胖子，新手準備去健身房減肥減脂，用什麼儀器訓練好，制度什麼計劃好，我是一個145斤，165cm的女生？

12-26

突然發胖從6月開始到10月胖了有25斤到30斤的樣子，前幾天確診為多囊卵巢，醫生讓我減肥，控制飲食，我準備辦張卡去健身房減肥（最近冷，室外跑步hold不住），發胖的原因應該和我長期不運動，加班熬夜，吃外賣，吃夜宵有關。確診後已經開始戒夜宵，不叫外賣，晚飯少吃了。因為是因為生病醫囑開始減肥，我的動力還是很足的，要減自身體重的15%－25%，但是我從來沒有去過健身房，不知道怎麼做計劃，不知道應該用什麼儀器，求指教。ps：剛畢業的窮人一枚，沒錢買私教課。
2017/12/12添加修改
雖然很窮，我還是買了私課，跟著老師先用對方法吧，買了12節課，上了兩節了，一開始運動就感冒，以為我是晚上去運動的，運動完2小時睡覺，基本失眠，凌晨1，2點才睡著，早上醒的早，都是並沒有睡醒，哎，任重道遠。

1.控制嘴才是關鍵

PCOS的肥胖通常有胰島素敏感性降低，所以控制食物中的碳水化合物總量（你的身體處理不了那麼多糖分）

2.餐後至少四小時再去運動（胰島素水平降低，脂肪開始分解）

3.運動先從餐前快走開始建立心肺適應及關節肌腱適應

4.每天稱重，每周看體重體脂趨勢，一旦趨勢不對，要調整吃練睡

Enjoy!

多囊，2017年6月初體重153斤，身高170cm，目前也不是很瘦（9月體重最少降至127斤，現在冬天反彈了一些）大概不到132斤。
1、我是個很懶的人，所以沒有去健身房，只是把開車變為騎自行車上下班（45分鐘單程8公里左右，需要翻山）。個人覺得比健身房更能堅持，已經在路上了就必須騎了，總不能不上班不回家吧。無需任何花銷，每天運動量就差不多了。
2、我本身就不喜歡吃主食甜食，減肥期間將油膩的脂肪換為蛋白質和蔬菜。早上一般一瓶無糖酸奶，兩個煮蛋，一份主食（玉米半根、紅薯、餅之類，不能太多）。中午食堂吃飯，米飯減半，油炸的盡量不吃，油膩的菜最好過一下水。晚上吃魚肉，瘦肉，不能太多盡量蒸煮，水煮菜蒸菜吃到飽。
3、最重要的是管住嘴，胖的人一般吃多不是因為餓而是饞，一般晚上吃飯的時候就使勁吃水煮西蘭花蘸醬油，蒸豆腐蒸雞腿菇什麼的吃到撐，滿足一下自己（作為吃貨的我覺得這些也很好吃）。
4、偶爾大吃一次解解饞，吃完也不要自責，肉不是一次就吃出來的，明天再回到健康的飲食狀態就可以了。像我十一放假開始放飛自我了好長一段時間（一個半月），但又怎麼樣，重新來過就好沒什麼大不了。最怕的就是吃多了自暴自棄，很多人減不下來或是反彈就是這個原因。不要遏制自己的慾望，要疏導慾望控制慾望。
5、覺得特別想大吃大喝的時候可以干點其他的事來滿足一下自己。比如逛逛街呀，試試衣服呀，花花錢呀，世上有很多的事可以給自己帶來滿足感，不止是吃這一樣。
6、不要太把減肥當回事，對體重的波動不要太在意，管住嘴邁開腿做好了，體重自然就會降了。喝涼水都會胖的人是不存在的，要符合能量守恆定律，也沒有人天賦異稟會光合作用。
7、我是為了健康和懷寶寶才減肥的。懷念那個天天吃吃喝喝肚皮滾滾的我，也喜歡現在清清爽爽的我。

