24周歲的男生還能練成劈叉嗎？

12-26

如果可以該怎麼練？練的話會不會對身體造成傷害？

當然可以。
你是想練成這樣的把

這是我們平時說的是豎叉，在瑜伽的體式中叫做神猴式。
方法1
在牆壁與地板處放置一塊磚(軟的最好，不傷膝關節)，後腿膝關節放置在磚上，做騎馬式，身體重量放鬆向下。

方法2
　　使用騎馬式確定後腿和前腳的正確位置(前小腿垂直，髖放鬆)。然後調整：伸展伸直前腿，髖向後，前腳腳尖勾。手掌支撐，抬頭伸展背部吸氣，呼氣摺疊向下。

　　以上兩步驟就可以有效進行針對性鍛煉了。建議每天每項單腿伸展30分鐘以上，正常的人一個月就可以讓這些部位的軟組織達到一定的伸展狀態了。

　　只是進行針對練習也是不完整的鍛煉。在針對練習進行一定時間後就可以進行嘗試性提示進入了。可以採用墊磚，來減小伸展。這也是應用艾揚格瑜伽中的--抬高地面和支撐點的原則。

　　磚可以由三塊，嘗試長時間停留。慢慢減少到兩塊，一塊，最後恭喜，你可以不用它了。

（如果沒有磚塊可以用枕頭代替，只要高度一致即可）

至於這個橫叉，就是萬能的趴青蛙最有效了。
方法
雙膝打開，髖關節下壓，保持上體正直，屁股不要往後坐。
你可以把腳心抵著牆壁然後趴下去屁股不能往前移也不能往後要成直線小腿和大腿要是90度，剛開始趴不下去就用手掌掙著，然後用手肘撐著，直到最後趴下去為止。
如圖

只要你每天堅持至少一小時，相信很快你就可以練成劈叉神功啦！
（所有圖片均來自網路）

當然可以我爺爺86歲了在家練成了劈叉

有圖有真相。我翻了下照片。這是去年拍的，當時已經86歲了。
當然了腿沒有伸很直，畢竟老人家，剛剛練的
可是你們看到他的雙手嗎？臀部是離地的。是真的會氣功啦！！！
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以下為補充，大家對我爺爺很好奇嘛
他六十歲退休之後開始練硬氣功以及長跑。
每天早上六點從我們這個城市的一個區跑到另一個區再跑回來。
我奶奶生病住院他去送飯都是一路跑到市中心的，公交大概要快半個小時，他有老年卡從來沒用過。
所謂硬氣功，我也不知道是什麼，就跟那些少林武僧的表演差不多。
爺爺的代表作就是手劈磚頭，就是修房子用的紅磚啦，放在地上用手劈一下就斷了。
80歲那年大家都說去酒店吃飯慶祝，他說不用，拍點照片就好了。我拿了相機，他開始找磚頭。。。劈磚是一瞬間的事情，拍不來照片給大家。
第二代表作是左手握鵝卵石，右手劈斷它。。。。
第三代表作是用食指和中指把六塊磚一起頂在牆上1分鐘。。。。克服重力，大家可以想像吧。。。
有一年我爸欺負我媽，我爺爺去親家家裡找他們算賬。（我爺爺其實是外公）大家讓他喝茶，他說不喝，然後用手砍了一下牆，牆上的油漆全掉了，我爸當場跪下了。。。。
這些所有的事情差不多都是70歲以後的了
80歲以後他就開始壓腿，劈叉，還是花式劈腿，見上圖的雙手。還問我，你們年輕人劈叉應該更容易吧
一看到我們他就要拖地。。。劈叉表演開始啦。。。

反正已經偏題了。我是想說長壽的秘訣在於跑步啊。大家年紀輕輕多跑步啊，以後活一百歲不是夢啊。我爺爺這麼多年沒進過醫院呢。
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其實做什麼都憑個毅力，60歲的時候人家勸他抽煙不好，他就戒了
70歲的時候人家說年紀大了不要喝酒了，他就再也沒喝過。
有一次不知哪裡聽說雞有激素，對他年輕時候的什麼病不好，就一二十年沒吃過了。

我24歲，練了三個月，標準豎叉妥妥的。練法就是壓腿和趴青蛙，每天平均三十分鐘。不在於花多少時間，練成的關鍵是訓練時姿勢一定要標準，另加不怕痛。
壓腿。腳尖一定要綳直，原則是每次壓下去都能感受到腿部的筋在拉伸。前腿：用腹部貼大腿，放鬆頸部，感受背部的延伸。側腿：腿和身體要在同一個平面上，用腰部力量下壓，胸向上走，盡量用後背找大腿，這樣是最能打開韌帶的。後腿：PP要收住，搭在把桿上的腿要盡量直，注意收腹。
趴青蛙。做法前面已經描述很詳細了，需注意重心一定要靠PP支撐，雙腿要成180度，會很疼，於是很多人不自然就會用上身來支持，這樣對開韌帶是沒用的。
一定要在舒適區之外練習。如果強度過大，第二天感覺腿痛是正常的（也是你有了明顯進步的信號），一般不至於受傷，所以不要給放棄找理由，休息一下繼續練就可以。祝成功。

