養方面來說說吧～
增肌的人群採用「一日五餐」比較合適。五餐比例為早餐20％，上午加餐10％，午餐30％，下午加餐10％，晚餐30％。其中蛋白質:糖類:脂肪=3:2:1。

蛋白質攝入應以非脂和低脂食品為主，比如脫脂牛奶，蛋清，去皮家禽，牛排等等。也要適量補充必需脂肪酸，比如橄欖油，玉米油，大豆油等。
多吃鹼性食物。因為人體體液弱鹼性，當運動後體內產生乳酸，磷酸等酸性物質，會感到酸麻脹重，精神疲勞。所以要補充鹼性食物如蔬菜，柑橘，蘋果等，使體內酸鹼平衡，還可以同時補充維生素，滿足機體需要。

也要注意，肌肉的行成和「運動-補充營養-休息」密切相關，千萬不要覺得多吃蛋白質，拚命訓練就能有大塊大塊的肌肉。要有合理的營養補充+適當的休息+肌肉鍛煉，才能達到健身的目的。

過會再介紹一下營養補劑！