每次健身總是越練越輕，越來越沒力氣，以至於後面其他動作動不能完成，怎麼辦？

12-26

拿練胸肌來說
我先練的平板杠鈴卧推，第一次每邊20kg，第二，三次17.5kg，後面三次只能15kg，每組最後幾下都得其他人助力。
然後上斜杠鈴卧推，5組，每邊只能7.5kg，最後要是幾下沒人帶，直接壓在胸上，上不來。
最後下斜杠鈴卧推，就是光杠都舉不動。
怎麼辦？
剩下的其他動作根本做不動了。

隔天練背也差不都這個情況,問題出在哪？

謝邀

第一問題是，肌肉耐力差，如果你的組間歇達到了2分鐘還不能保證第二組和第一組同樣的數量，那麼就是第一組力竭做過頭了，不用每組都完全力竭，尤其是複合動作。

第二問題是，你的計劃選取動作是有問題的，合理的應該是有複合，有孤立，全選複合動作一是神經消耗太大，二是複合動作中最弱的環節會成為練不完的瓶頸，比如你練胸的計劃，平卧推，上斜，下斜都會卡在肱三頭肌疲勞上，這是不合理的編排。

和我原來一樣，估計是卡在二三頭這樣的小肌群上了。

因為本身胳膊比較粗，所以剛開始的時候只練胸肩背腿，不練胳膊。後來發現了和題主一樣的問題，12rm的重量只能做一組，後面就依次減少，做到第五組基本只能推或拉五六個。

後來加上了手臂訓練，單獨拿一天做二三頭的超級組，大概10個循環以後，效果非常明顯，比如卧推，不但1RM的重量長了15KG,做組時耐力提升也非常顯著，基本可以同個重量做四組以上了。

根本原因是訓練時間太短。

你這個問題問出來的根本原因是心裡太著急，太著急要有很明顯的訓練的結果。

保證好睡眠，保證好飲食的蛋白質卡路里和微量元素。

一年之後你再看。

健身是一個利用肌肉生長的規律在時間的加持下微雕的過程。

健身不像某個東西勃起，充血就夠了。

你要是提高力量的話就每組做3rm-5rm就可以了。

難道就我一個人認為你的手臂支撐力很弱嗎。
拋開肌耐力，複合，孤立這些新手都不覺得生僻的字不說。
我敢打賭你練手臂的時候（估計都沒咋練過手臂吧），一定彎舉不了多重，三頭估計也是壓不了幾下吧。

還是先上小重量吧，慢慢來。
健身嘛，慢就是快

針對題主的問題我們一個個進行分析。

首先我認為「每次健身總是越練越輕，越來越沒力氣」這個是人之常情，大自然能量定律就是越用越少，人體也是越來越沒力。這點並不可怕。沒力是對的，但是我們需要通過更加合理的訓練達到以下改變。

在沒力之前完成所需強度的訓練
保持持續性的力量及耐力增長

優化計劃

當我們明確了我們的計劃所需要達到的目的以後，我們再來看看如何實施。

首先，完成訓練所需的強度，我認為我們需要進行以下調整。

充分了解及認清自己的運動能力，運動量

對於健身新手經常容易產生一個誤區，每次訓練我都必須同時達到重量及耐力的極限，認為今天我推12下15kg，下次我就要推12下20kg（剛開始訓練確實可以）。每當一但事與願違往往就會認為自己陷入所謂的瓶頸期。題主就遇到了諸如肌耐力的問題，有舉起重物的能力，但是卻沒有持續發力，給肌肉足夠持續刺激的能力。

針對性分化訓練

其實雖然說訓練的目的是耐力與力量的提升，但是就方法而言許多時候並不能這麼執行，更多時候我們需要先對自己的運動水平進行評估和了解，然後再針對每個部分進行針對性的訓練。這也就是為什麼存在15rm左右練耐力，8rm左右練肌肉肥大，4rm左右練爆發的原因。當遇到所謂的瓶頸時往往進行大周期性，區分話的訓練既能解決。這裡有一點需要注意的是，許多人認為計劃的單位是固定的，其實不然，隨著訓練水平的增加，訓練計劃可以是一天，一周，四周，三個月，甚至更多。

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以大服人，你的網路私人教練，關於計劃，增肌減脂等一切不知道怎麼開始健身的問題歡迎私信聯繫。

