吃素的好處和壞處？

12-26

聽說吃素會美容養顏，不知道是不是真的，除此之外吃素有什麼壞處嗎？
註：只吃素

從我開始吃素（蛋奶素）到現在是剛好兩周

好處
1.我之前便秘，兩三天才上一次，現在有所改善，一天一次。

2.早上醒來嘴巴里的異味會比較少。
3.感覺自己能堅持個什麼事情還是不錯的。
4.體重會減少。這是我想起來就記一下的體重變化。

5.不會特別嘴饞了。沒吃素之前非常想吃大盤雞和面肺子，現在也不饞了。去超市買菜的時候看到零食也不會特別想吃。路過良品鋪子也不會想買鴨舌吃。刷淘寶的時候看到推薦的各種零食也不像從前那樣特別想吃了。（堅持十幾天以後會這樣，剛開始還是想吃的）
6.強迫自己知道一些吃素必備的知識。（因為盲目吃素身體會很差）

壞處
1.剛開始會特別饞肉，現在好些了。
2.跟朋友吃飯會給別人帶來麻煩。
3.不會做飯的人，飲食就很單一。（我經常吃簡單的水煮蔬菜，會放火鍋料，黑椒醬，橄欖油之類的拌著吃。偶爾吃炒菜。）

我舅媽常年吃素。家境優渥，各種素補，什麼好什麼貴買什麼。燕窩算是吃進去唯一「葷」的
很多年裡她都非常自信自己因為吃素「身材好」、「皮膚好」、「精神世界潔凈」...當然在我們一家肉食動物眼裡並不是如此...

人到中年以後，冬天滑了一步，腳腕粉碎性骨折，整個腳扭了180度腳尖沖後的狀態...
打車司機猛踩了一腳剎車，她撞上前座椅背，鎖骨骨折
兩次重傷醫生都一再強調不要吃素了，全家人也是苦口婆心的勸，基本無效。勉強算是能夾一個蝦仁吃一口魚的妥協程度

去年46歲就早早徹底絕經了，後悔不迭
絕經終於讓她徹底放棄了吃素，該吃什麼吃什麼，均衡飲食。雖然稍嫌為時已晚...
前陣子回國見到胖了十斤，多年未曾見過的面色紅潤

人進化來就不是食草動物，到底要作什麼？

Ps. 長期雜食的人，短期純素，也許會覺得「神清氣爽」之類的；
然而作為絕大多數沒有頂級營養師貼身安排每日飲食營養配比的人來說，請不要盲目給自己貼上素食的標籤。

摘要

「這是我們美國營養與飲食協會的立場：合理計劃的素食，包括純素食的飲食方式，是足夠健康、營養的。該種飲食還能夠預防並治療某些疾病，提供了健康的益處。這些飲食能夠滿足生命循環中所有階段的需求，包括懷孕，哺乳，嬰兒，幼兒，青少年，青年，以及運動員。植物性飲食在環境保護方面，也比動物製品更加可持續，因為植物性飲食耗用更少的自然資源，並且能夠大大減少環境破壞。」

J Acad Nutr Diet. 2016;116:1970-1980.

素食和純素食的飲食方式很多元化，這是由於食物的選擇本身就很多元，同時選擇素食的原因也不同。人們因為很多原因成為素食者，諸如：對動物的同情，希望更好地保護環境，降低慢性病風險等。一份合理的素食菜譜應當包含蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果、種子，這樣的搭配可以提供足夠的營養。素食或許惠減少某些營養元素的涉入，但是，通過合理的搭配可以避免營養不良。

VEGETARIAN DIETS IN PERSPECTIVE

透視素食

大勢所趨的素食

根據2016年的一份全國調查，大約3.3%的美國人為素食者或嚴格素食者（從來沒有吃過肉類、家禽或者魚類），而素食者中46%為嚴格素食者。這份報告同時還顯示，6%的年輕人（18到34歲）為素食者或嚴格素食者，而65歲及以上則只有2%是素食者。肉類替代品的銷售量在2012年達到了5.53億美元，在兩年內增長了8%。調查還發現36%的受訪者會尋求肉類替代品，大部分來自18到44歲這個人群。儘管全植物性的食物是最佳的主食，一些加工過和加強型的食物，比如說非乳製品的飲料、仿葷食品和全麥早餐，對素食者的營養攝入還是非常有好處的。

植物性的飲食，包括素食和嚴格素食，逐漸得到廣泛認可。很多非營利性組織和政府機構都強調這一種飲食選擇，這就是進一步的佐證。美國國家癌症研究所鼓勵進行植物性的飲食，建議美國人三分之二的食物攝入都來自蔬菜、水果、全穀物和豆類。在《2015-2020年美國人飲食指南》中，素食被推薦為三種健康的飲食方式之一。這份指南還為蛋奶素和嚴格素食提供了飲食建議。國家校園午餐計劃雖然沒有要求提供素食這一選擇，但是要求學校在當前飲食方式下增加菜單上的水果、蔬菜和穀物。

那些選擇了素食的人們現在有了科技支撐。目前，雖然沒有一種在線營養和食物追蹤是只應用於素食的，但是有的允許用戶選擇素食和嚴格素食的計劃。這些移動端的應用可以讓用戶發現營養需求，追蹤攝入，還可以定位有純素食品的餐廳和市場。這個在線追蹤的工具網址是http://www.SuperTracker.usda.gov，它是美國農業部「我的餐盤選擇」項目的一部分。

