上班族方便做的健身餐有哪些？

12-26

上班族可以做好帶去公司

不請自來，最近剛剛入了健身圈，主要是減脂啦哈哈，但是七分吃三分練是真的！！飲食不要節食，餓了就吃，但是你要學會吃健康而且低卡的食物，相信我絕對不比那些高熱量的油炸燒烤炒飯難吃！自從健身後我愛上了做飯哈哈。公司有自助餐，但是我只從自己做飯帶便當後就不吃公司的午餐了。

上圖啦，都是很簡單快手的便當，最多一小時完成，快的話二十分鐘.
主食：紫薯菠菜卷
蛋白質：雞胸肉
蔬菜：香菇胡蘿蔔娃娃菜西蘭花

主食：紫米糙米
蛋白質：優型雞胸肉丁微波一分鐘就可以吃啦
蔬菜：西葫蘆娃娃菜玉米胡蘿蔔

這個和上面的大同小異啦，白菜裡面包的是雞胸肉和香菇這樣很好吃

然後是金槍魚拌飯，我的最愛哈哈哈
主食：黑米
蛋白質：金槍魚
蔬菜：拌飯海苔碎美國雜菜西蘭花

跨年夜不忘吃我的最愛

然後說略失敗的奶汁燉菜，用的是脫脂牛奶煮的，加了半片芝士味道更濃郁
主食：紫薯
蛋白質：雞胸肉雞蛋
蔬菜：西蘭花胡蘿蔔香菇

也做過炒蝦仁！蝦仁很好吃！高蛋白哦

其實你會發現我用的菜也就這個幾個材料而已，但是我現在還是每天很期待吃自己做的午餐。其實自己做健身餐並沒有那麼複雜當自己有了興趣之後，一切會變的簡單又快樂！

從數據分析師到健身教練再到現在自學營養，我現在在跨界的路上越走越遠了~

作為一個曾經的上班族，我深刻的知道，上班族最大的問題就是，沒時間！
上班加班到死了，還要抽時間健身，還要抽時間做健身餐，上帝再多給你10小時吧。

另外，身餐最難的點不是做飯，而是精確的熱量計量。雞胸肉稍微加點油，煎一下，熱量和煮的，烤的肯定都不一樣，那具體到底差多少呢？最好的方法就是把雞胸和油分開算。

健身已經很累了，做飯已經很累了，居然吃什麼都要量過！好多人閑麻煩，所以所有的東西都是煮煮煮。於是，你的舌頭不幹了。想到乾巴巴的雞胸肉，就覺得減肥之路漫漫。

前兩天在Change上看到一個視頻，裡面的老外一次做了一周的食物，不過他沒有對食物進行精確計量，然後我加上了這一步，這樣一周只要麻煩一次就好了!
下面講講具體的操作：
我們以一位男性，身高181，體重91，一周鍛煉3次，為例
STEP1：計算所需熱量和三大能量物質
計算熱量的方法特別多，可以參考_@仰望尾跡雲的方法，https://zhuanlan.zhihu.com/p/20702524?refer=yunjianshen。

所需熱量為[(48.5X91+2954.7)/4.184]X1.8=3169Kcal。考慮到他的目標是減脂，所以在3169Kcal的基礎上減掉500Kcal,他每天攝入的熱量為2669Kcal。

三大能量物質計算：
碳水化合物(供能比例50%，需1335Kcak)：339g
蛋白質(考慮到他要做重量訓練，每公斤至少1.7g，預算619Kcal):155g
脂肪(剩下的熱量預算給脂肪，約716Kcal):80g

然後假設我們周天準備周一至周五的所有早中午餐，
那麼需要的總熱量就是：2669KcalX5=13345Kcal(四捨五入導致三大能量物質和總熱量有點出入，沒關係，不管)
碳水化合物：339gX5=1695g
蛋白質:155gX5=775g
脂肪:80gX5=400g

