圓肩，是否有必要在糾正前停止練胸？

健身近兩年，
健身以前就會在放鬆狀態下有輕微的駝背，健身後駝背情況明顯好轉
最近多次被健身教練提醒我如下問題：
不注意拉伸
肌肉體積不算小但極其僵硬
圓肩挺嚴重，還有什麼頭部的位置也有往前探的問題

單獨說胸：
我的胸基本是身上最弱的地方，雖然練後也會充血也會疼，但從沒有泵感，整體長得速度遠低於其他位置。
昨天在練胸的時候被一個教練提醒動作有問題，我反饋了無泵感長得慢的問題，他說這和圓肩有很大關係，大概說的是圓肩導致胸部無法充分挺出去，會嚴重影響練胸的效率

給我的建議是可以先把練胸停一陣，先糾正圓肩問題以後再回復。
（昨天試上了一次課，左邊是課前，右邊是課後）
這種建議是否應該採納？

關於題主的回答：胸大肌可以適當練習，小強度，配合充分的拉伸。

圓肩、駝背、聳肩、頭部傾前在專業領域稱為上交叉綜合征，我也遇到過題主的事，所以自己花了幾天收集了以下矯正資料，方便自己看，也給同樣問題困的朋友一個解惑。

我也是剛辦的健身卡，之前自己在家用啞鈴練了幾個月，後來到健身房被三個教練搭訕過。

1：第一個帶我介紹了一些器械的使用，感覺不錯，沒有涉及到私教一丟丟，也沒有多餘的專業性指導。

2：第二在我推胸的時候出現，指出健身不應該單練某個部分，健身增肌是全身性的，然後帶我了解了背部的器械並練習，然後指出自主拉伸、輔助拉伸對肌肉的幫助等，並添加了微信，後期有需要聯繫他。

※ 3：第三個是我在做拉胸的時候出現的，他說他是私教一般很少來大廳，指出錯誤之後，然後讓我站姿，直接說出我圓肩。告訴我胸部肌肉很緊，讓我不要再繼續做胸部鍛煉了，不然會越來越圓，越往前傾。後來也是覺得他說的很專業，然後做了體側。告訴我現在體態糾正是主要的，只要圓肩恢復，肩胛骨後縮，我的胸自然而然就挺起來了，而且會比現在看起來更飽滿。後來在不知情也沒有透露收費的情況下帶我做了一次手動放鬆肌筋膜還有一些拉伸動作，花了20分鐘吧。別說，按完了確實很輕鬆整個胸部也沒有那麼僵硬了，不知道是不是心理作用，那天做了各4組(每組15次)的上斜卧推、推胸、啞鈴飛鳥，以至於後來被他按完之後又做了一些拉伸的動作胳膊都抬不起來了，後來他就讓我辦私教，一節課400，還說其實手動放鬆是按一節課收費的，我說我考慮，他就問我考慮什麼，既然有用為什麼不辦呢諸如此類的話，但就覺得有什麼東西必須要立馬敲定的，我現在交錢也是後天鍛煉啊(隔天鍛煉一次)，後來我說沒錢，他就讓我回家了，回家三天後才恢復過來，那個酸那個痛。

綜合以上教練們所說的+自己信息搜集後的整合：

①：一般性的體態問題不會對生活和運動造成直接影響。

②：體態糾正不是必須要別人輔導糾正才能改變(當然非常嚴重的建議直接去醫院，健身房貴不說，你會覺得專業的康復人員會出現在健身房嗎)

③：幾乎所有人都存在體態問題，且大部分人的體態問題不止一種

從我目前自我觀察來看，我個人就只有一個圓肩，而等我回來搜集圓肩這個信息後，出現在我面前的各種指導信息和鍛煉糾正視頻。甚至還有一篇文章「體態調整」忽悠了多少健身小白？，當時健身教練說的我確實很心動，但是一節課400一下子12節課我也猶豫，所以我也慶幸我當時沒有腦熱聽了他交50元押金簽合同定下來。

總結：(以下轉自冉苒)

所以，那些健身教練口口聲聲說的體態問題的危害，絕大多數都是危言聳聽。而且很多問題並沒有那麼明顯，不仔細評估根本看不出來，他們只是讓你意識到自己的不完美，並誇大這種缺陷，營造出焦慮感之後，你自然會乖乖掏錢。

當然，也有一些人存在相當嚴重的體態問題，已上升到病理性層面，這時就需要去做康復，不是健身能解決的。康複本來就不是健身教練的執業範圍，康復師和物理治療師才是這方面的專業人士，教練更不應該越過自己的服務範圍。