小時候練武，苦練一個多月，橫叉豎叉隨便來，這麼好的柔韌性一直保持沒有降低太多，到30多歲的時候打球還能和王蓮香一樣劈叉救球。但有一次踩在了一滴汗上不受控地劈叉，拉傷了打腿後側韌帶，恢復之後就再也不能劈叉了。懷念我曾經隨便劈叉的歲月……

上面的朋友已經把方法說了，但是沒有氛圍一個人練很枯燥的，報個舞蹈班吧。
圖片本人

劈腿這件事情，貌似不分年齡的。。。

剛才看了CCTV一條新聞，一個老人72歲開始練劈叉，十年練成，現在98歲了，還能劈叉，腳尖碰額頭。所以，你最多34歲就能練成了！努力吧，少年！

我也是上大學之後開始練習跆拳道的時候才開始拉筋的。

同班有個男生也是零基礎，後來劈叉比我還軟。。。

他對自己超級狠。我們都是自己練習，他是自己練習之後非求著助教和師兄兩個人幫他撕腿。。。我看著都替他蛋疼。。。

我把自己之前在別的問題的回答搬運過來，是自己關於拉筋的一些經驗，你可以看下。

剛開始最好可以去練習個什麼跆拳道、瑜伽，有老師的專業指導最好。

之後自己可以慢慢練。只要持之以恆，一定可以下的去的。

拉筋是個功夫活，一定不要急於求成，萬一扭傷了，之後再拉筋都會事倍功半的！

（但是我相信很少會有人對自己那麼狠。。。）

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我也是上大學的時候參加了跆拳道俱樂部，才開始拉筋的！

之前完全零基礎。每周也就練習兩三次。

現在不算超級軟，但是橫叉豎叉都還算可以吧。

當時我們有個黑帶的師兄，估計是被教練壓迫太久，每次幫我們拉筋都心狠手辣。每學期第一節課被他拉完筋，第二節課人能少一半兒，都嚇怕了。

剛開始都是瞎練，後來自己到處搜集學習有關健身的方法，才對拉伸有更科學的了解。

其實只要採用科學的方法，每天能夠付出至少半個小時耐心的練習，一個月至少練成豎叉是完全有可能的。

橫叉因為牽扯的大腿根部的肌肉較多，而且成年人的胯骨基本已經閉合，需要慢慢重新打開，這些都讓橫叉的難度比豎叉大好多倍。但是，只要每天堅持練習，一定會每天都比前一天更開。

