請問有哪些高蛋白的食物是適合素食主義者健身增肌食用的？

12-26

我是素食主義者，吃蛋奶蝦和大蒜辣椒韭菜之類的。今年22歲，剛開始健身一個月，我想知道有什麼推薦我們素食主義健身者的食物？

大家說的都挺全面了，我補充幾個：
1、水麵筋；
2、各種鮮豆（扁豆、蠶豆、芸豆。。。）；
3、各種菇類（大紅菇、冬菇、口蘑。。。）；
4、海產類（紫菜。。。）；
5、藻類（髮菜。。。）；
大自然恩賜給人類眾多可選擇的食物，用心享用吧。

蛋奶素是比全vegan好很多的選擇。

其他的營養素都還好，健身者尤其是健身增肌者最看重食物中的蛋白質。

如果是蛋奶素食者，幾乎不需要過多注意飲食，適當提高蛋白質攝入即可，且營養一般來說會較為均衡。

但是嚴格的vegan素食者，只吃植物的食物，幾乎無法滿足身體的蛋白質需求。蛋白質的合成基本單位為氨基酸，其中有八種必需氨基酸，十二種非必需氨基酸，其中兩種半必需氨基酸。植物食物中的必需氨基酸中的甲硫氨酸含量極低，如果只進食純素食幾乎難以滿足正常蛋白質需求。

幾乎所有的營養學教材上都會建議植物蛋白和動物蛋白混合食用以提高蛋白質利用率。而且如果僅僅能選擇一種的話，也是動物蛋白遠好於植物蛋白。

動物蛋白質的氨基酸種類全面，含量明顯高於植物蛋白，且氨基酸比例適當。這是其一。比如穀類食物中的賴氨酸就含量極低。

其二，動物蛋白的消化率和利用率也是遠好於植物蛋白的。

所以，以本人愚見，不太建議健身者用純素食菜譜。（肉多好吃呀！）

另外吐槽一下吃蝦的素食者：

場景餐館

a：來大家點菜吧！
b：我是素食者，不吃肉。
a：好吧，你能吃啥？
b：蛋奶蝦。
a：那……來個鹽焗澳龍，一盆子麻小？

……畫面太美

最後引用一句網路名言：
我們人類辛辛苦苦花幾萬年時間爬上食物鏈頂端可不是為了吃素的！

【奶蛋素食】：
這個好辦，高蛋白的都在名稱里了，蛋白和脫脂奶都是不錯的選擇。當然，你可以吃蝦的話再好不過（可是為嘛蝦是素食）

以河蝦為例，87.00kcal里有16.40g的蛋白，實在是好東西。
奶製品中還可以試試無糖酸奶，低脂乳酪，還有就是cottage cheese也是個好東西。

數據看起來沒有蝦類那麼優秀，不過也是很好的蛋白質來源之一，不過口感我個人不敢恭維，很奇怪的味道，吃不慣。

【全素食】：
沒有了奶蛋蝦怎麼辦，不要緊，我們還有豆子。各種豆子都是好傢夥，還有豆製品，豆腐，豆乾，豆渣餅，豆花，純豆漿，它們都是高蛋白食品，不過是植物蛋白。
最後，還有一種叫Tempeh的東西，又叫印尼豆豉或天貝，

這個東西口感不錯而且屬於高蛋白低卡，一級棒啊。最後，實在懶得燒又想保證高蛋白的話，推薦上粉吧，乳清蛋白粉，雞蛋白粉，大豆蛋白粉，都行。
算賬的話其實還是蛋白粉便宜，比肉便宜多了！

素食主義者的高蛋白食物主要來源於各種大豆製品。各種粗糧、乾果甚至水果蔬菜中也含有一定量的蛋白質，只要均衡飲食，適量增加豆腐、腐竹、豆皮等豆製品的攝入量，素食主義者的蛋白質也是可以得到補充的。

