如何練出腹肌和胸肌?

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因為沒有條件只能在家中鍛煉身體，健身器材只有啞鈴和臂力器，請問如何鍛鍊出有型的胸肌和腹肌，大概需要多長時間，平時吃飯應該注意什麼。

先說說如何鍛煉胸肌，這裡有介紹幾種徒手鍛煉辦法和需要注意的地方：
一、俯卧撐——鍛煉胸肌中部（3組X12-20次）
? 要點1：挺直背部，收緊腰腹核心，雙手略大於肩寬撐於地面。
? 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰地面為止，停留片刻。下降時上臂與身體夾角45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
? 要點3：手臂發力將身體推起至原來位置。
? 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣

二、上斜俯卧撐——鍛煉胸肌下部（3組X12-20次）
? 要點1：雙手直臂撐身體與平板訓練凳上，雙腿伸直併攏，挺直背部
? 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰平板為止，停留片刻。下降時上臂與身體夾角約45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
? 要點3：手臂發力將身體推起至原來位置。
? 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣

三、下斜俯卧撐——鍛煉胸肌上部（3組X12-20次）
? 要點1：雙腳放在凳椅上支撐，雙腿伸直併攏，挺直背部
? 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰平板為止，停留片刻
? 要點3：手臂發力將身體推起至原來位置

四、俯卧側轉——優化胸肌線條（3組X12-20次）
? 要點1：挺直背部，收緊腰腹核心，雙手略大於肩寬撐於地面。
? 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰地面為止，停留片刻。下降時手臂與身體夾角45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
? 要點3：手臂發力將身體推起，單臂保持撐地，另一臂向外側轉順勢上展，使身體呈T字型態，然後按原軌跡返回，左右交替往複
? 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣

再說一下腹肌：如果體脂率高的話，應該先減脂來減掉腹部贅肉，再針對腹部進行增肌訓練，下面是具體訓練方法（圖片來源「Fit星人」健身APP）

以下圖解如何進行腹部減脂：
1、斜紋肌搖擺（左右各2組*40次）

要點1：一隻腳穩穩站立於地面，另一隻腳伸直腳尖觸地，雙拳置於頭部正前方
要點2：單腳抬腿時，膝蓋高肚臍的位置，腹部、肩部、手臂、頭部呈一個整體轉動
要點3：全程收緊腹部核心，感受側腹擠壓、收緊

2、衝刺抬膝（左右各2組*40次）

要點1：收緊腹部，兩腿弓步前後分開
要點2：單腳支撐地面，模擬跑步快速抬另一腳膝蓋，雙臂快速交替擺動

3、膝蓋側（左右各2組*30次）

要點1：右腿穩穩站立於地面，左手向右上方伸展，左腿伸直腳尖觸地，體會腹部拉伸的感覺
要點2：全程收緊腹部核心，屈膝舉起左腿，並拉近左肘觸碰膝蓋，感受側腹擠壓、收緊

以下圖解如何進行腹部增肌鍛煉：

1、摸膝（2組X15-20次）

要點1：身體平躺於地面，屈膝雙腳踏地，下肢保持不動
要點2：腹部發力帶動頭部、肩頸和上背，朝腿部方向離地上抬，注意保持背部始終貼地。雙臂伸直，沿膝蓋前伸。

2、支撐腿伸展（2組X15-20次）

要點1：臀部與小臂貼地支撐身體，雙腳併攏前伸懸於空中，身體後傾
要點2：雙腿向胸部方向屈膝上抬，收緊腹部核心，感受腹部擠壓

3、俄羅斯轉體（2組X25-30次）

要點1：利用雙肩轉動來帶動手臂移動，目光隨雙手移動
要點2：扭轉身體至極限時止，停留片刻，交替循環
要點3：注意腹肌力歇時即可休息，不要硬撐以致腰部借力

4、平板支撐（2組X30-40秒）

要點1：頭-肩-背-臀-膝-踝保持一條直線
要點2：全力收緊腰腹核心，腹肌力歇時即可休息，不要硬撐以致腰部借力

最後，談談飲食：要兩高（高纖維高蛋白）兩低（低碳水低脂肪）。米飯、麵條這類的屬於快速消化的高碳水化合物應少碰，因為它們比較容易轉化為脂肪。如果需要補充碳水化合物可以改為吃紅薯、燕麥這類慢消化的碳水化合物。低脂肪的肉類可以盡量選擇魚、海鮮、牛肉。同時蔬菜可以多吃。

