健身塑形如何可以進步更快？

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本人178cm，155斤，算是不胖不瘦吧，但是肚子上有脂肪。想要練線條，開始擼鐵2個月了，感覺不到進步（不只是身材，也包括鐵片的重量），如何可以進步更快？是不是吃些蛋白粉和氮泵會有幫助？謝謝！

首先應該要有耐心，好身材不是一朝一夕的事情，需要堅持，堅持訓練，堅持飲食，時間常了自然會有好的回報。

這是我健身前後的對比，我開始時的情況還不如你現在，體脂含量要比你高很多，用了差不多2年的時間變型右圖的我。所以你才2個月，重要的是堅持。

你所說的進步慢，我當時是有同樣感受的。除了保持一個好的心態外，還可以嘗試改變一下訓練和飲食的習慣。

1. 多做複合訓練：如果你訓練中一直採用中高次數，8-12次甚至以上的次數，安排很多的孤立動作，那麼你的力量相較而言是很難獲得長期穩定增長的。複合訓練對於減脂和增強力量都是非常有幫助的。所以建議多把深蹲，硬拉，卧推，槓桿划船等動作加入你的訓練計劃。

2. 不斷改變訓練的計劃：不要固定你的訓練計劃。一周3練，一周5練，全身訓練，分化訓練。。。。。實在是有太多的訓練計劃可以選擇了。你要做的就是豐富自己的訓練計劃，如果一套訓練計劃堅持久了，自然而然身體就適應了，也就沒有突破而言了。所以建議每4周改變一次你的訓練計劃，不斷嘗試更多的訓練動作，更多的動作變式。

3. 安排好減重周：在進行重量訓練時，很自然會逐漸加大訓練強度，讓肌肉的力量加強以及增大，不過假如肌肉每個星期都要應付不斷加大的訓練強度，很快關節、肌肉組織、以至神經系統會到達極限。

減重周的目的是讓身體準備下一輪更強程度的的訓練以及減少過量訓練的風險，因此在減重周中，身體能夠恢復、生長、加強，同時保持適當的訓練以維持肌肉量及體能。

除了生理上的休息，心理休息同樣十分重要，如果不斷重覆加大訓練強度，便會對感到疲勞睏倦，這比生理上的過量訓練更壞，因為你會有逃避訓練的傾向！

4. 結合有氧：如果你的目標是減脂，結合有氧是必須的。但是這裡的有氧並不是在跑步機上慢跑上半個小時或是45分鐘，這種有氧非常容易造成肌肉的流失，得不償失。Hiit 衝刺跑是一個減脂利器，另外無氧後來半個小時的爬樓機或是3.0的速度慢走半個小時，效果都會不錯的。

5. 飲食：這個是健身的重中之重！個人認為咱們中國人的飲食習慣不適合健身的人，特別我是北方人，主食（饅頭，包子，餃子，麵條）吃的很多，炒菜中油多，而且對於食物的營養成分會造成破環。我在健身後改變了很多我之前的習慣，盡量減少攝入經過精加工的麵粉類食物，多吃一些粗糧。另外，在做飯時會簡化加工的程序，盡量避免油炸，爆炒。。。。看你的問題應該是想減脂，減脂的話要創造卡路里逆差，所以應該考慮減少碳水，脂肪的攝入，但是一定要保證足量的蛋白質來防止肌肉分解。

對於你提到的是否需要運動補劑，這個是要看情況而言的。蛋白粉我是建議的。在減脂期，蛋白粉可以在幫助控制卡路里攝入量的情況下保證蛋白質的攝入。另外，訓練完的30-45分鐘是肌肉代謝的一個峰值，這個時間段是補充蛋白質的黃金時間。蛋白粉相比於其他食物更方便，而且更好消化吸收，可以被身體快速的利用。至於氮泵，我用過，對於我沒有效果。所以我也不好評價，只是建議不要抱有太大的幻想，不要感覺喝了氮泵就可以摧毀健身房。。。

如果對於選擇蛋白粉有困惑的話，我把我之前知乎上寫的文章貼上來給你看一下：

健身如何選擇增肌蛋白粉 - 知乎專欄

首先解釋一下蛋白粉。蛋白粉分為動物蛋白和植物蛋白，由於植物蛋白氨基酸配比不完全，所以推薦大家使用動物蛋白。動物蛋白又可以分為雞蛋蛋白，牛肉蛋白，乳清蛋白等很多種類，現在大家在市面上常見的蛋白粉大多是乳清蛋白，乳清蛋白主要是從牛奶中提取的。