那就是雞蛋清+蛋白粉+牛奶。

吃蝦的還叫素食主義？

最優質的健身素食，實際上是土豆。

蛋奶素快4年了，健身也快3年了。吃蛋奶的話，蛋白質就ok了，補充足夠沒問題的。注意補充維生素b12，和鈣。所以我會額外吃複合維生素和鈣片。其他的每日的營養補充和吃肉的人一樣，只是把肉換成蛋奶。不是純素沒那麼多講究，何況你還吃蝦。放張照片說明能練大

上周剛翻譯過一篇美國醫療網關於素食運動員的素食膳食建議視頻，總結起來主要是：

一、保證高質量的卡路里供應：低脂或脫脂芝士、低脂或脫脂牛奶、花生醬等；

二、足夠的維他命、微量元素礦物質攝入：吃多種顏色的蔬果（集齊彩虹的顏色）以補充維他命、綠葉蔬菜補充鐵；

三、蛋白質和Omega-3的補充：三文魚、亞麻籽、豆製品和堅果。

原文如下：

導語：如果您熱愛健身，經常需要參加體育訓練，但又是個素食者，那麼您得注意補充能量和營養的方式了。身體缺乏蛋白質，鐵、鋅元素和維他命B12必然會導致運動損傷，如何聰明的茹素？且聽美國醫療網高級醫療主編的建議。

Bruni Nazario 是一名素食者，同時也是一名自行車運動員，當Bruni 開始感到自己在運動中使不上全力時，決定向營養專家Kathleen ZelMan尋求建議。她們倆約在了當地的超市見面，當場為Bruni的科學食譜提供建議。以下是兩人的對話：

（ B = Bruni, K = Kathleen ）

B：我最擔心的是現在自己處於營養不足的狀況，對於素食這種健康的生活方式我開始感到厭倦了，糟糕的是，體重也開始增加了！

K：如果你的購物車裡裝滿了各種顏色的蔬果，那麼作為運動人士所需的維他命和礦物質已經完全可以滿足，而這些也是一個健康素食食譜的基本元素。比如說，深紅色的草莓可以為你提供豐富的維他命C；紅薯能給你能量，它屬於複合碳水化合物，還能提供?-胡蘿蔔素，大量的營養，高質量的卡路里。深色綠葉蔬菜也是另一類我非常喜歡的超級食物，它們富含鈣和鐵元素，這兩種元素也是素食者普遍缺乏的，你必須保證自己比一般的素食者食用更多的深色綠葉蔬菜。接下來我們繼續去蛋白質區域，了解一下奶製品和其他優質的蛋白。雞蛋和奶製品是非常好的蛋白質源。聽說你偶爾也吃魚，但多久吃一次呢？

B：每個月就吃一次。

K：噢，這是遠遠不夠的。儘管如此，我們也可以找到可以替代魚的蛋白質源，魚類中富含的Omega 3油脂在其他的替代品中含量並不多，所以，如果一個月只吃一次魚的話，那麼請吃三文魚。其他含有Omega 3油脂的植物是亞麻籽、豆漿和菜籽油。對了，雞蛋和奶製品中也有較多的Omega
3油脂，可以作為三文魚的補充。我們繼續講蛋白質，你喜歡吃堅果嗎？

B：當然，我很喜歡吃堅果！

K：那就好，堅果對身體非常有益。有研究表明，感到飢餓的時候吃5到6粒杏仁可以消除你的食慾，這樣不但能讓你瘦下來，還能為你補充營養。豆腐和其他豆製品同樣也是比較好的Omega 3來源。花生醬，喜歡嗎？

B：我超級喜歡花生醬，我經常邊騎自行車邊吃花生醬。這個其實並不難，我騎車的時候會抓幾根條裝花生醬在運動衫的口袋裡，邊騎邊吃。

K：很好，因為花生醬裡面含有糖分，同時也能提供蛋白和纖維，為你提供能量。

B：Kathleen, 我有一個疑問，作為運動人士，我所需要攝入的蛋白質是否應該超出平均攝入量呢？

K：其實你需要高於平均值攝入的是卡路里。需要特別注意的是，你正處於發胖的時期，必須謹慎地攝入高效的卡路里，也就是低脂類的食物。只要你正確的選擇食物，足量的卡路里能保證你正常的蛋白質攝入。你怎麼選擇奶製品？攝入量又是多少呢？