不過放心，普通大眾95%以上的體態問題，都沒有嚴重到要去找物理治療師的程度，久坐電腦前腰酸脖子酸了就跑去找物理治療師，人家也會很尷尬的。(轉自)

首先要明白：

第一：體態改善是一個極為漫長的過程；

第二：體態改善需要在日常生活中時刻注意；

第三：體態改善離不開基礎力量訓練。

接下來是我個人整合的實用的一些矯正資料：

知乎上很多說體態糾正的問題和嚴重性，並沒有說一些輔導和動作指導，下面是我自己搜集的圓肩矯正：

第一個常見的不良姿

勢體態是圓肩（Rounded Shoulders）

　　成因主要有兩方面。

第一、過多的推壓健身動作例如推胸，對很多人來說胸肌訓練比背肌訓練相對容易掌握，所以傾向過多的胸肌訓練，形成了前方肌肉過於收緊，肩膀內回（Internal rotation）。

第二、長期地做手臂前傾的工作，例如使用電腦打字，也使身體習慣了這個不良姿勢。下圖指出什麽肌肉過緊、什麽肌肉過弱而導致圓肩（Rounded Shoulders）的出現。

肌肉不平衡部分

　 過緊的肌肉:胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌

過弱的肌肉:菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群、深層頸屈肌

　　要了解自己是否有圓肩（Rounded Shoulders），一個常用的方法是鉛筆測試（The Pencil Test）：垂直地站立並讓雙臂自然垂在身體兩旁，雙手各握著一支筆，而在正常的姿勢體態之下，筆頭是指向前方的，如果出現圓肩（Rounded Shoulders），筆頭就會是指向內。

要改善這個情況，首先是要多做放鬆緊張的肌肉的動作，尤其是胸小肌斜方肌上部

下面是動作指導：

關於圓肩駝背的康復矯正指導

以上圖片全部轉載於 李明威的文章。

(最後一組可作為熱身訓練)，以下圖片視頻轉自健身吧

配合視頻YTWL肩胛訓練！視頻教學！_健身吧，視頻動作指導。

番外篇：圓肩、O型腿、聳肩的一些矯正動作、組數自己掌控(以下圖片轉自劉洹Burning LIVE)

如果嫌棄麻煩，一個動作也可以。

Other：強化肩袖肌群

除了放鬆胸小肌之外，還應該調整肩胛骨的位置。強化菱形肌、中下斜方肌和前鋸肌等肌肉，有利於肩胛骨的穩定，保持胸小肌張力正常。(雖然正確的背肌訓練都會運用到這些肌肉，但必須要在背部形式一個凹的姿勢才有效果，也就是健身教練常提示在練背肌時的「挺胸」姿勢了。)

總結：

(需要調整的：
1：拉伸松解胸肌
2：拉伸訓練肩關節柔韌性
3：拉伸放鬆斜方肌
4：強化背肌，平衡肌肉力量。
5：學習使用和強化三角肌。
6：訓練平衡頸部肌肉，調整頸椎位置。

胸肌訓練需要適度，不要太厚太大，需要保持良好的柔韌性，背肌，三角肌，的力量都必須平衡，不能和胸肌力量差距過大，身體力量，柔韌性前後失衡，加上不良習慣，就會出現脊柱變形。

訓練如果只練一個部位，而失去整體的平衡，就(會越練越歪，還會造成不必要的傷病。轉自周琳)

以上覺得太麻煩直接看這一句：

用網球進行肌肉按摩肌肉筋膜，然後進行拉伸(不嫌麻煩還是要跟上面的指導)。調整呼吸模式，更多的採用腹式呼吸或混合式呼吸(吸氣肚子變大,呼氣肚子變小,吸氣用鼻子,呼氣用嘴巴)。這樣可以減少胸小肌的代償。所以，正確的鍛煉胸小肌，不光會改進咱們不健康的生活形式，也能防止咱們的圓肩。

補償一條：日常坐姿很重要、日常坐姿很重要、日常坐姿很重要

暫時就這些，後續有再補充

PS：我不鄙夷教練的行為，因為各行各業都要吃飯。只是討厭有些私教過於誤導別人，而且你大可直說私教課教你一些動作和指導，但營造焦慮甚至恐懼、塑造虛假希望，一節課400康復都超過醫院的專業康復科了。我相信健身還是很多平民的，有錢人應該都在家請私教吧，感謝那些無償也願意指出錯誤的教練。

所以以上，願大家真正地挺起腰桿，不受誤導，堅韌自信。