朝九晚五的上班族該如何安排時間運動以保持身材和健康？

12-26

我曾經教過一些人在辦公室做些動作，就用身邊的椅子桌子啥的，後來發現沒有人堅持下去，問他們原因，他們說自己像個怪人，和別人做不一樣的事。。。。
所以我推薦你每個1小時或2小時做一次持續60秒左右的軀幹肌肉的等長收縮訓練，以維持一下你的正常體態。
就是上半身直立，
腰腹收緊，手外旋，挺胸，肩胛骨向後收緊，稍微低頭，下巴回收，把重心拉高。保持這個姿勢20秒或者再長點兒時間，一共3次。
這樣表面看起來你就坐那沒有動，只是比較直，應該沒有人覺得你是怪人了。。
無奈之舉。
平時的時間安排你看看時間管理的帖子？

各種健身的方法其實都是有用的，但是私以為朝九晚五的上班族要保持健康和身材最重要是如何堅持每天安排時間運動。
之前的很多答案我覺得並不具備普遍意義，很多無法複製到知友們的生活中去。
對於男性而言，我極力推薦簡單易每日實在無法找到理由不堅持的健身方法：俯卧撐+深蹲+冷水浴
簡單粗暴一組做到力竭（理論上輔以科學分組和蛋白質補充應該會更佳）。
這樣每天只需要不到十分鐘，甚至只需要3-5分鐘就可以。
我想任何人都沒有理由不抽出這麼10分鐘，睡覺前完成，然後堅持沖個涼水澡睡覺。
本人堅持了2年多了，冬暖夏涼，天南地北，基本沒有間斷過，作為一個早九晚五經常熬夜的大叔，不用去健身房，其他運動都是偶爾為之，沒有控制飲食還經常有應酬，體檢指標一切正常，幾乎沒有感冒發燒。

所有事情都是這樣，其實很簡單，只要你去做了，堅持，就能聚沙成塔累積成巨大的改變。
我們的身體，事業，感情都是這樣，念念不忘必有迴響，持之以恆必有回報。
附：有哪些事，是可以每天堅持 10 分鐘，然後造成巨大改變的？
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更新一張最近的圖片，把俯卧撐改成單手，每天左右各兩組，每組15-20，效果如下

目前屬於我的「夏令時」安排：
5：00 起床——迷糊5分鐘，喝500ML白開水，坐馬桶看Google reader
5：20 小區6KM（大約25min—30min）+100個俯卧撐+100個仰卧起坐
6：20 冷水浴+早餐（500ml 牛奶+100g麵包）
6：50 送孩子上學
7：50 Starbucks 本周+冰水處理郵件
9：00 上班

17：00—21：00 晚餐，陪女兒玩，陪兒子練琴
21：00—22：30 陪老婆聊天
22：30—5：00 睡覺

weekend：
睡到自然醒——晨練——一家人近郊遊——安排半天球隊比賽
Ps：本人喜歡陽光，特煩健身房。雖然我也承認器械更有助於塑身。只要你想，就沒有困難！

7月4日回復：
我在杭州，基本上算是腦力勞動者。上午11：30開始會有點疲憊感，一般在沙發上小睡 10分8分的就好了。哥們兒很想了解陪老婆的一個半小時都幹嘛？——基本上就是互相聊聊一些見解吧，大部分是關於投資方面的事情和當日的熱點新聞。也會分享各自看書的讀後感。關於嘿咻，由於白天運動量較大，嘿咻的時間一般是上床小睡半小時後開始...............
這個作息時間已經堅持了5年了。大學畢業的時候我170斤，等我有兒子的時候已經195斤了。當時看了一本書《和尚賣了法拉利》開始決定減肥，現在控制在145-150斤左右（我身高177CM）。