B：每天喝1-2杯的脫脂牛奶。

K：牛奶富含豐富的維他命D和鈣，也是豐富的蛋白質源，對你來說是非常好的飲品，可以分成幾小杯一天內多次飲用，稍微增加多幾十毫升也未嘗不可。那麼芝士呢？你喜歡嗎？

B：我喜歡所有種類的芝士！

K：那麼你有試過低脂的芝士嗎？

B：不，從來沒有！

K：那也沒關係，因為芝士也是非常棒的鈣元素來源，但你得控制好芝士的食用量。最後一項，我們了解一下素食者的膳食平衡。你有服用複合維生素嗎？

B：有的。

K：非常好，素食者除了從食物中攝取營養外，最好還能每天服用一片複合維生素，尤其是35歲以後的女性。維生素B12，鈣、鋅、鐵元素等等都是素食者容易缺乏的，有必要的話，可以服用這些的補充劑。

（以上內容來自美國醫療網視頻）

5種幫助你增長肌肉的素食

說到素食者，大部分人不會將這些吃植物性飲食的人與肌肉聯繫起來，更不會想到健美者。但是和許多人想像得不同，吃植物性飲食的人並不會骨瘦如柴或體弱多病。事實上，大部分純素食者恰恰相反，比如這位78歲的素食健身者。

就在去年，德國素食大力士Patrik Baboumian負重550公斤走了將近10米路，打破了該項賽事的紀錄。他邊走邊喊「素食萬歲！」讓人驚嘆！

關鍵的是，應該認識到每個人都是不一樣的，而且性別、年齡、體重等因素對於通過飲食來助長肌肉這一方法都起著一定的作用。對大部分人而言，蛋白質是促進和維持肌肉生長的關鍵因素。素食健身者Robert Cheeke指出，增長肌肉「需要消耗每磅體重中1.2-2.0克的蛋白質」。而維持肌肉生長則需要「消耗每磅體重中0.8-1.2克的蛋白質」。

攝取如此大量的蛋白質並不是一件簡單的事，但這些蛋白質無疑會讓你變得更強壯。改變每日的用餐習慣，試著少吃多餐；記得保證碳水化合物和脂肪這兩種重要營養元素的攝入。

碳水化合物能夠快速供給高強度運動中所需的能量，脂肪能夠減緩身體對於碳水化合物的吸收速度，兩者的相互作用給身體帶來持續的能量。

「蛋白質、脂肪、碳水化合物的比例維持在30：30：40，能夠讓你輕鬆達成健身的目標。」如Iron Age網站所說。如果熱量攝入過多，就有必要按計劃做些常規性運動和力量訓練。你肯定不想讓多餘的熱量轉化成脂肪。所以，下次如果再有人認為「素食」和「肌肉」是矛盾的，亮出你的「武器」。試試這五種可以助長肌肉的植物性食物，你也可以變得像大力水手一樣健壯。是時候喊出你的宣言了：「素食萬歲！」

1．堅果

堅果種類眾多，很難說哪種可以作為你的日常食物。（如果你對堅果過敏，那麼可以忽略這部分建議，直接看下一種素食。）堅果含有豐富的蛋白質，適合加入沙拉中（回復59，查看「一個人能消滅一盆的美味沙拉」），也可以做成堅果能量球（回復77，查看食譜），甚至可以用來做成素食堅果起司蛋糕。還有堅果奶油（回復67，查看「純素腰果醬義大利面」），你也可以自制堅果醬（花生醬、腰果醬、杏仁醬，等等）。