NUTRITION CONSIDERATIONSFOR VEGETARIANS

鋅Zinc

由於植酸可以和鋅離子結合形成配合物，並且動物蛋白被認為有助於人體對鋅的吸收，素食方案對鋅的消化利用率似乎較低[63]。此外，在部分素食者的飲食中鋅的攝入量也遠低於推薦值[27,29,64,65]。儘管在西方素食者群體中尚未發現因缺乏鋅元素而引起的明顯癥狀，但我們對其攝入量過低可能造成的影響仍然認識不足。因此那些飲食中植酸成分較高的素食者對鋅的需求量可能要比人體每日攝取推薦值（RDA, Recommended Daily Allowances）[44]的標準更高。鋅元素的攝取來源如表中所示。

素食者可以採取一些補償措施來應對鋅攝入量低的問題[65,67]。一些對食物的處理方法，比如對豆類、穀物和種子浸泡或令其發芽，以及讓麵包發酵，都可以有效減少植酸與鋅離子的結合，增強對鋅的消化吸收[49,50,68]。

鈣Calcium

許多植物性食物及高鈣食品都包含鈣元素（如表所示）。低草酸鹽的綠色蔬菜（如白菜、西蘭花、小青菜、羽衣甘藍、秋葵、芫青）提供的鈣元素吸收率較高（約為49%至61%），相比之下，含鈣量很高的豆腐、醇果汁和牛奶的鈣吸收率為31%至32%，醇豆奶、芝麻籽、杏仁、紅豆和白豌豆的吸收率僅為21%至24%[69-71]。無花果和豆類食物，如炒熟的黃豆、大豆果仁和天貝（tempeh）也可另提供鈣元素。此外含鈣量高的食物還包括果汁、西紅柿汁和早餐麥片。因此，可以有豐富的食物搭配使得鈣攝入均衡[72,73]。有些食物中存在的草酸鹽會大幅降低對鈣的吸收，因此那些富含這些化合物的食物，比如菠菜、甜菜和萵苣，就不是獲取有效鈣成分的優質來源，儘管它們本身鈣含量較高。植酸同樣會阻礙鈣的吸收。不過有些同時包含高植酸和高草酸的食品，比如大豆類食物，卻仍能令鈣得到很好的吸收[71]。其中的原因是大量維他命D和蛋白質可以促進對鈣的吸收。

乳素食者的鈣攝入量與非素食者相當甚至更高[74,75]，反之純素食者的攝入往往比前兩者都低而且低於推薦值[27,31,71,75]。高含硫氨基酸的飲食會加大鈣從骨骼中的流失。蛋白質中含硫氨基酸比例較高的食物包括雞蛋、肉類、魚類、禽類、奶製品、堅果和許多種穀物。此外，有些研究表明，相比於鈣攝入量這一單一指標，膳食中蛋白質的含鈣量這一指標對骨骼健康更加具有參考價值。通常蛋奶素食者的飲食中這一指標更高，對骨骼健康也更有益，反之純素者攝入的蛋白質的含鈣量則相近於或低於非素食者[71,76]。

所有素食者的鈣攝入都應達到由美國科學院醫學院依據不同年齡段設定的推薦值[77]。根據素食者食物金字塔和食物扇形圖的建議[72,73]，對於不處於懷孕期或哺乳期的成年人，每天食用至少8種能提供鈣的適宜攝入量（Adequate
Intake, AI）的10%~15%的食物，即可達到這一標準。素食金字塔同樣對生命其他階段給出了相應不同的建議[72,73]。對於純素者來說，適當補充高鈣食品可以更好地滿足營養需求[69-71,78]。

維他命D Vitamin D

維他命D的狀態取決於陽光照射量以及從維D強化食品和補品中的攝入量。據信，夏季在北緯42度（如波士頓）每日陽光照射臉部，手部和前肢5到15分鐘，就可以為淺色皮膚人群提供足量的維他命D[79]。深色皮膚人群則需要更長時間的照射[79]。對於生活在加拿大和美國高緯度地區中那些霧氣重、陽光少的地方的人群來說，每日陽光照射量可能會不足，在冬季尤其如此。此外，嬰幼兒及老年人身體合成維他命D的效率較低[77,79,80]。防晒霜會影響維他命的合成，不過相關報道並不一致，具體的情況可能還與防晒霜的使用量有關[79,81,82]。在高緯度地區不食用補品或強化食品的素食人群中，尤其在那些追求平衡膳食的青少年人群和亞裔成年素食者群體中，已經發現維他命D和骨量偏低的情況[29,83-85]。

維他命D含量高的食品包括牛奶，某些品牌的豆奶和稻奶，以及早餐麥片和人造黃油（如表所示）。維生素D3（cholecalciferol）來源於動物性食品，然而維生素D2（ergocalciferol）的來源純素食者可以接受的。維生素D2的生物利用率低於維生素D3，這使得依靠D2獲取維他命D的素食者的所需攝入量更大[86]。如果陽光照射和高維D的食品攝入均不足，則推薦使用維他命D的補品。

碘Iodine

有些研究表明那些不食用碘鹽的純素食者會面臨貧碘的風險。這一情況對於生活在缺碘地區的人群尤其明顯[29,112,113]。麵包可以成為碘的一種來源，因為某些麵糰穩定劑中含有碘。在美國，食用碘鹽的人群佔大約總人口的50%，不過在加拿大，所有精鹽都加碘。海鹽和粗鹽中基本上不含碘，諸如醬油一類的鹹味調味劑也不含碘。人們已經關注到，素食膳食中有些食物包含天然甲狀腺腫原，諸如大豆，十字花科蔬菜，和甜土豆。不過在碘攝入量充足的情況下，這些食物並不與與健康人群中的甲狀腺低能癥狀相關。每日攝取一勺半的碘鹽就可以滿足成年人碘的每日所需值[44]。部分素食者由於進食海帶，碘的攝取量可能會相當高。