太心急
慢慢來該砍挑的砍掉
我每次訓練只有11到15組我感覺還不錯提升穩步別心急健身是按季度來算的
既然做不了那麼多就別做例如胸部有個4組高質量的這就夠了什麼上中下那都是系統鍛煉一年多以後才考慮的
我推薦你去看看5×5計劃按照他說的認真聯繫半年身體會告訴你答案的
我走計劃8個月深蹲 130 卧推80 硬拉120這都做組的重量
你可以試試

來兩個月5*5，放棄你給自己瞎制定的計劃

三年仍然是初學者，分享一些經驗教訓吧。

1，最可能您的動作不對。
卧推發力錯用了肩和三頭，當然很容易就無力了。
小肌群容易疲勞，容易受傷。

2，重量太重。
如果您動作對，比如70% 1rm，我是60kg，應該做十幾個沒問題。而且做5組應該基本上不用換重量。
我自己情況是：60kgx10，五組，然後上仰50kgx8，也是五組。
當然有時候狀態差，後面兩組做6個也可以。

總之，動作對，然後選擇70%以下重量。

3，重點增力，其次增肌。
如果您是男生，應該先把卧推練到接近體重的1rm，或者約等於體重60%做組的水平。

比如體重80kg，就要做到60kg能做十個以上。

增力，先要動作對不受傷，其次多練4-6個一組的，重點先複合動作，比如卧推之於胸。每次十組即可。

也可以五組平板，五組上仰。

如果有餘力，補兩個孤立動作，或者曲臂伸。

4，適可而止。
健身，要科學。
我自己體會，那些虐到「爬出健身房」的說法，可能不適合普通人。

我試過大強度高密度訓練，效果不好。

現在，每次健身堅決壓在一小時內（間歇短，密度高）甚至40分鐘，不包括拉伸熱身有氧洗澡吃東西。
一周四練。

練得准，刺激到位，高效，吃和，才能有體力心情增肌。

這不正常嗎？
別換重量，減少次數
第一次15-20次，10-30秒後開始第二次15-20,再10-30秒後能做多少做多少。
別的項目也是如此。

在上斜後加入龍門架低位夾胸，在平板後加入蝴蝶機飛鳥，下斜後加龍門架高位夾胸。
大致是利用孤立動作讓三頭肌休息且不影響胸部鍛煉效果。
動作多，新手請減少組數。推胸每組不用力竭，更不用強迫次數。

營養問題吧。

我覺得很正常，這並沒有什麼大問題

我在訓練深蹲的時候是9組

第一組20kg，12個

第二組40kg，12個

第三組60kg，10個

第四組80kg，8個

第五個100kg，6個

第六組120kg，4個

第七組60kg，8個

第八組40kg，10個

第九組20kg，12個

也是重量逐漸增大，然後就沒有力氣，只能減少重量了啊。。

重量越來越小當然很正常，就算你休息了好幾分鐘也沒用如果你20公斤只能做一組，那直接換15公斤的做三到四組，每組8到12個沒毛病。健美式的力竭訓練不要每個動作都力竭，新手還是推薦力量訓練，專註於力量增長。如果你做三四個動作，那就在最後一個動作的最後一組做到力竭。別人可以助力，但也僅僅助力你最後一下真的是起不來了，讓他帶起來，不建議自己做不了了然後讓人家助力了三四個，沒什麼用，還浪費別跟體力。

這個別著急，別看別人能50公斤，100公斤的去卧推，人家練了不知道多少年了，新手20公斤，15公斤很正常，不丟人，畢竟訓練時間擺在那裡，這是個緩慢的過程急不得。

心裡暗示非常重要。保持足夠信心下通過堅持增加肌肉的耐力和強度。

建議你重量由輕到重一到三組做12個第四組大重量衝刺 6-8個循序漸進

你前期重太大力竭了

咱倆水平差不多，我似乎比你能強點，我覺得就是練得時間不夠，這玩意是日積月累的，一兩周很難見成效，一般水平普通訓練強度一個月可能能有五公斤的增長吧。

第一，你是新手嗎？如果新手直接上手你剛才說的重量，是很難做提升的。第二，你每組做多少個？做的太多，人又太瘦，沒力氣啊。第三，訓練的速率是不是太慢了？太過講求離心和向心收縮的速度，但重量又很重，就很難有力氣做下一組了