7月23日回復：
很多朋友說了沒有可操作性，如果換成幾年前的我估計也會這麼說。上班族缺的是什麼就是時間。到底缺哪一部分的時間呢？起床——上班，下班——睡覺。所以我選擇了早上運動，其實我做這麼多的運動只需要你早起45分鐘就足夠了。下班後陪孩子也好，陪老婆也好，各位看官無需太在意。為什麼我要早上7點鐘前出門，很簡單，那時候不堵車。按照杭州的情況，如果我晚出門10分鐘，可能要在路上多堵半個小時（甚至更多）。起的早了，晚上自然睡得也就早了。我也有應酬，但是由於習慣已經養成，找個相對安靜的地方聊天成了最好的應酬方式。唱K夜店基本上不去了，因為那個時候我已經很困了，壓根不想。不充分利用自己有限的時間，是對自己的不負責任！

12月4日回復：
幾位朋友問我目前的作息時間是否有所調整。冬天么，暖暖的被窩總是充滿誘惑。雖然我很嚮往但卻是不是我的菜。目前我早上的作息表照舊。只是下午有所調整，因為兒子開始練習游泳了，所以我每天都要接送，期間的一個半小時又增加了50分鐘的運動。調整後的作息表如下：
目前屬於我的「冬令時」安排：
5：00 起床——迷糊5分鐘，喝500ML白開水，坐馬桶看墨跡天氣PM2.5
5：20 小區6KM（大約25min—30min）+100個俯卧撐+100個仰卧起坐
6：20 冷水浴+早餐（500ml 牛奶+100g麵包）
6：50 送孩子上學
7：50 Starbucks 本周+冰水處理郵件
9：00 上班

17：30——19:00 兒子陳經綸體校游泳課。期間我則是3組塑身運動，每組包括：
標準400米塑膠跑道3圈+50個俯卧撐+50個仰卧起坐+10個引體向上+10個飛鳥+靜挺一分鐘
20:00 晚餐
20:30 陪兒子練琴。讀書，看新聞，思考.....
22：00 兒子睡覺，我則是簡單的器械運動 10個引體向上+50個俯卧撐+10個飛鳥，洗漱
22：15 陪老婆聊天
22：30—5：00 睡覺
之說以最近運動量加大，是因為希望自己在明年夏天之前將腹肌練出來。感覺有點運動強迫症了.....

朝九晚五還怕不能鍛煉？

羽毛球場一般營業到 21:30 - 22: 00;
游泳館一般營業到 21:30 - 22:00;
足球場一般營業到 22:30 - 23: 00;
乒乓球場一般營業到 22:00 - 23:00;
健身房一般營業到 22:00。
……

五點下班的標準上班族，和我們這些平時七八點離開公司的互聯網公司員工相比，鍛煉的時間大把的啊！

謝謝 @不胖妞邀請！

首先我想說朝九晚五這一工作節奏對於運動愛好者真的是福音了，十分適合下班後健身。

本人喜歡健身房器械練習、室外跑步、籃球、游泳，下面是對我自己而言理想的運動計劃。

------------------健身房內訓練安排--------------------
周一：背/腰
周二：胸，或加上少量三頭
周三：腿和臀
周四：肩
周五：二頭和三頭

腹肌練習酌情加在其中某幾天，如墊子上卷腹、腳踏車、trx等等。

------------------本人最理想的健身房節奏--------------------
按照我的正常下班時間即6點多點兒（我會在5點左右吃點三明治如果有時間的話），7點基本可以到家，然後吃兩根香蕉喝點兒肌酸，帶好所有裝備然後騎車去健身房，7點半或者稍晚點開始練習，練到9點20左右回家。

之所以說這個時間段最理想，是因為我的三位肌友基本都會在（或者其中一兩個在），大家一起練效果很好，可以互相保護衝擊大重量並互相激勵嚴防偷懶。（有小夥伴一起健身就像是開著光環一樣。）

同時要注意根據需要酌情調整各個動作都安排。比如今天側重練上胸和胸中縫的話，6到8組的杠鈴卧推會減少一兩組，雙杠臂屈伸少做點，上斜啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、繩索夾胸則盡量多做。

-------------------如果今天去不了健身房-------------------
在家做做俯卧撐、深蹲、卷腹、平板支撐（目前最長是5分鐘），有時也會跟著ab ripper x視頻練腹肌。
當然我也有可能犯懶，什麼都不做。。。