維生素B12

植物食品中不含有維生素B12[7,39]。發酵食品（如豆豉）、紫菜、螺旋藻、小球藻藻類和未特別添加的食用酵母不能作為維生素B12的可靠的、現實的來源[39,40]。純素食者必須定期攝入可靠的、可吸收的維生素B12——添加了B12的食品或含有B12的補品——否則他們就會缺乏，根據對純素食的嬰兒、兒童以及成人的案例研究[8,39]。大部分素食者應該把這些可靠的B-12來源納入食物範圍，因為每天一杯牛奶和一個雞蛋只能提供推薦攝入量（RDA）的大約2/3 [7,39,40]。

嚴重的B-12缺乏的早期癥狀包括非常態的疲勞、手指或腳趾刺痛、認知能力低下、消化不良以及幼兒的成長阻礙。臨床上不明顯的B-12缺陷會導致同型半胱氨酸的升高。少量或無B-12攝入的人可能感覺比較健康，但是，長期的臨床不明顯的缺乏可能會導致中風、痴呆和骨骼健康不良[7,8,41]。評估維生素B-12狀態的實驗室測試包括血清甲基丙二酸，血清或血漿B-12水平以及血清全反式鈷胺素（Holo-TC或Holo-TCII）[8,39,41]。

B-12吸收的正常機制是通過內因子，吸收到推薦攝入量的一半時會飽和，並且在進一步吸收之前需要4至6小時[40]。因此，因此，補充食物最好在一天中分兩次吃。第二種吸收機制是以1％的速率的被動擴散，允許相對較低頻率的大劑量攝入。基於大劑量攝入方式的推薦值已經制定出來（例如，每周補充幾次500至1000微克的氰鈷胺素）[8,39]。

B-12的四種形式通過它們連接的基團區分。氰鈷胺素最常用於強化食品和補充劑，因為它的穩定性。甲基鈷胺素和腺苷鈷胺素是用於身體酶反應的形式，這兩種方式可以以補充劑的形式獲得，但似乎不比氰鈷胺更有效，因此可能需要比RDA更高的劑量。羥鈷胺素是有效用的用於注射的形式[8,42]。

治療性的素食飲食和慢性疾病

只要給予足夠的營養教育，治療性的素食飲食和雜食性飲食in terms of adherence表現得一樣好[43]。對於任何一種飲食方式，採用各種諮詢策略，包括動機訪談、經常性的交流、烹飪示範以及激勵，在使用治療性的素食飲食時都可以改善營養相關的指標。

超重和肥胖

鑒於超過三分之二的美國人口超重或肥胖（並且數量仍在增加）[44]，RDN應該意識到支持通過素食和純素食飲食來達到和保持健康體重的證據。健康的體重可以改善心血管功能[45]和胰島素敏感性[46]，同時有助於降低患上其它慢性疾病的風險[45]。

植物性飲食模式也與較低的身體質量指數（BMI，單位為kg/m2）相關。在Adventist Health
Study-2中，肉食者的平均BMI最高（28.8），而在避免所有動物產品的人中平均BMI最低（23.6）[47]。類似地，在EPIC-Oxford Study中，研究人員發現肉食者的平均BMI最高（24.4），純素食者的平均BMI最低（22.5）[48]。在Swedish Mammography Cohort study中，研究人員發現，超重或肥胖的發生率在雜食者之中為40％，在素食者中僅為25％[49]。

研究表明，素食飲食的治療性使用對於治療超重是有效的，並且相比同樣目的的雜食性飲食方式可能表現更優。干預試驗的兩項元分析顯示，與對照組相比，採用素食飲食會更有效地減重[50,51]。與國家膽固醇教育計劃飲食相比，具有結構性群體支持和行為治療的素食飲食在一年和兩年後具有明顯更大的減重效果[52]。

ROLES,RESPONSIBILITIES, ANDRESOURCES FOR
THE RDN AND NDTR

心血管疾病，包括高血脂、缺血性心臟病和高血壓

素食和心血管疾病發病風險的降低有關[15,53]。素食能夠改善可變心臟疾病風險因素，包括腹部肥胖[54]、血壓[55]、血脂[56]、血糖[42，57]。素食也能降低炎症的標記物如C-反應蛋白質，降低氧化壓力、並且防止動脈硬化粥狀斑塊的形成[58]。因此，素食可以降低缺血性心臟病的發展和因之導致的死亡[15,53,59]。

嚴格素食似乎對改善心臟病風險因素最有益處[55.57]。EPIC-牛津研究60表明與雜食者和素食者相比，嚴格素食者吃的纖維素最多、而總脂肪和飽和脂肪最少，他們的體重和膽固醇水平也最健康。對11個隨機對照試驗的分析發現分配素食的參與者的總脂肪、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白膽固醇有了明顯降低，這相當於約10%的心臟病風險的降低[56]。素食對於健康體重和超重的個體尤其有效，但對於過胖個體的效果沒有那麼明顯，這也強調了早期飲食干預對於長期風險降低的重要性[56]。

在對73308位基督復臨安息會成員的基督復臨健康研究-2中，研究人員發現與非素食相比，素食可以導致13%和19%的心血管疾病和缺血性心臟病的風險降低[15]。而之前的EPIC的研究分析表明素食群體的心臟病誘發的住院或死亡風險降低了32%[53]。

通過定期的食用多種蔬菜、水果、全穀物、豆類和堅果，素食降低了心臟病患病風險。低脂肪的嚴格素食和素食，結合其它的生活方式因素，包括不吸煙、減肥，可以逆轉動脈粥狀硬化[61]。冠狀動脈心臟病的風險因素比如總體和低密度脂蛋白膽固醇水平、體重和身體脂肪，甚至在不使用降低膽固醇藥物的情況下，經過很短時間的素食就得到改善[61]。