如何選擇好的蛋白粉？

選擇蛋白粉時，認真閱讀營養成份表十分重要！選擇蛋白粉，通常應該偏向於卡路里低，脂肪低，膽固醇低，糖分低的產品，這些在營養成分表中都有所體現。在做比較的時候，大家一定要注意看清楚營養成分表上每一份的計量單位。蛋白粉產品通常都是按1勺來計量的，但是不同產品1勺的規格是完全不同的，大家一定要注意！！搞清楚計量單位的規格也是為了確保我們在計算和比較產品成份含量時的準確。舉個例子

http://bit.ly/GAAKcz####631656703290 (二維碼自動識別)

Dymatize的濃縮乳清每一勺是31g，含有25g蛋白質。肌肉科技的正氮每一勺是36g，含有30g蛋白質。打眼一看，肌肉科技正氮蛋白質多出5g，完勝Dymatize的濃縮乳清，但是如果注意到兩款產品計量單位的區別，你會發現Dymatize濃縮乳清的蛋白含量其實並沒有低於肌肉科技正氮很多。0.806（25/31）vs 83.33（30/36）

另外在閱讀蛋白粉的營養成份表時，看清楚成份組成也十分關鍵。市面上流行的蛋白粉產品在列舉蛋白源時多數是Whey Blend，即混合配方的產品。通常，品牌會按照配方中個蛋白質來源的比例進行排序，含量越多的通常被列的越靠前。如下面奧普特蒙黃金乳清的營養成份表所示，

這款產品的主要蛋白源包括分離乳清蛋白，濃縮乳清蛋白，和乳清多肽。其中，分離乳清蛋白的含量最高。也推薦大家在購買蛋白粉時選擇分離乳清蛋白含量高的產品。

如果需要購買蛋白粉的話，可以去我常去買的網站是 beastsmode.cn, 使用我的優惠碼: LYW0120, 算是對我的一點小支持！謝謝！

最後祝你可以早日實現你的健身目標！做一個不一樣的自己

首先呢減脂塑型不能急，健身是論持久戰，也並非是一勞永逸。
2個月不一定有效果的，你可以有氧和無氧結合，然後飲食上要注意碳水和蛋白質攝入的比例，既然是想追求身體肌肉的線條，那麼樓主可以減少碳水，減脂，但要保證肌肉不掉的話就得多吃蛋白質高的食物咯，比如雞蛋，脫脂奶，牛肉，雞胸肉之類的。
最好呢，每天訓練的量自己記錄下來，階段性的對比，以便調整健身計劃，最主要的是要知道你在鍛煉什麼，每一個動作的鍛煉是什麼作用，而不是胡亂舉鐵，然後就是積累動作，形成自己的動作庫，這樣也比較豐富哦。
順便加一張自己練完腿後充血的粗腿照

正面的一張，

側面的一張。
本人腿還有點小粗的，不過不是肥肉就好，嘻嘻。

謝邀。看圖的話身材有一定基礎了，如果你去百度如何塑性相信有一百篇文章出來，洋洋洒洒，圖文並茂。但問題就是，即便來一本健身百科全書，去貫徹到健身里也要費一番功夫。咱就廢話少說，挑最重要三五事先做好，做好之後再說別的細節。
第一條，訓練頻率和強度。每周每塊肌肉最好訓練兩次。少了進步慢，多了易疲勞。假設目前你在做深蹲硬拉卧推划船肩上舉和引體向上這六種，那麼周一三種，周二三種。周四周五重複，周三周六周日休息。至於每個動作做幾組幾次，初學其實差別不大，5x5還是5x8都可以，追求最後一組做完力竭。重量選擇要合適，不要重到動作變形，但也不能輕到一組做完之後沒什麼感覺。
第二條，休息。少玩手機少上網，睡眠保證九小時，你在健身房裡面會更加生龍活虎。睡不好是現代人健身一大障礙，你可能不覺得困，但是卻比較虛。
第三，動作選擇。推薦集中精力先把深蹲硬拉做好，這兩個大動作在動作標準的前提下，可以訓練到盡量多的肌肉，而且可以使用較大重量。但是最重要的是動作要標準。我做硬拉好多年了，直到最近依然還在改進動作。不斷的看視頻看講解，多聽不同的人從不同的角度講，理解動作為什麼那麼做。我一般先深蹲，累了之後再卧推肩上舉。硬拉日也是先硬拉，再做小肌肉，如划船之類的動作。大動作優先，小動作輔助。
第四就是你說的吃。蛋白粉可以吃，但是不會有神奇的效果。一般要兩三個月甚至更久，才能體現出蛋白的功效。不知道你看見過工地搬磚的農民工沒有，每天白菜豆腐，照樣一身塊。當然你要是給他吃蛋白粉，他長得更快更大。但是重要的是在營養不是很充分的時候他們能有那麼好的肌肉，依靠的是特別踏實的睡眠(人家不打遊戲)和頻繁的訓練，每天都在練，每天都能睡好恢復過來。所以主要是保證前兩條，訓練足夠強，刺激肌肉生長；但又不能太累導致睡眠受影響。睡眠要足夠，對健身的人來說，睡眠是任務，是跟在健身房訓練一樣重要的任務。在這兩條保證的情況下再來談多吃蛋白。
另外就是可以和別人一起練，讓人保護。每兩個月可以試一周超大重量的訓練，刺激一下中樞神經系統。