希望以上答案對你有所幫助。

練腹肌的話需要減脂。只要體脂率低，想出形狀很容易的。日常飲食一定少吃高鹽高油脂高熱量的食物，千萬不要過度減少進食，少食多餐就行，多吃高蛋白食物和蔬菜水果。平時多做有氧運動，進健身房最好，沒機會去的話，推薦游泳這個項目。畢竟看見知乎上還有一些文章說跑步的一些弊端，減脂作用小，容易受傷，動作不標準，時間久了膝蓋磨損等等，量力而行吧，不要輕易拿身體做嘗試。
腹肌的鍛煉需要時間，一步一步來吧，先打基礎的好，執行好的話，大概兩三個月就能出成果
等體脂率降下去了，搭配仰卧起坐，平板支撐，健腹輪運動。這些也可以分組來的，制定個計劃，一星期三到四次，堅持做下去。進一步可以做腹肌撕裂者。與其想出腹肌，不如把重點放在增加核心區力量上，不用太在乎外形，畢竟中看更需要中用。
而且瘦子那種腹部軟軟的癟癟的那點小形狀根本不能叫肌肉好嗎，鼓鼓的，硬硬的才是真正腹肌啊。
胸肌很好練，平時多做寬距俯卧撐，分組做，開始可以12*4，等適應了可以16*6甚至20 或25一組，不要追求速度，以做到位，做標準為上，每組力竭最好。我做了有一個月，因為之前體質還行，現在已經有一定形狀了，不充血的話也畢竟明顯，充血後就更可觀了。下一步也是減脂，讓形狀更明顯。
胸肌的鍛煉可以搭配啞鈴，做卧推或仰卧飛鳥動作。
另外推薦做啞鈴臂屈伸和彎舉，把二頭肌三頭肌練出來不是更好，想想夏天穿T恤把袖子撐得慢慢的那種感覺吧。
這些都是這幾個月接觸健身自己的一點心得，有不對之處還請高手指正。

要練出胸肌，臂力器有一定效果；啞鈴的話，家用的都不夠重。
建議做變異的俯卧撐，腳抬高了，手放下面點就是更靠近髖部做，都會提高胸大肌力量
要練出腹肌，2個動作，一個懸掛收腿，一個是下斜卷腹。每次做到難以忍受的地步的話，腹肌就會變得很明顯的
有條件的話去健身房吧，那裡會很容易可以達到你的要求！

從大三下學期開始鍛煉，現在畢業快一年了，期間只進健身房體驗過2次。
如果要我說出這近三年來對這副身體最大的感慨，那就是:
胸部真的是不難練了，無他，唯每日兩百下花式俯卧撐爾。後期頂多再加4組啞鈴夾胸罷了。
但是腹肌，腹肌真是太特么難了。
前不久重看霸王別姬，裡面小癩子偷跑出去看演出後淚流滿面道"他們是怎麼成角兒的啊？那得挨多少打啊？我什麼時候才能成角兒啊！"
就如同我現在看到壁紙海報上那些排列整齊的"巧克力塊們"，我再感受不到他們驕傲的笑容，腦海里滿滿地都是他們在鐵館裡噗嗤噗嗤受苦和流汗的身影。
對，他們的腹肌很美好，然而我選擇死亡。最後發句牢騷，
不是我打擊樓上某些小清新們，他們那腹肌能成形80％要歸功於他們瘦。160斤身體上的腹肌和120斤身體上的腹肌真不是一回事。

