哪些肌肉群可以天天鍛煉，哪些肌肉群需要隔時間鍛煉？

12-26

現在目標是上身增肌，下身減肥，大腿還屬於脂肪較多類型（已從80KG減至60KG）

我有時間可以天天上健身房，主要是腹部、胸部、手臂三個部位需要增肌，不知道時間如何分配，各肌肉群分別需要隔多長時間鍛煉？

在增肌階段，怎樣跑步熱身才不會導致蛋白質過分流向腿部？

非鍛煉日飲食需要偏重蛋白質嗎？

在健美訓練中，會有肌纖維輕微損傷，充足的營養和休息會讓這些纖維恢復，乃至更加粗壯，同一肌肉群訓練的時間間隔就是為了保證損傷的肌纖維恢復。
如果沒有保證足夠的休息，繼續訓練會受導致受傷。想像手掌磨出老繭的過程——適當的摩擦刺激加上恢復如此往複，如果沒有恢復只有不停的摩擦，那皮膚就會破損。

至於同一肌肉群鍛煉間隔的長短，因人而異、因訓練水平而異：
對於有經驗訓練者，一次徹底的腿部訓練可能會讓屁股和大腿酸痛一個星期。
新手則不容易把握好，要麼耗光了體力卻沒有給予肌肉足夠的刺激、要麼訓練過度導致受傷。更穩妥的做法是全身都練，無需分化，目的不在儘可能刺激目標肌肉群，而在於提升體能和掌握正確的動作，為後面的訓練打好基礎。

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蛋白質流向腿部。。。。。。。。。不會的，你想太多了，這麼點有氧運動不會帶來多少肌纖維損傷的，保證飲食營養和熱量就好。
如果是擔心腿部肌肉過於粗壯的話那免了，可以看看長跑運動員的身材，腿一點都不粗。

我倒是建議除了慢跑還可以加一些衝刺練習，可以看看短跑運動員的身材
倫敦奧運會30大身材最佳酷哥博爾特上榜
全身都很壯是吧，腿是不細，但是很健美啊，穿褲子也會好看。

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訓練日是輕微的破壞，而攝入的原料是用於重建的。
無論是訓練日還是非訓練日，重建工作都在進行，所以哪天都要吃好。
訓練日因為消耗能量更多，比非訓練日需要更多碳水。

1、如果你不是久不運動的初級健身者，或者肥胖人群，你很難做到同時增肌減脂，增肌可以是局部的增肌，但是運動減脂是全身性，目前沒有局部減脂這一說法

2、跑步身熱不會讓你的腿變得粗，放心去跑吧

3、即使你能每天都去健身房，也不要每天都訓練，肌肉是需要休息和恢復的，充足的恢復和休息是肌肉增長的前提。對於大多數的人，其實我擔心的不是你練的不夠，而是休息的太少，可能很多健身朋友都會有這樣的錯覺，認為一周5練的人，會比一周3練的人進步的快。而事實上，更大的可能性是後者進步的更快。因為肌肉的生長就是在休息的時候，把握好你鍛煉時珍貴的一小時，讓訓練不留遺憾，而休息的時候，保持好心情，保持好的睡眠，發揮吃貨應有的本色，這樣才能在一段時間內取得最佳的成績。

4、想問下，你不練習、背、臀、腿嗎？如果你是這樣你應該學會重視你的背、腿、臀，因為它們不單單是人體的大肌群，是基礎力量的所在，更因為如果你前面發達或上身發達，而下身和背面過分薄弱的話，讓你很醜的都是次要的，這會嚴重影響你的平衡和協調能力，無論在運動中，還是生活中，穩定性都會大幅降低，這是大多新手所存在的問題

5、一般大肌肉休息的時間要比小肌肉群休息的時間長，這個都是由自身的恢復情況的，一般的健身者大肌肉群（胸、背、臀、腿）休息2-4天，小肌群（腹部、上肢、肩部等）1-2天就可以了。