我們恰恰相反，我是6月開始減肥到10月減了三十斤，我是男生不是很懂那個病是否影響運動，所以我就用普通正常人的方法告訴你怎麼減肥。

第一點不用說了肯定是控制飲食，你目前72KG那你訓練日的攝入量建議在1600-1800卡，非訓練日1200卡-1400卡。（每日攝入量務必高於1200卡），按碳水：蛋白質：脂肪 5:2.5:2.5 的比例去自己配營養餐，（脂肪攝入建議為堅果類和橄欖油這種不飽和脂肪）

不知道食物營養成分表的下載一個薄荷或食物庫什麼的。

第二點就是運動

我當時用的就是HIIT（高強度間歇有氧）來減下來的，這個方法的優點就是減脂超級快，而且運動後的過氧耗（就是運動後還會一直消耗熱量）非常高。

當然缺點也有，就是很累很累，不是對減肥有大毅力的人一般堅持不了。至於怎麼做你可以下載一個keep，裡面有HIIT的運動跟著做就行了。熟練了以後也可以自己編排動作自己練，HIIT最重要的就是間歇時間和強度了。

而且在家裡就可以做這個HIIT了，既然你買了課，建議你每周上一兩節課就行了，還是多做hiit。如果你能堅持一個月那麼效果肯定就非常明顯了。

如果還是有不懂的地方可以私信我，祝你減肥成功。

考慮到你沒有基礎沒有請私教而且是上班族時間並不很充裕不建議一開始就做那種有技術性的複合動作（卧推深蹲杠鈴硬拉）
進了健身房
1.熱身：跑步機走幾分鐘走的時候活動一下肩周
下了跑步機簡單拉伸一下大小肌群（拉伸方法網上都有不贅述了）
2.力量訓練：適合新手做的基本每個健身房都有的有這幾個器械
胸：坐姿推胸蝴蝶機夾胸
肩：坐姿推肩器械側平舉
背：坐姿下拉坐姿划船
腿：史密斯機深蹲坐姿腿屈伸俯卧腿彎舉坐姿提踵
手臂：繩索下拉拉力器彎舉
力量訓練每次都要做剛開始重量輕一些組數少一些熟悉動作的同時避免過度訓練入門了之後可以嘗試下別的器械
3.有氧訓練：可選跑步機橢圓機爬梯機動感單車 30-40分鐘做完拉伸結束今天的訓練

個人建議首先飲食要改，早餐牛奶必備，油炸性食物先不要吃了，正常三餐，不要宵夜，如果晚上確實餓的難受時可以做些糖拌西紅柿之類的水果餐來代替
健身時間可以設定在晚上6點半～8點半，這樣可以保證你下班回家不會窩床上看電視也能保證夜間正常睡眠質量
健身剛開始2周先進行體能恢復性訓練，可以先跑步機或者橢圓機慢走2～3公里+500米慢跑，注意控制呼吸節奏，跑完後可以進行一些簡單的器械鍛煉，女生推薦做些小重量壺鈴或者啞鈴運動

每天至少半小時動感單車吧然後可以跟著力量區的那些男生一起練不會用可以請教他們可以讓他們教你史密斯深蹲和硬拉當然說了你也不會懂你虛心去請教就好了祝好運

因為體重大，所以不推薦用跑步機，因為跑步機動作不標準很容易傷膝蓋，可以跟著踩動感單車，但是同樣姿勢要正確，動感單車很刷脂的，還有一句話，那就是3分練7分吃

知乎找tnt tnt博士的回答看
講的非常詳細，而且可操作性強
不是一天胖上去的，減肥計劃至少制定180天，關注腰腹大腿圍度，持續運動
體重變化只是你最近一段時間吃睡練的反饋

運動單車和跑步機

吃要吃對。。不要盲目少吃。
http://www.bilibili.com/video/av9111028
上面鏈接這個up主的視頻你從開頭開始看吧，花一天時間看一下自己減肥應該沒問題了。。。