登山或徒步穿越過程中如何較準確判斷自己的體能和身體狀況？

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有時候才走了三分之一路程就感覺挺累的，但是最終還是順利的完成了全程；有時候感覺很輕鬆，但是後半段就幾乎頂不住了；有時候感覺體力還行，結果小腿就抽筋了。如果能更準確判斷當前自己體能身體狀態，就能避免錯過下撤點，也能減少不必要的後撤.
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經驗。

謝邀，就是多練。多出去走才能對自己的身體有更好的把握。另外過程中注意補充能量和電解質、水份。

無他，就是平時要多訓練，徒步前要好好計劃。

現在各種穿戴設備可以幫助訓練和熟悉自己。比如我出門徒步都會帶上Garmin的GPS手錶，回來就能更量化的知道自己在每一段的表現。時間久了也知道什麼地形自己要差一些，或者其他一些因素的影響，之後也可以做一些有針對的訓練。

同樣的，在出發前可以研究一下目的地的線路和地形，就可以避免樓上所描述的驚喜。只要不是非常冷門的線路，像Garmin的網站上都會有其他人走過的記錄，這樣根據自己的數據就可以有個更好的估計。

至於抽筋等情況，那就要大量的訓練積累下來對自己身體的了解。通常情況下，抽筋也不會是突然發生的，在抽筋之前，還有一段時間可以避免抽筋的發生，比如按摩啊喝水啊休息什麼的。這種就只能在訓練過程中習得了。畢竟每個人都不一樣。

謝邀。
首先是前期鍛煉，長距離登山遠足之前可以蹬一段時間自行車，一是對體力鍛煉，二是對大腿兩側肌肉加強，保護膝蓋。
徒步中體能上還沒有出現過問題，不敢冒昧回答。
身體上，一是膝蓋的保護，登山一副好膝蓋很重要，尤其下山毀膝蓋，如果下山落差大，很容易膝蓋積水腫脹，可以回營地後用冰水冷敷；至於抽筋，如果長期在外，有可能缺鹽了，補充鹽分，維生素，礦質元素挺重要，徒步時可以多帶些泡騰片。
如果身體已經出現了不適，量力而行，遇見下撤點就下撤，留得青山在不拍沒柴燒。

謝邀。
我有個簡單的辦法，就是靠心率來監控自身的體能情況。長距離騎行或徒步時都我都把心率控制在有氧區間也就是125-135之間，路平就快些，坡陡就慢些（各人需要根據自身的情況來確定自己的有氧區間）。沒有心率表也有個簡單的辦法，就是邊走邊哼歌或說話，做不到的說明強度太大了，需降速，但也要微微喘氣，否則強度太低。實踐證明，這樣堅持的時間最長，傷痛概率也最小。
買個心率表吧，3/400就有不錯的選擇了。

這所有的回答都是基於普通的徒步線（城市不大遠的，3天左右重裝）
並且很多回答是錯誤的。體能就是體能，和心理無關。只有體能不行了造成心理壓力，不存在體能還很好的情況下心理崩潰。從醫學生來說，體內的糖含量充足，代謝較為正常，身體散熱不是很厲害的時候，體能最佳。心情也感覺好。
很多人都是只有了幾個短線路的經驗就在按照自己的想法說體能。

體能就相當於一個電池，這個東西受海拔的影響最大，其次溫度，再其次食物。
（前置）核心是糖類，糖類就是油料，什麼脂肪啊，蛋白質啊，都得轉換後才能利用。這也是為什麼人一跑步，剛開始挺好，中間會有段特別難受的時候，因為這個時候糖類的轉換開始啟動，而轉換需要血液和氧氣。庫存的又要耗盡。這個基本上跑馬拉松的都懂這個時期。

為什麼海拔影響最大呢，缺氧的不完全燃燒會消耗更多的糖類，產生更少的能量，整體消耗加劇，這也是高原多瘦子的原因。就像短跑腿酸的特別的快。

溫度就很容易理解了吧，呼吸啊，還有衣服也不是完全的保暖，各種能量散失，都是體能。

食物的作用一般長線才明顯，一般人出去徒步還是主要消耗的之前的積累（3日內的）。一般第3或者第四天就不會因為勞累而吃的少食慾差了，第三第四天是一般人的飯量的爆發。
所以很多沒有經驗的徒步的按照自己徒步3天吃不了多少東西去計劃6日的食物是錯誤的。很多隊伍因此吵過架。我在鰲太就見過。