與非素食者相比，素食者也較少罹患高血壓。EPIC-牛津的研究表明在不同飲食群體（嚴格素食者、素食者、吃魚者和肉食者）
中，嚴格素食者的心臟收縮和舒張壓最低，高血壓機率也最低[62]。基督復臨健康研究-2的數據也驗證了在各種素食人群中，嚴格素食者的血壓水平最低，也最不易患高血壓，這也顯著低於肉食者[55]。對世界範圍內超過21,000人的血壓的比較分析，發現素食人群的心臟收縮和舒張壓分別要比雜食者低7mm和5mm汞柱[63]。

糖尿病

與肉食者相比，蛋奶素食者和嚴格素食者罹患2型糖尿病的風險要低。基督復臨健康研究-2報道了與蛋奶素食者和嚴格素食者相比，肉食者的糖尿病流行程度超過其兩倍，甚至在進行身體質量指數的校正之後[47]。在沒有患糖尿病的人群中，基督復臨健康研究發現與非素食者相比（進行年齡校正之後），嚴格素食者和蛋奶素食者罹患糖尿病的機率分別下降了77%和54%。當進行了身體質量指數和其它混雜因素的校正後，這種相關性仍然很強，嚴格素食者有62%的更不易得糖尿病的可能，蛋奶素食者為38%[64]。

預防

在過去的20年里，前瞻性觀察研究和臨床試驗提供了大量的證據表明富含全穀粒、水果、蔬菜、豆類、種子和堅果，以及細糧、紅肉或加工肉和加糖飲料的少攝入，可以降低糖尿病的發病風險，改善糖尿病患者的血糖控制和血脂[65]。全穀粒攝入和糖尿病發病風險降低有關，甚至在進行身體質量校正之後[66]。作為低血糖指數食品，豆類可以降低餐後葡萄糖水平（在正常飯後或隨後的進食，叫做「第二餐作用」）[67]，因此對於糖尿病治療有益處。分析表明更多的攝入水果和蔬菜，尤其是綠色蔬菜，能夠顯著的降低2型糖尿病的發病風險[68]。在護士健康研究I和II中，更多的堅果攝入，尤其是核桃，與較低的糖尿病發病風險相關[69]。而反之，紅肉和加工肉類與升高的空腹葡萄糖和胰島素含量以及糖尿病發病風險顯著相關[70]。肉類與糖尿病之間潛在的病因包括飽和脂肪酸、高級糖基化產物、硝酸鹽/亞硝酸鹽、亞鐵血紅素、三甲胺氮氧化物、支鏈氨基酸和內分泌干擾化學物質[70]。

治療。

在一次隨機的臨床試驗中，將低脂的素食與基於美國糖尿病協會指南的飲食方式進行了對比，發現素食組在血糖控制、血脂和體重方面都有很大改善。在一個針對糖尿病2型患者持續24周的隨機對照試驗中，在攝入同等熱量的情況下，那些素食的患者在胰島素敏感度的改善、內臟脂肪和炎症發病的減少方面，都顯著好於採取典型糖尿病患者的飲食方式的患者。

根據一次對6個臨床對照試驗的薈萃分析，素食與糖尿病2型患者血糖控制的改善有關。素食和嚴格素食的飲食結構以營養密集、高纖維的植物性食物為特徵，有利於降低患糖尿病2型的風險，而且是有效管理糖尿病2型的治療方法。

癌症

第二次復臨信徒健康研究顯示，素食與整體上更低的癌症風險有關，尤其是腸胃類的癌症。而且，嚴格素食似乎比其它任何一種飲食方式都更能防止意外患癌。最近，據報告，嚴格素食降低了35%風險罹患前列腺癌。對七次研究的薈萃分析報告稱，素食者比非素食者患癌的風險整體低了18%[74]。

最近流行病學的研究也表明，攝入水果、蔬菜、豆類或者全穀物與特定的癌症風險降低有關。一大堆植物化學物質，比如說在蔬菜、豆類、水果、香料中發現的蘿蔔硫素、阿魏酸、染料木鹼、吲哚-3-甲醇、薑黃素、表沒食子兒茶素-3-酸酯、二烯丙基二硫化物、白藜蘆醇、番茄紅素、槲皮素可能可以預防癌症。這些植物化學物質都被發現能干涉很多與癌變過變過程有關的細胞過程。

相比於採取其它飲食方式的人，典型的素食者攝入了更多的纖維。EPIC研究了10個歐洲國家，將膳食纖維攝入最高的和最低的進行了對比，報告稱前者降低了25%罹患結腸癌的風險。另一方面，在兩組美國人中，發現了攝入加工過的紅肉和結腸癌風險之間的積極聯繫。攝入加工過的肉還被發現會增加因癌症而死亡的風險。在對26個流行病學研究進行的系統性回顧和薈萃分析中，罹患結腸腺癌的相對風險是每攝入100克紅肉1.27和每攝入50克加工過的肉1.29。

骨質疏鬆症

骨骼研究報告稱，素食者骨骼的礦物質密度水平似乎是或者說略微低於肉食者，而嚴格素食者的水平當然是最低的。這種區別相對而言並不太大，而且似乎也不具有臨床意義，如果重要的營養素都供應充足的話。