你知道嗎？一杯杏仁可以提供30克蛋白質和71克的「優質」脂肪！果斷選擇堅果吧！吃任何東西時都可以加一點堅果。

2. 天貝和豆腐

這兩種素食都對肌肉增長極為有益，都有很多做法，可以吸收醬汁、蔬菜或其他食物的味道。天貝更易消化，因為它經過發酵。不過，豆製品絕對是肉類的絕佳代替品。麻婆豆腐、家常豆腐、煎豆腐，都很美味又富含蛋白質。

將煎過的天貝放入三明治里，味道好極了。將天貝腌過後油煎或者紅燒，甚至可以騙過你的肉食朋友！

一杯天貝可以提供30.78克蛋白質！如果想要長肌肉，平常可以多吃天貝。

3. 藜麥

聯合國把2013年定為「藜麥年」。藜麥看起來像大米，煮熟後也很像穀物。但其實藜麥是一種種子，如果沒有被採摘，可以長成綠葉蔬菜。這種超級食物含有完全的蛋白質，90%是人體所需但又不能自我生產的氨基酸。

你知道嗎？藜麥有120多個品種！就算是最挑剔的食客也能挑到一種自己喜歡的。而且一杯未經烹飪的藜麥可以提供24克蛋白質——而且是完全蛋白質！藜麥也是碳水化合物的主要來源，可以讓你在長時間高強度活動中保持能量。

用藜麥來代替主食，做成早餐粥或者加入沙拉里都，健康又飽腹。

4.種子

亞麻籽、奇異籽（回復56，了解奇異籽）和向日葵種子都含有豐富的蛋白質和「優質」脂肪。在運動後飲用的奶昔中，加入一湯勺的亞麻籽或奇異籽，就成了終極恢復飲料。亞麻籽和奇異籽吃起來都比較像堅果，尤其是亞麻籽。這兩種種子也都富含高量的Ω-3脂肪酸、纖維和抗氧化物。

亞麻籽草莓奶昔適合用來做早餐或者是運動前/運動後飲料。向日葵籽可以單獨作為小食，也可以放到沙拉中成為一道很棒的日常食物。還可以把向日葵籽放入豆漿機或攪拌機中做成向日葵籽奶。

5.豆和豆類

大部分人都知道，豆子和大米組合後能提供「完全蛋白質」，而且一份能提供21克蛋白質。同時，豆子和大米能夠提供運動所需的碳水化合物。何不試試做鷹嘴豆泥（回復69，查看食譜），還可以在鷹嘴豆泥中加入紅薯、南瓜、芝麻等，味道和營養都升級。一杯鷹嘴豆可提供39克蛋白質，121克碳水化合物和7.7克不飽和脂肪。或者也可以試試印度小扁豆湯或辣味什錦豆（回復69，查看食譜）。如果喜歡清淡的話，用青豌豆煮熟後加水打成泥，就是一道清香恬淡的豌豆羹了。

不管你是否想鍛鍊出綠巨人那樣的肌肉，都來試試這五種素食吧。你的身體會感謝你的！

如果你還吃雞蛋和蝦的話，那麼他們就是你能獲取到的最佳的動物蛋白。
當然雞蛋主要吃蛋清，蛋黃里脂肪和膽固醇都比較高，不適合攝入太多。我有的時候家裡沒有肉了，就放3個蛋清1個蛋黃在碗里，放到微波爐里打一下，就是我一頓飯的蛋白質攝入了。
植物蛋白里，大豆蛋白算是質量比較高的，比較適合素食者們攝入。但是豆製品就要差很多，因為製作工藝的原因，大豆裡面的蛋白質在製作過程中會損失的比較多。但是因為你是素食主義者，所以豆製品依然可以在考慮之列。比如豆漿，比如豆腐。只是效率低一些罷了。
可以考慮在健身之後半小時之內攝入一些乳清蛋白。
睡前可以喝一杯牛奶，保證夜間身體的代謝消耗。
吃到這些，基本足夠你保持正氮平衡了。

