怎樣鍛煉能讓肩膀變寬？

12-26

本人一直熱愛健身，但是肩膀一直練不寬，不知道有啥辦法？

我是妹子。。。以前游泳隊的，負責100米蛙泳和蝶泳，混合接力負責蛙泳部分的，從小到大不止一個人說我肩寬，我要哭死了。

告訴你游泳隊的陸上訓練裡面跟肩有關的練習方法，你按著來就寬了

首先，壓肩
美妙的正壓

萬惡的反壓

隊里的要求是，彎腰以後手碰到地面才可以，我反正疼哭無數次，至今都怕別人碰我肩膀。一個人練可以這樣

再來是swim strench cords游泳拉力器
你練大臂肌肉就好，方法是雙臂後拉，或者交替拉，一定要讓後拉的手臂打直，游泳中是為了提高划水力量的，這東西很好用，一開始站的近一些，隨著你手臂力量的加強，就可以站遠一點拉。

你不需要像這個似的掛那麼低，我們訓練時候都把拉力器掛的比較高，掛太低做不了幾個就腰疼了，做的時候上半身彎45度就好了。要領是上半身與拉力器平行就好。

再來就是俯卧撐
盡情做加油！

再來就是做一切可以增加肺活量的運動。跑步跑樓梯都是不錯的選擇。多游蝶泳，我就是蝶泳游出來的寬肩膀。

接下來贈送你全套業餘游泳隊陸上訓練日子的流程
先跑計時的4000米，沒記錯是20分鐘內跑完，再跑樓梯或蛙跳，接下來是拉力器訓練，再來是仰卧起坐和俯卧撐交替，再來是不計時的三千米自由泳。游完了上岸反壓肩，手碰地了就可以回家，我會說我每次都全隊最後一個走么！

女漢子就是這麼來的呢！

肩寬不寬，看的主要是三角肌中束，也就是你肩膀上像兩個護肩甲的位置。不信去看看霍華德，雖然一部分是先天肩寬，但是兩個足球大小的三角肌也讓他身寬更加霸道。好的健美運動員，比如菲爾西斯，三角肌大小跟自己頭部一樣。。。
三角肌中束是塊羽狀肌肉，爆發力很好，但是耐力不足，推薦鍛煉以啞鈴肩上推舉為第一個動作，然後主要做各種側平舉，比如啞鈴側平舉，拉鎖側平舉等，動作去網上搜都很好搜到。不去健身房也能弄個啞鈴自己練，側平舉動作要規範，重量不要大。肩上推舉要做好熱身，肩關節是非常容易受傷的關節。
從身後看的身子寬不寬主要看背闊肌和三角肌後束。以及大圓肌，小圓肌等小肌群。推薦做引體向上和啞鈴划船（如果在健身房練有更多選擇）。如果你體重比較輕，在腿上掛沙袋加重，把重量調到你只能做8－12次的重量。這樣背闊肌有型後人才是一個扇子型的寬闊。不是T字形的。
至於上面童鞋說的雙杠，那個練的是肱三頭肌，胸肌下緣。飛鳥練的是胸肌中縫，反向飛鳥倒是可以練到三角肌後束。俯卧撐練的是胸肌，肱三頭肌，三角肌前束。胸肌練的好會讓人在前面看起來健康些，但是並不是身形寬闊與否的最主要肌肉。光用這幾個動作也只能把胸肌有個基礎，不能起到把胸肌練成鎧甲那樣的方塊，從而拓寬身形的目的。

有點經驗，因為到現在以前的很多襯衣已經不能穿了，因為肩變寬了。

個人認為最有效運動： 引體向上

一天5組，每組6個，有事沒事就做1組，也不用集中一次性做完。

其他輔助的：俯卧撐，啞鈴平舉。

有空就做，沒空引體向上得堅持，就當拉著玩。

3個月後題主再回來看。。。。：）

做為男士，不論是屌絲男還是高帥富一定都希望自己有個健美的身材。有一個寬闊的肩膀，有一個寬闊的可以讓美女依靠的肩膀吧：）

但是不是每個男人都會天生擁有一副勻稱健美的身材。。那麼。。後天的補救就尤為重要了。

首先。。保證營養。。在骨骼還沒有定型的時候，充足的營養會是一個強健體魄的基本物質保證。這個問題好理解，吃得好和整天挑食不好好吃飯的，身材上氣魄上是會有一些差別的。