素食與幾種促進骨骼健康的因素都有關，包括蔬菜水果的高攝入量，鎂、鉀、維生素K和維生素C的充足供應，以及相對較低的酸負荷。反過來，低水平的鈣、維生素D、維生素B-12和蛋白質也會損害骨骼健康。EPIC-牛津報告稱，嚴格素食者整體的骨折風險高了30%，但是蛋奶素的素食者相比於非素食者骨折風險並未增大。然而，當鈣攝入量大於525mg/天的純素食者被加入分析後，這些差異就消失了。第二次復臨信徒健康研究也報告稱，更加頻繁地攝入豆類和仿葷食品會降低髖骨骨折的風險，而且比肉類的保護效果更好。蛋白質對骨骼健康的影響是中性偏積極的。低水平的骨骼礦物質密度早已與維生素D和B-12攝入不充足相聯繫，這會增加骨折和骨質疏鬆的風險。

為了獲得和保持骨骼健康，強烈建議素食者和嚴格素食者達到所有營養素的每日推薦供給量，尤其是鈣質、維生素D、維生素B-12和蛋白質，而且要吃大量的蔬菜和水果。

貫穿整個生命周期的素食飲食

在人類生命周期的所有階段，嚴格素食、奶素和蛋奶素都是適合的，包括懷孕和哺乳期，嬰幼兒期、青春期、成年期以及運動員，可以滿足營養需求以及促進正常的生命代謝。

懷孕和哺乳期婦女

目前有限的研究表明，從妊娠結果來看，如果素食孕婦攝取足夠的食物，那素寶寶的出生體重以及素媽媽妊娠持續時間與非素食孕婦幾乎相近。 [7,86,87]在一項研究中表明，懷孕初期採用素食飲食，可降低孕期准媽媽體重超重的風險。88並且，高植物性飲食可降低妊娠併發症的風險，如妊娠期糖尿病。[88,89]

從理論與實踐的角度，飲食與營養協會提出的「健康孕期的飲食和生活方式」為素食准媽媽們提出了可行的指導方法。
[90,91]其中特別提到了鐵、鋅、維生素B12和EPA / DHA。[87,89]

根據飲食的選擇，素食准媽媽比非素食准媽媽可能需要攝入更多的鐵元素以及使用鐵補充劑。 [92]由於潛在的鐵元素攝入量不足和缺鐵的不利影響，孕婦在妊娠期都被建議需要低劑量（30毫克）鐵補充。[93]這些可通過產前補充，或是單獨的鐵補充劑，或組合補充。有足夠的證據表明，在鋅的攝入量和對孕期作用上，素食與非素食准媽媽是完全不同的。[87,89]由於孕期對鋅攝入量增加，另外基於高植酸穀類和豆類的飲食在生物利用度上較低，所以，增加鋅的攝入量和使用食品製備技術以此提高生物利用度比較受推薦。[7,8,29]如此，懷孕和哺乳期的素媽媽需要定期和適合的飲食以及補充維生素B12。[7,8,89,91]

素寶寶的血漿中DHA濃度
較低，並且素媽媽的母乳中DHA的含量較低。[7,8]這些n-3脂肪酸可在一定程度上合成α-亞麻酸，但轉化率仍舊較低（雖然孕期有所增強）。[8,89]准媽媽和哺乳期的素食者可從微藻中直接攝取EPA和DHA。[8,91]

嬰幼兒期和青春期

嬰兒六個月之前，都首推母乳餵養。[94]如果不能母乳餵養，在嬰兒第一年，應使用商業嬰幼兒配方奶粉。

補充的食物要富含能量、蛋白質、鐵、鋅，最好有鷹嘴豆、豆腐、煮熟的豆類和鱷梨泥。[8]一歲學走路的嬰兒，正處於正常生長期並攝取大量食物，可以儘可能地早補充全脂牛奶、強化豆奶或牛奶。[95]

素食兒童和青少年比他們的非素食同齡人，在超重和肥胖的風險上較低。兒童和青少年時期BMI值在正常範圍內，那麼在成年後，此值也會在正常範圍內，這可降低重大疾病風險。[96]在兒童和青少年時期，素食的好處還包括果蔬的大量攝入，甜食和鹹味零食的減少，總脂肪和飽和脂肪的攝入量減少。[97]可見，在早期就採取平衡的素食飲食可建立健康的終身習慣。[8]

最常見的飲食失調發病高峰年齡集中在青春期。飲食失調有一個複雜的病因學，不過早採取素食飲食或純素食飲食似乎不會增加患飲食失調的風險，但一些先前存在的飲食紊亂可能會選擇素食，以幫助他們限制食物的攝入量。[7,8]

對於年輕的素食者，要注意營養規劃。包括足夠的鐵、鋅、維生素B12和一些鈣和維生素D。這就意味著素食兒童對蛋白質的攝入最好能普遍達到或超過標準。 [7]由於蛋白質消化率的差異和氨基酸合成，素食兒童對蛋白質的需求可能需要略高於非素食兒童。[7]

1-2歲的素食寶寶建議攝取30%到35%更多的蛋白質，2-6歲的素食兒童建議攝取20%至30%的更多的蛋白質，6歲以上的兒童建議15%到20%。[7,95]雖然飲食因素可能會限制鐵和鋅的吸收，但在工業化國家的素食兒童，缺少這些礦物質的現象並不常見。[98]不過需要對純素兒童的鋅鐵攝入情況做監測，因為在這種情況下，可能需要補充鐵和鋅。[98]

另外，應該對素寶寶和素食兒童的維生素B12攝入量作出評估，在需要時使用強化食品和/或補充劑以確保足夠的攝入量。[7]

老年人

老年素食者的營養攝入量似乎接近更甚要優於那些非素食老年人。[7]雖然過去的研究表明，素食者的鋅攝入量低，缺鐵狀態的發生率更高。[86,99]熱量需求一般隨著年齡的增長而降低，而對某些營養素的需求增加，因此，重要的是，所有老年人應該選擇營養密集的飲食。一些證據表明，隨著老齡化，蛋白質使用效率逐漸降低，這可能轉化成對更高的蛋白質需求。[100]