你不是素食主義者，奶和蝦都是很好的動物蛋白質來源，所以不用擔心這個問題。
如果考慮轉向素食，全谷、豆類和堅果種子都是很好的蛋白質來源，每天吃的全穀類能提供20-45g蛋白質，豆類和堅果食品能提供40-80g蛋白質，蔬果也能提供10-30g的蛋白質，所以就算改吃素了也沒必要擔心蛋白質的問題。

首先，先破一下吃素不利增肌的種種流言：

吃素容易沒力氣？

很多人都覺得，素食就是多吃蔬菜，要不再加上兩塊豆腐。

因為蔬菜熱量低，相對肉類又較容易消化，很多人感覺即使吃得很多，可是很快就會餓。

有這種感覺的小夥伴，其實最根本的原因就是食物選擇不恰當+吃不夠基礎代謝，人在吃不飽的情況下，當然容易沒力氣了！

吃素只能靠豆腐補充蛋白質？

對增肌的小夥伴來說，蛋白質的補充是最最最關鍵的。

但由於我們對素食的不正確認識，總以為吃素要想補充蛋白質，只能通過吃大豆及豆製品來補充。

而且大豆裡面的低聚糖比較難消化，部分人群食用後會脹氣。所以也讓許多想要增肌的小夥伴對素食望而卻步。

其實在素食的世界裡，蛋白質的來源有很多，相信後面的食物清單，一定會打開你對素食世界的新認識。

在此FitTime君要大聲喊素食增肌，其實可以吃飽又吃好！

吃素長肉？首先得吃得對！

熱量吃到飽，增肌沒煩惱

我們都知道，增肌的基本法則是：熱量攝入&>熱量消耗，所以我們一定要算好每日的總熱量、碳水化合物、蛋白質、脂肪的各攝入量，合理分配每頓的攝入，才能確保一日的熱量充足，為長肌肉打基礎。

那麼問題來了，增肌要吃多少熱量呢？三大宏量元素吃多少呢？下面有計算公式哦！

熱量計算和營養物質參考方法

各物質熱量=體重公斤×各物質克數×卡路里

碳水化合物=7克×公斤數×4大卡
蛋白質克數=2克×公斤數×4大卡
脂肪克數=0.5克×公斤數×9大卡

把三個數值相加就是總熱量了！

蛋白質這樣吃

運動的小夥伴都知道，蛋白質的攝入對增肌來說，是多麼的重要。鍛煉後，蛋白質能夠及時修復受損的肌肉，讓肌纖維更強壯。同時，能夠為各種抗體、酶提供合成原料，加強身體的免疫力。

對所有食物來說，蛋白質可分為完全蛋白質和不完全蛋白質。

完全蛋白質：含有的必需氨基酸種類齊全，含量充足，比例適當，能夠維持生命和促進生長發育。乳類、雞蛋、肉類都屬於完全蛋白質，人體吸收率很高。

不完全蛋白質：含有部分必須氨基酸，但種類不齊全，多存在於蔬菜、堅果、種子、穀類。

對普通健身愛好者而言，蛋白質的補充主要是肉類、雞蛋、牛奶和蛋白粉。這類蛋白質都屬於完全蛋白。蛋奶素食者還可以通過雞蛋、牛奶補充蛋白質，但是嚴格的全素食者只能從植物蔬菜等補充蛋白質。雖然植物性蛋白質，比肉類蛋白質吸收率低，但有膽固醇低、纖維高等優點，而且只要注意搭配，就能達到完全蛋白質的效果~

提高植物性蛋白質利用率的小貼士

● 吃不同種屬的蛋白質，同種屬的食物蛋白質構成相似，就是大家都會共同缺少某種氨基酸，種類越遠，構成的氨基酸差別越大，例如穀類蛋白質中的賴氨酸較少，蛋氨酸較多。豆類蛋白質就相反，所以兩種混搭著吃能夠達到氨基酸互補作用，大大提高蛋白質的利用率哦！