STEP2：選擇食材(這一步可以自由一點，盡量選擇低GI的食物，原理參考@徐恩東，https://www.zhihu.com/question/26660935/answer/125068716)

碳水類：玉米，糙米，大麥米，燕麥米，紅米，紫薯，香蕉
蛋白質：黑豆，雞胸，雞蛋
脂肪類：橄欖油，杏仁
膳食纖維：西蘭花，菠菜，青菜，茼蒿，胡蘿蔔，番茄

STEP3：對食材稱重算熱量(這裡推薦兩APP，薄荷和食物派，兩個選一個就好了，只要把食物重量輸進去，直接回幫你算熱量的。稱的話淘寶上買一個小電子秤)
碳水類：
玉米：五根(把中間的杆子去掉)約960g
糙米：500g
大麥米：250g
燕麥米：500g
紅米：250g
紫薯：500g
香蕉：620g

蛋白質：
黑豆：100g
雞胸：2640g
雞蛋：240g

脂肪類：
橄欖油：60g
杏仁：60g

膳食纖維：
西蘭花：150g
菠菜：500g
青菜：250g
茼蒿：500g
胡蘿蔔：320g
番茄：320g

三大能量物質最終的值是：

這些還沒有烹飪的生食材的總熱量是12986Kcal，在碳水和蛋白質足夠的情況下，比預計的少一點，預留300Kcal其他無油調味料的誤差空間。

STEP4：烹飪
要注意這些東西就是你所能用的所有東西了哦，不要在加任何高熱量的調味料啦，比如黃油，白糖，蜂蜜，老乾媽什麼的。經常做菜的看著這些食材應該能想出很多菜來啦，不過對於好多不會做菜的小白，我還是提供一些參考。

各種弄米：放電飯鍋，按開始

雞肉的處理：一部分做成煎雞胸肉，一部分做成丸子，一部分做成紅燒雞塊等等~

玉米，紫薯，胡蘿蔔：蒸一蒸

雞蛋：白煮蛋，煎都可(白煮蛋沾醬油超級美味)

黑豆：煮一煮

西蘭花，菠菜，青菜，茼蒿：開水焯一下，加點蒜和辣椒涼拌

番茄和香蕉：生吃

STEP5：分配到每一天(要買足夠的飯盒)
這裡按照早餐組合，午餐晚餐組合，加餐組合

早餐組合：
早A:玉米+紫薯+雞蛋+杏仁
早B:玉米+紫薯+雞蛋+杏仁

午餐晚餐組合：
午晚A:五穀雜糧飯+煎雞胸肉+西蘭花+胡蘿蔔+黑豆
午晚B:五穀雜糧飯+雞胸肉丸+菠菜+番茄+黑豆
午晚C:五穀雜糧飯+紅燒雞丁+青菜+胡蘿蔔+黑豆
午晚D:五穀雜糧飯+煎雞胸肉+茼蒿+番茄+黑豆

