力量舉中，輔助動作的選取與更換？

12-26

力量舉訓練中，除了主要動作，輔助動作的選取也很重要，然而目前我找到的資料里，大部分都是對主要動作有詳細的安排，輔助動作都是給出一系列備選項，安排起來隨意性感覺太大。我有幾個問題。
1. 輔助動作的選取，主要考慮是針對薄弱環節加強，比如三頭不行針對三頭，對嗎？
2.輔助動作的重量選取，可以用與主要動作相似的策略嗎？還是輔助動作主要是次大重量的爆發力和耐力訓練？
3.輔助動作的更換頻率如何確定？是不是這次卧推後程黏滯就選擇木板卧推，下次前半程前半程起不來就選擇肩上推舉？

為什麼我現在才看到這個問題邀請了我……

簡單說來，由於力量舉對技術和動作速度的要求均遠不如舉重，所以在選擇輔助動作時，主要是從「訓練肌肉」的角度出發的，需要考慮以下幾點：

（一）如果某一項動作存在明顯的薄弱環節，則優先發展限制該項提高的薄弱環節

需要注意的是，薄弱環節通常具有長期性，其存在往往是因過往長期訓練不均衡（後天）或身體結構比例異常（先天）導致，需要一段較長的時間來彌補和糾正。

（二）如果不存在明顯的薄弱環節，則優先發展該項最主要的發力肌群

例如在西部杠鈴俱樂部的深蹲和硬拉訓練中，第一項輔助動作往往是針對臀部和股後肌群的，這一方面是因為西部杠鈴俱樂部的成員主要參加multi-plies的比賽，其深蹲技術對股後肌群要求更高，另一方面也是由於絕大多數人的股後肌群相對股四頭肌來說都發展滯後。

發展主力肌群和薄弱環節時通常使用多關節動作，較大重量和較低次數（每組3-5次），如果是單關節動作，則通常每組做6~8次。

（三）在發展薄弱環節和主力肌群的項目後，進行穩定肌群的訓練

這一項對深蹲和硬拉來說主要是指腹肌訓練，對卧推來說主要是指肩關節和肩胛骨周圍，特別是肩袖肌群的訓練。穩定肌群的訓練通常每組次數較多，可達15~20次。

（四）最後進行局部小肌群的訓練

在此時運動員通常已經積累了一定程度的疲勞，不再適合進行大重量的多關節動作練習，所以在訓練收尾一般只做局部小肌群的訓練，起到防傷作用，例如輕重量山羊挺身、腿屈伸、握力練習。

當然，如果身體各部位肌肉發展均衡無需特別補強，也可以完全不做輔助訓練，只練三個主項。這種訓練方法特別適合那些發展均衡，每天都有時間訓練，但每天的訓練時間都很有限的訓練者，如果你對這種訓練方法感興趣，推薦閱讀一篇文章《Bench and nothing but the bench》，十年前我在大斌發帖《你知道的，都是錯的》時曾援引過此文部分內容。

本來想講一下的，但是簡單講的話樓上幾位該說的都說了，複雜的我專門有一期錄音講過，40多分鐘的錄音內容我也懶得碼文字出來：網易雲音樂

1. 個人認為輔助動作針對薄弱環節是對的，但也應該同時重視所有部位的發展
2. 我的經驗是即使是力量舉式的訓練也要同時重視肌肥大，因為肌肉塊變大後才有更好的力量潛力。目前我的訓練方式是三大項每項一天volume 一天intensity，然後輔助動作就用健美的肌肥大訓練
3. 這塊我沒太多的經驗= = 我的做法一般是根據訓練反饋調整
另外最近看了一篇挺有用的文章分享給lz
http://strengtheory.com/powerlifters-should-train-more-like-bodybuilders/