臀橋如何做的標準？

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或者說臀橋有哪些不標準的動作，會有什麼危害？
我在練臀橋時，都會先做20個短橋，然後做30/40/50一共120個直橋一般來說每組的20個之後下背部的肌肉會開始酸痛，累計60個之後膝關節會開始彈響，此時我就膝蓋略彎，繃緊股四，靠肌肉承擔膝關節的彎矩，這樣是否正確？

臀橋，顧名思義，就是靠臀部的力量將身體抬起呈橋裝，標準的徒手臀橋頂峰階段要求三點一線，肩，髖，膝，並且要求全後側鏈發力。
訓練效果：第一，臀大肌的直接刺激，翹臀的不二選擇；第二，伸髖發力能力的直接訓練；第三，穩定核心的訓練，後側鏈的整體刺激，激活背部深層穩定肌群，預防腰痛。
那在這個動作中，需要注意的細節在不同階段有不同的事項。
第一：起始姿態（配圖很詭異，因為在網上找不到）

起始姿態要注意幾點，
坐姿，雙手扶住膝關節，腳後跟距離臀部大概是一個腳掌的距離；
雙腳間距，與髖同髖，在坐姿狀態下，保證膝關節對準腳尖方向，不要內扣或者外展
易犯錯誤：對新手而言，直接躺下，而沒有事先調整好姿態。這個錯誤可能使仰卧位姿態不正。

第二：仰卧姿態

仰卧姿態，雙手放在身體兩側保持軀幹更加穩定，全腳掌落地支撐
頭部微收，下巴盡量收緊，保證椎體豎直
易犯錯誤：仰頭。這個動作不會有太大傷害，但卻可能使訓練效果打折，畢竟，頭部是脊柱的延伸，所以一定要注意頭頸姿態

第三：起橋動作

注意：第一個動作，一定不是直接向上頂起
發力次序：
第一個動作，臀大肌內收夾緊
第二個動作，骨盆後傾，並在墊子上滾動，
第三個動作，逐步將腰椎抬起，進而將整個肩胛抬離地面，只剩下肩在支撐。
正確動作的意義：找到把肩部抗在地面上的感覺，保證我們的胸椎段也要參與運動參與支撐，一來這樣保證了整個後側鏈的完整性，二來胸椎運動增加，降低了腰椎參與運動的幅度。
易犯錯誤：
發力：直接用腰向上頂，不是收臀，而是拱腰

第四：頂峰階段（同上圖）
頂峰位置保持膝、髖、肩三點一線，臀部用力夾緊，過多的幅度並不理想，因為會對腰椎產生額外的壓力。
易犯錯誤——幅度：
幅度不夠——只起橋到腰椎段，肩胛未離地。
錯誤危害：因為肌肉的全範圍運動才是刺激最好的，特別是在無負重狀態下基本要考頂峰收縮來增加訓練效果，當幅度不夠的時候，很難刺激到咱們的目標肌肉。
幅度太過——腰椎上拱。
錯誤危害：髖關節雖然活動範圍大，但是其建構簡單，所以活動範圍明確，腰椎活動度相對髖關節較小，但是是由多個關節組成的，所以總活動度限制不明確，容易產生代償，一般來說過度的挺髖，其實都是腰椎的代償，所以在此不推薦過度上頂。

第五：回落還原
有控制的慢慢下放還原
易犯錯誤：完全放鬆，砸地。
錯誤危害：一是，怕你太猛，砸傷自己；二是，沒有離心控制，達不到最佳訓練效果。

臀橋動作基本原則：
呼吸：上升發力階段，吐氣；下降放鬆階段，吸氣
節奏：快上，慢下；做到快上很容易，慢下才見真功夫，一個動作可在6秒左右完成，上升階段0s，頂峰保持3s，下降3s。
發力次序：臀橋臀橋，一定是臀部先啟動，再引導軀幹的運動

ps：
臀橋的動作千變萬化，可靜可動，動態練伸髖發力後側鏈；靜態練穩定支撐加強腰椎骨盆帶的穩定性。
新手請謹遵以上步驟找好發力感覺及發力次序，老手，在進行動作升級及變化時，無論單腿臀橋、爆髮式臀橋、臀推、長橋等等，基本原理均同上，所以也要遵循基本原則。
要想通過臀橋練臀，更要注重發力次序，否則不僅屁屁沒感覺，還有可能會出現腰痛等癥狀，大家注意

臀橋不負重，練死都無用。

我就補充一下別人的回答。

別人都講了動作了。

我就簡單補充兩點。

1負重。

2感覺。你要明確的感覺到，目標肌群。

很多的女生會覺得「不深蹲無翹臀」，然後又覺得「深蹲粗腿」，於是在這兩種說法中，變得自己也不知道如何去得到翹臀了。

其實想要鍛煉臀部，臀橋是一個不錯的選擇，對於臀大肌的刺激很大，不會像深蹲那樣，想著去練臀，一不小心變成了練腿。

關於如何去做臀橋，樓上對於這一點的講解已經很充分了，當然，臀橋的變形還是很多的，除了下圖中這樣的基本動作，還有不少，接下來選取一些，結合圖片來和大家聊聊。

1.基礎臀橋

過程就像是圖中所言，當然啦，想要更詳細的描述可以看上面的回答。注意在動作開始以及結束時，要感受到臀部肌肉的收縮。

2.單腿臀橋

起始姿勢和基礎臀橋差不多，不過要抬起一條腿向前伸，抬起臀部後，需要盡量保持2~3秒，再進行下降，但是臀部不要著地，練習時可以先連續訓練一側，再訓練另一側，也可以兩側腿交替進行，這就看個人習慣了。

3.盤腿臀橋

有關的動作步驟已經在圖中了，就不多講了。

4.單腿臀橋進階

這個單腿臀橋的動作就更加的有挑戰性了，首先是踮起腳尖，對於初學者建議平腳掌就好。

訓練視頻如下：

美麗芭蕾-新娘臀橋bilibili

5.球上花式臀橋

這個不僅僅是需要你有瑜伽球，對於初學者更是難度很大。

訓練視頻如下：

美麗芭蕾-球上花式臀橋

現在你可以從頭開始，選擇自己要進行的臀橋，進行訓練啦。

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我開了一個專欄：厘米健身 - 知乎專欄

在這裡會分享一些女性健身、減脂以及運動心理的文章, 歡迎來看看。

如果你做臀橋是想練臀大肌，其實效果並不是很好。
給你介紹一個加強版的臀橋。
仰卧位，屈髖屈膝，腳適當分開外旋，注意左右腳腳跟相互擠壓頂住，抬起的你臀部。在做的過程中兩腳後跟始終用力相互頂，你會發現臀部特別有感覺。
你可以每組做12—15個，做5組，組間休息30秒。
每一組做的時候，每個臀橋保持的時間6秒以上，個與個之間休息1個深呼吸的時間。

短橋注意頸部不要受力過大；直橋時避免膝關節彈響，用股四頭肌減小膝關節的受力，這種方法做的很對。
在給你幾個臀橋的升級動作。點擊：第3彈：多級臀橋（hip bridge）