------------------游泳與跑步--------------------
游泳：一般是2000m，蛙泳為主，因為我其他泳姿游得不好，如自由泳很容易累……
跑步：去奧運森林公園，通常是南園一圈或者兩圈，即5km或10km，前者用時一般在24分鐘左右，後者55分鐘左右。
這兩項一般放在周末進行，不過其實我也不常做……

------------------其他--------------------
推薦幾個不錯的健身相關微信公眾賬號：
肌肉男訓練營：bodybuildingman
FitTime睿健身時代：RJFitTime
@斌卡的硬派健身：oh-hard
@陳柏齡的醬油台：soychen01
MikeLingFitness: mikelingfitness1
跑步指南：running_guide

以及Instagram上勵志的賬號們（肌肉男為主）：
lazar_angelov_official, nikerunning, ulissesworld, gymshark, whoisoda, jeff_seid, marc_fitt, pat_lee
也有不少適合姑娘們參考的，比如什麼girl fitness motivation之類。

總之找到適合自己的方式過健康的生活就好！

時間就像那啥，擠擠總會有的。把你打DOTA和不必要的social時間用來運動，總會有收穫的。

------------------補圖--------------------
那就發個近期的圖吧。
身高179CM，體重76KG，卧推110KG，硬拉110KG，深蹲130KG，最近脂肪略多（目測15%左右）湊合看吧……

我每天早上7點半出門上班，晚上7點以後才能到家，兩個人的一日三餐都自己動手做，另外還在準備職業考試，即使是這樣依然堅持一周有五天健身。

早晚時間都充裕，而且離健身房很近的上班族是很好安排的，最關鍵不是時間和條件，而是堅持。知乎上已經有大量的健身指導好帖可以參考訓練計劃。

但像我這種早晚時間非常緊張，家和公司附近也根本沒有健身房的上班族，健身就需要堅持兩個原則，1、高效 2、有勝於無，並且需要用一些小技巧來幫助自己克服困難。

我的典型一周健身安排大概是
周一：upper body 力量訓練
周二：lower body 力量訓練
周三：休息（剛好有充裕的時間用泡沫軸和按摩球放鬆筋膜）
周四：HIIT（有時是Nike Training Club，有時是上坡變速跑）
周五：休息
周六：戶外跑步（45分鐘左右，7-8公里）
周日：瑜伽

另外我有參加射箭和擊劍的俱樂部，比較有空的時候會在一周健身外再安排一次額外的運動。

我在家健身，時間都在回家後7點到9點間。因為前一天已經準備好晚餐，所以練完半小時就可以吃飯，飯後準備第二天的午餐和晚餐。客觀條件所限，晚餐的時間早不了，但暫時也沒有更優解。
在家健身必看帖：如何不上健身房，在家有哪些鍛煉方式也能有良好的成效？ - 生活方式

我自己用來克服困難的技巧是，
1、一回家就立刻換上運動裝備開始熱身，這樣就不會因為玩手機電腦把時間浪費掉。

2、如果當天有偷懶的念頭不想運動，我就對自己說，那你只換上運動服好了。換完衣服後再對自己說，你只要運動5分鐘就好了。後來基本上就把原本安排的全部項目給做完了，此法屢試不爽。

3、把每次健身的時間控制在1小時內。一直都提醒自己，Train harder and smarter, but not longer! 我用Seconds這個免費app設好各組動作的流程和用時，控制時間很有效，https://itunes.apple.com/gb/app/seconds-timer-for-interval/id475816966?mt=8

4、要是連1小時都沒有呢，我還準備了一些只有10分鐘到半小時的有氧和無氧訓練計劃，尤其是HIIT類型的組合，10分鐘高效的健身遠勝過什麼都不做。

5、下班前抽空吃點水果和原味堅果，家中常備香蕉，這樣就不會因為到家肚子太餓而沒力氣運動。

對於上班族來說，一天結束是感覺很累的，不過我覺得弄清楚自己到底是精神疲勞還是身體疲勞很重要。用腦和用眼過度會導致精神疲勞，讓人誤以為是身體累，這時候適量的運動反而能讓人很快的恢復精力。