● 種類越多越好，不同種類的食物越多，蛋白質含量越豐富，氨基酸的構成也越多。

● 搭配著同時吃，如果是分開吃，即使你一天里吃了很多種蛋白質，但其實攝入的蛋白質都分開吸收，無法達到同時互補的作用，這樣也降低了蛋白質的吸收率。

讓我們來看看在素食的世界裡富含蛋白質的食物有：部分蔬菜、堅果、種子、豆類等。

另外，我們還著重推薦以下食物，這可是素食中蛋白質的戰鬥機呢！

1天貝

天貝是一種黃豆發酵物，源自印尼。它是用整顆黃豆蒸熟後，加上酵母菌發酵。一段時間後，表面會結有一層白色菌體，讓它變成一塊塊~天貝的蛋白質含量，比世界衛生組織的參考值還要高，所以很多人將它視為動物性蛋白的代替品。而且其維生素B1、B2、B6、Ｄ、磷、鎂、錳與銅等都有所增加，而且還不含膽固醇，聽起來是不是很棒！

2藜麥

作為健身界的網紅，藜麥被大部分小夥伴都當成主食，講真，素食增肌的小夥伴可以多食用，因為它除了Gi值低，可以穩定血糖，另外它的蛋白質是完全蛋白質，平均含量高達16%，足足是大米的2倍多，另外其37%的蛋白質都是人體所需的9種必須氨基酸。礦物質的含量也比其它穀物高，它含有磷、鈣、鐵、鉀、鎂、錳、鋅和銅。而且低卡低脂，在作為主食的同時，又能補充蛋白質，一舉兩得，增肌小夥伴快吃！

3種子

種子是整個植物的精華部分，保留了大部分的蛋白質和優秀脂肪等，含量特別高的種子，例如有奇亞籽、南瓜籽等，每100克，它們的蛋白質可高達21克、24.4克哦！

4西蘭花

每100克的西蘭花就有3.5-4.5克蛋白質，被譽為是菜中之肉。普通的蔬菜，蛋白質含量只在1%~2%之間，例如大白菜的蛋白質含量是1.5%，小油菜的蛋白質含量是1.8%。

5蘆筍

100克蘆筍含有2.2克蛋白質，而且其蛋白質的氨基酸組成， 含有人體所必需的八種氨基酸，數量多，比值合理，容易被人體消化吸收，是少有的植物性高質量的蛋白質。

必不可少的脂肪

作為人體三大宏量營養素之一，無論你是吃素還是吃葷，脂肪都是我們必不可少的。普通人每天的脂肪攝取量計算公式為：公斤體重數×0.45（克），增肌小夥伴：公斤體重×0.5（克），過多過少都不好。而且優秀的脂肪，能為素食增肌者，提供更優秀的原料合成激素，讓肌肉更快長起來。

脂肪：可分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸，反式脂肪酸。

大部分不飽和脂肪酸能夠降低冠心病、等慢性病，特別是富含歐米伽3的多不飽和脂肪酸，對人體更是有穩定血壓與胰島素、抗血脂作用。而飽和脂肪和反式脂肪酸都是壞脂肪，會增加人體壞膽固醇，增加患心血管疾病的風險。

素食增肌的優秀脂肪

富含單不飽和脂肪酸食物：堅果、種子、橄欖油、牛油果等

富含多不飽和脂肪酸食物：玉米油、黃豆油、亞麻籽油等

少吃多餐好吸收

少吃多餐，能夠讓增肌的小夥伴，身體處於容易消化的狀態，讓營養供應更平穩，確保身體獲得充足，而又不過量，保護肌肉的胰島素和葡萄糖。此外，少吃多餐因為平均了每頓的營養物質，不僅能幫助你提高食物的吸收率，攝入高質量的食品，還能幫助你控制飢餓感以及對食物的渴望。

如何少吃多餐呢？就是將每天要攝取的營養物質，合理分配到每一頓，例如每天你需要吃6頓飯，蛋白質攝入需要90克，一共要吃6頓飯，那麼你可以每次進食15克左右蛋白質。另外下面附上少吃多餐的參考時間~