再有那就是做運動了想要有一個寬闊的肩膀，那麼以下運動可以常做。

1。擴胸運動。

站立,雙臂展開做擴胸動作,每次更具自己的時間體力做個幾分鐘就好，不易過分疲勞，手臂由前平舉快速變成側平舉並繼續想後振，手臂要與肩齊平。也可以曲肘做振臂，順便活動腰部等等，

2.拉簧平拉,主要練習手臂和肩部的肌肉,使得手臂和肩膀看上去結實，增加胸背部厚度,讓胸肌背肌更立體. 同時促進刺激肩部骨骼肌肉的鍛煉，有助於有一個結實的肩膀。

3 俯卧撐，這個都會做吧。也是對肩部和手臂肌肉的鍛煉。

這些運動都可以長期做，在工作之餘或在電腦前坐的時間長了，休息室可以順便抽時間花上幾分鐘做一下，也不必太長時間。。。畢竟不是每個人都想要施瓦辛格的身材。。我們只是針肩部的強化鍛煉而已。

在做這些運動的時候不易過分激烈，慢慢來，做之前也可以稍稍活動下身體。這些方法是在工作之餘休息閑下來的時間就可以做。很簡單吧！

你沒發現游泳運動員的肩膀都很寬？

親身經驗，蛙泳。

做飛鳥

以前練街舞的Breaking，技巧型的
為此跟著練了一些體能。

像樓上有講過的扯毛巾拉肩。
雙手用力抓著毛巾，找一個適當的寬度慢慢從身前往身後畫圈，（沒有嘗試找到自己適合的寬度練散架了答主概不負責2333）
找著肩膀有點拉到小疼的那個寬度，然後盡情的用力掄圈吧，第二天可以疼的提不起胳膊。

（如圖，紅色代表毛巾）23333圖像太渣

還有壓肩膀。有位游泳隊的美女已經介紹過了。我的方法比較慘絕人寰。切記要有人指導有人保護！！切記要有人指導有人保護！！切記要有人指導有人保護！！
倒立靠牆，雙手打的比肩膀開一點離牆壁遠一點。
然後雙腳用力頂牆壁，雙手用力撐地板，把頭盡量向腿部看。
這個姿勢的名字我忘了～

（側面）

（正面）

第三招。俯卧撐。
就正常的姿勢就好。少量多組練肌肉
俯卧撐主要練胸肌。

然後就是飲食要跟上，調節成長蛋白的頻道。

答主其實練的不多，莫名其妙肩炒雞寬。180的上半身+170的個子。唉。活生生倒三角。
今年的體恤版型還比較奇怪，肩部合身了，衣擺太長。衣服合適的肩膀又縮上去很奇怪。

所以還是跟著自己的身材選擇合適的鍛煉方向和方式。

祝各位知友～

游泳。本人184 ，雙手展開190+。其實不是手長，肩寬。小時因為喜歡游泳，寬了許多

說下我的親身體驗有一個暑假我幾乎天天去游泳（蛙泳），一個暑假下來我發現我肩膀真的變寬了。。。。可是現在我很久不遊了，感覺又窄回去了。。。

啊啊啊啊啊，你還要練寬肩，如果女生不是瘦成模特那樣或者把身材練得很有型的話，肩寬絕逼是困擾！！！我天生42的肩寬，167，別人老覺得我胖，呵呵呵呵呵胖你妹，居然有人問我是不是有120，我去！！！老子肋骨一根根都清清楚楚！！！當然啦，我是個圓臉，所以臉圓個子不矮肩寬，作為常人一般都悲劇了，當然穿西裝不用墊肩→_→

做俯卧撐

毛巾功。

雙手握住一條毛巾，之間距離與肩同寬，置於身前。
雙臂後掄，使得毛巾和雙臂置於身後。

初期聯繫會有疼痛，習慣則疼痛消失。

此時，減小雙手之間的距離。繼續聯繫。

練到雙手之間距離為0後。可交叉雙手使距離為負。

此項運動可以極大的延伸臂長，增大肩寬。

唯一的缺點就是。

疼。

蝶泳，妥妥的

飛鳥式

就玩杠鈴，不要太重的，還能多做幾個

游泳隊女孩子、解答太帥了

可以去學下跳舞，之前背書包背的肩膀往裡縮著的，後來就跑去跟著一個北舞畢業的老師學跳舞去了，最有效的方式：壓肩和拉肩（應該叫拉肩吧，就是人趴在地板上，然後後面來個人拉著你的手臂把你往後拉）拉一次就會豬叫一次，如果哪天不叫了說明已經休克了。疼是疼，但真的很有用，老師說這事最有用的方式了

游泳吧自由泳或者蝶泳

引體向上，寬握距的

老老實實練肩背力量