你在家裡可以用兩個椅子，做臂上撐（鍛煉胸下肌及胸廓肌肉）--20個一組，連續4組，每組之間休息1分40秒。
把腳放到桌子上或者床上，手放地上做俯卧撐（鍛煉胸大肌及胸上肌）--25個一組，連續4組，每組之間休息2分鐘。（做俯卧撐的時候可以將手放到椅子上，使上身和地面有一定距離，下沉的時候盡量展開胸大肌，使其充分擴張，起身的時候快速起身使胸肌收縮充血。
家裡有啞鈴的話，躺在床上做飛鳥（鍛煉胸大肌）--50個一組，連續4組，每組之間休息1分鐘。---啞鈴越沉越好!
你按照我的方法，2個月保證你會有漂亮的胸肌輪廓，要是能繼續堅持1年左右，你的胸肌就會很厚實。
腹肌一般有8塊，最初的6塊利用仰卧起坐堅持鍛煉很快就能顯現。但是下面的2塊屬於下腹肌，仰卧起坐不能使其發力，因此懸垂舉腿是最好的訓練方法。
三個練習：
仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。
許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。
垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。
坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
我給你的這3個動作，你要保證每天至少做2個，每個動作都以極限為一組，連續4組，每組間隔一分鐘。一個月就能有很完美的腹肌。
飲食上，多喝白水或果汁，多吃瘦肉，（土豆、地瓜等高澱粉的食物也要多吃），每天4個煮雞蛋（只吃蛋清）。
祝你早日成功。

單雙杠俯卧撐每天睡前200個卷腹單杠舉腿
建議有一個長期的有氧運動作為愛好我每天都打一會籃球
177 67 體脂百分之九

無論你走到哪裡，總會有人宣稱能教給你擁有六塊腹肌的秘訣。這些所謂的「秘訣」中有一些是有一定程度的準確性的，然而其它的就不是那麼回事了。能精確辨認出哪一個是擁有線條分明的腹肌的最好方法是實現這個目標最根本的事情。下面我們就來說一說如何開始。1
吃好的碳水化合物。就像抓住男人的胃就能抓住男人的心……通往六塊腹肌的秘訣也在於廚房。如果你吃的不對（儘管男女不同），你的腹肌就不會（或者不會相當明顯的）表現出來。

並非所有的碳水化合物都是不好的。簡單的說就是你應當迴避白色的碳水化合物。全麥（又叫「低碳水化合物」）相比簡單精緻的碳水化合物（白色碳水化合物）富含纖維素並且能夠非常緩慢的經過你的身體系統（因此叫這個名字）。所以不要不好意思去吃深色食物——深色大米、藜麥、全麥和燕麥。

2
大清早選擇吃富含蛋白質的食物。直接原因是你將吃的更少（並且蛋白質是肌肉組織的構成部分）。早晨吃35克蛋白質的人一天中更不容易餓並且能在荷爾蒙和控制食慾的大腦信號中看到有利的改變。

要獲得六塊腹肌其實並沒有必要算計卡路里。但是你需要去除掉在你腹肌上面的脂肪，才能使隱藏在脂肪下面的腹肌得以顯現——並且吃的稍微少一點的話會讓你進入正軌。
吃任何早餐都能在整個上午帶來飽腹感的增加、食慾的減小和胃促生長素（一種促及飢餓的荷爾蒙）水平的降低。但是富含蛋白質的早餐能在一整天的過程中帶來這些好處。

這並不意味著要你吃烤火腿和雞蛋。保持監測你的卡路里和脂肪水平，選擇希臘酸奶、蛋白和加拿大培根吧。[1]
更多的好處是，你的身體在消化蛋白質時比消化碳水化合物和脂肪需要消耗更多的卡路里。任何一小點都算進來，對吧？
圖解原文：http://zh.wikihow.com/%E5%BF%AB%E9%80%9F%E6%8B%A5%E6%9C%89%E5%85%AD%E5%9D%97%E8%85%B9%E8%82%8C

做任何卷腹動作，一定要呼氣，呼氣！！誰用誰知道！

腹肌撕裂著，搭配hiit減脂，半個月見效。

做一些徒手的運動就可以了，胸肌以俯卧撐為主，而腹肌則是以卷腹為主；

參考看看：沒有健身器械這9個動作也能練出胸肌和腹肌

需要的不是方法，需要的是堅持

控制飲食，堅持鍛煉…隨便去高科大大和陳伯齡大大等大大的專題或者公眾號看看就知道怎麼回事了。

還有真是什麼質量的圖片都敢發，有的絕對是打擊題主積極性……

直接去問體尖，相信我，每天一萬米，

培養一個興趣很重要，尤其是如果你沒有一個小夥伴陪同你沒有教練監督你的情況下。

我推薦游泳。