以上。

作為身高170的菇涼，因為堅持運動從XL到S碼的高科技從業人員，也來湊個熱鬧。

健康是一種生活習慣。

6:20左右起床
6:30-7:30 熱身+慢跑（2-6km不等）+拉伸運動 / 瑜伽+仰卧起坐+深蹲
8:00左右結束洗澡，一身乾淨衣服站在鏡子前。
9:00前到公司

12:00-13:30 午飯+散步+睡覺

如果20:00前能到家，可以再10:00前來一場慢跑訓練。
看每天的工作安排來定。

每周有一次10km左右的稍長距離的大汗淋淋的慢跑。

方法不難，貴在堅持。

可以用會員激勵的方式，給自己做各種激勵，比如說一雙新鞋or喜歡很久的智能產品+一套洋裝......
運動前後的熱身和拉伸很重要。
運動的核心是改變身體耗能方式，不僅僅是耗能噢。

堅持運動，提升生命質量。
共勉：）
———————————————————我是遲到的分割線——————————————
不好意思，剛看到大家說的照片，匆匆忙忙找了找，2015年5-6月份的時候，其實胖了一丟丟（胳膊那兒的肉肉好囧，捂臉~）的照片，但是和XL碼差別還是挺明顯的。

最近生活、工作變化，有感於鍛煉要堅持，其實有氧無氧都要堅持，累計會有魔法。

變化，2014年10月~2015年3月，開始力量訓練，一度出現馬甲線雛形，可惜沒多久，工作一忙加上自己疏于堅持又木有了，然後現在工作早8點，晚9點的，還在考慮在工作日的時間分配，所以訓練少了，自然感覺身體就不幹了，哈哈哈。

繼續修鍊魔法去了，早睡早起，心情好。

PS：推薦帶著運動服和跑鞋出差：P

《忙成狗也要跑：如何制定周訓練計劃？》

點擊查看??微信原文

很多愛跑步的人例如辦公室的白領，會計師，公司高管，平時工作繁忙，很難抽出太多時間進行訓練，好不容易抽了時間，卻因為不懂科學跑步，無效訓練，時間被用來累積了垃圾跑量，沒有達到最初的跑步目標。對工作繁忙的跑友來說，如果有一份屬於自己的科學訓練計劃，來大大提高跑步效率，減少垃圾跑，那就太好了！

一，有哪些訓練計劃可供選擇？

1、有氧調節類訓練

有氧調節類訓練主要是採用中等速度（約為55%-75%的最大攝氧量）持續跑30-120分鐘，從熱身慢跑到每天的日常訓練以及每周的大部分綜合訓練都涵蓋了這類練習，這種綜合性恢復跑是以低於65%-70%的最大攝氧量（最大攝氧量是指在人體經行最大強度的運動，當機體出現無力繼續支撐接下來的運動時，所能攝入的氧氣含量）的重複跑進行的。

2、混合代謝類訓練

這類訓練是以75%-90%的最大攝氧量進行15-25分鐘的全力跑，這種訓練基本上可以被視為速度練習或穩定狀態下的跑，跑的速度要比馬拉松跑時的速度稍微慢10公里/小時左右。這類訓練主要提高最後階段的衝刺跑能力。

3、有氧能力類訓練

這類訓練主要是通過90%-100%的最大攝氧量進行2-8分鐘的重複跑訓練，以這麼大的強度進行訓練時，高水平長跑運動員往往也只能持續跑10-11分鐘，然後就筋疲力盡了。這是法特萊特跑的經典訓練內容，然而運動員以這種特定的速度進行重複跑訓練時，需要在兩個全力跑中間安排一個恢復性的快走或慢跑，全力跑時的速度控制在每小時5-10千米，這也是最快速度的有氧能力訓練。

4、無氧能力類訓練

這類訓練主要是以100%的最大攝氧量進行30-120秒的最快速度重複跑，這種訓練屬於無氧的，並且是最快速度的訓練。對於長跑運動員而言，最快速度的無氧能力訓練距離約為1.6-3.2千米。

二，科學的訓練計劃有哪五個要點？

三，如何制定你的專屬訓練計劃？

每個人自身配速、跑量，跑步目標不同，訓練周期也不同，一般而言，我們可以按照「三大一小」原則制定訓練計劃，也就是三個訓練周一個恢復周，作為一個訓練周期。下面，我們以周為例，來學習如何確定你的專屬訓練計劃？

