怎樣鍛煉能讓肩膀變寬?

本人一直熱愛健身,但是肩膀一直練不寬,不知道有啥辦法?


我是妹子。。。以前游泳隊的,負責100米蛙泳和蝶泳,混合接力負責蛙泳部分的,從小到大不止一個人說我肩寬,我要哭死了。

告訴你游泳隊的陸上訓練裡面跟肩有關的練習方法,你按著來就寬了

首先,壓肩
美妙的正壓

萬惡的反壓

隊里的要求是,彎腰以後手碰到地面才可以,我反正疼哭無數次,至今都怕別人碰我肩膀。一個人練可以這樣

再來是swim strench cords游泳拉力器
你練大臂肌肉就好,方法是雙臂後拉,或者交替拉,一定要讓後拉的手臂打直,游泳中是為了提高划水力量的,這東西很好用,一開始站的近一些,隨著你手臂力量的加強,就可以站遠一點拉。

你不需要像這個似的掛那麼低,我們訓練時候都把拉力器掛的比較高,掛太低做不了幾個就腰疼了,做的時候上半身彎45度就好了。要領是上半身與拉力器平行就好。

再來就是俯卧撐
盡情做加油!

再來就是做一切可以增加肺活量的運動。跑步跑樓梯都是不錯的選擇。多游蝶泳,我就是蝶泳游出來的寬肩膀。

接下來贈送你全套業餘游泳隊陸上訓練日子的流程
先跑計時的4000米,沒記錯是20分鐘內跑完,再跑樓梯或蛙跳,接下來是拉力器訓練,再來是仰卧起坐和俯卧撐交替,再來是不計時的三千米自由泳。游完了上岸反壓肩,手碰地了就可以回家,我會說我每次都全隊最後一個走么!

女漢子就是這麼來的呢!


肩寬不寬,看的主要是三角肌中束,也就是你肩膀上像兩個護肩甲的位置。不信去看看霍華德,雖然一部分是先天肩寬,但是兩個足球大小的三角肌也讓他身寬更加霸道。好的健美運動員,比如菲爾西斯,三角肌大小跟自己頭部一樣。。。
三角肌中束是塊羽狀肌肉,爆發力很好,但是耐力不足,推薦鍛煉以啞鈴肩上推舉為第一個動作,然後主要做各種側平舉,比如啞鈴側平舉,拉鎖側平舉等,動作去網上搜都很好搜到。不去健身房也能弄個啞鈴自己練,側平舉動作要規範,重量不要大。肩上推舉要做好熱身,肩關節是非常容易受傷的關節。
從身後看的身子寬不寬主要看背闊肌和三角肌後束。以及大圓肌,小圓肌等小肌群。推薦做引體向上和啞鈴划船(如果在健身房練有更多選擇)。如果你體重比較輕,在腿上掛沙袋加重,把重量調到你只能做8-12次的重量。這樣背闊肌有型後人才是一個扇子型的寬闊。不是T字形的。
至於上面童鞋說的雙杠,那個練的是肱三頭肌,胸肌下緣。飛鳥練的是胸肌中縫,反向飛鳥倒是可以練到三角肌後束。俯卧撐練的是胸肌,肱三頭肌,三角肌前束。胸肌練的好會讓人在前面看起來健康些,但是並不是身形寬闊與否的最主要肌肉。光用這幾個動作也只能把胸肌有個基礎,不能起到把胸肌練成鎧甲那樣的方塊,從而拓寬身形的目的。


有點經驗,因為到現在以前的很多襯衣已經不能穿了,因為肩變寬了。


個人認為最有效運動: 引體向上

一天5組,每組6個,有事沒事就做1組,也不用集中一次性做完。


其他輔助的:俯卧撐,啞鈴平舉。

有空就做,沒空引體向上得堅持,就當拉著玩。


3個月後題主再回來看。。。。:)


做為男士,不論是屌絲男還是高帥富一定都希望自己有個健美的身材。 有一個寬闊的肩膀,有一個寬闊的可以讓美女依靠的肩膀吧:)

但是不是每個男人都會天生擁有一副勻稱健美的身材。。 那麼。。 後天的補救就尤為重要了。

首先。。 保證營養。。 在骨骼還沒有定型的時候,充足的營養會是一個強健體魄的基本物質保證。 這個問題好理解, 吃得好和整天挑食不好好吃飯的,身材上氣魄上是會有一些差別的。