因此，老年素食者攝入富含蛋白質的食物十分重要，例如蔬菜和大豆類食物。肉類類似物可能是比較有幫助的蛋白質來源。老年人合成維生素D的效率不高，尤其在沒有足夠的陽光照射下，可能需要額外補充。[35]

對老年人補充高鈣的建議一般都是強化食品，如植物性奶。並且，隨著老齡化，對維生素B6的需求也在增加，並可能高於目前的推薦量。另外，萎縮性胃炎常見於年齡在50歲以上的老年人中，降低從動物產品中吸收維生素B12。
因此，許多上了年紀的人，無論是選擇什麼樣的飲食，都需要維生素B12。

環境因素

相比於動物型的飲食方式，植物型飲食更加有利於環境的可持續發展，因為植物型飲食使用更少的自然資源，並且對環境的有更小的危害[101-105]。當前世界範圍內肉食消費比例很高，很多人認為肉類消費品是不可持續的模式[101,103,105]，美國膳食指南科學委員會強有力地證明高比例的素食攝入、低比例的動物型飲食攝入方式與環境危害的關聯性[105]。很多科學家呼籲持續減少牲畜產品作為扭轉氣候變化的主要方式[105]。相比雜食型的飲食方式，素食的飲食方式使用更少的水、化石燃料、農藥以及化肥[107]。以豆類替代牛肉的飲食方式將顯著地減少對世界環境的破壞。相比於生產1kg牛肉，生產1kg的四季豆使用的土地資源將減少到原來的1/18，化肥減少到原來的1/12和使用農藥的量將減少到原來的1/10[108]。另外，相比於其他的肉類生產，牛肉產品會產生相當多的糞水[108]。

根據美國環境保護機構的調查，在美國大約70%的河湖水污染是由畜牧業引起[109]。畜牧業對耕地減少、空氣污染、生物多樣性以及全球變暖產生很大影響[104,110]。肉食生產會產生更多的二氧化碳、甲烷和氮氧化物的排放[101,103,111]，而這些氣體都是由於人為的原因產生。基於210種常見食物的計算，相比於非素食者來說，素食者會減少將29%的溫室氣體的排放[112]，而純素者將少排放50%之多的溫室氣體[102]。

最新的調查發現：當動物農場運用新技術時，由於使牲畜生產效率的提高，動物生產和消費過程中產生溫室氣體排放僅僅減少9%[113]。作者總結了減少溫室氣體的排放用以滿足全球溫度的目標，這將意味著長期限制全球動物性食品的消費[113]。其他專家建議，相比於運用新技術提高動物生產效率來說，減少動物產品的消費在減少溫室氣體的排放上更具有作用[105]。

為了防止和治療動物疾病，在農場動物身上使用抗生素，將產生耐葯細菌。這種耐葯細菌將通過飲食的方式傳遞給人類，這將成為主要的公共醫療健康問題，引起很多疾病無法治療（耐藥性的增強導致抗生素的無效），同時會增加發病率、死亡率，也會增加醫療財政負擔[105,114]。

表2.專業為素食消費者提高營養搭配、食物和相關話題的網站。這些網站是由註冊營養師提供了高質量的教育材料。網站上有註冊營養飲食師和其他健康專業人員可以提供諮詢;.這些網站給素食者提供整個生命周期的營養搭配、飲食計劃，並為素食者在正常飲食中難以獲得的營養提供植物替代品。

作用、責任和資源

相比非素食飲食，嚴格素食和素食的飲食可以提供很大的健康利處，並確保能量的補充和營養的充足。注重補充多種蔬菜、豆製品、水果、穀物、堅果、種子可以使健康益處達到最優化。在對待特殊的慢性疾病方面，營養師和飲食師可以幫助管理和控制特定的食物的攝入上起到積極作用。為了更有效地採取和嘗試素食或者純素食的飲食，註冊營養師和註冊營養學技師有充足的知識和可利用的教育材料去促進健康議案。美國農業部（choosemyplate）要求提供蛋奶素和全素的菜單，菜單上會列有豆製品、堅果以、種子，豆製品蛋白質，也會給蛋奶素食者提供雞蛋[115]。高純度的豆奶作為牛奶的替代品被列入菜單，加鈣的食品（如果汁、穀物、麵包、雜糧汁、杏仁奶）、羽衣甘藍也被列入作為補充鈣的食品的選擇[116,117]。素食食物指南、美國農業部的「我的選擇菜盤」模式是在線可以使用的，包括鈣的來源、維生素B12、碘含量、N-3脂肪酸(http://www.vrg.org/nutshell/MyVeganPlate.pdf;
The Vegan Plate; The Plant Plate | The Vegan RD)。基於註冊營養師給出的證據，通過素食飲食在營養方面上是可行的(http://www.vegetariannutrition.net)。這些食物源給維持新陳代謝所需要的重要營養將提供一些更新的信息。

表2列出了實用的網站，該網站是由美國膳食指南科學委員會創立，為如何選擇合適的食品提供建議，這些建議都是基於強有力的證據得到。在其分析實驗室列舉了更詳細的推薦品清單，給營養膳食協會提高免費福利。另外，所有的膳食指南科學委員會都有義務尊重素食作為一種飲食方式。