第一步：確定你的恢復日

由於精英跑者或者都市白領平時都有工作上的事情要忙，所以需要確定一個恢復日。也是設計一個讓他們不訓練也不會有愧疚感的一天。我們也可以把恢復日看成是讓大腦和身體充分休息的一天，恢復日可以保持身體和大腦的健康與積極性，對保證訓練效果是很大的幫助。

第二步：決定你的長跑日

大多數的精英跑者會在周六或周日做長跑練習。無論是在周六還是周日，在時間和距離上都沒有特定的要求，也就是說，盡你所能不間斷地跑得更遠。

第三步：決定你的主要練習日

跑者在主要練習日進行強度練習，根據自己的計劃，自由組合強度日。對於業餘跑者來說，強度日一般可以設在周一和周四；對於資深跑步愛好者來說，建議選擇連續的兩天。

根據自己的特殊參賽目的，用這個順序輪流練習，第四個強度日又重複了第一個強度日的內容，這樣又一次系統地強化了你的能源系統：

第四步：設計你的連續兩天訓練計劃

把連續兩天的訓練都計划到每周的主要強度中，這樣在強度聯繫日可以更專心。在同一天里進行200秒、300秒和400秒的定時跑，或是800~2400米的各種間歇跑，或是發展速度的各種跑。

第五步：採用有氧調節跑來進行放鬆

這周剩下的時間可以做45-90分鐘的各種距離跑，這是訓練的基礎。

按照上面的步驟，結合自己的實際情況，制定一個適合自己的科學的周訓練計劃，對難得抽出寶貴時間的精英跑者來說，不但提高了跑步的目的性、計劃性、步驟性，還能通過有效的訓練來提高速度，直接杜絕垃圾跑、無效跑，跑步不再是無系統的邁開腿運動，從而挽救你的寶貴時間！

部分圖片來自網路編輯：二水

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對於上班族由於工作等原因減肥不可能以運動為主，這時就應該從改變飲食習慣入手。我認為運動也是有必要的。當然，如果能夠堅持運動的話，肯定減肥效果會更好。

我要說的是，完全以運動為主，並且在沒有相關知識指導的情況下節食減肥，最終的結果只會是反彈，我希望大家不要走這條彎路。

控制飲食確實可以限制卡路里的攝取，同時通過運動可以消耗卡路里。這樣會減掉體脂肪，從而使體重減輕。

但我認為這種方法並非常態，而且沒有計劃性。

減肥不應該是設定一個目標，當達到目標後立刻停止，然後又回到從前的生活。而是應該在成功減肥後，逐漸恢復日常的生活，並且將減肥的成果保持下去。

這個世界上有許許多多減肥的方法，每一種都標榜簡單和方便，其目的只是為了吸引消費者罷了。而減肥的根本一直都是降低卡路里的攝取，加大卡路里的消耗。

這一點可以說誰都知道，而且所有想要減肥的人也都清楚，健身教練也好，營養專家也好，都將這一點看作理所當然的事情。可「減肥」這件事之所以存在，就在於人類無法做到這「理所當然」的事情。人們總是吃的太多，而且吃很多對身體不好的東西。所以改善意志力才是最重要的。

管住嘴、邁開腿，這一點誰都知道，而最根本的問題在於怎樣才能夠做到這一點。

在前面我說過，減肥不應該是做加法，而應該是做減法。但那些肥胖的人，往往都喜歡選擇加法。

每個人每天都只有24小時，誰也不可能比別人多兩個小時。如果我們在這有限的24小時里，不斷地往裡面添加事情的話會怎樣呢？我們的身體肯定會支撐不住的。這樣一來，我們很難從減肥的行動中感到快樂，只會感到運動給身體帶來了負擔。

跑步、游泳、喝有減肥效果的保健品——這些都是做加法。如果能夠將跑步和游泳堅持下去，並且將它們作為生活的樂趣，那確實是非常好的事情。

但如果是以減肥為目的，很不情願地去運動，那是無法長久堅持下去的。如果在運動的同時還要節食，那麼我們每天的減肥生活都是讓人感到痛苦的。當這樣的生活堅持不下去的時候，這種積壓的負面情緒會一下子爆發出來，這也是導致體重反彈的原因。