再有 那就是做運動了 想要有一個寬闊的肩膀, 那麼以下運動可以常做。

1。 擴胸運動。

站立,雙臂展開做擴胸動作,每次更具自己的時間體力做個幾分鐘就好,不易過分疲勞,手臂由前平舉快速變成側平舉並繼續想後振,手臂要與肩齊平。也可以曲肘做振臂,順便活動腰部等等,

2.拉簧 平拉,主要練習手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去結實,增加胸背部厚度,讓胸肌背肌更立體. 同時促進刺激肩部骨骼肌肉的鍛煉,有助於有一個結實的肩膀。

3 俯卧撐,這個都會做吧。 也是對肩部和手臂肌肉的鍛煉。

這些運動都可以長期做,在工作之餘 或在電腦前坐的時間長了, 休息室可以順便抽時間花上幾分鐘做一下,也不必太長時間。。。 畢竟不是每個人都想要施瓦辛格的身材。。我們只是針肩部的強化鍛煉而已。

在做這些運動的時候 不易過分激烈, 慢慢來, 做之前也可以稍稍活動下身體。 這些方法是在工作之餘休息閑下來的時間就可以做。很簡單吧!


你沒發現游泳運動員的肩膀都很寬?


親身經驗,蛙泳。


做飛鳥


以前練街舞的Breaking,技巧型的
為此跟著練了一些體能。

像樓上有講過的扯毛巾拉肩。
雙手用力抓著毛巾,找一個適當的寬度慢慢從身前往身後畫圈,(沒有嘗試找到自己適合的寬度練散架了答主概不負責2333)
找著肩膀有點拉到小疼的那個寬度,然後盡情的用力掄圈吧,第二天可以疼的提不起胳膊。

(如圖,紅色代表毛巾)23333圖像太渣

還有壓肩膀。有位游泳隊的美女已經介紹過了。我的方法比較慘絕人寰。切記要有人指導有人保護!!切記要有人指導有人保護!!切記要有人指導有人保護!!
倒立靠牆,雙手打的比肩膀開一點離牆壁遠一點。
然後雙腳用力頂牆壁,雙手用力撐地板,把頭盡量向腿部看。
這個姿勢的名字我忘了~

(側面)

(正面)

第三招。俯卧撐。
就正常的姿勢就好。少量多組練肌肉
俯卧撐主要練胸肌。

然後就是飲食要跟上,調節成長蛋白的頻道。

答主其實練的不多,莫名其妙肩炒雞寬。180的上半身+170的個子。唉。活生生倒三角。
今年的體恤版型還比較奇怪,肩部合身了,衣擺太長。衣服合適的肩膀又縮上去很奇怪。

所以還是跟著自己的身材選擇合適的鍛煉方向和方式。

祝各位知友~


游泳。本人184 ,雙手展開190+。其實不是手長,肩寬。小時因為喜歡游泳,寬了許多


說下我的親身體驗 有一個暑假我幾乎天天去游泳(蛙泳),一個暑假下來我發現我肩膀真的變寬了。。。。 可是現在我很久不遊了,感覺又窄回去了。。。


啊啊啊啊啊,你還要練寬肩,如果女生不是瘦成模特那樣或者把身材練得很有型的話,肩寬絕逼是困擾!!!我天生42的肩寬,167,別人老覺得我胖,呵呵呵呵呵胖你妹,居然有人問我是不是有120,我去!!!老子肋骨一根根都清清楚楚!!! 當然啦,我是個圓臉,所以臉圓個子不矮肩寬,作為常人一般都悲劇了,當然穿西裝不用墊肩→_→


做俯卧撐


毛巾功。

雙手握住一條毛巾,之間距離與肩同寬,置於身前。
雙臂後掄,使得毛巾和雙臂置於身後。

初期聯繫會有疼痛,習慣則疼痛消失。

此時,減小雙手之間的距離。繼續聯繫。

練到雙手之間距離為0後。可交叉雙手使距離為負。

此項運動可以極大的延伸臂長,增大肩寬。

唯一的缺點就是。

疼。


蝶泳,妥妥的


飛鳥式


就玩杠鈴,不要太重的,還能多做幾個


游泳隊女孩子、解答太帥了


可以去學下跳舞,之前背書包背的肩膀往裡縮著的,後來就跑去跟著一個北舞畢業的老師學跳舞去了,最有效的方式:壓肩和拉肩(應該叫拉肩吧,就是人趴在地板上,然後後面來個人拉著你的手臂把你往後拉)拉一次就會豬叫一次,如果哪天不叫了說明已經休克了。疼是疼,但真的很有用,老師說這事最有用的方式了


游泳吧 自由泳或者蝶泳


引體向上,寬握距的


老老實實練肩背力量


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