加餐：
加A：香蕉
加B：番茄

然後任意組合，例如：
第一天：
早A
午晚A
加A
午晚B

第二天：
早B
午晚B
加B
午晚C

第三天
早A
午晚C
加A
午晚D

第四天
早B
午晚A
加A
午晚D

第五天
早A
午晚B
加A
午晚D

最後附上我的飯哈，不過不是上面那些食材，是以前拍的一些圖：

講講自己的情況：

上班族，正經不間斷的健身已經1年有餘，平時基本每天用Keep打卡，今年開始報了私教健身工作室，包括自己也看一些健身書籍，認真意識到『七分吃三分練』。

從2017.2.7到現在，2個月啦，自己帶午餐便當，平時自己做健身餐，再加上一周3練，我的痛經竟然沒了，神奇～！所以那些食療的話，是不是真的要相信。。。

我的午餐情況：

時間：一般20分鐘左右搞定，早上做。

食材：

主食：米飯/麵包/餃子/紅薯/玉米/意麵等

肉：雞肉/龍利魚/蝦肉

菜：西蘭花/洋蔥/彩椒/胡蘿蔔/西紅柿/生菜/苦菊/甘藍/

其他：牛奶/麥片/水果等

做法：一般就是簡單的炒炒，切切水果，主食切切，擺擺，簡單的不能再簡單，沒有任何複雜的烹飪技巧，沒有特別多油鹽，炒菜只加鹽，偶爾放點醋。

簡單的做法，是方便做的關鍵！因為無論什麼東西，隨便切切放進去，就夠自己吃了。

其實一個人吃的很少，吃不完的我會放到下午加餐吃掉。

下面是一波圖：

意麵覺得煮的麻煩，可以提前煮好，第二天簡單炒一炒就好。

周末給自己的大餐-意麵

下面是早餐：

一般就是牛奶微波爐熱2分鐘，麵包在鍋里烤好，加不加油都可以，放點生菜，10分鐘內肯定能搞定啦。

一不小心麵包切2半就成了心形，看著很幸福呢～

早餐玉米片，很不錯哦

早餐，少了生菜活不下去星人，路邊採的花，看著更開心了呢～

晚餐，有時候會自己做沙拉，水果切切，一點麵包，15分鐘內能搞定。比711買的不知道好吃多少嘞～

做了這麼多餐，我都被我做飯的熱情打動了呢～

我覺得健身餐不應該是大家口頭上說的『健身餐』，健身是一種生活態度，應該是一種常態，而好的飲食習慣也應該像健身一樣，成為常態。做健身餐給我帶來幾個好的改變是：

1. 改變了很多自己平時的飲食習慣，並且成為了一種常態。

2. 每餐去用心的搭配，能創造出很多的美感，更善於發現生活中的美；

3. 更多正能量，更希望和有趣快樂的人在一起，同時也希望自己成為這樣的人；

每天自己帶健身的便當，可以說是一種微習慣，2個月下來，已經成為我每日必做的事情，即使工作忙，也會早點起來做。這成為一個改變自己的契機：

比如我最開始只是單純想好好健身，後來好好吃飯做健身餐，因為飲食習慣的改變，生活方式也會相應的調整，現在早睡早起，看書思考學習，工作生活中盡量少的傳達負能量。

恩，未完待續～～

最後要加上自己的微信公號，定期更新自己關於健身的思考還有一些學習感悟，快來掃我～

http://weixin.qq.com/r/PTi2rpfEvMrDrdPN920v (二維碼自動識別)

在我還是個「朝九晚九」的上班族的時候，為了保持身材，同時也為了一天都有精神有活力，我選擇自己帶「健身餐」。

有不少朋友問我，你哪兒來的時間做飯？其實，我準備自己的「健身餐」平均只需要15分鐘。晚上大概22:30到家，23點前飯就可以做好，差不多也洗漱完畢了。其實大部分上班族回到家的時間遠比我要早，所以我不相信「沒有時間做飯」這個論調，只能說「自己帶飯」不是你的優先順序罷了。

健身餐如何搭配？頓頓算熱量？

對於很多健身達人，或者有比賽計劃的健身人士來說，他們的健身餐相對嚴苛很多。但是，對於大部分人來說，我們沒有必要對卡路里以及三大營養素的分配那麼斤斤計較。最簡單可行的「健身餐」配比標準是：一份主食（低GI碳水）、一份優質蛋白質、兩份蔬菜。「一份」的量可以用你的拳頭掌握，舉個例子：我的午餐是「拳頭大小的一份糙米飯、拳頭大小的一塊魚肉，以及兩個拳頭大小的西蘭花」。

也就是上圖這個配比啦，你可以存下來

當然，除了配比以外，食物的選擇和烹飪方式也尤為重要。

碳水化合物、蛋白質、以及脂肪的選擇，我總結了以上這個簡單的小表單供你參考。此外，烹飪方式要避免油炸，因為油脂的熱量非常高也並不飽腹，這也就是解釋了外食為何沒覺得吃多少，長肉倒挺快。