就算具有減肥效果的保健品喝下去真的能瘦下來，那麼我們能堅持一輩子都喝這種保健品嗎？這也是不可能的吧。

增加運動量不如消除變胖的原因

要想有效地減肥，應該考慮的是，如何將現在生活中給自己造成肥胖困擾的因素減掉。

請認真地想一想，哪些事情應該放棄。但實際上也沒必要將所有的事情都放棄。比如，以前你每天都要吃冰激凌，那麼現在就隔一天吃一次，以前喜歡吃卡路里含量高的食品，現在就逐漸地選擇一些卡路里含量低的食品。

如果你每天都要喝酒，那就每次少喝一點，或者將酒的種類從日本酒和啤酒，換成燒酒與威士忌，讓你的生活逐漸適應這些細微的變化。

如果你不改掉那些使你很難瘦下來的習慣，那麼減肥就無法成功。

很多認為運動才是最重要的人，強行將運動納入自己每天的生活之中，同時為了減肥還極端地限制自己的飲食，這樣的生活只會不斷地給他增添壓力，當他終有一天堅持不下去的時候，最終的結果只能是反彈。

也就是說，在大量運動或者極端限制飲食的情況下，體重即使減下去了也很容易反彈。

從長遠的角度來看，應該考慮生活的平衡，減掉那些不必要的東西，同時適量地運動，這才是保證減肥效果的最佳方法。

我就是朝九晚五，我覺得沒有比朝九晚五更適合健康生活的schedule了阿！

我的時間安排：
7:00 - 7:30，起床。據說保持健康的話周末也要定時起床，我基本可以做到，反正天亮我就醒了，我極少賴床。
8:00之前，認真刷牙，認真吃早餐（穀物，酸奶，牛奶，全麥麵包，等等。。。）。
8:00 - 8:30，走路去上班。起碼天熱了是可以走去的，路程3.5公里不到，大約40分鐘。
上班我有時候會帶水果吃，現在基本上自己帶飯吃。
12:30左右，定時午餐。（還有像現在這樣來知乎晃一下）
18:00之前，可以走到家了。
18:30 - 20:30，一般運動一到兩小時，最近是去我家附近的studio，基本上就是跳zumba，普拉提瑜伽有氧運動，還有一些針對各種肌肉群的鍛煉，有老師帶的小課。我不太吃晚飯，要是餓了就吃點點心，我家也沒什麼零食。
20:30以後，做飯，看書，學習，看電視，洗澡，刷牙，保養。。。
23:00左右，睡覺！

我覺得朝九晚五我時間多得很啊，我一般工作日起碼運動三天，其餘的我可能要上西班牙語課，或者兼職，或者和朋友出去玩。周末無聊了上午也會去運動！但周末一般還是玩的比較多，就盡量多走路，玩戶外活動，定時吃飯，不要吃撐，盡量少喝酒。還準備開始路邊跑步，但是天氣不是太熱就是太冷，跑步對我來說比較難堅持。還想周末開始打網球的，希望能付諸實踐。（冬天的時候還會去滑雪！）

其他還要注意飲食，定期體檢，看牙醫。偶爾去按摩一下也很有幫助~

我是不是精力很充沛？有的時候我還是覺得自己太閑。。。不過工作不用加班還是開心！
我是個非常依靠計劃的人，每一天安排好了要做的事就要完成，所以完全不會偷懶。
保持身材和健康大概在我人生目標中可以排前五。以瑪麗蓮夢露三圍為目標！:P

辦健身卡，下班之後帶著包直奔健身房，周一到周五推掉一切飯局，健身房結束後回家休息做雜事兒睡覺，周末可以安排上午或下午健身，剩下時間見朋友。我最近的時間就都是這麼安排的。

買的一本健身雜誌裡面的
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工作中最大的一個問題是壓力，包括心理和生理上的