另外，剛剛完成訓練的肌肉最容易吸收營養，這個時候我們要補充足量優質的碳水化合物和蛋白質，不僅補充營養，提高肌肉修復功能，而且也為下次的訓練儲備糖原。

想長得更快？這些補劑可以有！

畢竟素食是對食物有所選擇，長期不吃肉，身體自然會缺少某些肉中含有的元素。所以，特別對於增肌者而言，想要吃素增肌更有效果，可以適當額外補充以下元素，會讓你吃素的同時增肌杠杠！

1鋅元素

鋅幾乎參與了身體生長過程中的每個階段，能影響生長激素、雄性激素等多種激素的分泌，對肌肉合成也有一定的重要作用。當身體缺少鋅元素，肌肉力量和耐力會下降，高強度的健身鍛煉，能夠引起鋅元素大量流失。

含鋅較多的植物性食物：粗糧、堅果、菌類、辣椒等

2鎂元素

鎂在增肌中是十分重要的。它能夠促進糖、脂肪、蛋白質三大營養物質的能量代謝，支持蛋白質合成、增強肌肉力量，更重要是可提高胰島素合成的效率，是形成肌肉組織的重要營養素。如果身體缺少了鎂元素，就會影響蛋白質的合成和利用，會出現肌肉無力，耐力下降哦！嚴重的甚至會發生抽筋等，從而影響增肌效果。

含鎂較多的植物性食物：紫菜、小米、玉米、燕麥、黑豆、豆腐、楊桃、桂圓等

3鈣元素

鈣能夠維持骨密度、維持肌肉正常收縮與力量傳導。缺少鈣，有可能導致肌肉抽筋和骨質疏送，所以力量訓練的小夥伴，需要不斷補充鈣質，以保持堅實的骨密度。蛋奶素的小夥伴可以選擇牛奶補充鈣質。

含鈣較多的植物性食物：深綠色蔬菜、堅果、種子、無花果。

4維生素B族

維生素B族是B1、B2、B12和葉酸等統稱，是一種水溶性維生素，能夠調節物質和能量代謝，維持肌肉健康生長，促進細胞的增長和分裂，讓肌肉長得更快，另外它也可以促進碳水化合物和脂肪的轉化利用，同時促進蛋白質的合成以利於肌肉增長。

由於維生素B族多存於在肝臟、奶類、蛋黃等，如果你是蛋奶素食者可以從雞蛋和奶製品中補充。

比較多VB的植物性食物：堅果、糙米、小米、豆類、深色蔬菜等。

5維生素D

維生素D有助於肌肉的建造，增加鈣吸收，幫助骨骼肌恢復。經常運動的你，一定要增加維生素D的攝取，可以減少肌肉疼痛。蛋奶素食者可以從雞蛋、牛奶中補充。因為全素食食物中，維生素D是比較少，全素食者需要從補劑獲取。另外，維生素D可以通過曬太陽來補充！夏天選擇早晨或傍晚，冬季選擇正午，膚色白的可以曬20分鐘，膚色深的時間可以略長~

6肌酸

在健身界中，肌酸可謂是蛋白質之後，第二重要的增肌物質。它可以幫助身體產生更多的ATP（三磷酸腺苷)，ATP是你身體直接能量來源，在健身的時候，身體需要大量ATP提供能量，肌酸可以讓身體生產更多的ATP，這意味著供能時間更持久，也使你能進行更高強度鍛煉，使增肌效果更好。

肌酸在食物中，主要來源有肉類和魚類（小知識：雞肉是沒有肌酸的！），蔬菜里是沒有肌酸，所以素食增肌者體內的肌酸會低於普通增肌者，要想補充肌酸的小夥伴只能通過補劑獲取~

（FitTime君沒有在打廣告……）

訓練小技巧，get了長更快！

都說七分練、三分吃，對於普通和素食增肌者來說，除了吃法不同，訓練的要點也是略有不同的！

每周過一遍身體部位

胸、背、臀腿這些大肌群每訓練一次，需要72小時恢復，而手臂、肩等小肌群則需要48小時，合理安排肌群，穿插訓練，一周就能訓練到全身肌肉，不僅讓你力量全面增長，也有足夠的時間讓各部位休息。