中文把身體的柔韌性稱為「軟開度」，一個人的肌肉越舒展，就說一個人越「軟」。其實我更喜歡英文里的「flexibility」這個詞，靈活性。

拉伸其實就是讓你的肌肉更舒展，關節更靈活，可以做更大角度的動作。你的身體更靈活，對外部壓力承受力也越強，抵禦傷害的能力就越大。

熱身決定你拉筋的進度

開始練習拉筋之前，一定要熱身！熱身！！熱身！！！

不充分的熱身，會加劇你的疼痛感，阻撓拉筋的進展。更重要的是，可能會扭傷肌肉、損傷骨頭和關節！

你的身體越僵硬，越是沒有拉過筋，就越要熱身。

熱身可以選擇任意有氧運動，目的是讓整個身體出汗，溫度升高。身體越熱，關節和肌肉就越舒展，越容易伸縮變形。近幾年，「熱瑜伽」特別流行，部分也是這個道理。

拿跑步為例，如果速度較快，可以跑時間短一些，如果是慢跑，那就必須時間長點兒咯！15～20分鐘比較適宜。再久的話，跑完步可能就沒有力氣拉筋了。

因為壓腿會牽扯到很多部位的肌肉，所以壓腿前我們最好來個全方位的拉伸，保證全身的主要肌肉都有活動到。不宜太久，不要讓剛熱起來的身體冷掉。

開始壓腿咯！

耗腿、踢腿、控腿，是練習劈叉的必須的三個環節，沒有捷徑，沒有捷徑，沒有捷徑！

耗腿

拉筋最常見的就是耗腿：盡自己最大的努力，劈叉到最開程度，到達可以忍受的疼痛的極限，然後保持這個姿勢，時間越久越好。

對於豎叉，建議不妨直接按照標準豎叉的姿勢來耗腿。

但是橫叉對膝關節的壓迫很大，一開始可以用「青蛙趴」的姿勢來耗腿（如圖）。

青蛙趴要注意兩個地方成90度：膝蓋處，腳踝處。

直到你趴下之後臀部距離地面低於15公分，再試著展開雙腿，按照真正的橫叉姿勢來耗。

為了最快速度的練出一字馬，Cecilia要貢獻一個超級提高耗腿效率的方法。

一、首先將耗腿的姿勢儘力開到最大，保持至少一分鐘。

新手可以用雙手扶地，但這只是為了保持身體的平衡，整個身體的重心還是要在雙腿之間，利用自身的重量向下壓迫腿部肌肉，感受到大腿內部的撕裂感。

二、一分鐘後，雙腿緩緩「意圖」向中間併攏。這裡用「意圖」兩字，意思是你要像併攏雙腿一樣用力，但實際上腿的位置不改變。

這個時候主要用大腿外側的肌肉，和臀大肌，用力收緊兩條腿。這個狀態保持一分鐘，此時雙手盡量不要觸地，靠自己的核心力量保持身體的平衡。

以上兩個狀態以一分鐘為周期，不斷交替進行，持續至少十五分鐘。每經過一個周期，腿部的肌肉都會更舒展一些，劈叉距離地面也越近。

耗腿的主要作用是為了訓練肌肉的記憶，讓腿部肌肉適應並習慣這個程度的拉伸，並且儘可能的延展肌肉靈活度。

2. 踢腿

耗腿為靜，踢腿為動。

踢腿需要你全力將腿儘可能的踢高，目的是為了不斷提高肌肉柔韌性的極限。

豎叉需要練習的主要是踢前腿：一條腿（主力腿）站直，另一條腿（動力腿）膝蓋不要打彎，使勁兒向頭頂的方向踢。雙手可以自然向兩側伸展開來，保持身體的平衡。

橫叉主要練習踢旁腿：動力腿外開90度，腳面朝外，使勁兒踢向自己的耳後方向。

踢腿最重要的一點，就是一定要保持上身的挺拔，與地面永遠保持垂直。不要為了踢的高，而傾斜自己的身體，或者乾脆彎腰。不正確的姿勢都可能造成運動損傷。一開始練習的時候，不求踢高，但一定要保證動作的準確性。

3. 控腿

控腿是很容易被忽略的一環，但對於拉筋來說非常重要。

耗腿和踢腿主要用到的都是大腿後部、內側的肌肉，而控腿主要鍛煉大腿正面和外側的肌肉。控腿可以幫助我們平衡腿部肌肉的協調，提高肌耐力，讓拉筋事半功倍。就好像遊戲里的牧師，看起來沒那麼厲害，可他是你的堅強後盾，幫你補血，增強戰鬥力！

具體做法是，動力腿快速朝上踢然後保持速度、慢慢下落，然後將腿停在儘可能高的高度，然後保持這個姿勢，越久越好，至少30秒。一直到實在反抗不了地心引力，動力腿自然落地。

這個過程中你會感覺到你的大腿正面簡直像被灼燒，酸爽極了！但是越煎熬，表示你的肌肉正在越努力的變強大。No pain, no gain！

經過半個小時（生不如死）的腿部拉伸，可以輕輕轉動胯部（如圖），將胯關節好好放鬆放鬆。

No pain, no flexibility！

每天練習的時間越久，距離一字馬的目標就越近！如果每天只有30分鐘的時間可以用來拉筋，建議你先踢腿5分鐘，打開腿部肌肉和關節，然後耗腿15到20分鐘，接著控腿5分鐘，最後再踢腿5到10分鐘。最後的踢腿就應該挑戰自己之前的高度極限，每次都要比前一次高一些才對。

如果新手剛開始耗腿太痛，第二天可以減少耗腿時間，同時增加踢腿和控腿時間，第三天再回到以耗腿為主。如此循環往複。除了不可抗的原因，最好每天都進行鍛煉。肌肉拉伸，不進則退啊！

為了練出漂亮的一字馬，疼痛是必不可少的。要有足夠的心理準備，同時也要注意自己承受力的極限，如果扭傷肌肉的話，可就得不償失了！

希望我的經驗可以幫助到大家，早日練出漂亮的一字馬！

關心一下,題主還健在嗎？

自己也是去健身房偶然發現原來可以劈開的:)對於我來說劈開的關鍵在於熱好身，做好拉伸，聽說平日里可以趴趴青蛙，靠著牆劈開腿，題主你可以試試

可以，慢慢做各個方向的拉伸就好了，我奶奶從60歲開始練，一年各個方向都了

能。
大學體育選的散打，每節課前部分是柔韌練習，有同學一學期就能睾丸觸地了。

你這不是扯蛋么？

加一張一年之後的圖

女生 20歲幼兒園和高一各練過加起來不到兩年的舞蹈柔韌完全不行。
舞蹈老師壓筋壓過全班後跟我說說「哎呀你小時候你媽媽是不是一直給你補鈣呢？我都不敢使勁壓你，其他人的硬是鋼鐵的硬，還有可塑性。你的硬就是木頭的感覺，我怕我一使勁就給你掰折了。」
呵呵呵—————————呵呵呵
大二大三的時候開始跑步，拉伸。然後發現自己居然可以劈叉了（一個震驚的表情）腿都開始很輕鬆的放在身體兩邊。
我的方法是多熱身多拉筋每天一點點一段時間之後效果很明顯的。加油
如圖：