任何肌肉群都不可以天天鍛煉，如果可以那說明你沒練到位

腹肌可以天天鍛煉，其餘的應該是隔一天一練。我會一天做肱三頭肌，胸肌，然後第二天肱二頭肌，背肌，肩部，第三天腿部，然後循環，但是每天上面的部位練完之後都會練腹肌。

謝邀

補充@何偉的答案

Listen to your body~聽從你身體的安排

如果第一天心情不好，或是沒吃飽，隨便應付下二頭，既沒充血，也無泵感，第二天基本可以接著練二頭；

如果第一天睡到自然醒，陽光燦爛，蹲個5*5或者10*10，蹲完之後大腿連坐都坐不下，那下禮拜再進行legday吧。

如果沒有把握的話，小肌群休息24小時，大肌群休息48~72小時。

像小腿，腹肌，小臂這樣的耐力型的肌肉可以每天練。需要的休息時間可以短一些。像大腿，胸肌這樣的爆髮型肌肉或者是胸，背這樣的大的肌肉群不適合天天練，需要多休息。但記住肌肉不是練的時候長的，而是在睡覺和吃的時候長的。不管哪兒的肌肉都需要休息

簡而言之何偉大牛的意思就是固定肌群你能每天鍛煉說明你的鍛煉量不夠肌體撕裂不夠嚴重一般來說接近臨界點的鍛煉量是需要72小時或以上來進行修補和恢復的所以想要合理的鍛煉可以把全身的肌群以胸，背，腿這三個顯著大肌群為主以及三角肌，肱肌群和肱肌肌群，另外還有腹直肌，豎脊肌這樣的核心肌群進行分類加入有氧的長跑，以四天為一個循環，一天的休息或者不休進行中大強度的鍛煉這樣肌群有時間進行恢復，增肌效果明顯

PS.增肌沒有你想像的那麼簡單不是說動一下腿部肌肉就變粗了,要是這樣我不知道該多開心呢

實話說，沒有一個身體部位可以連著練。如果第二天肌肉不酸痛我會反思哪裡沒有練到位或者動作做錯了。但也不能痛過三天，那就過頭了。不過一開始練不到位是正常的。一點建議，重量輕，速度慢，4 1 temple 或者 4 2 temple比較合適，組間休息不超過兩分鐘，足夠把你練的腳軟了。我卧推舉得起兩百磅，但是平時練只用105磅，動作做標準速度要慢，足夠練的痛不欲生了。而且用輕重量有個好處，不容易受傷。心態放平，不要覺得自己重量輕就急躁，訓練是為自己練，不是為了一個數字

我有時間可以天天上健身房，主要是腹部、胸部、手臂三個部位需要增肌，不知道時間如何分配，各肌肉群分別需要隔多長時間鍛煉？

鍛煉胸部的動作, 很多都會順帶練到手臂, 所以推薦你把腹部和胸部+手臂分開規劃. 可以一個abs day 一個 arm/chest day, 隔天循環. 如果你每一次去比較短的話, 可以三個分開.

在增肌階段，怎樣跑步熱身才不會導致蛋白質過分流向腿部？

增肌是一個過量補償的過程, 是有損耗和修復才有增長. 這就是為啥不鍛煉單純增加蛋白攝入只會變成脂肪, 而鍛煉到的地方容易長大, 俗稱練哪長哪. 所以如果跑步只是作為熱身的話, 蛋白質是不會過分流向腿部的.

增肌階段的話, 得保證蛋白和熱量都足夠, 才能支撐肌肉的增長. 這階段只要保持鍛煉的話, 體脂不是問題. 等到覺得肌肉足夠了, 可以再減少熱量, 保證蛋白, 進一步改善體形.

非鍛煉日飲食需要偏重蛋白質嗎？

視鍛煉的強度而定吧. 但是總的來說, 練健身的階段飲食是要側重蛋白質補充的, 因為肌肉的修復和增長並不只是在鍛煉當天發生的.

不管哪個肌群，都沒必要天天練