訓練時間控制在45分鐘內，大重量少次數

增肌的訓練時間最好控制在45分鐘內，因為長時間的訓練，會讓你能量消耗過大，體內激素下降，反而抑制肌肉的生長。明明增肌都那麼困難了，你還要掉肌肉嗎？

另外在舉鐵重量上，可以選擇讓你一組能完成6到12次的重量，記住，一定是力竭才能完成的重量，這樣才有效刺激肌肉的生長，讓肌纖維撕裂修復變粗，達到圍度增大的效果。

適當做高強度間歇訓練

增肌小夥伴可能會大吼「做HIIT不是容易掉脂肪嗎？！」對的，高強度間歇訓練的好處，在於能夠短時間內提高心率，達到快速燃脂效果。但有一點是，它能夠刺激胰島素的敏感性，讓你迅速對血糖產生反應。我們知道，胰島素分泌越多，越能增加脂肪儲存。

對素食增肌者來說，提高胰島素敏感，能夠提高對血糖的反應速度，也就是說，只需要一點點胰島素分泌，就能穩定血糖，不用大量分泌，自然就能減少脂肪儲存的機會。讓素食增肌者實打實地長肌肉而不是肥肉！它的燃脂效果是很強，可以控制每周的訓練次數，一周做一兩次就可以了！

說了那麼多，附上嘔心瀝血的素食增肌食譜及總結一份：

食譜參考

早餐（6-7am）堅果燕麥粥（燕麥、亞麻籽、葵瓜子、蘋果切丁、葡萄乾、熱豆漿）

加餐（9-10am）一大碗豆漿+葡萄乾+五顆堅果

午餐（11-12am）一碗糙米飯+五塊小豆乾+一大盤深綠色蔬菜+一碗味增湯

加餐（3-4pm）全麥吐司兩片+花生醬兩大勺+水果

晚餐（6-7pm）一大盤豆腐牛油果沙拉+堅果醬油

加餐（9-10pm）堅果豆漿（四塊核桃、兩勺亞麻籽、一杯豆漿、一隻香蕉或者一個小蘋果）

補劑鎂、鋅、鈣、維生素B族、維生素D、肌酸

關於吃

吃好蛋白質：堅果、種子、豆類、部分蔬菜等
吃好油：橄欖油、玉米油、牛油果、亞麻籽油
吃夠碳水、蛋白質和脂肪
少吃多餐
適當的補劑

關於練
每周過一遍全身
時間控制45分鐘內
大重量，小次數
適當做HIIT

其實只要注意吃和練，無論你是吃素還是葷，一樣可以練出牛逼的身材。

另外，訓練本身是一門高深的學問，人人都必須根據自己的飲食和訓練習慣，才能找到最適合自己的方法。

福利時間：

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你別吃牛奶雞蛋，只能吃素哦，要不不清真！

本人現在每天一個雞蛋六個蛋白。外加牛奶豆漿。

水麵筋烤麩蝦皮紫菜雞蛋干蛋白質含量都挺高

涼拌毛豆！！！！！！！！哈哈哈我覺得這貨是黃豆最好吃的樣子

我素食的時間恐怕跟你歲數差不多,但是我19歲的時候已經可以臥推100KG的槓鈴2次了.
我想飲食上主要是豆類食品,煮雞蛋(簡直就是鍛鍊後的主食,蛋黃少吃.),牛奶.現在也有很多用豆製品做的素食,味道可能跟肉很像,你淘寶上搜搜"素肉"之類的關鍵詞.
大蒜韭菜那是佛教中的葷啊.

海茸

豆漿吧不能再好了，對於國人還是比較方便的。

還有堅果這東西看個人口味，大量食用有的人會覺得很膩

男友從小就吃素，也有在健身，試過很多高蛋白，覺得這款最棒