減輕工作中壓力的三個方法：

設想最壞的情況
接受這個情況
盡量避免這種情況的發生

午休時間的五條建議

一定要休息，雷打不動，把工作放在一邊
轉換地點，呼吸一下新鮮空氣（這雜誌不是北京出的。。），出去散步20分鐘什麼的，絕對不要在座位上吃午飯
慢一點，享受午休時間和午餐
離開你的電話和電腦
轉換主題，午休的時候別再想或者討論工作的事了，出去理個髮，逛個書店什麼的

工作環境: 桌椅的高度和角度要調節好，要有足夠的地方放腿，眼睛離屏幕60cm，顯示器上沿和眼睛在同一高度。

上班時間運動的九條建議

和同事相約去運動
上班前運動，這樣就能避免下班後類的懶得動了
每一步都是運動（能爬樓梯就不坐電梯，能走就不開車）
計算一下：70kg體重的人騎自行車15分鐘燃燒120大卡，開車25大卡；爬樓梯兩分鐘16大卡，電梯3大卡；散步15分鐘63大卡，坐在座位上22大卡。
和同事們說要運動，這樣就增加了輿論壓力從而強迫自己去運動
如果誰每天不能拿出30分鐘來運動，那真應該考慮一下生活中各項事件的重要性了
計劃體育運動的事件要想做工作計劃一樣，而且要保持
享受運動後帶來的愉悅感（Runners』 high)
在辦公室不要給同事寫郵件而是離開座位去找他

1.不用解釋了
2. 按摩腿的那個部位有助於減輕肌肉疲勞

1.不用解釋了
2. 抱樹，並且想像樹不斷變粗而且兩個手不分開，使勁往前伸展肩膀--------------
《Loox》 04/2013

我強迫自己走路上下班，每天能保證7公里的步行距離。

早上九點前練
下午五點後練
午餐午休時間拿出來練

什麼？還沒時間？

6點起床，6:00am-8:30am=2.5小時，午休1小時，5:30pm-11:30pm=6小時。
9.5個小時里你能夠吃兩頓飯，看書看電視刷知乎，拿不出至少40分鐘來鍛煉？！！

我每周至少三次健身。上班前把健身包帶到辦公室。下班就直接在公司樓下坐公交去健身。一般都是晚上坐末班車回家。我老闆說他以前給別人打工的時候他同事就是每天中午休息倆小時去健身，風雨無阻每天都去。所以時間都是擠出來的。

五點下班回家後，是一天中健身的最好時候，買一組啞鈴，總量要足為以後準備，可以改變重量的那種，可調角度平板和瑜伽墊，每兩天鍛煉一次，一次一個半小時，動作和計劃擬可以上網搜索一下，很多，也可以下個軟體，建設教練，堅持，注意鍛煉後的營養補充，就ok了.

個人推薦以慢跑為主，理由是最簡單隨時可以跑。
工作日有兩個時間點，晚上和清早。
之前我是晚上跑，但下班回來吃完飯歇一會時間就快9點了，晚上時間也不穩定，如果有點事就跑不成了。
所以我改成了早上跑，早上跑要提前起床，所以要早睡，早睡早起也符合人體生理規律，一舉兩得。
關於跑步，開始不要貪功，也不要設置什麼條件，換上跑步鞋到樓下就跑，能跑多少就多少，關鍵是要堅持不能斷，累的時候跑少點，總之要跑。相信會慢慢體會到人作為一種動物最原始的奔跑的樂趣。
周末時間比較充裕，可以安排半天出來做其他喜好的運動，例如夏天我會去游泳，還有基本每周踢足球。

謝邀。
實際上很簡單——把你每天看電視/美劇/日劇等等的時間，拿一半出來鍛煉就行了。有條件的話可以游泳、跳操啥的，沒條件可以跑步慢走。
運動健身可以利用各種碎片時間，所以完全是可以擠出時間來做的

下班走路回家。

上次和一個近50歲的前輩聊天，身材超好，見面握手也非常有力，最後也說到鍛煉，他每周至少長跑兩次，繞著他們家旁邊的公園，每次1個半小時，大概十公里多，他的意思是，只要想鍛煉總能擠出時間，尤其持續鍛煉，其實是和自己的惰性做鬥爭