此答案禁止轉載。

長線，擔心自己體力不夠說明背的太多，怎麼增強自己的體力就不說了，完全是一個時間累積的過程，枯燥且無味。首先，對於自己要走的路線有充分了解，要走幾天，每天營地在哪，每天海拔變化，氣溫變化，預計會出現的極端天氣。

從重量上考慮，結合我的經驗，帳篷睡袋登山杖雜七雜八必用的硬性裝備要想輕就往上堆錢，錢上去了，重量就下來了，這個也沒什麼好說的。
我一般會在食物和水上下功夫，一般把食物分為早餐，晚餐，路餐和調味品四類，調味品完全是為了輔助早晚路餐的美味存在的，葡萄乾是可以當作路餐和調味品的，可以適當多帶一些。結合路線天數精確到每頓吃什麼，吃多少。在此基礎上再多加10%～20%作為應急以備不時之需。
水，我每天出發之前會保證背包里有2L水，可以保證晚上到營地還有的剩，以後我準備減少到1.5L，水的攝入量可以通過更多的徒步自我控制到盡量精準的狀態。但這些都是基於你要保證每晚的營地是100%可以補充水的，不然你的晚餐和第二天的早餐會無比痛苦。營地有水源，晚餐和第二天的早餐可勁造，吃飽喝足再出發。
以上這些，都是為了控制重量以遷就體力有可能出現問題而準備的。
鞋很重要！！！鞋很重要！！！鞋很重要！！！我不說為什麼。
衣服的控制，我把衣服分為最外邊的防雨層，中層的保溫層，最裡邊的內衣是排汗層，基於對防雨層的信心，身上穿一層保溫層，抓絨衣褲，我會再帶一件薄羽絨衣作為備用，排汗內衣不沉也不佔地，隨意帶就好。
綜上，你應該比同行的人少背2-4KG，通常我這麼搞的時候都是隊伍里負重最少的，暫時還沒出過什麼問題。作為對自己體能的擔心負重上做的妥協。(好像回答跑偏了)

小腿肌肉抽筋可能是缺鈣或者腿部肌肉力量不行，總之要遵循循序漸進的規律，一點點的把量加上去，才會對身體不產生危害。

忘記上圖

低海拔徒步和高海拔登山不一樣，有個核心請大家記住，戶外是探險不是冒險！一字之差千差萬別，冒險是無知的魯莽，探險是知己知彼的戰鬥。知道自己的水平條件，根據環境制定合理的計劃，包括穿什麼，在哪喝水！控制風險是一切的目的，在這些基礎上才是挑戰自己的意志極限！
我自己就是號稱意志強大，曾經不自量力登5000，隨身達成目標，回想起來多次因體力不支或意識模糊，差點釀成大禍，雖有驚無險但後怕更是嚇人！因為環境風險準備再充分也有不可控，只有自己狀態可控盡量準備好，給風險出現時有一個敏捷的身體！從那後，寧可平時流血流汗，也不貿然出發！為一個5000每天五公里，一個月二十斤！
給點具體建議，平原低強度的，看心率看行進速度，控制水和食物，按計劃來！上了海拔這些都不行了，啥都不幹心率輕鬆120，算狀態好滴！按計劃來！
注意體檢，注意平時有氧訓練，看血氧什麼的指標都是片面的，我看過領隊血氧60幾咔咔滴，也看過血氧90憔悴下撤滴！自己感覺，別太勉強也別太容易放棄，風險與目標的平衡，會決斷是第一基本素質！