謝邀。

1、不用吃蛋白粉，你這主要還是鍛煉方法和飲食控制的問題。

2、鍛煉計劃樓上的朋友講得很詳細了，我就說幾點：

1）動作標準比上重量更重要。動作不標準發生肌肉代償，鍛煉不到想鍛煉的肌肉事小，運動損傷事大；

2）重量逐漸加，次數逐漸降。比如硬拉，一共做四組，第一組30kg，15次；第二組40kg，12次；第三組40kg，12次，第四組50kg，10次。如果是小肌肉群的鍛煉，比如飛鳥，那麼除了以上這四組之外，再加一組循環，即先用大重量，6次，減輕一點，8次，再輕一點，10次，最後用最小重量，12次，一口氣做完；會感覺肌肉充血非常充分；

3）如果加了重量，力有不逮，動作只做半程也是有效果的，只要肌肉充分充血；

4）如果想減脂，擼完鐵再搞個半個小時的有氧；每周安排1-2天專門做高強度有氧，比如45分鐘-1個小時的勻速10碼跑步；

3、飲食：

戒零食，控脂肪，碳水充分，加蛋白。

少吃多餐，每餐大約6分飽，加餐兩次，一次下午，一次鍛煉後。加餐可以用水果、雞蛋和粗糧的任意兩兩組合。

蛋白的補充方案其實很多，不需要蛋白粉。雞蛋牛奶酸奶豆漿牛肉雞肉魚肉，每天可以換著吃。

增肌一定要上碳水，沒有碳水沒有肌肉，拚命吃蛋白也沒用的。

新手進步是非常快的。
以後窮其一生，你都不會有這種進步速度了。除非用藥。

你說你沒進步，要麼是練的不對，要麼睡眠不好。吃都放最後。

具體自己學習一下這方面的知識最靠譜。
買些書看看吧。我以前的答案有很完整的書目。

想快你就輸了，把運動當成一種習慣，管住嘴，邁開腿。

進步再快也得按照基本法吧
1訓練以複合動作為主

深蹲硬拉卧推划船

2飲食要有規劃

增肌期的安排
減脂期的安排

3堅持到底

這是我認為最快的方式了

並且答主身材還可以啊
稍微控制下飲食訓練計劃不變的情況
身材應該就出來了

另外有兄弟指導指導我杠鈴划船哪個握法好嗎
我咋感覺我划船我的背第二天酸痛感不足
附一張最近的照片

沒搞懂，想減腹部脂肪和舉鐵有神馬關係？

我和你處於一樣的狀態，但是我覺得吧。還是別著急，重量上不去的話，可以考慮小重量糾正動作。第二一個呢，體脂我個人覺得主要靠有氧運動來減，腹部和胸部是男性脂肪最容易堆積，也是比較難減脂的部位。我一般都是跑步配合腹肌撕裂者來減腹部的脂肪的，飲食方面，我是學生因此不是很方便自己做健身餐，我一般盡量少吃米飯，蔬菜水果和粗糧是主要的食物，每周會有那麼兩次是大吃一頓的自我欺騙。我覺得效果還行吧。keep上面有些訓練計劃可以借鑒，主要還是靠自己吧。不知道對不對，但我覺得瓶頸期，靠堅持吧。

樓主沒練前就有基礎的吧。我也練了三個月了，胸和胳膊最先出效果，但後腰肉太多，前面看還好，後面和側面看就慘不忍睹。不知道怎麼練後腰，感覺身上需要練的地方太多，一周三天根本安排不過來。
睡眠真的很重要，熬夜一次，三天搬鐵都沒力氣。

針對身體某個部位，制定健身計劃，塑形效果更好！

1. 全身塑形

瑜伽，塑形效果一級棒，每個動作都可以拉伸到身體的某一部位，長期練瑜伽的人，肌肉線條非常漂亮。

2. 腹部塑形

如果說瘦身要慢火燉湯，長期堅持，那麼馬甲線就一定要集中馴良，短期成型了，一下運動，可同時進行，效果更好

首推普拉提課程，一節課相當於600-700個仰卧起坐，如果有條件，一定要短期內秘籍訓練，讓肌肉產生記憶力，馬甲線效果會非常明顯

其次，平板支撐，一組

1-1.5分鐘，一次三組，每天訓練

最後，每天40-100個仰卧起坐。這個取決於腹部核心肌群力，稍弱的40-50個/每天。以此類推。切記用腹部發力，不能用手扳頭部，靠頸部發力，這樣很容易受傷。

3. 臀部塑形

深蹲，效果非常明顯，一組15下，每次三組，每天訓練，一個月後，臀部就挺翹很多，而且腰窩也會隱隱出現。要點是一定要慢，膝蓋不能超過腳尖，蹲下時大腿與地板平行，可負重訓練，效果更好。