結論

美國正在增加對植物型飲食的興趣和偏好，世界的其他地方的政府機構和各類的健康營養組織提倡經常性的植物型飲食。在市場有著大量可選擇性的植物型飲食。被精美設計的素食飲食提供充足的營養攝入來保證人類正常的新陳代謝，並且對特定的慢性疾病起到治療和控制的作用。正如可代替性飲食指南評估的那樣，從營養學角度來說，素食和純素食的飲食方式明顯好於雜食性飲食方式。然而一些素食飲食有可能在某些營養方面攝入量低，比如鈣、維生素B12，他們可以通過合理的飲食計劃改善這種情況。相比非素食型飲食，素食型飲食可以給心臟病、糖尿病2型、肥胖和某些癌症提供一些防禦作用。而且，素食飲食可以很好地保護自然資源，並且對環境破壞性更小。現在大量素食方面的教育資源可以獲得，註冊飲食營養師和註冊營養學技師統計了很多關於素食型飲食的最新信息，可以更好的幫助公眾和素食者做出理性的、營養的、健康的選擇。

素食對身體健康的我（近期體檢過）來說：

優點：身「靜」（不食葷腥可能有助於靜坐，但是我不靜坐，獨處時身體不躁動）；體味淡（讓鼻子靈的聞過，對比過）；體液方面（因為單身未實踐過）。

缺點：在外飲食（主要是給他人添麻煩，其次是自己單獨找吃的地方麻煩）；對腥臭味刺激性味道更敏感（肉食比重大的人味兒很重）；國內對素食者的偏見（我們這個地區你要是不吃肉，絕大部分人就覺得你有宗教信仰了）。最後新增補充。

在知乎中看到過其他回答說是素食者體液味道最好（不曉得算不算優點）。

長時間不食葷腥後確實會對葷腥味道更敏感，有人說是素食之後感官更敏銳了，有人說是這僅僅是生理現象（例如人聞不到自身的味，經常吃肉也就對葷腥味道不敏感）。

我10年開始吃素，僅僅是飲食習慣。飲食內容是五穀雜糧為主五色蔬菜為輔，不吃晚飯，每天下午五到六點吃一把堅果幾粒乾果，素食需要多樣化合理搭配才能保證營養，而且我每周吃一片維生素B12（國葯准字的一瓶100片兩塊錢左右）。

友情提醒：成為一名素食者前有必要了解如何素食才能保證足夠營養，不需要多少時間的。就維生素B12來說吧，我認為從小素食和從小雜食的健康人，體內微生物系統可能不一樣，對於從雜食轉素食的人來說單從素食中補充已經不給力了，為什麼呢？糞便澆灌的蔬菜基本沒了；經常使用化工產品破壞人體微生物系統；發酵類食物例如腐乳豆豉以及紫菜等，維生素B12含量很少。選擇國葯准字的維生素B12就可以了，微生物發酵的，放心吃，別超量就好。

家裡條件好的，完全可以年年體檢（身體方面以及微量元素等），報個正規瑜伽班好好學。

想要變美需要的是很多方面：心態+飲食作息+運動等。

一個人只要努力就可以變好看嗎？ - 素問的回答 - 知乎

關於體味

體味就是人的身體向外發出的氣味，這些氣味主要是由皮膚中的汗腺、皮脂腺等各種皮膚腺體的分泌物揮發產生的。——百度百科

體味，是指人類及其他肢體生物散發出之特殊而天然的氣味。根據個人感覺不同，它分為不良體味及清潔體味，俗語說就是有「香」、「臭」之分。而且同指紋一樣，沒有兩個人體味完全相同，又可作為特徵之一。體味較集中於口腔、腋部、腳部以及汗腺發達部位。——百度百科

補充

我吃素所有的親人都反對，最開始是的理由是健康，現在的理由是「在這個肉食地區太特，會影響人際交往」。我一直說素食對於我只是飲食習慣，與宗教、信仰、素食主義無關，用好長時間大家才接受（表面不再談此）。

十八歲之前吃素，沒有宗教信仰。就是我媽媽一直當著我面跟人講我從小不吃肉，我媽做的肉也確實不好吃。到親戚家，人家熱情的夾肉，我也想嘗嘗的，但我媽替我拒絕了！那這葷我不能開啊，否則一筷子下去就是打我媽臉了呀。時間久了，我就徹底不吃肉了，炒菜放葷油也不行。大學從燒烤炸雞排開始吃肉。嗯，挺好吃的。素食期間吃的不少，肉食後，身體沒覺得啥變化，精神上倒是更合群了，畢竟同學聚餐再也沒有誰將就誰了。但我覺得，如果我小時候肯吃肉，身高會比現在高一些。所以，請家長不要隨便給孩子安標籤，兩歲孩子不吃一種東西，也許只是沒胃口，也許是顏色不喜歡，也許是那盤菜沒對胃口……過幾天，換個做法，也許孩子就肯吃了呢。畢竟偏食影響健康。不希望孩子挑食就不要到處說他嘴刁。

好處有，壞處也有
前提是，你真的適合吃全素嗎？
說實話，並不是每個人都適合吃素全的。比如發育中的兒童，天生體虛者等。
我身邊2個人吃全素。
一個是我媽，宗教信仰，吃全素七八年，50的人看起來像40不到，基本不生病，中氣十足。
另一個是我一個朋友，比我大1歲而已，因為家人的原因，也是吃素。而且我們都是在國外，每次我們吃漢堡，他就吃沙拉。他看起來身體也挺好的，經常一塊出來玩，沒覺得有什麼問題。
但還是那句話，不是每個人都適合吃全素的。吃之前，建議諮詢醫生。身體是自己的，不要開玩笑。

我剛吃素，感覺身體和精神有好處，只是感覺，可能是心理作用

好處:皮膚好，性慾淡。
壞處:不長個，太瘦。

主食素菜十年了。
偶爾會吃肉，吃得非常少。
一個月不會超過十斤肉吧……

我弟弟一米七五（還在長身體ing）。
我姐一米六七。

我，不到一米六……
（請允許我做個悲傷的表情(╥_╥)）

平時無聊會看里番，然而沒感覺。
沒有那種想要跟人試試的感覺。( ˙-˙ )

