生酮減肥期間如何防止肌肉量流失？

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最近嘗試了一周的生酮減肥飲食，體重有所下降但是體脂率降得很少，倒是肌肉流失了一公斤，所以想在生酮飲食中穿插力量訓練，但是怕沒有碳水的攝入肌肉會無法修復導致流失更多，如何解決這一難題？訓練後立刻補充蛋白質可行嗎？

生酮飲食能夠用來減脂、增強思維清晰度等基本上是公認的事實了。但很多人問過師姐：

生酮會導致肌肉流失嗎？

嗯…在回答這個問題之前，要不咱們先上圖

▼

妹子們先擦擦口水……

他是「樹哥」，資深技術狂人。作為一名良心負責的健身教練，樹哥深入研究生酮飲食，並身體力行地嘗試，一個半月內，體脂率從 16.9% 降到 11.9%，尤其是減了不少腹部脂肪（嘖嘖嘖，名副其實的子彈肌！）。最關鍵的是：

沒！掉！肌！肉！

下面是樹哥的 inbody 身體成分報告。可以看出，這一個半月，脂肪減了4千克，肌肉還反而漲了0.8千克。

如果你想和樹哥交流經驗，尤其是上海的小夥伴們，歡迎關注樹哥的新浪微博 @健身樹博士。

當然，這只是個例，不能說明問題，也不符合師姐一向嚴謹的科研態度（臭不要臉哈哈）。辣么，今天咱們就依循目前的學術成果來扒一扒——生酮飲食和肌肉損失有沒有關係？

為啥減肥容易掉肌肉？

其實熟悉健身的朋友們可能會知道，不管你用什麼方法減脂，期間都有損失肌肉的風險。

和飲食習慣相關的主要有2個原因：

第一：熱量不足，身體會用肌肉當燃料

如果減肥中有太大的卡路里缺口，也就是能量攝入大大低於支出，身體可能會進入分解代謝（catabolism），然後通過糖異生的作用把蛋白質轉化成糖類來供應能量，簡單地說就是把肌肉燃燒供能。

第二：蛋白質不足，身體會拆分肌肉維持生存

人體每天都需要足夠的必需氨基酸來維持正常的機體功能。如果蛋白質沒吃夠，身體會通過分解和犧牲肌肉來補充人體必需氨基酸。

生酮減肥會流失更多肌肉嗎？

健身界流傳著一個理論：肌肉增長需要碳水化合物，所以生酮飲食會導致肌肉流失。這是真的嗎？

先說結論：事實並非如此！生酮飲食不會比其他減肥方法流失更多肌肉，相反，可能還有保護肌肉的功能。（就問你驚不驚喜，意不意外，感不感動！）

在Dr. Phinney 和 Dr. Volek 共同撰寫的《The Art and Science of Low Carbohydrate Living》這本書中提到：

Evidence clearly indicates that a well formulated ketogenic diet spares the body"s proteins from oxidation.

翻譯：強有力的證據表明，一個合理搭配的生酮飲食能節約身體的蛋白質、減少蛋白質的氧化。

這方面也有一些實驗數據的支持，下面我們一起來看兩個簡單的研究：

實驗一 ①

在一個為期6周的實驗中，12名健康體重的男子從48%碳水的飲食，轉為8%碳水的生酮飲食。參與者被鼓勵吃到飽足。

結果：六周後，脂肪平均降低3.4kg，肌肉平均上升1.1kg。

實驗二 ②

下圖是一個類似的對肥胖男子進行兩種飲食的對比結果：

可以看出來，配合一些抗阻訓練，生酮飲食組不僅多減了2倍多的脂肪，還能漲一點肌肉。

剛開始生酮幾天，肌肉為啥變少了？

有些酮學在對比身體成分測試後，發現生酮後肌肉量減少了，簡直氣到原地爆炸！這是咋回事呢！？

由於肌肉內含有糖原和水，所以生酮初期的「肌肉量大幅減少」，並不是真正的「肌肉流失」，而是肌肉中的「糖原」被消耗殆盡，肌肉中的水分也迅速排出體外的過程。這些糖原和水的重量可達1-5斤。而一旦補充回碳水，這個重量又會被填補回來，巴扎黑！

想要回顧這個生酮適應期的同學，可以戳??這篇文章複習一下。

生酮保存肌肉的原理

在類似的卡路里限制方法中，生酮飲食相對於低脂飲食能保存更多的肌肉，主要有下面5個原因：

1. 足夠的熱量和蛋白質攝入

和傳統的節食減肥方法相比，生酮飲食有充足的卡路里攝入，和足量的蛋白攝入，對肌肉組織會起到相應的保護作用。儘管體重可能會降低，但是由於熱量和蛋白質的充足攝入，身體能夠留住更多的肌肉。尤其是支鏈氨基酸中亮氨酸的攝入對胰島素控制蛋白質合成的信號通路會有一些積極影響，促進肌肉的合成。

2. 小酮人的燃料是脂肪和酮體，不是糖

在身體完全適應酮體之後（keto adapted），肝臟會大量製造酮體，作為替代葡萄糖的「燃料」，並在肝臟以外的身體組織中得到充分利用，如大腦和肌肉。慢慢地，肌肉組織會越來越習慣燃燒脂肪和酮體，身體對糖類的依賴也沒那麼強了，肌肉的分解就會得到抑制（有閑錢花了誰還借高利貸啊）。

換句話說：小酮人的身體主要燃料是酮體和源源不斷的脂肪儲備，犯不著去犧牲蛋白質。

(如果你還不知道「身體適應酮體」是啥意思，可以先讀??這篇文章了解背後的生物化學原理)