建議的烹調方式有：烤、蒸、煮、燉、少油煎

我的健身餐

那麼，現在拿兩份健身餐舉例說說配比和營養

米飯+紅咖喱牛肉+蔬菜沙拉

這份健身餐完美符合碳水：蛋白：蔬菜=2:1:1的比例。碳水的主要來源是白米飯，上面撒了一些奇亞籽（含豐富的omega-3和膳食纖維），蛋白來源是紅咖喱牛肉，蔬菜是用黃瓜、奶油生菜和胡蘿蔔做的沙拉，配了油醋汁兒和乾酪。一旁的小黃瓜是作為下午的零食。這頓備餐蒸飯15min，蒸飯的同時做咖喱牛肉，燉好我就開始拌沙拉。因為牛肉比較耗時，其他準備好我就回去洗漱，等回來牛肉也好了。當然，如果時間緊張，用高壓鍋或者烤箱做肉食更加快速便捷。

鮮蝦火腿蔬菜沙拉配酸奶汁+全麥麵包

如果你趕時間，那麼做一份蛋白和蔬菜都非常豐富的沙拉也是極好的。提前用拳頭比好適量的蝦直接水煮剝皮，火腿一切，再加入切好的蔬菜即可。沙拉汁的選擇也要尤其注意，推薦油醋汁、酸奶汁，最好是自製的，如果是買來的，注意瓶子上的標籤！很多沙拉汁熱量非常高，謹慎選擇。最後配上提前自製或者買好的全麥麵包就好了～這頓飯的耗時也就10分鐘！下午加餐配一個西紅柿，完美

如果你滿意這個答案歡迎關注微信公眾號：TRI健身 以後我們會有更詳細的健身餐食譜推送哦

先曬一張我自己做的早餐兩人份（也可以是一人份的午餐～(￣▽￣～)~）
在健身，回去後慢慢寫

作為一枚上班族，每次看著超高顏值超複雜的健身美食，是不是有種好複雜的感覺？如何在最短的時間裡做出高顏值且營養均衡的美食？最簡單的辦法就是蒸煮和小炒。下面的每個菜，從準備到做好，前後不超過10分鐘！

都說七分靠吃三分靠練，先看堅持如此美食三個月的成果：

↓ ↓ ↓

從一片紅到一片綠，可以說是非常了不起了！下面這些餐食是一套最適合減脂又不耽誤時間的上班族快手餐單~

話不多說，往下看吧~

◎ Monday | 星期一 ◎

早餐

一星期的開始，給自己做個簡單的能量主題餐——我是一枚小太陽~

紅薯+雞蛋+蘆筍+低脂牛奶

Tips：晚上準備好紅薯去皮切好放盤裡，放入電飯煲，可以預約時間，蒸30分鐘即可。雞蛋大概蒸10分鐘就可以啦，蘆筍清炒，或者水煮都行，牛奶用奶粉或者開水沖泡奶粉都OK~

午餐

清炒胡蘿蔔+豬肚菇小炒牛肉丁+糙米大米飯

Tips：胡蘿蔔可以使用工具變成絲，豬肚菇是晚上準備好，早上才洗和切的，牛肉是買的時候就切好的，煮之前水洗就好。清炒的辦法很快，2個菜5分鐘。糙米大米飯是晚上提前放在鍋里浸泡的，可以預約，上面放上隔板，可以蒸早餐。