好處
口臭腳臭沒了
夏天幾天不洗澡也不會發臭
臉上不長痘了（因人而異）
便秘好了

壞處
飯量沒增加菜量比吃葷多強30% 不然餓得快
點外賣不方便 90%都是葷菜
很少出去跟朋友吃飯了

沒覺得吃素有啥好處，壞處很明顯，營養不全面，對健康有影響。

有同事吃素骨瘦如柴，告訴我吃素心裡乾淨，我忍著沒告訴她她口氣很重，該去看牙醫了。

吃素是吃本來滋味，這樣身體才不容易被欺騙，所謂葷腥大多指的會改變其他食物味道的東西。個人淺見，僅供參考。

一切有為法，如夢幻泡影，如露亦如電，應作如是觀。

客觀一點說
吃素的好處是你的身體和精神可能會變得更健康
吃素的壞處是你的身體和精神可能會變得更不健康
但終歸只是可能性
因為吃素是個很籠統的飲食概念，不能代表具的體飲食結構和飲食內容
並且也沒有權威機構做過完整的素食群體身體狀況統計分析
大多數的正面或負面信息都是來自對少數群體的研究或是個案，缺乏可靠性和說服力

吃素一年了，最開始是因為老媽有幾天連做素菜沒碰葷腥，就覺得身體異常清爽，就覺得不吃肉了，期間沒有饞過肉，但是現在偶爾會吃魚蝦因為吃魚蝦不會覺得腥（魚蝦都哭了…）
簡單說一下身體的變化
好處
1、之前需要控制體重，現在怎麼吃都不會胖很多
2、脾氣確實變好了，小暴脾氣幾乎不會發作，感覺人緣也變好了～
3、不挑食了，除了肉啥都吃
4、皮膚的變化表現在只要不作妖就不會起痘毛孔也小了
5、在吃上省了一筆小錢～
缺點
1、總會被認為是某教徒…
2、跟我在一起的朋友會有意的不點或少點肉（有點對不起她們）
3、增肌的話速度會慢一些，不過加大量還是會有效果的
PS：不過真的沒覺得身體變虛弱了之類的

四五歲開始吃素的不過是蛋奶素純粹是因為覺得肉什麼的太難吃了吃不進去
吃素的優點大概是皮膚好吧其他我也不清楚沒吃過肉也沒法對比對於上面答主提到的身高問題我倒是沒受影響 175 我還是有自信的缺點的話可能是體力不夠吧反正初中八百米我是沒有滿分過的真是跑不動啊！還有就是雌性激素或者是內分泌不正常？我經期一般只有三到四天而且還不規律 (°ー°〃)
不過有點擔心以後如果我還是吃不進肉會不會有什麼健康問題老是聽家長說吃素的衰老的快啊什麼的(￣_,￣ )
突然發現你們吃素為什麼都那麼瘦而且還口味清淡Σ(?oΔo? )只有我又壯又重口味嗎！！！

我不就是不愛吃肉么
我吃素我回答個問題
咋還被刪了

我現在改吃肉還來得及么
求管理員大佬別刪我答案了。
我愛你。

吃素到現在為止兩個月了，體重掉了15斤，
沒有健身的前提，我說我辦張健身卡。我老公因為這個差點跟我離婚
不少熟人說，皮膚也變得比較細膩了
但是，體重，我感覺瘦15斤已經到頂了
沒有別的措施估計也減不掉了。
以前特別特別貪睡
現在還是貪睡，不過比以前好多了……
壞處就是，看到好吃的流口水，難受

蛋奶素一年多
好處：口味變得清淡只喜放油和鹽食物本味就出來了
心態變得平和看得更淡
壞處：掉頭髮嚴重跟營養均衡有關
和朋友吃飯不便
總有人說吃素怎麼還沒有骨感。。。我喜歡甜食呀

吃素的好處不太清楚……

但是，認識個吃素的的男生，十多年來，一直找不到女朋友。。。

他以前在日本生活，後來到了澳洲，個人覺得在國外還容易保證吃素一些

國內的話，外面吃飯就更加難了……

不純粹的素食好些年。

純素近三年。

沒覺得有什麼特殊的好處。要說身體好什麼的，那是自然的，應該的。

也沒覺得有什麼特殊的壞處，就是自己動手做飯菜能力提高了許多，因為出去吃飯不方便了，也不太適合和親戚朋友聚餐。

個人覺得，好好地吃飯和菜，攝入足夠的養分，然後把養分充分良好地在身體里運營起來，這才是全面的「營養」。只攝入不好好地配合運營，那就是堆積，不見得一定就是好處，還可能有壞處；不好好攝入只強調運營，那更是無本之木無根之水。

個人的經歷讓我認為，只要好好吃飯不挑食，保證基本的攝入，不要太重油鹽和辛辣，同時進行良好的作息和鍛煉活動，那麼就不會缺這個缺那個的，身體也肯定健康有活力。如果僅僅眼睛盯在攝入了什麼什麼，而忽略了身體的運營，那麼就容易患很多疾病，這一點不僅僅在素食者身上出現，肉食者身上也一樣會出現。運營不夠，養分堆積，容易堵塞身體；運營過多，養分不足或耗散過多，容易器官功能性不足，身體乏力。

所以，不管你吃啥，好好吃飯，好好睡覺，好好運動，多喝點水，多曬點太陽，多讀點書吧。

願所有人都吃得舒坦，健康而有活力。