4. 小腿塑形

爬樓梯效果很明顯，一次兩格，只用腳尖踩到台階，類似於墊腳，每天爬一段樓梯，小腿較明顯的肌肉塊會慢慢消失。平時可多墊腳，多按摩提拉小腿，瑜伽中下犬式、向太陽致敬式等都可拉伸小腿，如果屬於浮腫型，晚上可腿倒立20分鐘，睡覺時叫上墊上一個枕頭

居然問沙發土豆這種問題，到底有沒有好好看介紹！癟嘴

重周的目的是讓身體準備下一輪更強程度的的訓練以及減少過量訓練的風險，因此在減重周中，身體能夠恢復、生長、加強，同時保持適當的訓練以維持肌肉量及體能。

沖照片中看題主體脂微高路線選擇增肌或減脂都行
先增肌後減脂（個人畢竟推薦）
題主是有對肌肉也要求的所以增肌路線也是遲早要進行的，那為什麼推薦先增肌後減脂呢，剛剛開始健身的小萌新對於龐大的健身知識體系肯定會懵逼各種問題而且重要的是分不清事情的優先順序，什麼事情是做了受益微小且消耗大量精力的比如一天5頓飯，什麼事情幾乎決定著增肌減脂事業的成功與否比如卡路里的每日攝入量，那先增肌在起初只要控制我一下說的幾個點，健身效果完全可以得以保證，有新手效應的存在增肌效果也會比較美觀，在這同時彌補健身知識的缺陷為以後的減脂路線做準備，
這裡對於健身知識需要到達的水平插一句，至少要了解增肌減脂的原理，如何詳細操作，如果你還是一頭霧水準備減脂期晚飯只吃一個玉米或者狂跑一個小時，對於熱量控制沒有概念那或許還不是一個好時機，賣力漲上去的肌肉也會大量流逝
減脂路線其實你可以隨時開始，但我要勸你經歷沉住氣，畢竟肌肉還在緩慢持續的長，
飲食上每天吃到體重每千克×2的蛋白質

日常熱量消耗 = 體重公斤數 * 活動係數

活動係數確定方式如下：

久坐辦公或學習，幾乎無運動習慣：28
跑業務型辦公，或久坐辦公但偶爾散步：30
每周有較規律的低強度體育運動（溫和規律的運動）：32
每周有規律的中等或以上強度的體育運動（包括每周3次或以上的力量訓練）：34

增肌階段應該選擇34作為係數，然後按照如下規則調整
你增肌期要吃的熱量也就是日常消耗熱量加300大卡的增肌盈餘，加的300是肌肉增長要的量再多就是幫助脂肪增長的了（能不能少吃點答:不行低於日常消耗熱量就是減脂了）
飲食上總熱量和蛋白搞好就行，其他的奇奇怪怪的東西比如每天到底是吃三頓還是吃五頓，睡前到底該不該吃夜宵等等這些真的不是低中級健身者該考慮的事情，把熱量攝入總數搞好就一切OK
下載個薄荷APP計算下吃進去的熱量（起初是有些麻煩但你會越做越熟練）
增肌期對於計算熱量的誤差範圍還比較寬泛，減脂期可就需要極為精細的熱量操作才行了，這也是先增肌的原因之一

訓練部分
一周三個訓練日就完全可以，每個訓練日隔開
選擇多關節動作固定器械，腿背胸一個肌群一個動作4組?8次這樣全身就可以訓練到，可以選幾個想練的小肌群但也不要貪多做2組就可以了，畢竟一個周可以練三次，你不必私自加量把一個周的量都搞完
訓練流程
熱身有氧10分鐘身體微微出汗
腿舉4*8
坐姿推胸4*8
器械划船4*8
可添加項（隨意想練挑自己喜歡的）
杠鈴彎舉2組
側平舉2組
背屈伸2組
腹部（可不練）
卷腹還是抬腿還是腹肌撕裂者都行
訓練的重點是漸進提升訓練重量其他的什麼泵感花哨的訓練技巧商家大肆宣傳的神奇效果補劑（除了氮泵其他的都沒必要吃）都不重要
有追求可以買本書力量訓練基礎深蹲卧推硬拉划船學會可直接替換固定器械
有關於題主說的蛋白粉氮泵要不要吃，我是這麼理解的蛋白粉因為沒有激素所以只是作為蛋白質食物的補充，只要蛋白質吃到每千克×2 就足夠了所以沒什麼逼用（當然商家不這麼認為）
肌酸氮泵是高手瓶頸期吃的，照照鏡子不是看看自己有必要不要吃

方法得當