3. 酮體能降低亮氨酸的氧化 ③

研究表明，血酮的主要成分 β-羥丁酸具有降低亮氨酸氧化、促進蛋白質合成的作用。換句話說，你的血酮具有節約蛋白質的性能。

4. 升高的腎上腺素對肌肉的保護作用 ④

低碳水飲食會使血糖降低，繼而對腎上腺素的分泌是一個強烈刺激，而腎上腺素在骨骼肌蛋白質合成當中起著促進作用，也能有效防止蛋白質水解。

5. 睾酮和生長激素？ ⑤⑥

《The Art and Science of Low Carbohydrate Living》和⑤這篇文獻指出：生酮飲食中，睾酮和生長激素會升高，而這兩種激素對蛋白質合成、運動後恢復和肌肉再生都非常重要。

師姐在寫這篇文章的時候花了很多時間嘗試尋找更多的相關文獻，但目前這方面的研究實在不多，關於生酮到底是促進還是抑制這兩種激素，還存在爭議。所以我對這個觀點暫時持保留意見，等有了更多的發現再和大家分享。

生酮飲食中如何最大限度地保存肌肉？

啰嗦了好多，下面是乾貨環節！

所以到底怎麼做才能最大限度地保存肌肉？師姐總結了下面5點，趕緊拿出小本本做筆記了：

1. 吃飽吃好

為了最大限度地降低減脂期的肌肉流失，你需要攝入足夠的蛋白質和熱量。每公斤體重攝入不小於1克蛋白質，不高於10%的卡路里虧空，具體的數據可以用X生酮計算器小程序計算。（注意：這不是代表蛋白質可以無限量吃，如果吃太多，也會影響生酮減脂效果的~）

2. 運動人群可適量多吃

如果你的運動量比較大，飲食中可以稍微增加一點點碳水、蛋白質和熱量，比如半個紅薯。具體加多少量因人而異，最好買個血酮儀，保持血酮大部分時間處於 0.5 以上。

3. 合理訓練

盡量少做有氧運動，並適量加一點抗阻訓練。比如每2-3天做10分鐘的俯卧撐、深蹲、卷腹等動作，或每周2次15分鐘的HIIT。這樣做不但不會掉肌肉，反而可能促進肌肉的緩慢增長。

4. 訓練後的休息

抗阻訓練的組間休息時間非常重要，不要過於高強度地訓練，導致身體處於高壓狀態，糖異生，結果肌肉分解。

5. 減壓睡眠

睡眠不足同樣也會讓身體進入高壓狀態，皮質醇升高，並促進糖異生導致肌肉分解。所以「好好睡覺」真不是說著玩兒的！

總結

本篇文章精簡出來其實就是一段話：

任何減肥方法都有肌肉流失的風險。不少學術研究表明：生酮飲食相比起其他的減肥飲食，對肌肉可能更有保護作用。若你想要最大限度地保存肌肉，則需要足夠的卡路里和蛋白質攝入，少做有氧、適量進行抗阻訓練、並且記得保證睡眠。

人如果不想增肌，和鹹魚有什麼區別？

最後，引用樹哥的一句話：

表象的馬甲線、腹肌、和皮下脂肪，只是強大的運動能力以及規律飲食的副產物。（這碗雞湯喝到飽）

P.S.

我知道你們還沒看過癮，肯定有人想問：

生酮狀態下是否可能實現增肌？應該如何增肌？需不需要碳水循環？

嗯，這些話題我決定下次再講……（任性地跑開~

最後，祝大家生酮快樂~

——愛你們的師姐

2017年8月11日

參考文獻

① Jeff S. Volek, Matthew J. Sharman, Dawn M. Love, Neva G. Avery, Ana L. G[oacute]mez, Timothy P. Scheett, William J. Kraemer, Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet, Metabolism, Volume 51, Issue 7, 2002

② Volek, J. S., Quann, E. E., Forsythe, C. E. (2010). Low-Carbohydrate Diets Promote a More Favorable Body Composition Than Low-Fat Diets: Strength and Conditioning Journal, 32(1), 42–47.

③ Nair KS, Welle SL, Halliday D, Cambell RG. Effect of β-hydroxybutyrate on whole-body leucine kinetics and fractional mixed skeletal muscle protein synthesis in humans. J Clin Invest. 1988;82:198–205.

④ M. Kadowaki, T. Kamata, T. Noguchi American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism Jun 1996, 270 (6) E961-E967;

⑤ Manninen AH. Very-low-carbohydrate diets and preservation of muscle mass. Nutrition Metabolism. 2006;3:9. doi:10.1186/1743-7075-3-9.

⑥ 《The Art and Science of Low Carbohydrate Living》

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其實生酮飲食比傳統健身餐能在減脂過程中更能保住肌肉，

你覺得肌肉流失那是因為人體的肝糖貯存上限+抓水能力可達2公斤，

前期快速減掉的是肌漿中的水份及肝糖，

高碳水飲食則會減去更多肌纖維中的蛋白質。

不管什麼減脂方案在過程中肌肉中蛋白質量掉不多就要偷笑了，

而重量訓練是在減脂過程中確保肌肉流失程度最小化的方式，

這時別浪費時間做中等重量，

直接4-6RM的重量去做健力三項+槓鈴划船+槓鈴推舉各5組就夠了。

要不要有氧看個人，

我的經驗是杯水車薪效果遠不如抑制胰島素分泌的飲食。

想穿插力量訓練……敢情你之前都不練的？？

生酮飲食主要描述降低體脂功能，但不能保證肌肉不掉
肌肉的增長維持是需要碳水化合物和蛋白質共同補充修復的，即便限制碳水增多蛋白質的攝入也有點買櫝還珠的感覺

支鏈氨基酸+蛋白粉