晚餐

手剝蝦仁雞腿菇丁+韭菜+玉米大米飯（金色的玉米飯是不是特漂亮呀）

Tips：蝦仁是提前准好的，雞腿菇切丁，韭菜切段，玉米飯是早上上班前放電飯煲預約時間的。

◎ Tuseday | 星期二 ◎

早餐

小米粥+煎雞蛋+清炒生菜+低脂牛奶

Tips：小米粥用電飯煲30分鐘就好啦，也可以睡前就預約上哦~

午餐

小炒烏雞腿+清炒苦瓜 +高粱大米飯

Tips：苦瓜不容易炒熟，可以用開水焯一下哦，雞腿大概8分鐘可以做好，雞腿的汁放在苦瓜里美味極啦！

晚餐

少油煎豆腐+絲瓜+紅豆雜糧粥

Tips：豆腐是少有煎的，大概5分鐘做好，絲瓜加少量水大概5分鐘做好。

◎ Wednesday | 星期三 ◎

早餐

清炒芹菜+清蒸土豆+白水煮蛋+低脂牛奶

Tips：周三，忙碌的日子，就簡單地蒸雞蛋土豆吧~

午餐

洋蔥小炒牛肉+清炒包菜+玉米大米飯

晚餐

雞腿菇炒牛肉絲+清炒包菜 +燕麥大米飯

◎ Thursday | 星期四 ◎

早餐

清炒青菜+煎雞蛋+清蒸紅薯+低脂牛奶

午餐

胡蘿蔔木耳炒雞胸肉+清炒蘆筍+紅米大米飯

晚餐

蘆筍豆腐湯+北極甜蝦白米飯（偶爾一次特別想念）

◎ Friday | 星期五 ◎

早餐

清蒸牛奶玉米片+清炒蘆筍+雞蛋

Tips：玉米片還是清蒸的，蒸好後加入牛即可，清炒蘆筍即可，配上一隻糖心蛋很美哦~

午餐

手剝蝦仁胡蘿蔔丁+清炒豆角+蕎麥大米飯

晚餐

清炒荷蘭豆+清蒸鴉片魚+燕麥紅米大米飯

◎ Saturday | 星期六 ◎

早餐

清蒸迷你小土豆+雞蛋+清炒芹菜+低脂牛奶

午餐

青椒炒牛肉粒+小炒青菜+紅米大米飯

晚餐

雞腿菇炒牛肉粒+肉絲芹菜+高粱燕麥大米飯

◎ Sunday | 星期日 ◎

早餐

清蒸無糖燕麥牛奶+香菇青菜+雞蛋

午餐

清炒花菜+香菇裡脊肉丁+燕麥大米飯

晚餐

蘆筍牛肉粒+清蒸茄子+燕麥大米飯

身體是靈魂的神殿，要用美麗和健康的食物供養它喲！

每日午餐。

一般喝純牛奶～

基本上肉都是幾滴油烤一下，

蔬菜都是煮一下。個別生吃的沙拉配希臘酸奶+番茄醬（味道和沙拉醬很像但是熱量少了很多

再加一樣水果，有時候沒來得及買就用西紅柿和黃瓜代替啦～

肉一般都是牛肉、雞胸肉、蝦、雞蛋、有時候也會吃點豬肉。

用南瓜土豆紅薯紫薯代替米面，

前一天晚上做好放冰箱。15分鐘就做好啦！

熱量也沒算過但是確實少油少鹽。少油少鹽吃了半個月感覺皮膚都變好了……趁還沒開學再好好吃幾次午餐。開了學就只有食堂了

以下是可以當作工作健身餐的好吃吃，

蔬菜煮一下榨成汁，又吃的快又能保證攝入足夠的蔬菜。放一點點蜂蜜！喝起來像剛修過的草地

苦瓜蛋餅，苦瓜可替換青椒、蝦仁等等等等。

囧～
可能我是專業選手

我習慣早起製作便當，上班時間比較寬鬆。做飯是一種自我拯救，情緒消解的方法。飯吃到嘴裡，是可以原諒全世界的。從2017年3月開始練器械，體重在110左右自己做飯吃配合鍛煉九月份到102上下浮動，沒有控制碳水跟油鹽，就是好好認真吃飯，照片用倒敘哈！用電飯煲跟電火鍋，近期解鎖烤箱！
我做的奶黃包是不是天下第一可愛？?????