冷靜的頭腦

右側髖關節，因為傷病的緣故，當積累的運動量過大，就會非常不舒服

這個主要看自己前一個小時路程的感覺，如果不行就要下去了！

能不能走，能走多遠只有自己心裡最清楚，一般沒有硬性指標的。在戶外不需要野蠻，如果一定要用什麼衡量的話，我覺得食慾和食量是很好的指標。一般如果戶外時食慾特別好那麼狀態一定棒，或者如果飯量大且吃下後沒嘔吐噁心等不良反應也說明狀態不錯。其次根據環境不同，要特別注意事項也不一樣，比如在高海拔那麼要注意頭痛嘔吐很有可能是高原反應了。如果在寒冷地區，全身燥熱似火則要當心失溫可能，四肢遠端潮濕麻木則要注意凍傷危險。在乾旱地區，如果出現眼花頭重現象則要防止脫水現象。
戶外運動要根據自己的身體情況合理進行，切不可掉以輕心，丟掉姓名。我在戶外時常根據自己的食慾和食量判斷自己身體狀況。當食慾強烈時我知道身體狀態超級好。當我食慾不好但是能強行吃下足夠食物，那麼這說明我還能堅持。這個時候也是對接下來旅程進行評估的重要時刻，決定繼續進行是否可行。而如果出現食欲不振且飯量小的時候，此時說明身體已經到了一個極限，需要調整。

瀉藥，可是我真的不登山呢～～～

謝邀。相比上面理性的分析，我覺得自己是很感性的。我沒有確切的方式來判斷自己的體能和身體狀況。跟我一起登山的朋友都說我是用意念在登山，而不是體力。本人非常認同這一點。我只是特別喜歡爬山，沒有什麼特別的理由。每次爬山，只有一個信念，就是一定要爬到山頂。除非是天黑了，否則就是打雷下雨我都沒放棄過（這一點不建議採納，畢竟雷雨天登山比較危險）。我從來也沒有注意登山之前的準備工作，中途也只是讓自己盡量少休息，因為越是休息，越是容易產生懶惰的念頭，運動之後貌似也沒有特別的癥狀，偶爾會出現腳酸，不過過兩天就好了。當然擁有科學的登山前期準備，會更加安全，可持續性更強，但是個人覺得最最重要的一點，是信念，他會讓你走得更遠。

謝邀，其實我覺得是經驗問題。
我一般來說是看嘴唇的乾燥情況，來判斷何時補充水分。
首先你要對自己的身體有足夠的了解，比如最多能徒步幾公里，以及自己的體能能堅持多久。
還有就是，登山過程中，根據海拔高度的變化，觀察自己身體的變化，比如心跳balabala。
總之，在戶外，體能的消耗和自身環境以及補充的水分能量是分不開的。
所以，所有的戶外項目，徒步啊登山啊，都要建立在對自己身體足夠的了解上。
另外，在手機上下個運動app 會根據你行走的距離測算你的心率啊之類，多少也會有點幫助

謝邀，我本人並沒有準確判斷自己體能的方法，說一下我的經驗吧。
1.平時多鍛煉，全身都要鍛煉，登山中並不是僅僅只用腿什麼的，我感覺每塊肌肉好像都要用到，不過常用的還是腿和手臂。長時間的鍛煉可以提高你的體能。
2.調整並找到自己的節奏。我覺得登山應該和長跑一樣（不是體育測試或者競賽，而是自己跑，純為健身），找到適宜自己的節奏。在非特殊情況下，不要刻意地加快或減慢自己的節奏，那會消耗你的體能，並且對自己的心情有一定的影響。不要看別人那麼快你也那麼快，如果你跟不上的話，很費體能的。
3.適當地休息。走一段長路之後停下來休息一下，可以補充水分，能量什麼的。但是不能太久了，按照自身情況調整，時間太久會使肌肉冷卻，反而對接下來的行動不利。
4.選擇合適的路線。視情況而定，選擇合適的路線，不正確的路線會消耗體能。
5.調整心態。我覺得人的精神力量真的很可怕，這也是我自己覺得無法準確判斷自身體能的原因。我要是心裡想:「我可是要成為XX的人，這對他來說才多少，我一定要登上去，move!」都可以登上去（目前為止只有2次不行）。如果我心裡想:「太累了，算了，下去吧。」就會越走越沒勁（真實例子）。但是不要違反前4條。
6.量力而行。體能耗盡時就不要硬撐了，找救援吧。我判斷體能耗盡的方法是5中樂觀的心理暗示完全不起作用的時候就是體能消耗完了。
7.結伴而行的話，互相鼓勵。
8.走之前的那一天一定要好好休息，要是前一天還進行大量訓練或者熬夜，第二天是肯定不行的。
以上均為我的經驗之談，不足之處請指出。